Piramida de nutriție sănătoasă și activitate fizică pentru persoanele în vârstă a fost dezvoltată de Institutul pentru Alimentație și Nutriție în 2022. Este un răspuns la numărul tot mai mare de persoane în vârstă din societate. Prin ce este diferită piramida alimentației sănătoase pentru seniori de cea pentru adulți? Ce să mănânci, ce să eviți?

Piramida alimentației sănătoase pentru vârstnicieste un răspuns la procentul tot mai mare de vârstnici din societate care au nevoi nutriționale ușor diferite față de persoanele mai tinere.

Eficiența multor organe scade odată cu vârsta, inclusiv tractului digestiv. La vârstnici, există probleme cu dentiția, secreția redusă de salivă, enzime digestive și suc gastric și prezența modificărilor atrofice la nivelul mucoasei gastrointestinale. Toate acestea duc la digestia necorespunzătoare a alimentelor și la tulburări de alimentație și, în cazuri extreme, la malnutriție.

O altă problemă a persoanelor în vârstă sunt tulburările legate de simțul mirosului și al gustului. Prin urmare, este obișnuit ca persoanele în vârstă să adauge prea multă sare, zahăr și grăsimi la feluri de mâncare pentru a le îmbunătăți gustul.

Acest lucru duce la un consum excesiv de sare, care provoacă, printre altele, hipertensiune arterială și crește riscul de cancer de stomac. Aportul de sare nu trebuie să depășească 5 g pe zi (o linguriță plată). Persoanele în vârstă ar trebui să înlocuiască sarea de masă cu ierburi aromatice precum oregano, cimbru, maghiran, busuioc, rozmarin, usturoi, chimen, scorțișoară sau ghimbir.

Piramida alimentației sănătoase pentru vârstnici - baza este mișcarea

La baza Piramidei de nutriție și activitate fizică a persoanelor vârstnice sunt recomandările legate de activitatea fizică, deoarece este esențială în prevenirea unor boli precum diabetul de tip II, obezitatea, osteoporoza sau bolile cardiovasculare.

În plus, odată cu vârsta, masa țesutului muscular scade, iar țesutul adipos crește. Consecința acestui lucru este slăbirea forței musculare și scăderea metabolismului. Prin urmare, activitatea fizică regulată vă va permite să vă îmbunătățiți starea fizică generală și metabolismul.

Conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății, persoanele în vârstă ar trebui să facă mișcare cel puțin 150 de minute pe săptămână. În mod ideal, ar trebui să facă exerciții de intensitate moderată.Activitatea fizică unică nu poate fi mai scurtă de 10 minute. Activitățile recomandate sunt dansul, înotul, mersul cu bicicleta, exercițiile, mersul pe jos sau nordic walking.

În cazul persoanelor cu mobilitate redusă, activitatea fizică ar trebui adaptată la individ. Atunci timpul dedicat exercițiului ar trebui să fie adecvat capacităților seniorului. Amintiți-vă că orice activitate fizică este mai bună decât nimic.

Recomandările piramidei alimentației sănătoase pentru vârstnici subliniază și rolul activității mentale și al echilibrului mental. În acest scop, seniorul ar trebui să facă în mod regulat cuvinte încrucișate, să joace cu tablă, cărți și jocuri de memorie. În prezent, există și aplicații speciale de calculator pentru antrenamentul memoriei.

În plus, este recomandabil să se angajeze în activități sociale, de exemplu, activitățile organizațiilor neguvernamentale, cluburile de seniori și menținerea contactelor cu familia, prietenii și vecinii. Acest lucru ajută la combaterea singurătății și a depresiei persoanelor în vârstă, care reprezintă o mare problemă în această grupă de vârstă.

Piramida alimentației sănătoase pentru persoanele în vârstă - ce poți mânca și bea?

Al doilea cel mai important element al piramidei nutriției sănătoase și activității fizice pentru persoanele în vârstă este aprovizionarea adecvată cu lichide, care ar trebui să fie de cel puțin 2 litri pe zi. Acesta este ceea ce face ca piramida alimentației sănătoase pentru vârstnici să fie diferită de cea pentru adulți.

Persoanele în vârstă au un sentiment de sete tulburat, de aceea este foarte important să bei cantități mici de apă în mod frecvent, chiar și atunci când nu ți-e sete. Acest lucru este și mai important în zilele caniculare. Acest lucru va ajuta la prevenirea deshidratării, care poate duce la declin cognitiv și la simptome urinare, cardiovasculare și digestive.

Lichidele se consumă cel mai bine sub formă de apă minerală plată sau sucuri de legume și fructe proaspăt stoarse. Cafeaua și ceaiul nu sunt interzise atâta timp cât nu există simptome în urma consumului.

Următorul etaj al piramidei sunt legumele și fructele colorate, care sunt o sursă de vitamine esențiale precum vitamina A, vitamina C, vitamina E și minerale precum zincul, seleniul și cuprul, care au proprietăți antioxidante. Fructele negre sunt bogate în special în antioxidanți: afine, afine, struguri negri, zmeură și căpșuni.

Legumele, datorită valorii lor nutritive ridicate, trebuie consumate la fiecare masă, de preferință crude și constituie cel puțin jumătate din alimentele consumate.

Când vă simțiți rău după ce ați consumat legume crude, introduceți-le fierte, coapte în folie, pregătitefierte la abur sau fierte. Evitați prăjirea și coacerea la temperaturi ridicate. Totuși, dacă persoanele în vârstă au probleme cu consumul de alimente solide, acestea pot fi servite amestecate.

La vârstnici, aveți grijă la consumul de legume leguminoase, brassica și ceapă. Dacă nu vă simțiți bine, ar trebui să le evitați în dieta dvs.

Legumele și fructele sunt, de asemenea, o sursă de fibre alimentare, care, prin reglarea activității tractului digestiv, previne constipația. În plus, fibrele alimentare au un efect pozitiv asupra concentrației de colesterol și glucoză din sânge. La unii oameni, cantități mari de fibre alimentare pot fi prost tolerate, provocând gaze și dureri abdominale. În astfel de cazuri, ar trebui să creșteți treptat conținutul de fibre din dieta dvs.

Următorul nivel al piramidei sunt carbohidrații complecși, care ar trebui să constituie 55-60% din energia consumată de seniori, iar sursa lor este crupele din cereale integrale, orezul, pâinea, precum și legumele și fructele menționate anterior.

Chiar în spatele carbohidraților din piramidă se află surse complete de proteine. Cantitatea de proteine ​​din dieta vârstnicilor este mai mică decât la persoanele mai tinere și ar trebui să reprezinte 12-15% din necesarul zilnic de energie. O atenție deosebită se acordă produselor lactate, care, pe lângă proteine, sunt o sursă de calciu. Calciul este extrem de important în dieta vârstnicilor, deoarece ajută la inhibarea pierderii masei osoase care progresează odată cu vârsta.

Pentru persoanele care tolerează bine laptele, este recomandat să consume zilnic cel puțin 3 pahare de lapte sau băuturi din lapte fermentat, precum iaurt, chefir și lapte caș. Produsele lactate fermentate sunt, de asemenea, o sursă de bacterii probiotice care au un efect benefic asupra întregului organism. În plus, nu conțin lactoză, care este adesea intoleranță la vârstnici.

În al doilea rând, ca sursă de proteine ​​sănătoase, seniorii ar trebui să aleagă peștele de mare uleios (este și o sursă excelentă de acizi grași omega-3 antiinflamatori), care ar trebui consumat de cel puțin două ori pe săptămână. În plus, sunt recomandate tipuri de carne slabă și mezeluri, de exemplu curcan, pui, vițel, vită, iepure și ouă.

Ultimele piramide de nutriție și activitate fizică pentru persoanele în vârstă sunt grăsimile, care ar trebui să constituie 25-30% din necesarul total de energie.

Sursele recomandate de grăsimi de bună calitate sunt alimentele bogate în acizi grași mono și polinesaturați, cum ar fi uleiurile nerafinate, semințele, nucile și peștele de mare. Pe de altă parte, sursa de acizi grași mononesaturați sunt uleiul de măsline, alunele, fisticul și migdalele.

Seniorii ar trebui să mănânce mai des decât cei mai tineri, de ex.5-6 mese pe zi la fiecare 2-3 ore. Porțiile ar trebui să fie mici, dar hrănitoare și bogate într-o varietate de alimente. Mâncărurile monotone cu un singur ingredient trebuie evitate, de exemplu, să mănânci același fel de mâncare de mai multe ori pe zi.

Piramida alimentației sănătoase pentru vârstnici - ce să eviți?

Persoanele în vârstă ar trebui să limiteze cu siguranță zaharurile simple care se găsesc în prăjituri, prăjituri, batoane, gemuri îndulcite și băuturi carbogazoase.

Ar trebui să minimizați consumul de carne grasă (de exemplu, porc), brânză, brânză și untură, deoarece acestea sunt o sursă de acizi grași saturați, care în exces au proprietăți pro-aterosclerotice. Pe de altă parte, grăsimile trans conținute în produsele fast-food, produsele de cofetărie gata preparate și prăjiturile sunt cel mai bine eliminate din meniu.

Mâncarea excesivă ar trebui evitată, deoarece exercită o presiune asupra tractului digestiv, care oricum are activitate limitată din cauza vârstei sale. De asemenea, trebuie să renunți la alcool, deoarece nu asigură nutrienții necesari sănătății. Alcoolul cauzează, printre altele. tulburări în absorbția vitaminelor și mineralelor, irită mucoasa gastrointestinală, deshidratează și perturbă metabolismul medicamentelor.

Piramida alimentației sănătoase pentru vârstnici - vitamina D

Conform recomandărilor actuale, vârstnicii cu vârsta cuprinsă între 65-75 de ani - din cauza sintezei cutanate reduse a vitaminei D - ar trebui să o suplimenteze pe tot parcursul anului în doză de 800-2000 UI/zi. Cu toate acestea, persoanele peste 75 de ani în doza de 2000-4000 UI/zi. Înainte de a începe suplimentarea, se recomandă să consultați un medic sau un nutriționist.

Piramida alimentației sănătoase pentru vârstnici - recomandări generale

  • Bea cel puțin 2 litri de lichid sub formă de apă plată, chiar și atunci când nu ți-e sete
  • Nu beți alcool.
  • Fii activ fizic, mental și social. Nu te izola.
  • Mănâncă 5-6 mese mici pe zi la fiecare 2-3 ore. Nu mâncați în exces.
  • Mâncați minimum 0,5 kg de legume și fructe pe zi, deoarece acestea sunt o sursă excelentă de fibre alimentare și antioxidanți.
  • Mâncați carbohidrați complecși care provin din cereale integrale.
  • Mănâncă în fiecare zi produse lactate, de preferință fermentate, cum ar fi iaurtul sau chefirul.
  • Mâncați pește, ouă, carne slabă și leguminoase pentru a obține cantitatea potrivită de proteine.
  • Consumați grăsimi de bună calitate din pește de mare, uleiuri nerafinate, semințe și nuci.
  • Evitați sarea și înlocuiți-o cu ierburi aromatice.
  • Supliment cu vitamina D.
  • Dieta pentru seniori - ce ar trebui să mănânce oameniimai vechi
  • O dietă sănătoasă pentru persoanele de peste 60 de ani - vă va oferi energie
Merită știut

La vârstnici se observă tulburări ale microbiotei intestinale. Odată cu vârsta, numărul de bacterii protectoare din genul Bifidobacterium scade și numărul de bacterii potențial patogene, cum ar fi Clostridium, crește. Declinul bacteriilor Bifidobacterium, care reduce inflamația de pe suprafața mucoasei intestinale, poate fi unul dintre factorii care exacerba procesele bolii legate de vârstă.

Aceasta este în mare parte o consecință a stării deteriorării tractului digestiv la vârstnici. De aceea, seniorii ar trebui să aibă grijă deosebită de starea microbiotei intestinale.

În acest scop, merită să introduceți în alimentație legume murate, precum varza murată, castraveți murați sau drojdie de sfeclă roșie sau produse lactate fermentate. Substanțele prebiotice conținute de leguminoase, citrice, topinambur, praz, ceapă, sparanghel și banane au un efect pozitiv asupra creșterii numărului de bacterii din genul Bifidobacterium.

În cazuri selectate, puteți lua în considerare și luarea de probiotice care conțin tulpini de bacterii sau drojdie care promovează sănătatea. Probioticul trebuie selectat individual pentru fiecare persoană, de preferință după consultarea unui specialist.

Despre autorKarolina Karabin, MD, PhD, biolog molecular, diagnostician de laborator, Cambridge Diagnostics PolskaBiolog de profesie, specializat in microbiologie, si diagnostician de laborator cu peste 10 ani de experienta in munca de laborator. Absolvent al Colegiului de Medicină Moleculară și membru al Societății Poloneze de Genetică Umană, șef de granturi de cercetare la Laboratorul de Diagnostică Moleculară din cadrul Departamentului de Hematologie, Oncologie și Boli Interne al Universității de Medicină din Varșovia. A susținut titlul de doctor în științe medicale în domeniul biologiei medicale la Facultatea I de Medicină a Universității de Medicină din Varșovia. Autor al multor lucrări științifice și populare în domeniul diagnosticului de laborator, al biologiei moleculare și al nutriției. Zilnic, în calitate de specialist în domeniul diagnosticului de laborator, conduce departamentul de conținut la Cambridge Diagnostics Polska și cooperează cu o echipă de nutriționiști de la CD Dietary Clinic. Împărtășește cunoștințele sale practice despre diagnosticarea și terapia dietetică a bolilor cu specialiștii la conferințe, sesiuni de formare și în reviste și site-uri web. Este deosebit de interesată de influența stilului de viață modern asupra proceselor moleculare din organism.

Citiți mai multe articole de la acest autor

Categorie:

Geriatrie