CONȚINUT VERIFICATAutor: Tomasz Piotrowski, antrenor personal

Malatul de creatină are efect anabolic, iar efectul utilizării acestuia este creșterea masei musculare cu densitate mare. Opiniile multor culturisti indică faptul că malatul de creatină este mai bun decât monohidratul, deoarece se absoarbe mai repede, iar efectele sale sunt mai lungi. Deci ce să alegi: malat sau monohidrat? Care este doza corectă de malat de creatină și ce efecte secundare poate avea acest supliment?

Jabłczan este una dintre formele de creatină- unul dintre cele mai vechi și mai bine studiate suplimente utilizate de sportivi. Începând de astăzi, au fost create multe forme de keratină, care sunt promovate ca fiind din ce în ce mai bune.

Adevărul, însă, este mult mai simplu. Cea mai studiată formă este cea simplă și ieftinămonohidrat . Cu toate acestea, persoanele cărora le pasă de beneficiile utilizării creatinei și, în același timp, nu se pot îngrășa prea mult ar trebui să acorde atențiemalat de creatină

Ce este malatul de creatină și cum funcționează?

Malatul de creatină este o combinație dede creatină și acid malic . Acest lucru conferă o structură mai stabilă, deoarece face agentul mai rezistent la enzimele gastrice. Datorită acestui fapt, nu este descompus în creatinină. Drept urmare, malatul de creatină este mai sigur pentru utilizare pe termen lung.

Acidul malic în sine este cunoscut ca aditiv pentru multe produse. Este folosit ca regulator de aciditate. Se găsește în mod natural în fructe, medicamente și produse alimentare. Are un efect pozitiv asupra perist altismului intestinal, reduce creșterea ciupercilor și bacteriilor. De asemenea, demonstrează efectul de susținere a dezvoltării forței și a rezistenței masei musculare.

Acțiunea malatului de creatină este similară cu cea a monohidratului. Sarcina sa este, de asemenea, de a transporta ATP - adenozin trifosfat la mușchi. Acolo este transformat în fosfocreatină pe care organismul o poate folosi. Fosfocreatina joacă un rol important în producerea energiei necesare pentru a provoca contracția musculară. În sine, nu este o sursă de energie precum ATP, ci un element esențial în reacțiile chimice ciclice care au loc în mitocondriile fiecărei celule.

În plus, merită să știți că există malatmai solubil în apă, iar datorită conținutului de acid malic are un gust specific. Ideal ar fi să fie consumat, de exemplu, cu suc de portocale.

Malat de creatină - care sunt efectele?

Malatul de creatină are efecte mai bune decât monohidratul, deoarece face ca masa musculară construită să fie mai bună. Acest tip de supliment arată o capacitate mai slabă de a lega apa în celulele musculare. Ca urmare, retenția de apă este mai mică. Prin urmare, creșterea totală în greutate cu malat va fi, de asemenea, mai mică, dar va dura mai mult.

Consumând creatină sub formă de supliment, puteți crește saturația organismului cu aceasta. Acest lucru se va traduce prin creșterea forței musculare și a rezistenței. Persoanele care folosesc creatina malat observă o creștere a masei corporale slabe și o regenerare mai bună. De asemenea, se pot antrena mai mult și mai greu.

Merită să ne amintim că efectele suplimentelor cu malat în raport cu monohidratul nu vor fi observate atât de repede, dar vor fi pe termen mai lung.

Citește și:

  • Creatina - dozajul, efectele și efectele secundare ale utilizării suplimentului
  • BCAA - compoziția, doza, efectele și efectele secundare ale utilizării BCAA
  • Mezomorfi - care sunt caracteristicile? Dietă și antrenament pentru mezomorf
Îți va fi de folos

malat sau monohidrat de creatină - care formă este mai bună?

Este dificil să răspunzi la această întrebare deoarece depinde de mulți factori - în mare parte de tipul de sport.

Pentru persoanele care se țin de o anumită categorie de greutate și practică sporturi de anduranță, malatul de creatină va fi o soluție mult mai bună. Persoanele care doresc o creștere mai rapidă în greutate și care practică sporturi de forță tipice ar trebui să acorde mai multă atenție monohidratului.

Avantajul malatului va fi, de asemenea, o mai mare siguranță de utilizare. Datorită conținutului de acid malic, creatina nu se descompune în creatinina. Creatinina este excretată prin urină și este unul dintre markerii care sunt luați în considerare la examinarea rinichilor.

Mulți oameni, totuși, folosesc ambele forme de creatină de ani de zile, adesea fără întreruperi și fără probleme de sănătate. De aceea, merită să te verifici la începutul aventurii cu suplimentare pentru a verifica dacă organismul prezintă o deficiență sau un surplus de diferite tipuri de substanțe chimice. În acest fel, cu ajutorul unui dietetician cu experiență, se va putea determina suplimentul adecvat, individual.

Alegerea între monohidrat și malat depinde și de răspunsul organismului. Unii oameni spun că nu există efecte dupăfolosind una dintre aceste forme și, prin urmare, o folosește doar pe ceal altă. Fiecare organism este diferit și va reacționa diferit la compuși chimici specifici. Ar trebui să vă observați propriul corp pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Pentru cine este recomandat malatul de creatină?

Malatul de creatină este recomandat tuturor persoanelor care practică sporturi de anduranță, arte marțiale și alergare. Datorită retenției mai mici de apă, puteți obține toate beneficiile consumului de creatină fără a vă îngrășa semnificativ.

Un alt grup care ar trebui să utilizeze malat sunt persoanele care sunt pe reducerea grăsimii corporale. Pierderea în greutate va fi întotdeauna asociată cu o scădere a puterii. Mai ales în faza inițială a pierderii în greutate. Utilizarea creatinei va proteja masa musculară împotriva degradarii și va sprijini dezvoltarea acesteia.

malat de creatină - dozaj

Care este cantitatea zilnică recomandată de malat de creatină?

Există multe școli de gândire cu privire la aportul de creatină. Totuși, studii recente confirmă că cea mai eficientă doză este5 g pe zi

Fac fazele de saturație?

Nu este nevoie să faceți așa-numitele faze de saturație. Organismul se saturează treptat cu creatină și nu va putea absorbi doze de 15-30 g pe zi așa cum sunt recomandate de susținătorii utilizării fazelor de saturație. Din punctul de vedere al consumatorului, aceasta va fi o risipă de supliment care va fi excretat prin urină.

Cum să luați malat de creatină?

Nu trebuie să luați creatină pe stomacul gol. Poate irita stomacul și intestinele. De asemenea, absorbția sa nu va fi atât de eficientă. O soluție mai bună pare să fie consumul de creatină cu micul dejun în zilele fără antrenament și imediat după antrenament în zilele de antrenament.

Dacă te antrenezi de două ori pe zi, poți crește doza de la 5 la 19 grame pe zi. O porție după fiecare sesiune de antrenament.

De asemenea, nu există contraindicații pentru consumul de creatină cu sucuri sau chiar cafea. Malatul de creatină se dizolvă bine în apă, așa că nu vor fi probleme cu consumul de nisip.

malat de creatină - efecte secundare

Cel mai grav efect secundar al consumului de creatină raportat adesea în literatură este creșterea în greutate. Cercetările arată că va fi în mare parte masă musculară pură. Restul este apă acumulată în spațiile intercelulare ale mușchilor.

În cazul malatului de creatină, din fericire, efectul de reținere a apei este minim. În același timp, creșterea masei musculare slabe este maximizată. Combinația de acid malic cu creatina minimizează cel mai frecvent efectnedorit.

Unii oameni au raportat probleme cu stomacul și chiar diaree după ce au consumat creatină. A fost cauzată de toleranța individuală a organismului la supliment. Creatina este, de asemenea, suspectată de multă vreme. Cu toate acestea, se știe deja că în cazul persoanelor sănătoase riscul este practic zero.

Mulți culturiști și sportivi folosesc suplimente de creatină continuă sub forma unei doze de 5 g pe zi timp de mulți ani. Testele regulate nu arată niciun simptom negativ al utilizării acestuia.

Despre autorTomasz PiotrowskiEste antrenor personal certificat și specialist în nutriție. El și-a câștigat cunoștințele de la cei mai buni experți din industria fitness-ului din Polonia. Are câțiva ani de experiență de lucru ca dietetician într-o unitate privată din Cracovia și experiență de lucru ca antrenor personal. De asemenea, scrie articole de experți despre sănătate, antrenament și suplimente și lucrează în industria suplimentelor. Este pasionat de scrima cu pumnul.

Citiți mai multe articole de la acest autor

Categorie:

ABC de exerciții