Antrenamentul cu benzi de fitness (numite și benzi de pilates) este una dintre modalitățile de a slăbi și de a-ți modela corpul. Nu aveți nevoie de aparate complicate sau greutăți suplimentare pentru a vă exercita - tot ce aveți nevoie este o bucată de bandă flexibilă pentru a întări orice parte musculară, inclusiv. abdomen, coapse, fese, mâini. Vedeți un antrenament cu 7 exerciții versatile folosind benzi de fitness.

Antrenamentul cu cauciucurieste soluția perfectă pentru persoanele ocupate care nu au mult timp pentru exerciții fizice. Are efecte similare cu o sesiune de antrenament la sala, dar este mult mai simplu si poate fi efectuat oriunde, oricand. Important este că exercițiile cu cauciucuri nu doar modelează corpul, ci îmbunătățesc și echilibrul, coordonarea motorie și întăresc mușchii profundi responsabili pentru o postură corectă.

Încercați următorul antrenament de cauciuc cu 7 exerciții pentru fiecare parte a corpului.

Antrenament cu cauciucuri - cum să faci exerciții?

Pentru antrenament, poți folosi elastice cu mânere speciale la capete, dar poți folosi și o curea mai ieftină, flexibilă, fără mânere. Culoarea cauciucului nu contează prea mult - sarcina este reglată prin ținerea curelei cu o prindere mai îngustă sau mai largă.

Pentru rezultate optime, repetați antrenamentul de 3 ori pe săptămână (dar niciodată zi după zi - mușchii au nevoie de cel puțin 24 de ore pentru a se regenera).

Înainte de a începe să faceți exerciții, asigurați-vă că vă încălziți câteva minute - de exemplu, pe o bicicletă staționară sau cu un antrenor. De asemenea, nu uitați să vă întindeți bine mușchii după antrenament.

Antrenament cu cauciuc: exercițiu pentru partea superioară a spatelui

Stați puțin depărtați și prindeți centura puțin mai lată decât lățimea umerilor. Întinde-ți brațele și întinde-te în fața ta până la înălțimea pieptului. Întindeți-vă brațele larg în lateral în timp ce trageți omoplații împreună. Țineți o secundă, apoi aduceți din nou mâinile împreună pentru a elibera gingia. Repetați de 15 ori.

Antrenament cu cauciucuri: un exercițiu pentru mușchii deltoizi

Stați ușor depărtat, trageți-vă stomacul și îndreptați-vă spatele. Treceți peste un capăt al benzii cu piciorul stâng. Prinde celăl alt capăt cu mâna dreaptă (mâna stângă poate atârna liber de-a lungul corpului). Întinde gingia ridicând brațul drept în fața ta până la înălțimea capului. Ține-ți brațul drept în orice moment. Țineți o secundă și coborâți-lslăbirea mâinii gingiei. Faceți 15 repetări la stânga și la dreapta (nu uitați să călcați pe bandă cu piciorul drept când faceți exercițiul cu mâna stângă).

Antrenament cu cauciuc: exercițiu pentru bicepși

Mișcă un picior ușor înainte și celăl alt înapoi. Pas cu piciorul din față la mijlocul benzii și luați capetele la mâini (pentru o prindere mai bună, puteți lega banda în jurul mâinilor). Întindeți-vă brațele, cu interiorul încheieturilor îndreptate spre exterior. În timp ce îndoiți ambele coate, strângeți banda de cauciuc, apoi coborâți brațele până când sunt complet extinse. Repetați de 15 ori.

Important

Respirația corectă este foarte importantă în timpul oricărui antrenament de forță, inclusiv cu ajutorul benzilor de cauciuc. Expirați în timp ce întindeți cureaua, adică pe măsură ce vă strângeți mușchii. Expirați în timp ce slăbiți gingia.

De asemenea, este important să vă încordați mușchii abdominali în timpul fiecărui exercițiu și să vă mențineți spatele drept în orice moment - datorită acestui lucru, silueta va fi mai bine stabilizată.

Antrenament cu cauciucuri: exercițiu pentru tricepși

Apucați un capăt al curelei cu mâna dreaptă, îndreptați-vă brațul și ridicați-l vertical în sus. Îndoaie cotul și pune mâna peste cap. Îndoiți celăl alt braț (stânga) în unghi drept și puneți-l la spate astfel încât să prindă banda aproximativ la mijlocul lungimii sale (cu cât distanța dintre mâini este mai mică, cu atât rezistența este mai mare). Mâna stângă ar trebui să rămână nemișcată în orice moment. Întindeți gingia ridicând brațul drept deasupra capului până când este complet extins. Apoi slăbiți banda coborând brațul la un unghi de 90 de grade. Faceți 10 repetări pe ambele părți.

Antrenament cu cauciucuri: exerciții abdominale

Stai pe podea într-o poziție dreaptă. Prindeți cauciucul depărtat la lățimea umerilor, îndreptați-vă brațele și întindeți-le în fața dvs. Îndoiți picioarele la genunchi și sprijiniți-vă picioarele pe călcâie. Aplecați-vă trunchiul ușor înapoi. Amintiți-vă să aveți un stomac puternic, încordat și spatele drept. Ridicați picioarele de pe podea și aduceți genunchii spre piept și aproape de cauciucul întins. Coborâți apoi picioarele și odihniți-vă ușor pe pământ din nou. Adu-ți genunchii din greu lucrând abdomenul. Faceți 10 astfel de pantaloni scurți.

Antrenament cu cauciuc: exercițiu pentru fese

Treceți în decubit dorsal cu genunchii îndoiți. Prinde bandajul depărtat la lățimea umerilor și așează-l plat pe șolduri. Ține-ți brațele drepte pe lângă corp. Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile până când coapsele și trunchiul formează o singură linie. În același timp, țineți ferm capetele benzii și apăsați pe podea. Coborâți apoi fesele și șoldurile, dar nu le puneți complet pe podea (mușchii trebuie să rămână încordați). Faceți 10 repetări.

Antrenament cu cauciucuri: exercițiu pentru fese și coapse​​

Stați ușor depărtați. Înfășurați gingia în jurul picioarelor chiar sub genunchi. Îndoiți genunchii și aplecați-vătrunchiul ușor înainte. Odihnește-ți mâinile pe șolduri. Faceți lungi ritmice la stânga și la dreapta, extinzând un picior și apoi adăugând celăl alt picior. Cu cât vă îndoiți mai mult trunchiul, cu atât mai intens vor lucra mușchii fesieri. Asigurați-vă că cauciucul rămâne întins tot timpul, altfel vă poate aluneca de pe picioare. Efectuați 30 de fante dinamice în ambele sensuri.

Categorie:

ABC de exerciții