Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Nu contează dacă ești un alergător începător sau dacă participi la toate maratoanele majore - rănile și rănile grave se pot întâmpla oricui. Vezi ce greșeli fac cel mai des alergătorii și cum să te antrenezi pentru a nu-ți supraîncărca corpul.

Cele mai frecvente greșeli ale alergătorilorsunt discutate de dr. Jacek Jaroszewski, medic al echipei naționale de fotbal a Poloniei, medic ortoped la Spitalul Centrum.

Iată cele 7 cele mai frecvente greșeli pe care le fac alergătorii:

1. Greșeli ale alergătorilor: nerespectarea regulilor de nutriție și dietă

Dieta corectă a unui sportiv este un factor foarte important care influențează starea sa. Ar trebui să fie echilibrat pentru a permite un efort intens. Cea mai importantă sursă de energie pentru munca musculară pe termen lung sunt carbohidrații. Glicogenul muscular este resursa de bază de glucoză necesară pentru activitatea lor. Epuizarea rezervelor sale are ca rezultat scăderea performanței și oboseală. Așa că asigură-te că meniul tău nu rămâne fără orez, crupe, paste, pâine, fructe sau cartofi.

Carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 60 la sută. produse consumate. Este important să le consumați în mod regulat și în porții moderate - datorită acestui lucru, insulina (responsabilă de glicogeneză) este produsă treptat, nu brusc, iar glicogenul este introdus sistematic în mușchi și ficat.

De asemenea, nu uitați să mâncați o masă cu aproximativ 2 ore înainte de exercițiul fizic planificat - încet, mestecând bine mușcăturile. Mestecat prost, este mai greu de digerat și poate provoca disconfort la stomac. Alergarea cu stomacul plin este nesănătos, dar nu este recomandată o pauză prea lungă - atunci corpul începe să folosească energia din mușchi în loc de glicogen în timpul exercițiilor. Este extrem de importantă și hidratarea sistematică și regulată a corpului pe parcursul zilei. În timpul și după antrenament, putem apela la băuturi izotonice.

2. Greșeli ale alergătorilor: nu există o ținută adecvată

Încălțămintea adecvată este baza - nu numai că oferă confort, dar mai ales reduce riscul de rănire. Totuși, asta nu înseamnă că ar trebui să alegem cel mai recent și mai scump model.

Încălțămintea ar trebui să fie potrivită cu construcția piciorului nostru (de exemplu, tipul de picior) și cu terenul pe care alergăm de obicei (asf alt dur sau potecă de pădure moale, nisipoasă). Alegem atunciîncălțăminte fără sau cu un stabilizator adecvat pentru picior, rigidă și controlând mișcarea piciorului sau cu talpă flexibilă, care absoarbe efectiv șocurile. Un vânzător dintr-un magazin profesionist de sport ne va ajuta să alegem pantofii potriviți.

Citiți: Cum să vă alegeți pantofii de alergat?

Ținuta este, de asemenea, importantă - nu ar trebui să rănească, să restricționeze mișcarea sau să frece. În cazul femeilor, în special al doamnelor cu sânii mai mari, un sutien sport stabilizator este foarte important, deoarece va avea grijă de sănătatea sânilor. Îmbrăcămintea trebuie să fie confecționată din material respirabil, care elimină transpirația de pe corp - acest lucru va crește confortul, dar va proteja și împotriva răcirii sau supraîncălzirii corpului, precum și împotriva răcelii (spre deosebire de un tricou umed din bumbac).

Verificare: ținută de alergare - cum să alegi haine de alergat la un preț redus?

3. Greșeli ale alergătorului: pregătire inadecvată înainte de antrenament

Sentimentul profund, adică propriocepția, este cel mai responsabil pentru protejarea corpului nostru de răni. Este un tip de sentiment inconștient care conduce impulsurile de multe ori mai repede decât sentimentul conștient. Rănirea de care știm a avut loc de obicei cu mult timp în urmă.

Dezvoltat la un nivel adecvat, sentiment profund, responsabil pentru controlul inconștient al stabilității articulațiilor precum și controlul și coordonarea mișcărilor, afectează corectarea corpului nostru, ceea ce va evita rănirea.

Îi putem antrena făcând niște exerciții foarte simple, cum ar fi stând pe un picior cu ochii închiși și apoi încercând să urcăm pe degete în această poziție sau făcând genuflexiuni. În plus, întinderea regulată, adică întinderea mușchilor, este o prevenire foarte importantă a rănilor. Este suficientă gimnastica obișnuită - mișcări și îndoiri zilnice, înconjurându-ți umerii și șoldurile.

Citiți: Întindere dinamică - exerciții de întindere înainte de antrenament

Este deosebit de important chiar înainte de a începe orice activitate - încălzirea adecvată reduce riscul de microtraumă. Ele apar ca urmare a suprasolicitarii, adică a supraîncărcărilor repetate, iar acumularea lor duce la inflamație. Întinderea după exercițiu este la fel de importantă - cu cât durează mai mult, cu atât mai bine.

Verificare: Răcire - calmarea și relaxarea mușchilor după antrenament

4. Greșeli ale alergătorilor: ignorarea durerii

Cu cele mai multe răni, este bine să mergi la un specialist. Chiar și o leziune aparent minoră, dacă nu este tratată corespunzător, poate duce la un deficit funcțional permanent. Simptomele de bază care ar trebui să trezească anxietate și, atunci când apar, să oprească simptomele ulterioareexercițiile includ:

• durere care apare la mișcare și se intensifică după exercițiu,

• durere la palpare, adică palparea unei zone date,

• restricția mobilității și slăbirea forței musculare,

• umflare.

O rănire neglijată poate avea consecințe diferite în funcție de ceea ce a fost deteriorat. Dacă un mușchi este rupt și nu este tratat suficient de repede, se va forma o cicatrice la locul rupturii. Va fi mult mai puțin flexibil decât mușchiul, astfel încât riscul de răni ulterioare crește, mereu în același loc. In cazul afectarii meniscului sau cartilajului din articulatia genunchiului, lipsa unui tratament medical prompt va determina modificari ireversibile, de ex. abraziuni și leziuni extinse ale cartilajului articular. Același lucru este valabil și pentru ligamente - instabilitatea cronică rezultată din lipsa tratamentului duce la o afecțiune care, după un timp, nu se poate vindeca.

Citiți: Genunchiul alergătorului: cauze, simptome, tratament. Exerciții de prevenire a rănilor

5. Greșeli ale alergătorilor: antrenament monotematic

Alergarea pentru o perioadă lungă de timp necesită un nivel adecvat de fitness aerobic. VO2 este capacitatea organismului de a absorbi oxigen: îl transportă de la plămâni la celulele țesutului muscular și de a utiliza oxigenul furnizat de sânge. Rezistența este o măsură a eficacității antrenamentului, arată cât de mult putem îndura în timpul exercițiilor fizice: cu cât este mai mare, cu atât obosim mai încet și corpul nostru se regenerează mai repede. Îl creștem prin întărirea inimii, plămânilor, dar și a mușchilor și având grijă de compoziția corespunzătoare a organismului. Forța musculară este, de asemenea, importantă din alt motiv - o forță musculară mai mare reduce riscul de răni la cei care sunt utilizați intens în timpul exercițiilor solicitante.

În plus, antrenamentul de bază este important în cursele lungi - stabilitatea acestuia ajută la menținerea unui ritm bun la finalul distanței. În plus, o postură bună reduce riscul de rănire. Prin urmare, este important să faceți și alte activități fizice pe lângă alergare - stabilizare, întărire sau antrenament de forță, de exemplu ciclism, înot. În consecință, ele se traduc în eficiența globală a organismului.

Verificare: Alergare: plan de antrenament de 10 săptămâni pentru începători

6. Greșeli ale alergătorilor: lipsa de sistematicitate

Antrenamentul regulat este cheia succesului. Dacă scopul tău este să alergi un maraton - exercițiul sistematic este esențial pentru a pregăti corpul pentru efort pe termen lung. Făcând sport, min. 30 de minute de 4 ori pe săptămână vă permite să mențineți un sentiment profund la nivelul corespunzător, ceea ce reduce la minimum riscul de rănire. De asemenea, afecteazăcreșterea eficienței și întărirea mușchilor.

Creșteți intensitatea antrenamentului cu max. 10 la sută săptămânal. Nu poți să „compensezi” exercițiile mai scurte de câteva ori pe săptămână cu un singur antrenament intens, de câteva ore. Organismul ar trebui să fie pregătit treptat pentru intensitatea crescândă a exercițiilor. În caz contrar, vă expuneți corpul la suprasolicitare severă și la numeroase răni.

7. Greșeli ale alergătorului: supraantrenament

Antrenamentul prea intens nu are un efect pozitiv asupra stării și sănătății noastre. În plus, trebuie să evitați exercițiile prea frecvente - poate duce la supraantrenament, care este o reducere a fitnessului ca răspuns la efort excesiv.

Organismul are nevoie de odihnă și de timp suficient pentru a se regenera - lipsa acestuia crește riscul de rănire. Supraantrenamentul se manifestă, printre altele, în iritabilitate, dificultăți de a adormi și somn de proastă calitate, imunitate scăzută, dureri de cap sau motivație scăzută.

Prin urmare, asigurați-vă că pauzele dintre antrenamente sunt suficient de lungi: cu cât este mai lung, cu atât efortul este mai intens. Nu uitați de o dietă echilibrată și de reabilitare, un masaj efectuat de un kinetoterapeut cu experiență accelerează regenerarea și ajută la evitarea rănilor.

De asemenea, nu uitați să reduceți intensitatea antrenamentului cu aproximativ trei săptămâni înainte de începere. Acest lucru va avea un efect pozitiv asupra puterii așa-numitului Fibre musculare „rapide” (tip II).

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

În cursă