Exercițiile Pilates pentru femeile însărcinate se concentrează pe întărirea mușchilor care joacă un rol cheie în travaliu - în special a podelei pelvine și a mușchilor abdominali profundi. Efectuarea lor regulată aduce ameliorarea durerilor de spate și relaxează mușchii paraspinali încordați. Urmărește videoclipul în care instructorul de pilates Monika Cywińska arată exerciții sigure pentru femeile din primul, al doilea și al treilea trimestru de sarcină.

Pilateseste antrenamentul perfect pentru femeilegravide . Exercițiile de întărire sunt împletite cu exerciții de întindere și relaxare. Drept urmare, corpul își recapătă armonia - mușchii încordați sunt relaxați, iar cei responsabili de menținerea burticii în creștere devin mai puternici și protejează coloana vertebrală de suprasolicitare.

Următorul antrenament de pilates este destinat femeilor în fiecare etapă a sarcinii - dacă nu există contraindicații, poate fi efectuat în primul, al doilea și al treilea trimestru. Exercițiile angajează ușor majoritatea mușchilor corpului (cu excepția mușchilor abdominali drepti, care nu trebuie întăriți la femeile însărcinate).

Beneficiile Pilates în timpul sarcinii includ:

  • travaliu mai ușor și mai rapid datorită capacității de a folosi mușchii podelei pelvine;
  • recuperare mai rapidă după naștere;
  • prevenirea durerilor de spate;
  • relaxare fizică și mentală.

Vezi videoclipul cu antrenament de pilates pentru femeile însărcinate, pregătit de instructorul de Pilates Monika Cywińska

Important

Deși antrenamentul este conceput pentru a fi sigur pentru femei în fiecare trimestru de sarcină, merită totuși să controlați modul în care organismul reacționează la exerciții fizice. Dacă orice mișcare este inconfortabilă, opriți-vă. Numai persoanele pentru care medicul nu a găsit contraindicații pentru exerciții fizice pot face exerciții fizice.

Pilates pentru femeile însărcinate: partea 1. Încălzire

Exercițiile de încălzire reprezintă jumătate din toate antrenamentele Pilates. Acest lucru se datorează faptului că în timpul sarcinii organismul trebuie să se obișnuiască cu efortul foarte treptat. În plus, în timpul încălzirii, învățăm cum să activăm mușchii abdominali și pelvin, care participă activ la exercițiile de întărire.

  1. activarea mușchilor planșeului pelvin: respirați adânc, trageți buricul spre coloană vertebrală (nu vă fie teamă să strângeți abdomenul, deoarece copilulîl percepe ca pe o îmbrățișare), activăm mușchii planșeului pelvin - în acest scop, ne imaginăm că avem o minge înăuntru și fără a strânge mușchii fesieri vrem să o sugem în interior;
  2. bazin balansat înainte și înapoi;
  3. balansare a șoldului la dreapta și la stânga;
  4. circulație a șoldurilor pe picioarele ușor îndoite pe ambele părți;
  5. ridicând brațele alternativ în sus și în jos;
  6. desfăcându-vă brațele ușor depărtate și deschizându-vă pieptul;
  7. circulația umerilor;
  8. de mâini în fața dvs., deschizând brațele întinse în lateral;
  9. realizarea de cercuri mici cu palmele îndreptate în sus;
  10. îndoituri laterale cu mâinile ridicate în lateral;
  11. îndoiri laterale cu mâinile încrucișate în sus;
  12. rolă cu coloana vertebrală;
  13. straturi largi de ghemuit cu picioarele spre exterior, ridicând un călcâi, apoi pe celăl alt, apoi pe ambele;
  14. mâini încrucișate ca în rugăciune, plie ghemuită, răsuciri ale trunchiului;
  15. mișcarea mâinii în lateral și răsucirea trunchiului și umerilor;
  16. picioare mai largi, deplasând greutatea corpului de la un picior la altul (amintiți-vă despre spatele drept);
  17. întindeți, sprijiniți-vă antebrațul pe coapsă și ridicați celăl alt braț într-un arc în sus;
  18. îndoiți cu brațele împletite și corpul liber surplombat (legănare ușoară);
  19. îndoiți, atingeți piciorul opus cu o mână, ceal altă mână în sus, privirea urmează mâna ridicată;
  20. ghemuit, mâinile în față între genunchi, deplasarea greutății de la picioare pe mâini și invers cu rularea metatarsului;
  21. în genunchi sprijinit în față cu degetele ondulate, apoi mutând greutatea corpului pe călcâi;
  22. sprijinit în genunchi, spatele pisicii cu tragerea de buricul sub coloană și tragerea bazinului spre tine;
  23. răsuciri de șold în aceeași poziție;
  24. în aceeași poziție, încercând cercuri cu șoldurile;
  25. din această poziție, pune-ți fruntea pe s altea și întinde-ți brațele înainte, întinzându-ți pieptul (exercițiul relaxează mușchii podelei pelvine);
  26. stați pe călcâie, genunchii întinși, întindeți-vă brațele înainte și relaxați-vă;
  27. în această poziție, mișcându-vă degetele înainte și lateral pentru a întinde partea laterală a corpului.

Pilates pentru femeile însărcinate: partea 2. Exerciții de întărire

Acestea sunt exerciții care activează în mod corespunzător mușchii abdominali transversali și mușchii podelei pelvine. Amintiți-vă să vă mențineți abdomenul încordat și să „sugeți” pelvisul spre interior, fără să vă strângeți fesele.

  1. îngenuncheați, utilizați o sticlă de apă într-o mână și ridicați sticla înainte (puteți face acest exercițiu fărăîncărcături);
  2. în genunchi pe antebrațe, un picior întins pe spate și ridicarea piciorului în sus fără flexie pelviană (coloana lombară fixă);
  3. în aceeași poziție, mișcând cercuri mici cu picioarele;
  4. în genunchi, îndoind coatele spre exterior și coborând cu fruntea (cunoscută și sub denumirea de push-up în suport);
  5. poziție pe spate, genunchii îndoiți, între genunchi o minge sau o pernă, mâinile în spatele capului, coatele late, partea inferioară a spatelui este pe podea, ajungând cu o mână până la genunchiul opus;
  6. în genunchi, așezând mingea sub fese, așezat pe minge, așezând a doua minge între coate, expirând, strângând coatele pe minge;
  7. întins pe o parte, mingea între picioare, corpul în linie. Picioarele ridicate, strângerea mingii cu picioarele;
  8. întins pe spate, cu brațele întinse în lateral pe podea, cu palmele în sus. Piciorul stâng îndoit la genunchi, sprijinit liber pe covoraș, celăl alt picior drept și ridicat. Inspirați, înclinând piciorul ridicat în lateral și înapoi în interior;
  9. aceeași poziție, piciorul sus, de data aceasta aplecați-vă înainte și ridicați-l din nou vertical. Coloana lombară lipită de pământ tot timpul. După antrenament, aduceți coapsele la piept și țineți apăsat pentru a relaxa mușchii. Repetați ambele ultime exerciții pentru piciorul drept și stânga. Stai cu picioarele încrucișate, întoarce-ți trunchiul pe spate, privește în spatele tău. Apoi ridicați brațul în lateral într-o mișcare semicirculară. Repetăm ​​exercițiile pe ambele părți.

Categorie:

Sarcina