Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Scopul antrenamentului funcțional al alergătorilor este de a restabili și consolida modelele corecte de mișcare, ceea ce va contribui la îmbunătățirea tehnicii de alergare. În plus, întărirea mușchilor profundi, o mai bună coordonare și o mai mare eficiență a corpului vor afecta semnificativ rezultatele.

Antrenamentul funcțional pentru alergătorise bazează pe exerciții simple care ajută la menținerea mobilității depline în toate articulațiile, care stă la baza alergării corecte. Antrenamentul se concentrează pe activarea întregului corp, nu a grupelor musculare izolate, datorită cărora fiecare articulație și mușchi își îndeplinește pe deplin funcțiile. Exercițiile fizice regulate, în ciuda întăririi mușchilor, nu vor cauza nicio creștere în greutate - ceea ce este deosebit de important pentru femeile care alergă, cărora le este frică să-și mărească prea mult coapsele sau gambele.

Pentru ce are nevoie un alergător de antrenament funcțional?

Antrenamentul funcțional pentru alergători completează antrenamentul de alergare prin activarea mușchilor care sunt neglijați în timpul joggingului, dar întărește și acele elemente ale funcționării corpului care se traduc direct în eficacitatea alergării. Principalele avantaje ale antrenamentului funcțional pentru alergători sunt: ​​

  • creștere a eficienței datorită ritmului rapid al exercițiului, care are un efect foarte pozitiv asupra stării, atât de necesar pentru fiecare alergător;
  • întărirea musculară prin activarea tuturor tipurilor de fibre musculare (rapid și lentă), datorită cărora antrenamentul îmbunătățește rezultatele atât sprinterilor, cât și ale alergătorilor de fond;
  • îmbunătățește echilibrul, util în special în alergările de fond;
  • creștere a vitezei, rezultând o îmbunătățire vizibilă a rezultatelor;
  • crește flexibilitatea, ceea ce reduce riscul de rănire;
  • îmbunătățirea coordonării motorii care influențează eficiența alergării.

Ceea ce distinge antrenamentul funcțional de alții este utilizarea frecventă a echipamentelor de exerciții. Prin urmare, va fi o diversiune grozavă pentru alergători. Exerciții cu utilizarea, printre altele gantere, mingi (fitball), desculț, trambulină, benzi, mingi medicinale, frânghii TRX, kettlebells sau saci de nisip vor face antrenamentul interesant și variat.

Antrenamentul funcțional, nu doar în varianta dedicată alergătorilor, constă în exerciții bazate pe stații în care un anumit exercițiu este efectuat cât mai intens timp de 45 de secunde, iar apoi încă unjob/stație. Este important ca fiecare exercițiu să fie făcut nu numai rapid, ci și corect din punct de vedere tehnic. Primele sesiuni de antrenament funcțional trebuie efectuate sub supravegherea unui trainer. De-a lungul timpului, poți exersa acasă, dar unora le este dificil să lipsească echipamentul specializat pe care se bazează de obicei antrenamentul funcțional.

Antrenamentul funcțional pentru alergători stabilizează silueta

Practic fiecare antrenament funcțional, nu doar cel destinat alergătorilor, se bazează pe întărirea mușchilor corpului, stabilizarea siluetei. Dar mușchii adânci sunt cei care asigură menținerea siluetei corecte în timpul alergării și facilitează absorbția sarcinilor, ceea ce este deosebit de important pentru alergători, expuși la leziuni la genunchi și glezne.

Exercițiu: rotații laterale ale trunchiului

Stați lateral pe antebraț, picioarele drepte, piciorul întins înainte. Un braț îndoit la cot atinge covorașul, celăl alt se află pe ceafă. Rotim trunchiul spre covoraș și înapoi. După câteva repetări, schimbăm pagina.

Acest exercițiu întărește mușchii care stabilizează coloana vertebrală și îi îmbunătățește mobilitatea.

Antrenamentul funcțional pentru alergători îmbunătățește echilibrul și coordonarea

Exercițiile efectuate în timpul antrenamentului funcțional au, de asemenea, un efect pozitiv asupra echilibrului, atât static, cât și dinamic, care stă la baza, mai ales în alergările de fond. În plus, un element obligatoriu al fiecărui antrenament îl reprezintă exercițiile de coordonare care reduc la minimum pierderile inutile de energie.

Exercițiu: urcarea în ladă cu un leagăn și aruncarea înapoi

Punem un picior pe podea și celăl alt (totul) pe ladă. Efectuăm o balansare dinamică a genunchiului a piciorului din spate înainte, apoi îl coborâm pe podea, mișcându-ne ușor la o fante. Mâinile lucrează alternativ cu picioarele. După câteva repetări, schimbăm piciorul.

Exercițiile fizice îmbunătățesc coordonarea și echilibrul și întăresc mușchii coapsei și feselor

Exercițiu: flotări cu rotație

În poziția de push-up, așezați picioarele pe o înălțime (de exemplu, treaptă). Efectuăm un push-up și apoi o rotire a trunchiului cu extensia brațului (ne sprijinim pe un braț, ridicăm ceal altă parte în lateral, capul urmează brațul întins).

Exerciții pentru a îmbunătăți stabilizarea, echilibrul și mobilitatea coloanei vertebrale.

Antrenamentul funcțional pentru alergători întărește mușchii

Antrenamentul funcțional pentru alergători este, de asemenea, exerciții de forță și agilitate care mobilizează întregul corp la muncă - întărind rezistența și eficiența muncii musculare. Profesioniștii nu uităde asemenea, despre exerciții care modelează eficiența mușchilor mâinilor și spatelui, adesea neglijate de alergători.

Exercițiu: pas lateral cu cureaua pentru gleznă

Stăm drept, picioarele paralele între ele, picioarele ușor îndoite la genunchi. Efectuăm câțiva pași suplimentari cu banda întinsă deasupra gleznelor, mai întâi pe o parte și apoi pe ceal altă.

Exercițiul stabilizează pelvisul și întărește mușchii coapselor, feselor și spatelui.

Exercițiu: lungi staționare cu bandă

Stai într-o lungă, așezați banda sub picior în față și prindeți-o cu ambele mâini cât mai aproape de podea. Efectuăm extensia genunchilor sărind de piciorul din spate. Trunchiul și centrul de greutate ar trebui să se miște în față, nu în sus, pentru a evita agravarea lordozei lombare.

Exercițiile întăresc mușchii fesieri.

Exercițiu: tragerea în sus și împingerea trunchiului pe o rolă

Ne așezăm pe podea, cu picioarele drepte, cu brațele drepte pe podea la spate. Punem un trafalet sub coapse. Lucrând cu mâinile drepte, mișcăm trunchiul înainte (rola se rostogolește sub picioarele noastre până la genunchi), apoi tragem în sus până la poziția de pornire.

Exercițiul întărește centura scapulară și complexul iliopsoico-lombar.

Problemă

Cât de des ar trebui să fac antrenament funcțional ca supliment al antrenamentului de alergare?

Un supliment eficient la antrenamentul de alergare, practicat în mod regulat de două sau trei ori pe săptămână, va fi antrenamentul funcțional a doua zi după alergare. De asemenea, merită să ne amintim despre pauzele de regenerare. O soluție bună este să te antrenezi conform următoarei scheme:

luni - alergare,

marți - antrenament funcțional,

miercuri - alergare,

joi - zi liberă,

vineri - alergare,

sâmbătă - antrenament funcțional,

duminică - zi liberă.

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

În cursă