Mușchii sunt formați din fibre care suferă catabolism, adică defalcare în timpul antrenamentului. Pentru ca mușchii să crească, este necesar să le asigurăm o regenerare adecvată - constă în odihnă, dietă și suplimente. Lipsa oricăruia dintre aceste elemente încetinește și, uneori, chiar face imposibilă creșterea masei musculare.

Muschiinu vor crește fără antrenament de forță - acesta este un adevăr comun pe care îl știe orice culturist începător. Cu toate acestea, ar fi mai potrivit să spunem: mușchii nu vor crește fără antrenament de forță și regenerare adecvată. Puteți face exerciții pentru câteva ore în fiecare zi, dar nici un astfel de efort extrem nu vă va ajuta să obțineți o siluetă atletică. În schimb, va arde țesutul muscular în loc să îl facă vizibil.

Cel mai important factor din spatele creșterii rapide în greutate este menținerea echilibrului corect între antrenament și recuperare. La rândul său, regenerarea poate fi eficientă doar atunci când mușchii primesc un set complet de nutrienți sub formă de proteine, carbohidrați și grăsimi. Le putem găsi în alimente, dar și în nutrienți și suplimente pentru sportivi.

Mușchi - cum sunt construiți?

Există între 450 și 500 de mușchi în corpul uman. La bărbați, acestea constituie aproximativ 40% din greutatea corporală, iar la femei, aproximativ 35%. Ele sunt legate de oase prin tendoane. Prin contractare și relaxare, mușchii pun sistemul osos în mișcare.

Fiecare mușchi este format dintr-un mănunchi de fibre musculare subțiri (miofibrile) care pot fi comparate cu fire. Firele individuale sunt formate din celule capabile să se contracte - miocite. Fibrele musculare sunt grupate în mănunchiuri, care se potrivesc strâns între ele și din exterior sunt „învelite” într-un țesut conjunctiv numit fascia.

  • Ce este o fascie? Masaj fasciei și exerciții fizice
  • Mușchii pieptului - anatomie, funcții, exerciții de întărire
  • Cvadriceps - structură, funcții, exerciții

Tipuri de fibre musculare

Există două tipuri de fibre în mușchi:contracție lentășicontracție rapidă . Această distincție are un impact mare asupra creșterii țesutului muscular, deoarece ambele tipuri de fibre necesită stimulare diferită.

Fibre cu contracție lentă(cunoscute și sub numele de roșu sau oxigen)sunt responsabili pentru efectuarea muncii musculare grele, dar lente. Acestea sunt activate în timpul efortului lung, intens sau moderat, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi, ciclismul sau înotul.

La rândul lor,fibre de contracție rapidă( altfel albe) sunt responsabile pentru performanța unui lucru rapid și dinamic - de exemplu, atunci când sprintezi, ridici greutăți sau dai lovituri în sporturile de luptă. Sunt mult mai puțin rezistente la oboseală decât fibrele cu contracție lentă.

Numărul de fibre de un anumit tip la fiecare persoană este determinat genetic. Persoanele cu predominanța fibrelor de contracție lentă au o predispoziție mai bună de a practica sporturi de anduranță, iar cele cu un număr mai mare de fibre de contracție lentă - pentru a avea succes în sporturile de luptă și culturism.

Cum să construiești rapid mușchii? Consultați sfatul antrenorului Jacek Bilczyński

Ce influențează creșterea musculară?

Creșterea masei musculare se bazează pe trei piloni:

1. ANTRENAMENT

2. REGENERARE

3. DIETA și SUPLIMENTARE

Pentru ca creșterea țesutului muscular (alias hipertrofia musculară) să fie rapidă și eficientă, este esențial să includeți toți cei trei piloni în planul dvs. de antrenament. Așadar, nu ar trebui să planificați doar frecvența antrenamentului, ci și să determinați cât timp petrecem odihnei și în ce momente din zi mâncăm mese și suplimente.

Antrenament

Când discutăm despre importanța antrenamentului în creșterea țesutului muscular, merită dezmințit mitul adesea repetat: în timpul exercițiilor, mușchii nu cresc. De fapt, mușchii tăi sunt afectați în timpul antrenamentului. Impulsul nervos cauzat de contracție dăunează proteinelor care alcătuiesc fibrele musculare. Acest proces este intensificat suplimentar de radicalii liberi și hormonii catabolici eliberați în timpul exercițiilor fizice, de ex. cortizol, adrenalină, glucagon.

Merită să subliniem, totuși, că un bun antrenament de forță nu distruge celulele proteice, ci doar le dăunează într-o oarecare măsură, datorită căruia este posibil să le reconstruiești. Prin urmare, principiul de bază al oricărui antrenament este să facem exerciții până ne simțim obosiți, dar nu epuizați. Când facem h altere, ar trebui să ne oprim atunci când simțim că mai putem face 1-2 repetări, nu până când nu ne pierdem complet puterea.

Eficiența antrenamentului depinde și de faptul dacă îi cunoaștem principiile de bază și le punem în aplicare. Unul dintre cele mai importante principii este necesitatea unei stimulări musculare cuprinzătoare pentru a activa atât fibrele de contracție lentă, cât și cele rapide. În acest scop, setul de exerciții ar trebui schimbat din când în când, ceea ce va provoca în plus efectul dorit de dezorientare musculară,și să nu renunțe la exercițiile aerobice.

Încercați exerciții pentru a câștiga masa musculară:

  • Cele mai bune exerciții pentru biceps
  • 9 exerciții pentru piept
  • Exerciții pentru umeri cu gantere
  • Antrenamentul picioarelor - exerciții acasă și la sală
  • Pachetul de exerciții de 30 de zile
  • Antrenament în masă - plan de 3 zile și sfaturi pentru începători

Regenerare

Odihna între antrenamente este momentul în care mușchii îți cresc. Acesta este momentul în care fibrele musculare deteriorate se regenerează, dar în așa fel încât numărul lor să crească cu fiecare efort. În acest fel, de la antrenament la antrenament, silueta capătă forme din ce în ce mai atletice.

Cantitatea minimă de odihnă este o pauză de 24 de ore între antrenamentele acelorași grupe de mușchi. Folosind o metodă de antrenament numită split (antrenamentul unor grupuri musculare individuale), te poți antrena zi de zi, dar de fiecare dată un grup de mușchi diferit, de exemplu, piept și bicepși luni, picioarele marți, înapoi miercuri.

Dieta

Condiția pentru o regenerare eficientă este asigurarea mușchilor cu substanțe nutritive care vor fi folosite pentru a reconstrui structurile deteriorate. Ingredientul de bază este proteinele - cel mai important bloc de construcție a mușchilor. Cantitatea sa din dietă pentru masă ar trebui să fie de cel puțin 1,2 g per kilogram de greutate corporală, dar în cazul antrenamentului intensiv, această valoare trebuie să fie mai mare - de la 2 până la chiar 3,5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Carbohidrații sunt la fel de importanți, deoarece reînnoiesc energia pierdută și permit organismului să se recupereze rapid. În primul rând, ar trebui să alegeți carbohidrați complecși, de exemplu crupe, orez brun, paste din cereale integrale, pâine neagră.

Spre deosebire de aparente, dieta unui culturist trebuie sa contina si o cantitate adecvata de grasimi - ar trebui sa constituie aproximativ 10% din necesarul caloric zilnic. Ca și în cazul carbohidraților, nu poate fi vorba de grăsime întărită de proastă calitate, care poate fi găsită în chipsuri, dulciuri sau preparate prăjite. În mod ideal, sursele sale ar trebui să fie pește de mare, ulei de măsline, nuci, avocado.

Important

Procesul de catabolism începe în timpul antrenamentului și continuă pentru ceva timp după finalizarea acestuia. Pentru a preveni pierderile mari de țesut muscular, acesta trebuie oprit cât mai curând posibil. În acest scop, trebuie folosită fereastra anabolizantă - timpul după exercițiu, când organismul are cea mai mare capacitate de regenerare.

Suplimentare

Câștigarea în greutate și sculptarea siluetei fără suplimentare suplimentare este foarte dificilă. Acest lucru se datorează faptului că alimentele obișnuite sunt adesea incapabileacoperi necesarul zilnic de energie necesar pentru a construi masa musculara. În cazul unui bărbat adult, aceasta poate fi de până la 4.000 de kcal pe zi.

Prin urmare, cu valori calorice atât de mari, este indicat să folosiți suplimente suplimentare: gainers și suplimente proteice. O porție dintr-un astfel de supliment este de 300-400 kcal la 100 g. În plus, puteți consuma nutrienți care conțin aminoacizi care accelerează procesele anabolice în mușchi: incl. creatină, leucină, beta alanină, GABA.

Îți va fi de folos

Cele mai bune suplimente pentru culturisti

Creatina: efecte, doze, efecte secundare

Proteine ​​din zer - care să alegi?

BCAA - cum și când să luați?

suplimente înainte de antrenament

L-arginina - merită folosită?

Categorie:

ABC de exerciții