Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Metabolismul este corpul de reacții din organism care duc la utilizarea energiei și a nutrienților din alimente și la menținerea proceselor vieții. Rata metabolică naturală este determinată genetic, dar poate fi influențată de schimbări pe termen lung, inclusiv dietă, exerciții fizice și un stil de viață igienic.
Metabolismuleste un set de mecanisme și procese din celulele vii care duc la achiziționarea, utilizarea și stocarea energiei din nutrienții furnizați organismului. Aceste procese permit viața celulelor și funcționarea organismului. Se pot distinge două sarcini principale rezultate din procesele metabolice:
-
obținerea energiei din nutrienți din alimente;
-
furnizarea de precursori pentru producerea de macromolecule, de exemplu, aminoacizi pentru construirea proteinelor, baze azotate pentru construirea ADN-ului.
Aceasta înseamnă că, ca urmare a proceselor complexe, nutrienții furnizați organismului sunt mai întâi descompuse în blocuri de construcție (precursori), iar descompunerea este însoțită de eliberarea de energie. Apoi precursorii și energia sunt folosite pentru a construi macromolecule și procese de viață. Toate procesele numite metabolism sunt împărțite în anabolism și catabolism.Anabolismconsumă energie, ca urmare, macroparticulele se formează din particule mici de clădire.Catabolismulduce la descompunerea macroparticulelor în elemente mai mici și la producerea de energie. Anabolismul și catabolismul sunt strâns legate, trebuie să fie în echilibru, deoarece procesele anabolice au loc datorită energiei provenite din procesele catabolice. Echilibrul metabolic din organism se numeștehomeostazie .
Pentru a spune simplu, metabolismul este un proces continuu, ciclic, care vă permite să susțineți funcțiile vieții prin extragerea energiei și nutrienții din alimente și folosindu-le.
Pot fi controlat metabolismul meu?
Metabolismul este o rețea complexă de reacții chimice în interiorul unei celule. Reacțiile individuale care sunt legate între ele și conduc la un singur scop (de exemplu, producerea de glicogen) sunt numite căi metabolice. Traseele sunt controlate în multe feluri(de exemplu, de enzime, feedback, semnale de la celulele învecinate) și poate fi influențat într-o oarecare măsură. Rata metabolismului depinde, printre altele, de activitatea căilor metabolice și de cantitatea de energie utilizată în procesele anabolice.
Se spune adesea că unii oameni au un metabolism rapid, iar alții unul lent. Oamenii cu un metabolism rapid pot mânca mult, nu pot fi activi fizic și pot menține totuși o siluetă subțire fără probleme. Persoanele cu metabolism lent trebuie să controleze cantitatea de alimente și să mențină o greutate sănătoasă deoarece se îngrașă foarte ușor. Rata metabolică depinde în mare măsură de gene. Dacă am moștenit un metabolism lent de la părinți sau bunici, nu-i poți crește ușor ritmul. În același timp, nu este că metabolismul nu poate fi influențat. Avem câteva opțiuni la dispoziție, dar procesul de accelerare a metabolismului trebuie asociat cu schimbări pe termen lung ale stilului de viață, inclusiv o dietă adecvată și activitate fizică.
Ce accelerează metabolismul?
- Exerciții cu intervale
Alergarea, înotul și ciclismul vă pot crește permanent rata metabolică dacă faceți exerciții adecvate. Cele mai eficiente sunt antrenamentele pe intervale, timp în care alternăm exercițiile într-un ritm normal și apoi accelerăm puternic timp de 30 de secunde. Această strategie ajută la utilizarea mai multă oxigen și la utilizarea mai rapidă a energiei de către mitocondrii (elementele celulare responsabile de conversia energiei). Antrenamentul pe intervale de lungă durată duce la o creștere a numărului de mitocondrii din celule și la o accelerare a consumului de energie de către organism. În plus, după antrenament, efectul creșterii consumului de oxigen post-exercițiu persistă timp de câteva ore, ceea ce înseamnă că celulele folosesc mai multe calorii decât în mod normal, chiar și după antrenament.
- Mai multă masă musculară
Mușchii folosesc mai multă energie decât țesutul adipos, astfel încât creșterea masei musculare se traduce printr-o rată metabolică crescută. O femeie medie de 30 de ani care își exercită forța de două ori pe săptămână timp de 30-40 de minute își mărește metabolismul în repaus cu aproximativ 100 kcal după 4 luni.
- Acizi grași Omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt responsabili pentru reducerea inflamației și reglarea nivelului de zahăr din sânge. In plus, reduc rezistenta celulelor la leptina, un hormon asociat cu senzatia de satietate si cu arderea grasimilor. Toate aceste elemente afectează rata metabolică. Pentru a o accelera, merită îmbogățito dietă de pește de mare uleios (hering, macrou, sardine, somon, ton), nuci și ulei de in. Vor funcționa și suplimentele de în altă calitate.
- Catechine de ceai verde
Ceaiul verde este cunoscut pentru proprietățile sale complete de promovare a sănătății. De asemenea, se dovedește că catechinele conținute în acesta pot accelera oxidarea grăsimilor și pot crește termogeneza postprandială, adică producția de energie și căldură ca urmare a digestiei. Consumul a 5 căni de ceai verde cu o capacitate de 250 ml în fiecare zi poate crește metabolismul cu 90 kcal.
- Mic dejun nutritiv
Experții sunt de acord că micul dejun consumat până la o oră după trezire accelerează metabolismul. Acest lucru este confirmat, printre altele, de analiza pe 5.000 de persoane care au slabit in medie 30 kg si si-au mentinut greutatea timp de 5 ani. 78% dintre ei și-au început ziua cu micul dejun.
- Aprovizionare adecvată cu vitamine și minerale
În special vitaminele și mineralele B: calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, zinc, seleniu, iod, mangan sunt extrem de importante în controlul transformărilor energetice, iar deficitul lor duce la un metabolism mai lent.
|
nutrient |
Funcția în procesele metabolice |
surse alimentare |
|
Vitamina B1 |
Participa la transformarea carbohidraților |
semințe de floarea soarelui, linte roșie, tărâțe de grâu |
|
Vitamina B2 |
Participa la multe procese metabolice |
Migdale, cacao, ouă de pui |
| Vitamina B5 |
Cheie în reacțiile de fuziune și economie de energie |
Mazăre, soia, tărâțe de grâu |
| Vitamina B6 |
Cheie în reacțiile enzimatice, este implicat în metabolismul carbohidraților și grăsimilor |
Somon, boabe de soia, tărâțe de grâu |
| Niacin |
Participă la transformarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților |
Piept de pui, ton, alune |
| Biotină |
Coenzima în sinteza proteinelor, carbohidraților și grăsimilor |
Ouă de pui, mazăre, soia |
| Calciu |
Activează multe enzime, importante în managementul energiei |
brânză, sardine, lapte |
| Fosfor |
Participă la transformarea grăsimilor și carbohidraților |
ingredient alimentar comun |
| magneziu |
Activează enzimele implicate în metabolismul grăsimilor și carbohidraților |
Semințe de dovleac, tărâțe de grâu, hrișcă |
| Sodiu |
Important în procesele de eliberare a energiei |
ingredient alimentar comun |
| Potasiu |
Participa la metabolismul carbohidraților, sinteza proteinelor și transportul aminoacizilor |
Soia, caise uscate, fasole albă |
| Zinc |
Participă la transformarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților și la managementul energiei |
Tărâțe de grâu, semințe de in, semințe de dovleac |
| Seleniu |
Participă la transformarea acizilor grași |
macrou afumat, hering, mazăre |
| Iod |
O componentă cheie a hormonilor tiroidieni responsabili de rata metabolică |
Cod proaspăt, macrou afumat, hering |
| Mangan |
Participă la transformarea carbohidraților și a grăsimilor |
Nuci, cereale integrale, fructe de pădure |
Metabolismul este mai lent cu vârsta, deoarece avem nevoie de mai puțină energie
La femei, rata metabolismului scade cu vârsta, numărând de la vârsta de 18 ani, 2-3%. pentru fiecare deceniu de viață. După cincizeci de , metabolismuleste deja de aproximativ 10 la sută. mai lent.
-Cea mai mare parte a cheltuielilor de energie (60-75%) este energie utilizată pentru nevoile așa-numitelor metabolismul de bază, adică procesele metabolice necesare pentru buna funcționare a organismului- explică dr. Wioleta Respondek de la Institutul de Alimentație și Nutriție. -Sunt foarte activi în așa-numitul masa corporală slabă, care este - pentru a spune simplu - în celule, în special în organe precum ficatul, creierul, inima și mușchii. Masa corporală grasă, pe de altă parte, este în principal un depozit de energie neutilizată. Rata metabolică bazală depinde tocmai de relația dintre masa corporală slabă și masa de grăsime. Studiile au arătat că principala cauză a scăderii metabolismului de bază odată cu vârsta este reducerea masei de îmbătrânire, organe active metabolic: ficatul, rinichii și mușchii. Masa slaba scade, masa grasa creste si nu avem nevoie de o asemenea doza de calorii ca20 de ani - devenim eficienți din punct de vedere energetic.
Ce încetinește metabolismul?
- Prea scăzut în calorii
Restricția calorică excesivă determină organismul să se comporte ca în perioada de foame - încetinește ritmul tuturor proceselor de viață și astfel cantitatea de energie consumată scade. Pentru a evita încetinirea metabolismului, ar trebui să mănânci mai puține calorii decât rata metabolică bazală (cantitatea de energie pe care o folosești în timpul zilei pentru a-ți susține viața fără a face nimic).
- Grăsimi trans
Grăsimile trans din margarine dure, uleiuri vegetale hidrogenate, dulciuri industriale, produse de patiserie, gustări sărate, alimente instant și fast-food reduc capacitatea organismului de a arde grăsimile. Datorită formei lor, se pot lega cu ușurință de celulele hepatice și încetinesc metabolismul. În plus, ele cresc inflamația în organism și fac celulele rezistente la insulină, care perturbă metabolismul.
- Pesticide
Pesticidele folosite în producția de legume și fructe sunt toxice pentru glanda tiroidă - una dintre glandele cheie care controlează rata metabolismului. Cel mai bine este să cumpărați alimente organice, sau cel puțin să frecați și să spălați coaja legumelor și fructelor înainte de a le mânca.
- Lipsa somnului
Somnul insuficient se traduce prin oboseală cronică și o funcționare mult mai puțin eficientă în timpul zilei. Modificările metabolice au loc, de asemenea, într-un ritm mai lent.
- Stres
Oamenii care trăiesc sub stres cronic se caracterizează prin niveluri ridicate de cortizol. Excesul de cortizol din sânge se traduce printr-un consum mai lent de energie și previne arderea eficientă a grăsimilor. Trebuie amintit că pentru organism stresul nu este doar viața înțeleasă clasic în tensiune, ci și activitate fizică excesivă, o dietă compusă incorect sau prea puțină energie consumată în timpul zilei.
Surse:
1. Hernandez D., Texas A&M University He alth Science Center,Metabolism: Ce este și poate fi controlat? , https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. Cele mai bune modalități de a vă stimula metabolismul , http://www.he alth.com/he alth/gallery/0,,20306911,00.html
3. Warsy A.,Controlul și integrarea metabolismului,http: //faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P.,Cum să accelerezi metabolismul organismului? Simplu și doveditmoduri,https: //cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Iti recomandam
Autor: Time S.A
- diete disponibile fără a pleca de acasă
- Liste de cumpărături adaptate tipului de dietă
- Bază de date cu peste 2000 de mese
- Informații necesare despre ingrediente
- Îngrijire de specialitate în nutriție
- Posibilitatea de a integra dieta cu planul de antrenament