Durerea la nivelul coloanei vertebrale inferioare apare ca urmare a supraîncărcării sau modificărilor degenerative. Pe lângă faptul că eviți să exerciți o presiune excesivă asupra coloanei vertebrale în viața de zi cu zi, pentru a ajuta la ameliorarea durerii, este important să nu uiți să faci mișcare. Antrenamentul zilnic moderat intens, de exemplu, cu o minge de fitness, este cel mai eficient.

Potrivit kinetoterapeuților, cele mai buneexerciții pentru coloanasunt înotul, în special pe spate și târâșul (angrenează aproape toți mușchii în timp ce eliberează coloana), mersul pe bicicletă. o suprafață plană sau staționar pentru ciclism, bețe de mers, pilates. Mișcarea ar trebui să fie sistematică și moderată. Antrenamentul excesiv duce la suprasolicitare și poate fi dăunător. Evitați săriturile, alergările lungi (de preferință pe iarbă), ridicarea greutăților.

Ai probleme cu spatele? Exercițiu întins

Este foarte important să întindeți iliopsoasul și să întăriți mușchii abdominali slăbiți. Cel mai bine este să faci exerciții în timp ce stai culcat. Când faceți exerciții în picioare sau așezat, țineți spatele drept pentru a evita agravarea lordozei.

Sunt contraindicate exercițiile în poziție în picioare combinate cu răsucirea trunchiului și efectuarea de ridicări în picioare cu picioarele îndreptate. Exercițiile cu minge de gimnastică sunt ideale - ameliorează coloana vertebrală, reduc tensiunea musculară, întăresc mușchii paraspinali, precum și abdomenul drept și oblic. Prin modelarea corsetului muscular, acestea îmbunătățesc coordonarea motorie și postura corpului.

În timpul exercițiului, spatele și gâtul trebuie să fie îndreptate, omoplații strânși, stomacul tras înăuntru. Continuați să respirați cu diafragma.Pentru ca exercițiul să fie eficient, faceți exerciții în fiecare zi timp de cel puțin o jumătate de oră.

exerciții pentru dureri de spate

Exerciții cu minge pentru durerile de spate

Repetați fiecare exercițiu de 10-15 ori în 3 serii.

  • Întins pe spate, pune-ți picioarele îndoite la genunchi pe minge. Pe măsură ce expirați, trageți cu forță stomacul în timp ce apăsați mingea cu călcâiele. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Reveniți la poziția inițială în timp ce inhalați aerul. Asigurați-vă că coada se sprijină pe podea în orice moment și că mingea nu se mișcă.
  • Întinde-te pe spate, odihnește-ți picioarele îndoite la genunchi pe minge. Îndreptați-vă piciorul drept, ridicați-l ușor, apoi duceți-l în lateral și în spate (cu piciorul îndreptat spre tavan) fără a ridica coapsele de pe podea. Pe parcursulexercițiile nu mișcă mingea. Repetați pentru celăl alt picior.
  • Întins pe spate, pune ambele picioare pe minge. Rotiți mingea încet înainte și înapoi, trăgând puternic stomacul.
  • Întins pe spate, așezați picioarele drepte pe minge. Ridică un picior, apoi celăl alt (piciorul tras de tine). În varianta mai dificilă, exercițiul poate fi efectuat cu șoldurile ridicate. Nu uitați să trageți stomacul înăuntru.
  • Întins pe spate, odihnește-ți picioarele îndoite la genunchi pe minge. Alternativ, aduceți genunchii la stomac (aduceți piciorul în jos spre dvs.).
  • Când este întins pe spate, un picior drept este pe minge. Luați-l pe celăl alt îndoit la genunchi în lateral. Trage-ți piciorul în jos pe tine, trage-ți stomacul înăuntru.

Citește și:

  • Exerciții pentru coloana lombară. Ce exerciții vă vor ajuta dacă vă doare coloana vertebrală?
  • Metoda lui McKenzie - exemple de exerciții pentru durerile de spate
  • 8 exerciții simple pentru durerile de gât
Îți va fi de folos

Mingea de gimnastică poate avea 65-75 cm în diametru. Mărimea sa trebuie aleasă în funcție de înălțime.

„Zdrowie” lunar

Categorie:

Anatomie