Exercițiile izolate implică doar un grup muscular sau, mai rar, două grupe musculare, cum ar fi bicepșii, mușchii abdominali, fesele, spatele și pieptul. Ele fac parte din antrenamentul care vizează obținerea celor mai bune performanțe din anumite părți ale corpului. Exercițiile izolate sunt folosite și în reabilitare. Citiți care sunt exact exercițiile izolate și aflați despre exemple ale acestora pentru diferite grupe de mușchi.

Exerciții izolateimplică o singură articulație (de aceea sunt numite și exerciții cu o singură articulație), izolat de alți mușchi sau cu participarea neglijabilă a celeil alte grupe musculare.Scopul exercițiilor izolateeste de a antrena un mușchi și de a-l obosi cât mai mult posibil, cu o tensiune minimă asupra restului mușchilor. Pe lângă exercițiile izolate, distingem și exercițiile complexe, adică cele care implică munca a două sau mai multe articulații, necesitând cooperarea acestora.

Exerciții izolate versus exerciții complexe

Discuțiile despre superioritatea exercițiilor izolate față de exercițiile complexe și invers sunt adesea tulburi, iar fiecare teorie are susținătorii ei. Cu toate acestea, cele mai bune rezultate pot fi obținute făcând ambele tipuri de exerciții. De obicei, planurile de antrenament sunt elaborate în așa fel încât exercițiile izolate să completeze exercițiile complexe, tratate ca bază a antrenamentului.

Diferența dintre exercițiile izolate și exercițiile complexe este ilustrată în tabel:

Exerciții izolateExerciții compuse
aplicabil numai unui anumit interval de mișcare, care este asociat cu o probabilitate mai mică de execuție incorectă, dar cu o posibilitate mai mare de rănirecare vizează dezvoltarea generală și exercitarea mai multor grupe musculare
recomandat deja în faza avansată de antrenament; începătorii sunt sfătuiți să efectueze exerciții izolate pe dispozitive specialerecomandat atât în ​​stadiul inițial, cât și în cel avansat al antrenamentului
recomandate în reabilitare, ele întăresc munca mușchiului sau articulației afectateîntăresc țesutul conjunctiv, reducând la minimum riscul de rănire
vă permit să rafinațiefectele exercițiilor complexe, care au fost obținute în raport cu un anumit grup de mușchiactivați lucrul cu sarcini mai mari

Exerciții izolate: pentru ce sunt și pentru cine?

Exercițiile sunt un element izolat al antrenamentului de culturism: vă permit să întăriți efectele obținute datorită exercițiilor complexe. Uneori, totuși, acestea sunt efectuate independent, de exemplu, toate exercițiile pentru bicepși și tricepși sunt exerciții izolate, deoarece implică doar un mușchi. În timpul exercițiilor izolate, mușchiul este mai puțin stresat decât în ​​timpul exercițiilor compuse, dar necesită mai mult efort din partea mușchiului exercitat.

Oamenii care abia încep exercițiile sunt sfătuiți să-și construiască mai întâi o „bază” de antrenament, adică să efectueze exerciții complexe și abia apoi să îmbunătățească mușchii specifici în timpul exercițiilor izolate. În acest scop, antrenamentul Full Body Workout (FBW) este foarte potrivit, deoarece vă permite să întăriți toți mușchii în timpul unei singure sesiuni de antrenament. În cazul persoanelor care fac exerciții în sală, exercițiile la aparate vor fi cele mai bune la început - tragerea barei cu o prindere sau îndreptarea picioarelor, precum și ridicarea ganterelor.

Exerciții izolate pentru bicepși

1. Onduleuri pentru antebraț cu gantere ținute sub mâner

Apucă mai întâi ganterele cu mâner, apoi stai depărtat la lățimea șoldurilor, cu brațele atârnând lejer de-a lungul corpului. Flexați bicepșii brațului mai slab și începeți să ridicați încet antebrațul cu ganterele în sus, până când este la nivelul feței. În acest moment, întrerupeți mișcarea și începeți încet să vă întoarceți la poziția inițială. Repetați același exercițiu izolat cu celăl alt antebraț. Curlurile pentru antebraț cu gantere ținute dedesubt pot fi efectuate atât de începători, cât și de cei avansați.

2. Onduleuri cu gantere cu o prindere cu ciocan

Stai depărtat la lățimea șoldurilor, ia ganterele în mâini cu o prindere cu ciocan (perpendicular pe sol), coboară brațele de-a lungul corpului. Ține-ți brațele aproape de corp și începeți să îndoiți coatele - expirați. Termină mișcarea când ai îndoit complet cotul și apropie ganterele de braț. Stai in aceasta pozitie tensionata o vreme, apoi inspiri si indrepti coatele si cobori ganterele. Repeți mișcarea cu celăl alt braț.

3. Ridicarea mrenei într-un loc îngust sub picioare

În primul rând, apucă mreana de pe palier, astfel încât distanța dintre mâini să nu fie mai mare de 8 cm. Ține greutatea în fața ta pe brațele îndreptate. Luați o poziție dreaptă, depărtată la lățimea șoldurilor. Privește înainte și încearcăimobilizați-vă corpul cât mai mult posibil, apoi ridicați antebrațele astfel încât bara să fie în fața pieptului. Rămâneți în această poziție câteva secunde și începeți să coborâți mreana într-un ritm lent.

Merită știut

Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu depinde de programul individual de antrenament. Inițial, merită să faceți exerciții izolate cu o sarcină mai mică - aproximativ 50 la sută din sarcina maximă - dar de mai multe ori - mai multe repetări.

Exerciții izolate pentru piept

1. Greutăți cu gantere pe o bancă orizontală

Întinde-te pe o bancă orizontală și ridică mrenele. Așezați-vă brațele perpendicular pe podea, depărtate la lățimea umerilor. Poziționați încheieturile astfel încât degetele să fie îndreptate unul spre celăl alt. Din această poziție de pornire, inspirați și întindeți încet brațele drepte în lateral până când simțiți o întindere intensă în piept. Apoi - la expirare - începeți să ridicați ganterele înapoi în poziția inițială și strângeți pieptul. Pe măsură ce vă îndreptați brațele cu gantere, încercând să evitați hiperextensia la nivelul coatelor, strângeți mușchiul pectoral și începeți încet să coborâți brațele în jos.

2. Presă cu mreană pe bancă cu capul oblic în sus

Întindeți-vă pe o bancă înclinată în sus, într-o astfel de poziție încât picioarele, fesele, spatele și capul să fie tot timpul în contact cu suprafața băncii. Prindeți mreana cu mânerul și ridicați-o de pe suport. Ține-o peste piept și nu-ți îndrepta coatele. Apoi coborâți încet mreana în piept, fără să vă îndoiți coatele. Amintiți-vă să inspirați. Mai târziu, la expirare, ridicați greutatea înapoi în poziția inițială, folosind mușchii pieptului și îndreptați coatele.

3. Presă cu mreană pe bancă cu capul oblic în jos

Întinde-te pe o bancă cu capul în jos, cu spatele lipit de bancă. Dacă îți pui picioarele în suporturi, vei obține o poziție mai confortabilă și mai sigură pentru a efectua exercițiul. Apoi apuca mreana mai lată decât lățimea umerilor. Ridicați mreana de pe suport până când aveți extensia completă a brațului - inspirați. Apoi începeți să coborâți încet mreana în timp ce expirați. Puteți coborî mreana la piept - nu provoacă presiune asupra articulației umărului.

4. Pliante pe mașină așezată

Așezați-vă pe scaun, puneți-vă picioarele pe pământ, trageți omoplații înapoi pe bancă, trageți umerii înapoi. Prindeți mânerele folosind mânerul neutru din fața pieptului. Inspirați încet, împingând brațele în lateral și îndoind ușor coatele. Faceți cât mai multă mișcare în jos și reveniți la poziția inițială la expirare.În același timp, îndreptați coatele și strângeți mușchii pectorali.

5. Trecând liniile liftului în picioare

Stai între cele două lifturi de sus. Înclinați-vă ușor trunchiul, astfel încât să obțineți o mai bună separare a mușchilor pectorali. Apoi apucați mânerele lifturilor și trageți-le în jos - spre interior. Pentru acest exercițiu, ar trebui să efectuați o gamă completă de mișcare și să utilizați și să utilizați greutăți moderate. Dacă încetați să vă mișcați spre final, veți obține un tonus muscular mai bun și mușchi mai definiți.

Consultați și: 9 cele mai bune exerciții pentru piept

Exerciții abdominale izolate

1. Răsuciri de picioare mincinoase

Întinde-te pe covoraș pe spate. Îndoiți ușor și aduceți picioarele împreună, apoi ridicați-le vertical în sus. Aranjați brațele de-a lungul trunchiului, îndoiți mâinile în pumni și puneți-le sub fese. Apoi ridică-ți pelvisul și mișcă-ți picioarele în partea dreaptă. Țineți această poziție timp de câteva secunde și apoi reveniți încet la poziția inițială. Apoi repetați exercițiile, mișcându-vă picioarele în partea stângă.

2. Trunchi se îndoaie cu brațele ridicate

Întinde-te pe s altea și întinde-ți brațele peste cap. Apoi ridicați încet picioarele în sus la un unghi de 45 de grade. Ridicați-vă capul și umerii de pe sol și îndoiți-vă. Țineți această poziție pentru câteva secunde, încercând să ajungeți la genunchi. Apoi reveniți încet la poziția de pornire.

3. Siady cu o răsucire a trunchiului

Întinde-te pe s altea și îndoaie genunchii. Încrucișează-ți piciorul drept peste genunchiul stâng și apucă-ți partea din spate a capului cu mâinile. Treceți de la culcare la așezare și încordați-vă abdomenul cât mai mult posibil. Încercați să vă mișcați trunchiul astfel încât să vă apropiați cotul stâng de genunchiul drept. Țineți această poziție pentru câteva secunde și coborâți-vă încet din nou trunchiul. Apoi repetați exercițiul cu piciorul stâng și atingând cotul drept.

Exerciții izolate pentru fese

1. Deadlift pe picioare drepte

Apuca mreana cu o prindere și depărtează-ți mâinile la lățimea umerilor. Stați cu picioarele ușor depărtate și îndoiți ușor genunchii. Îndoiți-vă în talie astfel încât bara să fie într-o poziție mai joasă, dar bara în sine rămâne aproape de corp. Reveniți încet la poziția de pornire.

2. Ridicarea unui picior pe un genunchi sprijinit

Efectuați o îngenunchere sprijinită: îndreptați umerii și spatele, depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor. Fără să ridici capul, ridică piciorul stâng îndoit cu talpa piciorului îndreptată spre tavan. Odată ce coapsa este paralelă cu solul, oprește-te din mișcare și coboară încet piciorul. Repetați același exercițiu cu celăl alt picior.

3. Deadlift pe picioarele îndoite

Luați mreana latapucați și luați o poziție separată - depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Apoi împinge-ți pieptul înainte, încercând să strângi cât mai mult posibil mușchii abdominali. În același timp, începeți încet să îndoiți picioarele și să coborâți mreana în jos, ținând-o tot timpul aproape de corp. La expirare, reveniți la poziția inițială.

4. Coborârea liniei de ridicare în spate

Luați poziția față spre ridicare, apoi înclinați ușor trunchiul înainte și sprijiniți-vă brațele pe mașină. Stați pe suportul cu piciorul de susținere și atașați cablul scripetelui inferior de piciorul pe care îl veți exercita. Inspirați, efectuați mișcarea de abducție a piciorului. Când tonusul mușchilor fesieri este la maxim, faceți o pauză de 1-2 secunde. La expirare, reveniți încet la poziția inițială.

Exerciții izolate pentru spate

1. Tragerea unei gantere în toamnă

Odihnește-ți mâna liberă pe o suprafață stabilă, cum ar fi o bancă. Apoi, faceți-vă trunchiul aproape paralel cu podeaua și prindeți h altera cu ceal altă mână. Trageți-l în sus cu mâna îndreptată spre corp și cu cotul de-a lungul corpului. Când bara este la înălțimea umerilor, începeți să coborâți bara încet.

2. Îndreptarea spatelui pe o bancă înclinată

Așezați-vă fața pe bancă, astfel încât partea din față a picioarelor să fie strânsă de ea. Șoldurile ar trebui să fie chiar deasupra marginii băncii. Pune-ți picioarele pe spătar și întinde-ți brațele în fața ta și încrucișează-le pe umeri. Aplecați-vă înainte - picioarele și trunchiul ar trebui să formeze un unghi drept. Apoi începeți să vă ridicați partea superioară a corpului.

3. Vâslit cu un singur braț cu gantere

Mușchii brațelor lucrează și la exercițiile izolate pentru spate, dar au o funcție de susținere - principalele grupe musculare implicate în mișcare sunt trapezul, dorsalul mare și extensorii coloanei vertebrale.

Apucați h altera în mâna stângă cu degetele îndreptate spre corp. Ține-te de bancă cu mâna dreaptă și stai lângă ea într-o poziție ca și cum ai fi să faci un pas cu piciorul drept. Trageți h altera cât mai aproape de piept. Când brațul îndoit la cot face un unghi drept, mai întâi faceți o pauză și apoi coborâți încet brațul.

4. Tragând în jos bastonul de ridicare superior cu o prindere largă

Stai jos - cu fața la scripete, cu genunchii blocați de role. Țineți bara larg cu mânerul, cu brațele întinse drept în sus. Apoi, aplecă-te încet pe spate, împinge-ți pieptul și trageți bara spre zona superioară în timp ce coborâți coatele. Încordați mușchii spatelui și trageți cât mai strâns posibilomoplati. După o fracțiune de secundă, expirați. Apoi, inspirați, îndreptați-vă brațele în timp ce bastonul se ridică din nou.

5. Tragerea liniei inferioare de ridicare în timp ce stai așezat

Stai plat în fața scripetelui, sprijinindu-ți picioarele pe un punct stabil și întinzând mâna spre mâner în același timp. Trageți-l spre tine, ținându-ți tot timpul trunchiul într-o poziție verticală. Încercați să trageți omoplații împreună și apoi scădeți încet greutatea. Respirați adânc înainte de a trage, iar când mânerul este la stomac, expirați. Merită adăugat că mânerele folosite în exercițiu pot fi diferite: cel paralel este folosit pentru a exercita prinderea ciocanului, angajând mușchii mijlocii și ai spatelui superior. Mânerul drept, pe de altă parte, permite o prindere sau o prindere care angajează mușchii spatelui în diferite unghiuri.

Categorie:

Culturism