De obicei, facem exerciții pentru partea inferioară a spatelui numai atunci când apar dureri în această secțiune. Cu toate acestea, merită să le faceți și profilactic pentru a preveni afecțiunile enervante. Așadar, verificați care dintre exercițiile de întărire a spatelui inferior va fi cel mai eficient.

Exercițiile pentru partea inferioară a spateluinu numai că îl vor întări, ci și vor ajuta la depășirea durerii cauzate de munca prea lungă în poziție șezând, menținând o postură incorectă sau durerea rezultată din o accidentare sau stres sever.Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui inferiormerită să faci cu atât mai mult pentru că sunt implicați în aproape fiecare mișcare și sunt ușor supraîncărcați. Ei sunt în primul rând responsabili pentru aplecarea, arcul și îndreptarea coloanei vertebrale. Mai mult, este, printre altele datorită lor ne întindem capul și îl întoarcem liber. O spate puternică în partea inferioară a spatelui facilitează, de asemenea, efectuarea oricărei activități în timp ce stați în picioare. Efectuarea de exerciții pentru a întări acest episod poate fi, prin urmare, numită o investiție în sănătatea ta.

Citește și: Exerciții bune pentru spate - ipostaze de yoga pentru coloană

Exerciții pentru spatele inferior

1. Jumătate de burtă

Întindeți-vă pe covoraș pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, așezați picioarele pe podea, îndoiți coatele și așezați-le pe părțile laterale ale capului. Apoi, contractați mușchii abdominali și începeți să vă apropiați bărbia de piept, dar doar ridicând omoplații. Amintiți-vă că partea inferioară a spatelui trebuie să fie întotdeauna ferm pe podea. Rămâneți în această poziție aproximativ 3 secunde, repetați exercițiul inițial de 10 ori, încercând să creșteți numărul de repetări de fiecare dată.

2. Ridicarea mâinii și a piciorului opus

Întinde-te pe burtă, lasă-ți capul pe pământ, privești înainte, întinde-ți brațele deasupra capului. Inspiră, apoi expiră, ridică-ți capul, brațul și piciorul opus de pe podea. Amintiți-vă să nu vă exercitați o gamă prea mare de mișcare - un interval mic este suficient pentru a vă întări mușchii. Reveniți la poziția inițială, repetați exercițiul de 10 ori cu brațul stâng și piciorul drept și același lucru cu brațul drept și piciorul stâng.

3. Coborârea picioarelor în timp ce vă culcați pe spate

Întindeți-vă pe covoraș pe spate, îndoiți ușor genunchii. Apoi strângeți abdomenul și ridicați picioareleperpendicular pe podea. Dacă nu le puteți îndrepta complet, acestea pot fi ușor îndoite. Apăsați-vă coapsele de podea și coborâți picioarele cât mai jos și cât mai aproape de sol, dar nu le sprijiniți pe pământ. Țineți această poziție timp de 3 secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați de câte ori puteți, pot fi mai multe la început.

Citește și: Exerciții pentru mușchii adânci ai spatelui și picioarelor

4. Ridică brațele și picioarele din poziția scândură

Plank este un exercițiu foarte popular și eficient, care poate fi folosit și pentru a întări mușchii spatelui inferior. În primul rând, luați poziția de pornire: îndoiți coatele într-un unghi drept, astfel încât să se sprijine pe antebrațe și plasați umerii exact deasupra coatelor. Pune-ți degetele de la picioare și ridică-ți trunchiul, încordează-ți și abdomenul. Amintiți-vă că umerii, șoldurile și călcâiele ar trebui să fie în linie. Apoi, încet și secvențial, ridicați brațele și picioarele. Mai întâi îndreptați și ridicați mâna stângă în sus, reveniți la poziția inițială, apoi repetați această mișcare cu mâna dreaptă. Apoi ridicați piciorul stâng și drept îndreptat ușor în sus. Când faceți exercițiile, coborâți-vă trunchiul liber pe covoraș și repetați-l de 10 ori.

5. Pod scurtă

Întinde-te pe covoraș pe spate, apoi îndoaie picioarele la genunchi și așează-ți călcâiele la aproximativ 15 cm de fese. Apăsați-vă picioarele ferm pe pământ și ridicați-vă spatele și șoldurile departe de acesta. Pune-ți greutatea pe umeri și picioare. La expirare, ridicați sternul în sus, apoi coborâți trunchiul în poziția inițială. Repetați exercițiul de 10 ori.

6. Elevație frontală

Întinde-te pe s altea pe burtă. Întindeți picioarele îndreptate spre spate, prindeți-vă degetele de la picioare. Întinde-ți brațele drept deasupra capului. Apoi ridicați capul, brațele, pieptul și picioarele în același timp. Amintiți-vă că intervalul de mișcare ar trebui să fie mic, mențineți această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10 ori.

7. Înot uscat

Întinde-te pe s altea pe burtă, îndreaptă-ți picioarele și unește-le, apoi ridică-te. Când întindeți brațele, ridicați-l ușor în fața dvs. În această poziție, începeți exercițiul: mișcați alternativ brațele înainte și lateral (astfel încât să arate ca aripile unui avion în această poziție) și, în același timp, îndoiți alternativ un picior la genunchi.

Citește și: Stabilitatea de bază - 7 exerciții pentru stabilitate generală

Merită știut

Cum să ai grijă de un spate sănătos și puternic?

  • Încercați să evitați să rămâneți într-o poziție mult timp - dacălucrezi în poziție șezând chiar și stând în picioare pentru câteva secunde și întinderea în fiecare oră va fi de ajutor.
  • Pentru a întări mușchii spatelui inferior, includeți în planul dvs. de antrenament exerciții cunoscute de cei care merg la sală: deadlift, deadlift cu un singur picior, trageri, swing cu kettlebell. Nu uitați să efectuați corect din punct de vedere tehnic exercițiile de mai sus (sunt eficiente, dar dăunătoare), cu tensiune musculară completă și gamă completă de mișcare. Efectuați-le profilactic și nu atunci când apar simptomele durerii.
  • Crește-ți treptat sarcinile de antrenament.
  • Când vă aplecați, încercați să vă îndoiți genunchii în loc să vă rotunjiți spatele.
  • Nu uitați să vă relaxați spatele.

Citește și: Exerciții pentru spate - 10 exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Categorie:

Anatomie