O dietă echilibrată ar trebui să ofere cantitatea potrivită de nutrienți necesari pentru a satisface nevoile nutriționale. În același timp, trebuie găsit un echilibru între activitatea zilnică și cantitatea de calorii, care este esențială pentru menținerea unui echilibru energetic adecvat. O dietă echilibrată trebuie aranjată individual. Cum ar trebui să fie organizată o dietă echilibrată optimă pentru tine?

Dieta optimăestedietă echilibrată , adicăechilibrată , care garantează că organismul devine cantitatea corectă de nutrienți necesare pentru a satisface nevoile nutriționale. În același timp, trebuie găsit un echilibru între activitatea zilnică și cantitatea de calorii, care este necesar pentru menținerea unui echilibru energetic corespunzător. Prin urmare, o dietă echilibrată ar trebui determinată individual, pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră, pe baza piramidei alimentației sănătoase, care a fost recomandată de Ministerul Sănătății în consultare cu Institutul de Alimentație și Nutriție din Varșovia.

Din acest motiv, o dietă echilibrată ar trebui elaborată diferit pentru persoanele bolnave, deoarece acești oameni au nevoi diferite de energie și nutrienți decât oamenii sănătoși. Același lucru se aplică persoanelor care sunt active fizic, copiilor și adolescenților, precum și femeilor însărcinate și care alăptează.

Dieta echilibrată - principiile unei alimentații echilibrate

O dietă echilibrată presupune consumul a 3-5 mese pe zi, alcătuindu-le astfel încât:

  • 50-60 la sută energia a venit din carbohidrați, cu doar până la 10 la sută. energia ar trebui să provină din zaharuri simple;
  • 20 până la 30 la sută extrage energie din grăsimi. Normele de consum ale acestora depind însă de necesarul energetic al organismului uman, care depinde de: vârstă, sex, tip de activitate fizică sau stare fiziologică (sarcină, boală). Conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), Organizației Mondiale pentru Alimentație și Agricultură (FAO) și a numeroase echipe de experți, grăsimea ar trebui să furnizeze minim 15-20 la sută din energie din dietă și maxim 30 sau chiar 35 la sută;
  • 10-15 la sută energia provenea din proteine, de preferință cele sănătoase, adică de origine animală.

Cercetările arată că un adult cu activitate fizică moderată are nevoie de 30 de calorii pentru fiecarekilogram de greutate corporală. Prin urmare, o femeie care cântărește în jur de 60-70 de kilograme are nevoie de 2.000 de kcal pe zi - acesta este totalul unei mese variate consumate de cinci ori pe zi. La rândul său, o dietă echilibrată pentru bărbați include și cinci mese pe zi, care ar trebui să ofere un total de aproximativ 2.800 de calorii.

Având o dietă echilibrată, nu uitați să păstrați pauze egale între mese (nu mai mult de 4 ore). Consumul neregulat al meselor contribuie la scăderea semnificativă a nivelului de glucoză din sânge, ceea ce reduce performanța fizică și psihică. În plus, intervalele prea lungi între mese cauzează obezitate și cresc riscul de hipertensiune sau diabet.

Este la fel de important să distribuiți corect energia în cadrul meselor individuale. Micul dejun, care este cea mai importantă masă a zilei, ar trebui să ofere până la 25 la sută. energie, al 2-lea mic dejun până la 20%, prânzul până la 40%, ceaiul de după-amiază 5-10%, iar cina ar trebui să acopere 10-15%. cerere zilnică de energie.

Ar trebui să aveți grijă și de echilibrul acido-bazic, amintindu-vă că produsele de origine animală sunt acidifiante, pe bază de plante, prin urmare legumele, fructele și leguminoasele ar trebui să domine în fața cărnii și a produselor lactate.

O dietă echilibrată - rolul carbohidraților într-o dietă sănătoasă

Carbohidrații sunt sursa principală de energie a organismului. Dintre toți carbohidrații, rolul cheie îl joacă gliocogenul, care, stocat în ficat și mușchi, este o sursă de energie în timpul activității fizice și este folosit pentru menținerea nivelului normal de glucoză din sânge între mese. În consecință, carbohidrații sunt implicați în reglarea sațietății și a foametei. În plus, ele sunt responsabile pentru buna funcționare a intestinelor.

Se recomandă ca 40-50 la sută. energia zilnică a provenit din carbohidrați complecși, deoarece aceștia au un efect pozitiv asupra managementului energetic. Doar 10 la sută. ar trebui să provină din zaharuri simple (dulciuri, pâine albă, paste și orez, dar și produse finite care au fost prelucrate chimic), deoarece predominarea zaharurilor simple în alimentație duce la dezvoltarea, printre altele, a obezitate și diabet. Prin urmare, o dietă echilibrată ar trebui să fie dominată de cereale integrale, nuci, fulgi de ovăz, musli neîndulcit, legume și fructe. Acești carbohidrați „bune” sunt și o sursă de fibre, care ar trebui consumate în jur de 40 de grame pe zi.

Datorită faptului că carbohidrații sunt „combustibil” pentru organismul nostru, Institutul pentru Alimentație și Nutriție nu a stabilit un singur standard. Vă recomandă doar să consumați v50-100 g pe zi pentru ca organismul să se dezvolte și să funcționeze corect.

O dietă echilibrată - de ce sunt atât de importante grăsimile?

Dintr-o dietă echilibrată, grăsimile ar trebui să fie în primul rând o sursă de acizi grași polinesaturați omega-3 și omega-6, care nu pot fi sintetizați în corpul uman. Pentru a vă bucura de sănătate, trebuie să consumați acizi grași omega-3 și omega-6 în proporții corecte. Grăsimile polinesaturate omega-6 cu un deficit de grăsimi polinesaturate omega-3 contribuie la slăbirea sistemului imunitar al organismului și îl fac mai susceptibil la inflamație și dezvoltarea cancerului. Grăsimi Omega-3, furnizate în cantități adecvate, incl. sprijină activitatea sistemului circulator, incl. ele scad nivelul de colesterol rău (LDL) și ridică nivelul de colesterol bun (HDL), reducând rata de dezvoltare a aterosclerozei. Prin urmare, raportul dintre omega-3 și omega-6 ar trebui să fie 1: 5 sau 1: 6

Cea mai bună sursă de AGE sunt grăsimile de origine vegetală (uleiuri: rapiță, porumb, șofran, floarea soarelui, soia). Se găsesc în cantități mult mai mici în grăsimile animale - acestea sunt în principal sursa de grăsimi saturate, care ar trebui consumate în cantități mai mici, deoarece contribuie la creșterea nivelului de „colesterol rău”.

Conform recomandărilor Institutului de Alimentație și Nutriție, ar trebui să furnizați 62-75 g de grăsime/zi pe zi (în funcție de greutatea corporală și de activitatea fizică)

Important

Trebuie subliniat faptul că un consum prea mic de grăsimi poate duce la deficiențe de vitamine liposolubile (A, D, E și K) și acizi grași esențiali din grupa omega-3 și omega-6, care pot provoacă riscul dezvoltării a numeroase boli. Pe de altă parte, excesul de grăsimi din dietă și activitatea fizică limitată pot crește riscul de supraponderalitate și obezitate, cu toate consecințele negative asupra sănătății, de exemplu bolile de inimă.

O dietă echilibrată - rolul proteinelor într-o dietă echilibrată

Proteina este în primul rând elementul de bază al țesutului muscular. În plus, este folosit pentru a construi alte țesuturi și organe, precum și pentru sinteza hormonilor și enzimelor (de exemplu, digestive). De asemenea, îndeplinește funcții de transport (de exemplu, hemoglobina în sânge, transportul oxigenului), stocarea (corpul stochează o anumită cantitate de fier în ficat, splină și măduvă), reglează cursul proceselor biologice și imunologice, controlează procesele de creștere celulară. Prin urmare, într-o dietă echilibrată, cel mai bine este să includeți proteine ​​sănătoase, ale căror surse sunt: ​​ouăle, laptele și produsele lactate, carnea, inclusiv peștele și carnea de pasăre. Cu drepturi deplineSemințele tuturor leguminoaselor, inclusiv boabele de soia și nucile, sunt, de asemenea, o sursă de proteine.

Trebuie amintit că aportul prea mare de proteine ​​duce la tulburări de metabolism și, ca urmare, la dezvoltarea modificărilor aterosclerotice. În plus, organele vitale, cum ar fi ficatul și rinichii, sunt solicitate. Prin urmare, acestea ar trebui să fie furnizate organismului în cantitatea potrivită. Conform recomandărilor Institutului de Alimentație și Nutriție, trebuie furnizate zilnic 1,1 g de proteine/kg greutate corporală/zi, adică aproximativ 75 g de proteine/zi.

Iti recomandam

Autor: Time S.A

O dietă selectată individual vă va permite să slăbiți, să vă mențineți în greutate sau să preveniți bolile legate de dietă și, în același timp, să mâncați sănătos și gustos. Utilizați JeszCoLisz, sistemul inovator de alimentație online al Ghidului de sănătate și aveți grijă de sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Bucurați-vă de un meniu perfect selectat și de sprijinul constant al unui dietetician astăzi!

Află mai multeÎți va fi de folos

1. Mănâncă zilnic cel puțin cinci porții dintr-o varietate de legume și fructe 2. Mănâncă cel puțin două porții de pește pe săptămână, inclusiv o porție de pește gras, cum ar fi macroul și sardinele, deoarece acestea conțin cele mai mari cantități de acizi grași esențiali (AGE). Limitați grăsimile saturate și zahărul. 4. Mănâncă mai puțină sare - nu mai mult de 6 g pe zi 5. Mâncați întotdeauna micul dejun pentru a vă menține plin de energie pentru ziua a 6-a. Bea multă apă, aproximativ 6-8 pahare de apă (sau alte lichide) în fiecare zi. Fiți activ fizic.

Bibliografie:

Standarde de nutriție pentru populația poloneză - amendamentul , editat de M. Jarosz, ed. Institutul pentru Alimentație și Nutriție, Varșovia 2012

Categorie:

Slăbire