Vezi cum să faci shake-uri proteice după antrenament fără a adăuga suplimente de proteine ​​disponibile în comerț. Rețetele sunt ușor și rapid de pregătit. Și smoothie-urile făcute conform instrucțiunilor – hrănitoare, ușor de digerat și perfecte pentru prima masă după efort. Vezi rețete de shake-uri proteice: fructe, semințe de chia, legume și shake-uri proteine-carbohidrate.

Shake-uri de proteine ​​ oferă nutrienți esențiali într-un mod simplu și rapid. Ele accelerează regenerarea organismului după efort fizic, iar proteina, care stă la baza cocktail-ului, accelerează reconstrucția musculară, le mărește masa și previne procesele catabolice. Mai jos sunt câteva exemple de rețete preparate de un dietetician.

Smoothie cu fructe proteice - rețetă

Ingrediente:

  • 100 g brânză de vaci sau brânză de vaci,
  • pahar cu lapte,
  • o jumătate de cană de afine,
  • o jumătate de cană de zmeură,
  • frunză de mentă.

Preparare:

Spălați fructele. Amestecați laptele și cașul cu fructele. Puteți adăuga puțină apă sau cuburi de gheață zdrobită pentru a face cocktailul mai ușor de băut. Ornați cu o frunză de mentă.

Valoare nutrițională:

  • valoare energetică: 320 kcal,
  • proteine: 29 g,
  • carbohidrați: 35 g,
  • grăsime: 11 g.

Acțiune:

Fructele sunt o sursă de antioxidanți, în special vitaminele C și E, care reduc stresul oxidativ indus de efort, ajutând la accelerarea regenerării organismului după antrenament, reducând inflamațiile și durerile la nivelul articulațiilor și mușchilor. Zaharurile pe care le conțin completează rezervele de glicogen după exerciții fizice.

Afinele și zmeura pot fi înlocuite cu altele care sunt o sursă de antioxidanți, de exemplu mure, căpșuni, aronia, coacăze negre, fructe de padure goji sau afine. În sezonul de iarnă, puteți folosi fructe congelate.

Cel mai bine este să bei cocktailul preparat imediat după preparare, deoarece depozitarea pe termen lung reduce cantitatea de antioxidanți conținută în acesta.

Vezi rețeta unui shake proteic gustos cu banane și afine:

Sursa: x-news

Cocktail cu proteine ​​chia - rețetă

Ingrediente:

  • 200 g brânză de vaci,
  • jumătate de paharlapte,
  • lingură de semințe de chia,
  • 1 linguriță grămadă de miere naturală,
  • jumătate de păstăi de vanilie (fasole),
  • 1/4 cană de apă de diluat.

Preparare:

Amestecați laptele cu brânză de vaci, miere, semințe de vanilie și apă diluată. Apoi adăugați semințele de chia, amestecați și așteptați 10-20 de minute să se umfle.

Valoare nutrițională:

  • valoare energetică: 373 kcal,
  • proteine: 27 g,
  • carbohidrați: 21 g
  • grăsime: 19 g.

Acțiune:

Semințele de chia, sau semințele de chia, conțin mult fier, care este implicat în producerea hemoglobinei purtătoare de oxigen. Aportul bun de oxigen este important mai ales pentru sportivi, deoarece mușchii oxigenați se regenerează mai repede. Chia este, de asemenea, un tezaur de calciu care are un efect benefic asupra sistemului osos și acizii omega-3 (conțin mai mult decât somonul), care întăresc sistemul nervos și au proprietăți antiinflamatorii.

Cocktail proteine-carbohidrați - rețetă

Ingrediente:

  • 1 banană,
  • pahar de zară,
  • 2 linguri de iaurt grecesc,
  • 1 linguriță de miere,
  • 1 lingură fulgi de ovăz.

Preparare:

Amesteca o banana cu lapte de unt, adauga o lingurita de miere si o lingura de fulgi de ovaz, amesteca.

Valoare nutrițională:

  • valoare energetică: 360 kcal,
  • proteine: 15 g,
  • carbohidrați: 75 g,
  • grăsime: 4 g.

Acțiune:

Bananele se caracterizează printr-un conținut ridicat de carbohidrați ușor digerabili, care cresc sinteza glicogenului după efort, crescând astfel capacitatea organismului de a face din nou exerciții. Bananele mai conțin potasiu, magneziu și seleniu - minerale care se pierd în timpul exercițiilor fizice. Potasiul joacă un rol important în menținerea echilibrului hidric și electrolitic al organismului, în timp ce magneziul întărește mușchii. În plus, bananele sunt o sursă de vitamine B și antioxidanți: vitamina C și beta-caroten. Proprietățile antioxidante ale cocktail-ului sunt îmbunătățite prin adăugarea de fulgi de ovăz care conțin vitamina E și compuși polifenolici.

Vezi și: Mâncăruri bogate în proteine ​​pentru sportivi - rețete pentru mese cu proteine ​​după antrenament

Smoothie cu proteine ​​vegetale - rețetă

Ingrediente:

  • pahar de iaurt natural,
  • cană de spanac proaspăt,
  • câteva frunze de busuioc proaspăt.

Preparare:

Amestecă frunzele de spanac și busuioc tocate cucu iaurt natural, amestec.

Valoare nutrițională:

  • valoare energetică: 185 kcal,
  • proteine: 17 g,
  • carbohidrați: 22 g,
  • grăsime: 6 g.

Acțiune:

Spanacul este o sursă bună de antioxidanți, în principal vitamina C și beta-caroten. De asemenea, conține minerale care joacă un rol deosebit în alimentația sportivilor, precum fier, calciu, potasiu și magneziu.

Citește și: Suplimente pentru alergători. Ce suplimente alimentare ar trebui să iau înainte și după alergare?

Despre autorMarzena Masna, dietetician SOS Diet, catering dietetic, VarșoviaAbsolvent de dietetică la Universitatea de Științe ale Vieții din Varșovia. Ea a dobândit experiență profesională în clinicile de dietă, Complexul Creșă al Capitalei Varșovia și spitalele Varșovia pentru adulți și copii. Ea își aprofundează constant cunoștințele prin participarea la conferințe despre alimentația adecvată, precum și prevenirea dietei și terapia dietetică a bolilor. În prezent, dietetician la SOS Diet, catering dietetic, unde se ocupă cu sfaturi nutriționale pentru clienți, realizarea de rețete, pregătirea meniului și supravegherea calității meselor.

Citiți mai multe articole ale acestui autor

Categorie:

Diete pentru persoane active