Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Dieta alergătorului ar trebui să ofere energie pentru antrenament și să acopere necesarul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați. Învață regulile dietei și un meniu de probă pentru un alergător începător, datorită căruia vei câștiga forță pentru antrenamentul de zi cu zi și vei atinge mai repede obiectivul visat, care este o silueta subțire, atletică. Autorul meniului este Mikołaj Choroszyński, dietetician și gastrocoach.

Dieta alergătoruluinu poate fi accidentală. Este obișnuit să spunem că dieta este cheia succesului în majoritatea sporturilor, deoarece antrenamentul bine planificat nu se referă doar la efort fizic, ci și la o alimentație și regenerare adecvată.

În acest articol, vom arunca o privire mai atentă asupra dietei alergătorilor amatori. Articolul va fi cel mai util pentru cei care își încep aventura cu alergarea, dar cunoștințele bazate pe cele mai recente rapoarte științifice vor fi cu siguranță utile și pentru alergătorii mai în vârstă.

Necesarul caloric în dieta unui alergător

În dieta unei persoane active fizic, nevoia de calorii crește. Pentru a le calcula, mai întâi trebuie să cunoașteți rata metabolică bazală (BMR) de . Puteți folosi cea mai populară formulă HARRIS-BENEDICT sau puteți utiliza calculatorul

.

>>Aici veți găsi formula pentru metabolismul de bază <<

Adăugăm efort fizic suplimentar și sport la metabolismul de bază. Cu un stil de viață inactiv și muncă sedentară fără antrenament , metabolismul bazal este înmulțit cu indicele 1,2-1,3 . Simpla activitate suplimentară de antrenament zilnic de alergare poate crește semnificativ acest indice, dar pentru majoritatea oamenilor care lucrează în poziție șezând, acesta va fi de obicei1,5-1,6 . Pentru o persoană care lucrează fizic și face exerciții regulate sau pentru sportivii profesioniști, indicele poate crește la 2 și mai mult. Este o dependență simplă care rezultă din câtă energie va avea nevoie organismul pentru a acoperi cheltuielile energetice.

Pentru o femeie de 165 cm înălțime, cântărind 58 kg, care lucrează într-un birou și rulează aproximativ 45 de minute pe zi, cererea va fi de aproximativ 2200 kcal. Cu toate acestea, pentru un bărbat care măsoară 178 cm înălțime, cântărește 80 kg, lucrează într-un birou și rulează aproximativ 45 de minutenecesarul zilnic va fi de aproximativ 2900 kcal.

Efortul fizic extrem, cum ar fi un maraton, ar trebui considerat suplimentar.

Surse de energie pentru dieta alergătorului

Fiecare alergător ar trebui să aibă grijă de sursele sănătoase de energie și de materialele de construcție pentru corpul său. Deosebim 3 surse de bază de energie: proteine, grăsimi, carbohidrați. În acest paragraf veți afla ce alimente să mâncați pentru a vă acoperi nevoia de acești 3 macronutrienți.

1. Proteine ​​

În dieta unui alergător, necesarul de proteine ​​crește, variind de la 1,2 la 1,6 g per kilogram de greutate corporală. Pentru o femeie care cântărește 58 kg, aceasta ar fi 58 x 1,4 g=81,2 g pe zi. Pe de altă parte, organismul masculin metabolizează proteinele mai repede și, prin urmare, cererea va fi mai mare. Pentru un bărbat de 80 kg, aceasta ar fi 80 x 1,6 g=128 g de proteine ​​pe zi. Este important ca aportul de proteine ​​să fie distribuit uniform în toate momentele zilei și ca sursele sale valoroase să apară cel puțin 3 mese pe zi.

Cele mai bune surse de proteine ​​sunt: ​​

  • ouă,
  • carne,
  • de pește,
  • produse lactate,
  • semințe de leguminoase.

2. Grăsime

Grăsimile joacă un rol cheie pentru organism deoarece, pe lângă sursa de energie, ele participă și la o serie de reacții, inclusiv efectul asupra sistemului imunitar, reglarea proceselor inflamatorii, transportul vitaminelor, formarea de noi celule, funcționarea eficientă a creierului și multe altele. Necesarul mediu de grăsime este de 1 g per kilogram de greutate corporală. În dieta unui alergător, este crucial ca grăsimile să provină din surse valoroase, iar cele mai valoroase sunt: ​​

  • ulei de măsline extravirgin,
  • ulei de rapiță nerafinat,
  • nuci și semințe,
  • gălbenușuri de ou,
  • pește de mare uleios,
  • unt.

3. Carbohidrați

Carbohidrații sunt principala componentă energetică a organismului. În cursul modificărilor digestive, acestea sunt transformate în zaharuri simple, care sunt folosite pentru nevoile energetice curente sau sunt stocate sub formă de glicogen și țesut adipos. Alături de carbohidrații sănătoși, este furnizată o întreagă gamă de compuși, cum ar fi vitaminele, mineralele și fibrele. Prin urmare, dieta unui alergător ar trebui să fie bogată în surse bune, neprocesate.

Cele mai bune surse de carbohidrați pentru alergători includ cerealele integrale:

  • crupe (hrișcă, mei, orz, fulgi de ovăz, bulgur, quinoa, amarant),
  • fulgi (ovăz, hrișcă, speltă, orz, secară, porumb),
  • orez (natural, brun, parabolic, roșu),
  • făină integrală (pâine,paste, produse din făină),
  • semințe de leguminoase,
  • fructe.

Dieta alergătorului în zilele de antrenament și fără antrenament

  • Dieta în zilele de antrenament

În timpul antrenamentului, furnizați organismului energie în mod regulat, în conformitate cu necesarul caloric calculat anterior. Vasele nu trebuie să fie prea mari, pentru a nu îngreuna stomacul și intestinele. Împărțiți numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați în timpul zilei în 4-5 mese. Monitorizați orice modificări ale ciclurilor săptămânale sau lunare. Notează-ți greutatea, sentimentele subiective, cum ar fi cantitatea de energie pentru ziua, senzația de oboseală. Ține evidența timpilor și a rezultatelor. Datorită unor astfel de înregistrări, veți putea controla progresul și veți putea face modificări în mod continuu.

  • Necesar caloric

Respectați nevoile calorice prestabilite în timpul antrenamentelor de rutină. Cu toate acestea, în timpul distanțelor sau competițiilor mai lungi, crește cantitatea de calorii și aportul de lichide în consecință. Alergarea timp de 10 kilometri poate adăuga încă 600-750 de calorii.

  • A alerga pe stomacul gol

Multe depind de corp. Dacă nu simți o scădere a energiei și a motivației în timpul postului, poate că această soluție este pentru tine. Cu toate acestea, nu este o metodă miracolă de ardere a grăsimilor. Deficitul caloric pe tot parcursul zilei contează. Deci, dacă vă simțiți amețit în timp ce alergați cu un rezervor de combustibil gol și picioarele voastre refuză să asculte, ascultați-vă corpul și asigurați-vă că mâncați ceva!

Vezi și: Antrenamentul de post te ajută să slăbești?

  • Ce să mănânci înainte de antrenament?

Evitați mesele grele cu până la 2 ore înainte de exercițiu. La 20-40 de minute după masă, sângele curge în sistemul digestiv. Aceasta începe următoarea etapă a unui proces digestiv complicat care poate dura până la 2 ore. Cu toate acestea, dacă ți-e foame, opțiunea ar putea fi o gustare rapidă și simplă, care să nu conțină prea multe fibre, precum banane, un rulou ușor sau un baton ușor de cereale. Acest lucru vă va permite să controlați temporar foamea fără a încărca în mod semnificativ stomacul. Nu uitați să includeți o gustare în bilanțul caloric zilnic.

  • Ce să mănânci în timpul antrenamentului?

În timpul antrenamentului propriu-zis, în timpul exercițiilor recreative, nu este recomandat să consumați alimente solide (convenționale). Dacă antrenamentul este lung sau foarte intens, apelează la băuturi izotonice. Un mic spor de energie vă poate sprijini semnificativ capacitatea de exercițiu.

Vezi și: Rețete pentru băuturi izotonice de acasă

  • Ce să mănânci după antrenament?

Masa ar trebui să includăsursă de carbohidrați și proteine, suplimentate cu grăsimi sănătoase. Acesta este un moment bun pentru gustări dulci, dacă vă plac. Funcționează bine aici:

  • terci cu fructe și nuci,
  • mei cu semințe de dovleac și cireșe suplimentat cu concentrat proteic,
  • fulgi de muesli cu lapte,
  • paste cu brânză de vaci, miere și căpșuni,
  • sandvișuri cu piept de curcan prăjit și legume.

Vezi mai multe idei pentru mesele după antrenament

Cu toate acestea, dacă vă gândiți la o cină tradițională constând, de exemplu, dintr-o porție de carne, cartofi și salată, atunci ar trebui să amânați un astfel de fel de mâncare pentru ore ulterioare. După antrenament, mesele ușoare și energice vor fi mult mai bune.

  • Dieta în zilele fără antrenament

Respectați valoarea calorică planificată și numărul de feluri de mâncare. În zilele fără antrenament, puteți mânca mai multe fibre din legume, fructe, cereale integrale și leguminoase. Datorită acestui fapt, îți vei asigura o cantitate mult mai mare de nutrienți, precum vitamine, minerale sau compuși polifenolici cu proprietăți antiinflamatorii. Acest lucru va avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra procesului de regenerare.

Amintiți-vă că odihna face, de asemenea, parte din dieta și antrenamentul dumneavoastră. Aveți grijă de acest lucru în special în zilele în care nu împovărați sistemul nervos cu antrenament.

  • 7 sfaturi despre cum să vă regenerați corpul după antrenament
  • Modalități de a vă răni după antrenament
  • Puteți face exerciții cu durere?

Exemplu de meniu pentru un alergător amator

A - zi de antrenamentB - zi fără antrenament
mic dejunomletă din plante cu legume și salsa de roșiipraz înăbușit și pastă de fasole cu pâine și batoane de guli-rabe
gustare Isandviș cu hummussmoothie gros de dovleac și chili
cină2-3 rulouri de maki sushi cu salatăpilaf cu cod și linte
gustare IIiaurt cu chia, amarant și cireșebrânză de vaci cu fructe și nuci
cinăkashotto de hrișcă cu curcan și mazăre verdesalată de sfeclă roșie prăjită, pere și gorgonzola

Meniul dat este o sugestie. Nu contine masuri sau greutati. Conținutul caloric al felurilor de mâncare trebuie ajustat individual.

Important

Nu vei alerga fără lichide

Dieta alergătorului ar trebui să includă și o hidratare adecvată. În legătură cuprin exercitii fizice, organismul foloseste mai multa apa, pe care o elimina cu urina, si prin plamani si piele. Pierderea apei determină pierderea unor electroliți importanți precum sodiu, potasiu, calciu, magneziu și clor. Multe depind și de caracteristicile individuale și de temperatura mediului în care se efectuează exercițiul. Cu o hidratare adecvată, puteți continua antrenamentul fără a scădea în intensitate.

  • Cum îmi măsurez nivelul de hidratare?

Cel mai bun și mai simplu indicator de nivel de hidratare este greutatea. Înainte și după alergare, ar trebui să fie la fel. Orice diferență într-un fel sau altul poate fi asociată cu o scădere a capacității de exercițiu. Prin urmare, verificați-vă întotdeauna greutatea și alegeți cantitatea potrivită de lichide pentru antrenamentul dvs.

  • Hidratarea în timpul alergării

Dacă alergarea este de intensitate moderată, nu este întotdeauna nevoie de udare suplimentară în timpul alergării. Cu toate acestea, soluția optimă este să bei o cantitate mică de lichid la fiecare 15-20 de minute de efort. Vârsta este cu siguranță un factor care influențează frecvența irigațiilor. Persoanele în vârstă ar trebui să întindă mai des după lichide în timpul alergării, chiar și fără senzația de sete.

  • Ce ar trebui să beau pentru a-mi echilibra electroliții?

Pentru hidratare în timpul exercițiilor, folosiți apă medie sau foarte mineralizată. Lichidele izotonice pot fi folosite atunci când faceți exerciții de peste o oră. Apa de izvor nu este recomandată în timpul alergării. Este sărac în micronutrienți, ceea ce poate provoca o spălare suplimentară a electroliților din organism și, ca urmare, deshidratare.

Suplimente în dieta unui alergător

Piața suplimentelor este un pic ca cumpărarea unor pantofi sport originali Converse la un bazar turcesc. Există o mulțime de produse și toate par a fi necesare. Cu toate acestea, nu cădea în hype-optimism pentru cumpărături. Alegeți doar acele ingrediente de care aveți nevoie în acest moment.

  • Este necesară suplimentarea suplimentară?

Da.În latitudinea noastră, nu numai pentru alergători, este necesară suplimentarea cu iod și vitamina D3. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la suplimentarea cu iod, deoarece este adăugat de sus în jos la sarea de masă. Cu toate acestea, vitamina D3 ar trebui să fie suplimentată suplimentar, pe tot parcursul anului. Cele mai mari lipsuri apar în perioada toamnă-iarnă, adică din septembrie până în aprilie. Suplimentarea cu vitamina D3 va avea, de asemenea, un impact direct asupra performanței sportive, dar și asupra imunității și mineralizării oaselor corespunzătoare.

Restul de substanțe și ingrediente ar trebui să fie suplimentate dintr-o dietă echilibrată. Datorită acestui fapt, eficacitatea lor estemai mare.

  • Suplimente dovedite pentru alergători

Există doar o mână de suplimente pentru sport (din câteva sute de pe piață) care s-au dovedit a funcționa. Aici poti mentiona cofeina, bicarbonatul de sodiu, beta-alanina, sucul de sfecla si creatina. Aceasta înseamnă că fiecare dintre suplimentele enumerate poate aduce beneficii specifice într-o anumită perioadă de antrenament. Cu toate acestea, selecția lor ar trebui să fie determinată individual, de preferință cu o persoană cu experiență - un antrenor sau un nutriționist sportiv.

  • Când să luați suplimente?

În timpul antrenamentului sau competiției, țineți cont de cantitatea potrivită de lichid bogat în electroliți și energie. Apa foarte mineralizată, o băutură izotonă, electroliți suplimentari sau un gel energetic pot ajuta. După antrenament, asigurați-vă că obțineți cantitatea potrivită de calorii și recuperarea. Aici, suplimentul pentru deficiențele de proteine ​​din dietă poate fi izolat de proteine ​​din zer. În cazul deficiențelor diagnosticate de vitamine și minerale, poate fi necesară suplimentarea suplimentară. Cu toate acestea, nu-l utilizați singur. Consultați întotdeauna astfel de decizii cu un specialist.

Despre autorMikołaj Choroszyński, nutriționist și gastrocoachMaster în Nutriție Umană și Dietetică, Psiho-dietetician, Youtuber. Autor al primei cărți de pe piața poloneză despre o dietă de contracarare a bolilor neurodegenerative „MIND Diet. A Way for a Long Life”. Se implineste profesional, conducandu-si clinica de diete Bdieta, pentru ca alimentatia a fost intotdeauna pasiunea lui. Ea își ajută pacienții spunându-le ce să mănânce pentru a rămâne sănătoși și a arăta bine.

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

Diete pentru persoane active