Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Micul dejun cu proteine ​​și grăsimi câștigă din ce în ce mai mulți susținători și înlocuiesc micul dejun clasic bogat în carbohidrați. Sunt recomandate în special persoanelor care au probleme cu metabolismul carbohidraților, nivelul zahărului din sânge, se simt somnoroși după masă sau au o problemă cu pierderea grăsimilor în ciuda dietei și a activității fizice. Propunerea de a inversa proporția de macronutrienți în timpul zilei rezultă din starea în schimbare dinamică a cunoștințelor în știința nutrițională. Cu toate acestea, nu este necesar ca toată lumea să înlocuiască micul dejun clasic cu un mic dejun proteic-grăsimi. Este o chestiune de preferințe și nevoi individuale ale organismului.

Fenomenul micului dejun cu proteine ​​și grăsimi

De mulți ani, nutriționiștii au promovat planul de masă care este acum larg cunoscut: un mic dejun bogat în carbohidrați și o cină cu proteine ​​vegetale. Până acum, se credea că dimineața este cel mai bun moment pentru a mânca o masă cu carbohidrați care să ofere energie pentru prima parte a zilei și să trezească organismul la acțiune. Cu toate acestea, consumul de surse de carbohidrați în ultima masă înainte de a merge la culcare ar fi trebuit să promoveze creșterea în greutate și depunerea de grăsime.

S-a dovedit însă că această schemă nu funcționează în modul descris pentru toată lumea și, uneori, poate face mai mult rău decât bine. Cunoștințele despre nutriție se dezvoltă foarte dinamic, așa că modificările recomandărilor la fiecare câțiva ani nu ar trebui să fie o surpriză. Pe baza observațiilor proprii ale oamenilor din comunitatea nutrițională și a cercetărilor științifice apărute treptat, s-a constatat că un mic dejun cu carbohidrați, de exemplu terci cu lapte cu fructe, sandvișuri, clătite integrale sau clătite cu mei nu este o soluție ideală pentru toată lumea, ci o alternativă. pentru asta. există un mic dejun proteine ​​și grăsimi.

Rapoartele despre efectele benefice ale unui astfel de mic dejun au început să apară în urmă cu câțiva ani. În studiile științifice care au comparat efectul unui mic dejun format din carbohidrați și proteine ​​și grăsimi asupra organismului, s-a constatat că micul dejun proteic-grăsimi suprimă mai bine pofta de mâncare, oferă o senzație de sațietate mai mult timp și au un efect mai bun asupra metabolismului. Se spune adesea că nu există o dietă universală. Aceeași concluzie a fost trasă și în ceea ce privește micul dejun, deoarece mulți oameni se simt repede după ce au consumat un mic dejun clasic echilibrat.înfometați, le dezvoltă somnolență și pofta de zahăr.

Ritmul circadian al corpului și compoziția micului dejun

Starea ta de bine depinde în mare măsură de secreția de hormoni. Acestea, pe de altă parte, sunt legate de procesele fiziologice care au loc în organism ca parte a ritmului circadian. Ceea ce se întâmplă în organism în diferite momente ale zilei și nopții se traduce și prin nevoia de energie și nutrienți.

Când selectați ingredientele pentru micul dejun, este foarte important să știți ce procese au loc în organism imediat după trezire. În timpul somnului, cortizolul (un hormon asociat stresului) este de mare importanță, deoarece descompune trigliceridele în acizi grași liberi pentru a le folosi ca sursă de energie necesară noaptea pentru a susține procesele vieții. Prin urmare, favorizează arderea grăsimilor, dar numai dacă nivelul de insulină din sânge este scăzut. Cortizolul, insulina, glucagonul și adrenalina sunt hormoni care controlează glicemia. Când nivelurile de glucoză din sânge scad prea mult în timpul somnului, glucagonul și adrenalina sunt eliberate în plus față de cortizol pentru a crește zahărul. La 30-50 de minute după trezire, nivelurile de cortizol din sânge sunt cele mai ridicate în timpul zilei și apoi scad treptat până seara. Dacă nivelul de insulină este menținut scăzut dimineața, efectul de ardere a grăsimilor al cortizolului este prelungit. Cu toate acestea, atunci când nivelul de insulină crește brusc, arderea grăsimilor este blocată și energia este transformată în țesut adipos. Acest lucru se întâmplă după ce se consumă carbohidrați simpli și complecși dimineața, când nivelul glucozei este scăzut - corpul este atunci mult mai sensibil la modificările glicemiei și reacționează cu creșteri rapide ale zahărului din sânge după ce a consumat carbohidrați și, în consecință, creșteri rapide ale insulinei. O explozie mare de insulină se traduce printr-o scădere rapidă a glucozei și senzația de oboseală, somnolență, foame și poftă de mâncare dulci care apar după masă.

Această situație poate fi evitată excluzând sursele de carbohidrați din micul dejun și consumând prima masă cu proteine ​​și grăsimi. Ca urmare, efectul cortizolului asupra arderii grăsimilor este prelungit și protejează împotriva fluctuațiilor nivelului de insulină și de zahăr din sânge. Carbohidrații ar trebui consumați atunci când nivelul de cortizol scade, de exemplu, din sud. Bine ca apar si seara (mai ales la persoanele cu probleme cu carbohidratii). Acest lucru va preveni scăderea glicemiei sub normal pe timp de noapte.

Cine ar trebui să mănânce un mic dejun cu proteine ​​și grăsimi?

Înseamnă că toată lumea ar trebui să mănânce mic dejun cu proteine ​​și grăsimi? Nu, nu este necesar. Mic dejun clasic cu painedacă cerealele pot și ar trebui să fie consumate de persoanele care nu au probleme cu metabolismul carbohidraților și, după ce au mâncat o masă bogată în carbohidrați, ei simt un val de energie, nu somnolență și foame care revine rapid, oameni mulțumiți de silueta lor și care slăbesc care nu au probleme cu pierderea de grăsime. Un mic dejun cu carbohidrați este, de asemenea, recomandat persoanelor care se antrenează dimineața.

Micul dejun cu proteine ​​și grăsimi ar trebui consumat:

  • diabet zaharat, persoanele cu rezistență la insulină diagnosticată și cei cu niveluri de glucoză a jeun în a doua jumătate a normei de laborator - acest lucru ajută la îmbunătățirea sănătății și la controlul zahărului,
  • toți cei care se simt grei, adormiți după ce au mâncat un mic dejun clasic, iar după 2-3 ore le este foarte foame și au burta bubuitoare; micul dejun cu proteine ​​și grăsimi nu provoacă senzația de preaplin, iar senzația de sațietate durează chiar și 4-5 ore,
  • persoane care au probleme cu somnul și trezirea (în această situație merită să verificați nivelul de cortizol),
  • slăbire și exerciții fizice care, deși urmează regimul alimentar, nu obțin rezultate adecvate efortului depus,
  • de antrenați care se antrenează după-amiaza sau seara.
Îți va fi de folos

Efectele consumului de mic dejun proteine ​​și grăsimi

  • economia hormonală se îmbunătățește,
  • nivelarea glicemiei,
  • senzația de oboseală dispare după masă și dorința de dulce,
  • crește capacitatea de a arde grăsimi în timpul unei diete de slăbire,
  • este posibil să mănânci mai mulți carbohidrați seara, ceea ce este o mare plăcere pentru mulți oameni.

Mic dejun proteic și grăsimi - exemple

Produsul pe baza căruia se compune cel mai ușor un mic dejun proteic-grăsimi sunt ouăle. Le poti prepara in multe feluri: fierte tari si fierte moale, tricouri, briose, frittata, omleta si omleta. Ouăle trebuie completate cu o cantitate mare de legume cu 1-2 linguri de grăsime de în altă calitate, de exemplu ulei de măsline. Micul dejun poate include carne și pește, de exemplu slănină, mezeluri, somon afumat, pui la grătar.

Oamenii cărora nu le plac ouăle sau dacă ouăle le rănesc se află într-o situație ceva mai dificilă, dar nu fără o ieșire. Un element al unui mic dejun proteic-grăsimi este adesea un avocado, care poate fi umplut cu năut și pastă de roșii uscate la soare, copt sau tocat și adăugat la o salată de legume și carne. Cocktailurile pe bază de lapte de cocos sau budinca de chia cu lapte de cocos sunt o propunere interesantă. Laptele de cocos are gust bun și cu piureroșii și slănină prăjită și amestecate cu avocado și migdale.

Nucile sunt, de asemenea, un ingredient valoros în micul dejun cu proteine ​​și grăsimi. Pentru persoanele care obișnuiesc să mănânce sandvișuri dimineața și nu doresc să renunțe la el, înlocuitorii de pâine cu conținut scăzut de carbohidrați care pot fi folosiți ca bază pentru un sandviș sunt o propunere ideală. Acestea includ:

  • „pâine paleo” pe bază de ouă și legume, de exemplu, morcovi, dovlecei,
  • „pâine paleo” pe bază de ouă și făină de cocos, cu o consistență asemănătoare pâinii,
  • Pâine „Oopsie” pe bază de ouă și brânză omogenizată sub formă de prăjituri plate,
  • pâine de cartofi dulci sau dovleac cu făină de cocos.

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

Diete