Vei fi mamă în curând. Este timpul să începi să mănânci cu înțelepciune pentru că ceea ce mănânci are un impact asupra cursului sarcinii și asupra sănătății bebelușului tău. Amintiți-vă că o dietă echilibrată în mod corespunzător ar trebui să ofere organismului toți nutrienții de care are nevoie în cantitățile și proporțiile potrivite. Piramida alimentației sănătoase, dezvoltată de oameni de știință, vă va face mai ușor.

S-ar părea că ceea ce este cel mai sănătos se află în partea de sus aa piramidei alimentare . Nimic asemanator! Pentru a ajunge la ceva de sus, trebuie mai întâi să-ți potoli foamea cu produsele de pe toate nivelurile inferioare, începând de la bază și lipsind oricare. Apoi se dovedește că nu mai este mult spațiu pentru ceea ce este în partea de sus.
Piramida conține doar linii directoare generale, așa că nu trebuie să te ții de ea. Ideea este ca tu să înveți cum să alegi produse din meniul tău zilnic și pe care ar trebui să le eviți. Dieta corectă femei însarcinătrebuie să țină cont de nevoile individuale ale organismului și acestea depind, printre altele, de pe vârstă, activitate fizică, metabolism, sănătate, greutate. Când vă aranjați meniul zilnic, amintiți-vă că acesta ar trebui să conțină cât mai multe calorii puteți arde. Așa că folosește piramida cu înțelepciune.

Principii de nutriție în sarcină

  • Mănâncă pentru doi, nu pentru doi.

În primul trimestru, aveți nevoie de aceeași cantitate de calorii pe zi ca în mod normal. În lunile următoare, cu maximum 500 kcal în plus - este la fel ca un kajzer cu unt, șuncă și brânză plus bomboana „Fabulous”. Dacă ești slabă, poți câștiga maximum 15 kg în timpul sarcinii, până la 12 kg când ești ușor supraponderală (10 kg), și cu atât mai puțin când ești obeză.

  • Mâncați regulat.

De 5-6 ori pe zi, porții mici la intervale regulate, ultima masă cu 3 ore înainte de culcare. Atunci bebelușul tău se va dezvolta corect și te vei simți bine, iar apoi îți vei recăpăta rapid greutatea.

  • Evitați ceea ce v-a fost dăunător.

Dacă ai avut ceva rău de digerat înainte de a rămâne însărcinată, evită-l cu atât mai mult. De asemenea, nu mâncați alimente necunoscute, deoarece acestea pot provoca alergii.

  • Cea mai sănătoasă dietă este inutilă dacă stai nemișcat .

Dacă sarcina ta merge bine, poți merge la piscinădansând, făcând yoga. Înscrie-te la gimnastică pentru gravide. Mergeți pe jos cel puțin o jumătate de oră în fiecare zi.

Piramida alimentației sănătoase

Produse de moara grosiere, grăsime vegetală - la fiecare masă

La baza piramidei se află carbohidrații, dar numai carbohidrații complecși, adică derivati ​​din produse din cereale integrale - pâine integrală, orez nedecorticat, crupe de hrișcă și orz, tărâțe de grâu. Sunt o sursă de fibre care îmbunătățesc procesele digestive și previne constipația (o afecțiune comună în timpul sarcinii),
are proprietăți de sațiere (mulțumită cărora mâncăm mai puțin) și reglează nivelul de colesterol și glucoză din sânge. Ele furnizează amidon și multe vitamine și minerale valoroase. Acestea ar trebui incluse în majoritatea meselor.
În afară de carbohidrați, există grăsimi vegetale. Nutriționiștii recomandă în principal ulei de măsline sau ulei de rapiță (fără eroziune), dar și ulei de floarea soarelui, ulei de soia și tartine de calitate superioară (fără acizi trans). Acest lucru nu înseamnă că le puteți mânca atât cât doriți - toate grăsimile sunt calorice (1 g de grăsime furnizează 9 kcal). Ideea este că ar trebui să înlocuiți grăsimile animale cu grăsimi vegetale, care sunt sursa de acizi grași esențiali omega-6 și omega-3 și de vitamina E. Ar trebui să eliminați complet untura și slănina din dieta dvs., evitând carnea grasă (de exemplu, slănină, ceafă de porc) și consumând unt într-o cantitate limitată. Evitați alimentele prăjite (și în ulei), deoarece pot agrava simptomele de indigestie asociate cu sarcina - o senzație de greutate, balonare, exces de gaze.

Fructe și legume - după bunul plac

Când ți-e foame, întinde mâna după un morcov sau guli-rabe. Au un conținut scăzut de calorii și îți oferă rapid o senzație de sațietate. Atenție la fructe - acestea conțin mai multe calorii și oferă mult zahăr (fructoză), care ar trebui controlat în timpul sarcinii.
Legumele și fructele sunt o comoară de vitamine, minerale și fibre, implicate în toate procesele metabolice, și reglementează activitatea organismului. Datorită antioxidanților, aceștia protejează împotriva radicalilor liberi. Alege legumele verzi și portocalii, deoarece acestea oferă acidul folic de care ai nevoie pentru a ajuta la prevenirea defectelor tubului neural. Cel mai bine este să le consumi pe toate crude sau aburite. Prin fierbere în apă, eliminăm nutrienții valoroși. Pentru varietate, bea sucuri de legume proaspăt stoarse, mai rar sucuri de fructe.

Nuci, leguminoase - de 1-3 ori pe zi

Sunt pe treapta a treia a piramidei. Alunele, fisticul, nucile și, într-o măsură mai mică, alunele sunt o sursă de acizi grași esențiali, proteine, fibre,potasiu, magneziu, calciu, fier (a căror cantitate este chiar mai mare decât în ​​carne), precum și vitamina E și vitaminele B, totuși, sunt calorice (100 g furnizează 600-650 kcal) și greu de digerat, așa că nu ar trebui să mănânce mai mult decât câteva pe zi. Evitați nucile sărate - sarea reține apa în organism, favorizând umflarea și crescând riscul de hipertensiune arterială. Dacă nu ați avut niciodată gaze, o senzație de greutate după leguminoase, nu există niciun motiv pentru care să le evitați acum. Soia, lintea, fasolea, mazărea, fasolea, năutul sunt o sursă importantă de proteine ​​și amidon (proteina sănătoasă din soia nu este în niciun caz inferioară proteinei din lapte). Oferă acizi grași esențiali și vitamina E, sunt o sursă bună de vitamine B și acid folic (responsabil de sistemul nervos), potasiu (esențial în prevenirea hipertensiunii), calciu (material de construcție a oaselor, reglator al mușchilor și nervilor), fier (necesar în formarea globulelor roșii) și fibre (susțin activitatea tractului digestiv). Nucile și leguminoasele ajută la reglarea nivelului de colesterol rău, insulină și zahăr din sânge și scad tensiunea arterială.

Pește, păsări de curte, ouă - de 0 - 2 ori pe zi

„Zero ori” înseamnă că nu trebuie să le mănânci în fiecare zi. De asemenea, este important să faceți o alegere atunci când compuneți meniul: pește (în principal pește de mare), păsări de curte sau ouă, și nu totul într-o singură zi. Grăsimea de pește de mare furnizează acizi grași omega-3, care sunt de neînlocuit pentru sănătate - îmbunătățesc funcționarea creierului, protejează împotriva bolilor cardiace și circulatorii, previn cheaguri de sânge și embolie, scad colesterolul și reglează trigliceridele din sânge, sunt bune pentru ochi și oase. Ele influențează dezvoltarea intelectuală a unui copil. Cel mai bine este să alegeți peștele de adâncime. Puteți mânca cu succes hering nesărat, halibut, luptă, somon. Evitați pangasius (este un pește de râu, originar din apele poluate Mekong) și conservele de ton (poate avea un conținut ridicat de mercur). Recomandăm piept de pui de curcan sau fără piele (important este ca păsările să provină din ferme ecologice, nu din ferme mari - poate conține antibiotice sau estrogeni, adăugate în furaj) - fierte, la grătar sau înăbușite fără grăsime. Doar carnea preparată în acest fel oferă puțini acizi grași saturați și puține calorii.
Poate fi o surpriză să vezi ouă în acest loc, considerate până acum în principal ca o bombă a colesterolului. De unde a venit această schimbare? Studii recente au arătat că ouăle nu cresc dramatic colesterolul la persoanele cu niveluri normale de colesterol, ci conțin toți aminoacizii esențiali și acizii grași omega-6. Sunt o sursă bună de antioxidanți care ne protejează de efecteradicali liberi, vitamina B12 si acid folic. Gălbenușul este o mină de lecitină, care este o componentă a membranelor celulare și joacă un rol important în sistemul nervos. Dacă nivelul colesterolului este scăzut, acum puteți mânca până la șase ouă pe săptămână (inclusiv cele găsite în alimente).

Produse lactate sau suplimente de calciu - de 1-2 ori pe zi

Produsele lactate furnizează calciu, proteine, vitamine solubile în grăsimi, este un element important al sistemului osos, așa că nu trebuie să regretați laptele și produsele sale. Dacă corpul tău nu tolerează laptele, înlocuiește-l cu iaurt, chefir, brânză de vaci. Ajunge la iaurturi bio, de preferat fara zahar, deoarece contin probiotice care imbunatatesc functionarea intestinelor. Alege produse semigrase, pentru că nu ai nevoie de grăsimi animale. Noua piramidă nutrițională este atât controversată în recomandarea de a consuma produse lactate decât de 1-2 ori pe zi și includerea suplimentelor de calciu în dieta ta zilnică. În țara noastră, necesarul zilnic de calciu este de 800-1000 mg în funcție de vârstă, sex, iar pentru femeile însărcinate - 1200. Pentru a furniza 1000 mg de element, ar trebui să bei aproape 1 l de lapte (100 g de lapte). este egal cu 120 mg de calciu) sau consumați aproape 25 de grame de brânză feta
(100 g conțin 500 mg de calciu). Pentru cei mai mulți dintre noi este imposibil pentru cei mai mulți dintre noi să consumăm o porție atât de mare de lactate în fiecare zi, așa că este mai bine să o întindem pe mai multe mese. De asemenea, nu ar trebui să înlocuiți singuri produsele lactate cu suplimente de calciu. Medicul trebuie întotdeauna să decidă în privința asta.

Carne roșie, pâine albă, dulciuri - foarte rar

Acesta este vârful piramidei. Carnea roșie (porc, vită, miel), precum și carnea de pasăre grasă sunt produse foarte calorice, furnizează o mulțime de acizi grași saturati și colesterol și contribuie la obezitate și ateroscleroză. Prin urmare, vă puteți permite doar cotlet de porc (după tăierea grăsimii vizibile) sau cotlet de vită o dată pe săptămână. Și dacă nu aparține femeilor slabe sau ai tendința de a te îngrășa, este mai bine să renunți cu totul la astfel de delicatese. De asemenea, evitați hot-dog-urile, cârnații și șunca grasă. De asemenea, dulciurile nu sunt recomandate deoarece oferă calorii goale. Dacă ai poftă de ceva dulce, mănâncă niște fructe uscate (nu un pachet!). Puteți încerca, de asemenea, o fâșie de ciocolată neagră (de-a lungul, nu de-a lungul!). Ciocolata oferă mult magneziu și îți stimulează starea de spirit, dar este plină de calorii. În vârful piramidei se află pastele albe, pâine și orez, deoarece valoarea lor nutritivă este neglijabilă, dar sunt o sursă de o cantitate mare de calorii. Pastele fierte al dente, precum și crupele și cartofii din apă pot fi consumate mai des, dar fără sosuri și garnitură. Renunta la cartofi prajiti, chipsuri -sunt grase si greu de digerat. Chipsurile conțin și acrilamidă, care este dăunătoare copilului în curs de dezvoltare.

lunar "M jak mama"

Categorie:

Sarcina