Jogging lent este un tip de antrenament de alergare care implică jogging mai lent decât mersul pe jos. Creat de prof. japonez. Tanaka, care de-a lungul anilor a studiat influența diferitelor sporturi asupra bunăstării și sănătății. Aflați de ce ar trebui să antrenați jogging lent și care sunt regulile de jogging.

Jogging lentnu este același lucru cu jogging. Cum este jogging lent diferit de alergatul obișnuit?

- Jogging-ul este alergare lentă, cu o viteză de 6 până la 6,5 ​​km pe oră. Alergarea într-un ritm mai lent este ceea ce înseamnă jogging lent, spune prof. Hiroaki Tanaka, creatorul și popularizatorul jogging-ului lent. Profesorul Tanaka a lucrat mulți ani pentru a crea o activitate fizică suficient de ușor de practicat pentru toată lumea, dar în același timp suficient de eficientă pentru a preveni bolile civilizației și pentru a aduce beneficii pentru sănătate.

Cel mai important lucru în jogging lent este alergatul în propriul ritm, „niko niko” (japonez cu un zâmbet), care începe să crească odată cu îmbunătățirea stării. Cum poți să-ți dai seama dacă faci jogging în acest ritm? Dacă nu obosești în timpul alergării, nu ai respirația scurtă și poți zâmbi, vorbi sau cânta o melodie, înseamnă că alergi într-un ritm optim pentru tine, „niko niko”.

Jogging lent, o metodă japoneză de tratare a efectelor bolilor civilizației

Hiroaki Tanaka, prof. Universitatea Fukuoka, o figură legendară din Japonia, a dedicat mulți ani de cercetare la Institutul de Fiziologie Sportului pentru a găsi relații în ceea ce privește activitatea fizică. Cu timpul, i-a devenit clar că activitatea fizică, luată zilnic timp de 30-60 de minute, dar suficient de ușoară pentru a o putea face zâmbind, este un panaceu pentru multe afecțiuni care afectează oamenii moderni.

Având în vedere modalitatea cea mai simplă de a îndeplini aceste condiții, profesorul a dezvoltat metoda de jogging lent și a încercat să o popularizeze în rândul japonezilor. Cu toate acestea, acelea erau vremuri în care sportul era asociat mai mult cu transpirația și efortul decât cu plăcerea. La început, ideea nu a fost întâmpinată cu un interes larg răspândit, dar în 1995 Societatea Americană de Medicină Sportivă a confirmat eficacitatea metodei.

Astăzi, iubitorii de jogging lent pot fi găsiți peste tot - fac jogging în parcuri și pe străzi, zâmbind și într-un ritm atât de lent încât sunt depășiți de plimbări ambițioși.

De cemerită să antrenezi jogging lent?

Pe langa faptul ca metoda de jogging fara efort imbunatateste starea fizica si psihica, este si un excelent antidot impotriva bolilor civilizatiei: diabet, obezitate, hipertensiune arteriala, ateroscleroza si boli de inima. Când practicați jogging lent, nu trebuie să vă fie teamă de leziuni ale articulațiilor genunchiului, șoldurilor și coloanei vertebrale, deoarece aterizați pe metatars, nu pe călcâi.

Și dacă vrei să slăbești sau vrei doar să fii în formă, dar uneori vrei să te răsfeți cu păcatele culinare, jogging-ul lent este și pentru tine! - Multe tinere japoneze își concentrează eforturile pe modificarea dietei fără prea mult exercițiu. Când vine vorba de greutate, au succes, dar au un procent relativ mare de grăsime pentru că nu au mușchi antrenați, explică prof. Tanaka și adaugă că modificările aduse meselor sunt foarte recomandate, în timp ce baza de la care trebuie să pleci este mișcarea.

- Jogging-ul lent este un exercițiu foarte ușor, deci este potrivit chiar și pentru persoanele care țin dietă care nu au energia pentru o activitate mai solicitantă - argumentează prof. Tanaka și sugerează să faci mișcare în fiecare zi, deoarece jogging-ul lent nu este obositor și nu necesită pauze pentru regenerarea organismului, ca și în cazul practicării altor sporturi, de exemplu joggingul tradițional.

Jogging lent natural și nu suprasolicitant, îmbunătățește semnificativ rezistența organismului și, în același timp, după cum confirmă cercetările prof. Tanaki, pentru a reduce mortalitatea, chiar și la persoanele care suferă de sindrom metabolic. Avantajul acestui sport este că la aceeași distanță și aceeași viteză, cheltuiala calorică a corpului în timpul jogging-ului lent este de două ori mai mare decât la mers. Pentru a arde 200-300 kcal, trebuie să mergeți la o plimbare de 7 kilometri. Jogging lent, pe de altă parte, tot în ritm de mers, va asigura pierderea aceleiași cantități de calorii deja la o distanță de 3,5-5 kilometri.

Jogging lent are, de asemenea, un efect benefic asupra stării mentale. Până de curând, se credea că procesul de îmbătrânire a fost cauzat de o scădere a numărului de celule cerebrale și, prin urmare, de o scădere a performanței intelectuale. Astăzi știm că acest număr poate crește și scade indiferent de vârstă și este strâns legat de cantitatea de exerciții zilnice. Un studiu efectuat pe 8.000 de persoane de peste 40 de ani a constatat că incidența bolii Alzheimer a fost cea mai mare în grupul cu cea mai scăzută activitate fizică. Jogging lent, continuat timp de 6 luni, de 3 ori pe săptămână timp de o oră, a crescut în mod clar numărul de celule cerebrale ale persoanelor care îl practică.

Merită știut

Poți deveni un alergător de fond

Jogging lent poate fi un obiectiv în sine, dar te poate determina și să alergi la maratoane. Prof. Sfatul lui Hiroaki Tanaka: Dacă te antrenezi regulat în ritmul tău „niko niko”, ritmul tău cu un zâmbet, vei descoperi foarte repede că alergi din ce în ce mai repede fără efort. La început vei parcurge 80 sau 90 de metri într-un minut, apoi se va dovedi a fi 100, 110 sau 120. Și dacă apoi ești încă confortabil să alergi, înseamnă că în 6 ore poți alerga o distanță de maraton.

Jogging lent - cum să te antrenezi?

După cum sugerează și numele, jogging-ul lent se desfășoară într-un ritm foarte lent. Este de fapt un jogging și mult mai lent decât ai putea crede. Iată câteva reguli de bază care vă vor pregăti să începeți antrenamentul de slowjogging:

  • Tempo fără să scapi de aer și să zâmbești

Alergați într-un ritm foarte lent, permițându-vă să conversați liber, fără a vă simți obosit sau a respira greu. În practică, aceasta înseamnă că o persoană care practică jogging lent va fi depășită de mersori surprinși, deoarece viteza medie de jogging este de 4-5 km/h, sau este mai lentă decât majoritatea oamenilor care merg pe jos.

  • Aterizare pe mijlocul piciorului

Când practicați jogging lent, ar trebui să aterizați pe metatars, ușor, folosind amortizoare naturale în picioare. Lungimea unui pas ar trebui să fie de 1/3 dintr-un pas atunci când aterizează pe călcâi. Totuși, acest lucru nu trebuie confundat cu alergarea cu degetele de la picioare - pentru a înțelege exact despre ce este mișcarea, încercați să alergați desculț, înapoi sau să sari, apoi alergați încercând să aterizați în același punct al piciorului.

  • Siluetă

Bărbia ar trebui să fie îndreptată ușor în sus, silueta verticală și linia de vedere la nivelul orizontului. Această poziție este favorabilă mișcării naturale a corpului și ar trebui să fie baza pentru jogging lent. Picioarele, pe de altă parte, se mișcă pe două căi paralele.

  • Respirați

Corpul adaptează automat respirația la activitate, deci nu este nevoie de o tehnică specială. Tot ce trebuie să faci este să deschizi puțin gura și să lași natura să fie a ta.

  • 30-60 min. zilnic

Este suficient să faci jogging 30-60 de minute. zilnic. Cei care se luptă cu gestionarea timpului pot începe cu o alergare de 10 minute de 3 ori pe zi.

Prin implementarea acestor reguli simple, secretul longevității japoneze va fi la îndemână!

Trebuie sa o faci

Cât de mult și unde să antrenezi jogging lent?

- Recomand o oră pe zi. Pentru începători, recomand alternarea a 1 minut de jogging lent cu 30 de secunde de mers. Și o singură porție de exercițiu este la fel de bunăpoate dura 5 sau 10 minute. Este important să acumulați o oră în timpul zilei – explică prof. Hiroaki Tanaka. Dacă nu schimbăm dieta și includem jogging lent în activitatea noastră, după o lună, conform cercetărilor prof. Hiroaki Tanaka, vom pierde de la 1 la 1,5 kg. Dacă tot ne schimbăm dieta, vom slăbi mai repede kilogramele inutile.

- Mulți oameni decid să alerge, dar se obosesc prea mult de alergare pentru că aleargă atât de repede, crezând că trebuie să se obosească. Dacă vrei să exersezi jogging lent și să nu te descurajezi, gândește-te înainte de a ieși la o plimbare și a alerga într-un ritm de mers. Și nu-ți face griji că trecătorii te vor depăși. Starea tinerilor se va îmbunătăți rapid, așa că ritmul în care nu se vor obosi probabil va crește în scurt timp – spune prof. Hiroaki Tanaka. Și dacă nu doriți să ieșiți, de exemplu pentru că plouă sau este frig, puteți face jogging lent chiar și acasă - când mergeți pe distanțe scurte, faceți jogging timp de 10 minute de trei ori pe zi.

Îți va fi de folos

Hiroaki Tanaka- doctor în științe medicale, prof. la Departamentul de Științe Sportului al Universității Fukuoka. Este specializat în fiziologia sportului, cu accent pe tratamentul și prevenirea bolilor civilizației, incl. obezitate și ateroscleroză; asistență medicală preventivă și îmbunătățirea sănătății prin activitate fizică.

Activist activ pentru dezvoltarea științei în lume. Membru al Comitetului Olimpic Japonez. Creatorul metodei de antrenament sportiv de intensitate scăzută Niko Niko (japonez cu un zâmbet) și jogging lent. A dezvoltat metode de antrenament care susțin profilaxia sănătății persoanelor în vârstă.

Autorul cărților: „Mișcarea în prevenirea bolilor comune”, „Schimbă-ți viața cu jogging lent”, „Slow Step”.

Materiale de presă

Categorie:

În cursă