Creatina este un supliment ale cărui efecte depind în mare măsură de doză. O doză eficientă de creatină se bazează pe luarea unor porții mici de balsam la câteva ore timp de 7 zile. Creatina folosită în acest mod de obicei nu provoacă efecte secundare – este considerată un supliment sigur pentru creșterea masei musculare și poate fi luată atât de jucătorii profesioniști, cât și de sportivii amatori. Care sunt efectele creatinei și care sunt efectele secundare ale utilizării acesteia?

Conținut:

  1. Ce este creatina?
  2. Cum funcționează creatina?
  3. Creatina - efecte
  4. Creatina - ce antrenament ar trebui să folosiți?
  5. Tipuri de suplimente cu creatină
  6. Cea mai bună creatină - pe care să o alegi?
  7. Creatina - dozaj
  8. Surse naturale de creatină
  9. Cu ce ​​să consumi creatină?
  10. Creatina - preț
  11. Creatina - efecte secundare

Creatinaeste un supliment pentru sportivi, a cărui utilizare dăefecte , cum ar fi creșterea mai rapidă a masei musculare, eficiență îmbunătățită, rezistență mai mare la oboseală.

Creatina apare în mod natural în corpul uman, dar pentru persoanele care se antrenează cantitatea acesteia este prea mică pentru a avea un impact semnificativ asupra performanței sportive. Furnizat din exterior sub formă de suplimente, are un efect anabolic mai puternic, precum și îmbunătățește procesele de obținere a energiei necesare lucrului muscular.

Efectele secundare cauzate de consumul de creatină sunt rar observate - doar la unii oameni acest compus provoacă probleme cu stomacul.

Aflați ce este creatina, cum afectează ea organismul sportivului și cum arată doza acesteia.

Ce este creatina?

Creatina, sau acidul β-metilguanidinoacetic, este un compus organic compus din fragmente de proteine, care se găsește în principal în țesutul muscular (98%), unde este stocat sub formă de fosfocreatina (66%) și creatină liberă. ( alte 33 la sută). Este format din 3 aminoacizi:

  • arginină,
  • glicină
  • metionină.

Creatina este un ingredient al nutrienților pentru masa musculară sub formă de tablete, capsule și cel mai adesea pulbere.

Cum funcționează creatina?

Creatina acționează ca un depozit de cantități mari de energie ATP înmușchii care pot fi eliberați imediat - acest proces are loc pe măsură ce ATP-ul se descompune în ADP atunci când mușchii se contractă. Pentru ca organismul să aibă suficientă energie pentru munca ulterioară, ADP trebuie re-sintetizat în ATP, care are loc cu participarea fosfocreatinei.

Dacă creatina nu este suficientă, lipsește și fosfocreatina, iar nivelurile de ATP musculare scad. Acest lucru are ca rezultat oboseala care crește mai devreme sau mai rapidă și un ritm mai lent de regenerare după antrenament. Prin urmare, furnizarea corpului de creatină crește energia pe care o au mușchii noștri pentru a lucra, ceea ce se va traduce în eficacitatea antrenamentului.

Ce dă creatina? Efectele utilizării creatinei

Cercetările arată că administrarea de creatină sub formă de monohidrat crește rezervele de creatină și fosfocreatina din mușchi cu 10-40%, ceea ce poate contribui la creșterea capacității de a întreprinde eforturi de mare intensitate. In plus, nivelul mai ridicat de creatina din muschi contribuie la accelerarea procesului de recuperare in timpul pauzelor dintre antrenament. Datorită acestui lucru, puteți efectua mai multe repetări ale exercițiilor, ceea ce ar trebui să ducă la efecte mai mari de antrenament:

  • câștig muscular- se estimează că creatina crește masa corporală slabă cu 0,9 până la 1,8 kg pe parcursul a 4-12 săptămâni de antrenament. Trebuie remarcat faptul că creșterea masei musculare la femei nu este la fel de rapidă ca la bărbați;
  • câștig de forță- este legat de influența creatinei asupra descompunerii carbohidraților în mușchi, ceea ce se traduce printr-o rezervă de energie mai mare în timpul exercițiilor intense;
  • creșterea rezistenței(chiar cu 15%) și, astfel - îmbunătățirea performanței la antrenament;
  • regenerare accelerată după antrenamentca urmare a reducerii acidificării musculare și a normalizării nivelului pH-ului.

Trebuie remarcat faptul că aportul de creatină pe termen scurt are cel mai benefic efect asupra creșterii capacității de a efectua cele mai intense eforturi (de exemplu, seria de sprint, ridicarea greutăților). Suplimentarea sistematică crește forța musculară și rezistența pentru o lungă perioadă de timp.

Este de remarcat faptul că suplimentarea cu creatină dă cele mai bune rezultate atunci când efectuați simultan antrenament de forță și urmați o dietă adecvată.

Creatina - ce antrenament ar trebui să folosiți?

Fosfocreatina furnizează energie în faza inițială a exercițiului (în primele 10-15 secunde) de intensitate maximă, de aceea este cea mai potrivită pentru antrenamentele de scurtă durată și foarte intense și pentru eforturi repetitive, cum ar fiprecum: h altere, arte marțiale, alergare pe distanțe scurte (sprinturi), culturism.

Tipuri de suplimente cu creatină

Creatina ca supliment poate fi sub mai multe forme: citrat, malat, monohidrat, nitrat, clorhidrat, gluconat. Cele mai populare sunt creatina monohidrat si creatina malat. Ambele măresc masa musculară slabă, dar efectele utilizării lor sunt ușor diferite.

  • Monohidrat de creatină

Monohidratul este o combinație de creatină și o moleculă de apă. Este ieftin și oferă în același timp cele mai rapide rezultate în creșterea musculară. Dezavantajul său este însă tendința de a reține apa în organism.

  • malat de creatină

Malatul de creatină (deseori denumit TCM, tri-creatina) este o combinație de creatină și acid malic. Este mai scump, trebuie să mai așteptați puțin pentru efecte, dar vă permite să obțineți o masă musculară mai compactă.

  • Creatină fosfat

Creatina este disponibilă și sub formă de creatină fosfat (se formează prin legarea unei molecule de creatină cu restul acidului fosfat). Potrivit oamenilor de știință americani de la Universitatea Creighton, fosfatul de creatină este de trei ori mai eficient decât creatina monohidrat, deoarece adăugarea de fosfat ajută la întârzierea oboselii.

Vezi compendiul de cunoștințe al lui Jacek Bilczyński despre creatină

Merită știut

Cea mai bună creatină - pe care să o alegi?

Începătorilor li se recomandă, în general, să înceapă suplimentarea cumonohidratși apoi să încercecreatină malatpe măsură ce progresezi. Creatina monohidrat este disponibilă sub formă de pulbere, batoane, bomboane, gumă de creatină și sub formă efervescentă. Uneori este îmbogățit cu ingrediente suplimentare, de exemplu, taurină.

Administrarea de creatină sub formă de suplimente alimentare poate aduce rezultate sub formă de creștere a masei musculare și de îmbunătățire a forței.

Creatina - dozaj

Studiile au arătat că cea mai rapidă modalitate de a crește nivelul de creatină în mușchi este dozarea acesteia prin așa-numita „metoda de încărcare”, care constă în a lua0,3 grame/kg greutate corporală/zicreatină monohidrat (care corespunde cu15 până la 30 g de creatină monohidrat pe zi- în funcție de greutatea corporală). Suma obținută este împărțită în 3-4 doze zilnice (de exemplu, o persoană care cântărește 75 kg ar trebui să ia 4 doze pe zi, aproximativ 5,6 g de creatină fiecare), care trebuie consumate timp de 5-7 zile. Când mușchii sunt „saturați” cu creatină, puteți lua doze de „întreținere”.niveluri crescute de creatină, adică de la3 până la 5 grame de creatină monohidrat zilnic . Merită să știți că cea mai mare cantitate de creatină este stocată în mușchi în primele 2-3 zile din perioada administrării acestora. Același nivel de creatină în mușchi poate fi atins luând doze mai mici ( 2 până la 3 grame pe zi ) timp de 28 de zile. Trebuie remarcat, totuși, că multe studii nu au arătat nicio îmbunătățire a capacității de efort ca urmare a utilizării de doze mici de creatină monohidrat, prin urmare, pentru a crește nivelul de creatină în mușchi, metoda de „încărcare” este recomandat.

Când să luați creatină?

  • În zilele de antrenamentcreatina trebuie luată înainte și imediat după antrenament. Perioada din jurul antrenamentului este caracterizată printr-o absorbție crescută a nutrienților care pot fi utilizați mai eficient pentru a construi masa musculară.
  • În zilele fără antrenamentcreatina trebuie consumată mai întâi înainte de micul dejun (pe stomacul gol), de preferință cu suc, proteine ​​din zer sau dextroză, iar a doua oară cu 20 de minute înainte prânz.

Surse naturale de creatină

Luarea suplimentelor nu este singura modalitate de a crește cantitatea de creatină din mușchi. Merită să vă schimbați dieta și să o îmbogățiți cu produse care conțin în mod natural cantități mari din acest compus. Cea mai mare creatină poate fi găsită, printre altele în carne roșie și pește.

CarneConținut de creatină în 1 kg de produs
Carne de porc5,0 g
Carne de vită4,5 g
Hering6,5-10 g
Somon4,5 g
Ton4,0 g
Cod3,0 g
Flądra2,0 g
Alte produse
Merisoare0,1 g
Lapte 1% (250 ml)0,05 g
Îți va fi de folos

Cu ce ​​să consumi creatina pentru ca aceasta să fie bine absorbită?

Substanțele cu care luăm creatina au un impact mare asupra ratei de absorbție a acesteia de către organism. Iată regulile care trebuie urmate în timpul suplimentării:

  • creatina nu trebuie luată împreună cu alimente bogate în grăsimideoarece acestea pot împiedica absorbția suplimentului și pot provoca greață;
  • efectele pozitive se manifestă prin consumul decreatină cu un amestec de zaharuri, aminoacizi și proteine ​​ sub formă de concentrat sau izolat de zer - aceste substanțe cresc nivelul de insulină, care creste absorbtia creatinei prinmușchi;
  • este, de asemenea, o combinație bună decreatină, carbohidrați, sodiu(îmbunătățește absorbția suplimentului în intestine),BCAAșiacid alfa lipoic (ALA) ;
  • digestibilitatea creatinei este, de asemenea, crescutăierburi și produse naturale din plante : extract de astragalus, semințe de schinduf, scorțișoară din coajă de scorțișoară.

Creatina - preț

Prețurile suplimentelor cu creatină au o gamă foarte largă - de la câțiva zloți pentru doze unice în plicuri până la 180 de zloți pentru cele mai încăpătoare, preparate de cea mai bună calitate.

Un pachet de 100 de grame de creatină monohidrat poate fi achiziționat cu doar 15 PLN. Pachetele de 300 g sunt deja o cheltuială de 20-30 PLN pentru cele mai ieftine suplimente. Cu toate acestea, dacă ne pasă de calitatea produsului, este mai bine să cheltuim puțin mai mult - 500 g de creatină bună va costa aproximativ 50 PLN. Preparatele mai scumpe vor conține, pe lângă creatină, substanțe de susținere, de exemplu l-arginina, taurina, magneziu, vitamine.

Creatina - efecte secundare. Utilizarea creatinei este sigură?

Mulți ani de cercetare au arătat că efectul secundar dominant al administrarii de creatină este creșterea excesivă în greutate. La unii oameni, creatina poate provoca și:

  • probleme cu stomacul,
  • spasme musculare,
  • deshidratare,
  • creșterea susceptibilității la întinderi sau încordări musculare.

S-a suspectat că creatina contribuie la sindroamele coronariene acute. Au existat, de asemenea, îngrijorări că suplimentarea cu creatină pe termen scurt și/sau lung ar putea provoca efecte secundare sub formă de încordare excesivă a rinichilor. Cu toate acestea, niciun studiu nu a confirmat acest lucru. La rândul său, există dovezi că creatina poate reduce sensibilitatea la stresul termic (temperatura corpului sub 36 grade C și peste 38 grade C) și poate reduce susceptibilitatea la leziuni musculo-scheletice.Nu sunt cunoscute efecte secundare negative ale utilizării pe termen lung a creatinei. Peste 20 de ani de observații ale unui grup de pacienți i-au determinat pe oamenii de știință la concluzia că creatina poate fi utilă, de exemplu, la pacienții cu boli de inimă, la pacienții cu leziuni ortopedice și afecțiuni neuromusculare.

Bibliografie: Kreider R., Greenwood M.,Creatina , trad. Popinigis J., „Sport profesional” 2003, nr. 1-2.

Important

Efecte secundare ale creatinei - efecte asupra pielii, asupra sistemului cardiovascular și asupra potenței

Efectul creatinei asupra inimii

Cercetările științifice au demonstrat că creatina poate avea un efect pozitiv asupra activității inimii și a sistemului circulator. Creatina monohidrat are un efect pozitiv asupra volumului vascular cerebral al inimii, adică asupra cantității de sânge pe care camera inimii o împinge în arteră.în timpul unei contracții.

Creatina și acnee

Creatina în sine nu provoacă acnee. Cu toate acestea, preparatele cu care se ia, în special preparatele cu proteine ​​și carbohidrați, pot exacerba leziunile pielii. Este de remarcat faptul că ingredientele suplimentelor de creatină conțin de obicei zahăr și parfumuri artificiale - acestea pot fi alergene. Transpirația mai mare a pielii este, de asemenea, de mare importanță la persoanele care se antrenează în forță și iau suplimente în același timp.

Dacă acneea se agravează după consumul de creatină, merită să luați balsamul pentru o perioadă de timp și să verificați starea pielii tot timpul. Dacă există o îmbunătățire, suplimentul este de vină și ar trebui întrerupt.

Efectul creatinei asupra potenței

Cercetările științifice au arătat că dozele mari de creatină au un efect negativ asupra potenței. La bărbații care iau suplimentul pentru o perioadă lungă de timp (adică în mod continuu timp de câteva până la câteva săptămâni), există o producție redusă de spermă, care, la rândul său, poate duce la probleme cu ejacularea și incapacitatea de a atinge orgasmul. În plus, creatina poate reduce libidoul și poate cauza probleme cu obținerea unei erecții. Efectele secundare dispar de la sine după oprirea suplimentului.

Categorie:

ABC de exerciții