Exercițiile pentru durerile de genunchi sunt concepute pentru a întări mușchii și ligamentele din jurul articulației genunchiului, ceea ce îi va crește stabilitatea și va proteja împotriva suprasolicitarii. Exercițiile nu trebuie folosite în faza de durere acută - cel mai devreme puteți începe atunci când durerea este în mod clar în scădere și, de preferință, după ce a dispărut complet. Urmăriți un videoclip cu un terapeut fizic care arată exerciții eficiente pentru durerile de genunchi.

Exercițiuleste o modalitate bună de a prevenidurerea de genunchi , dar nu poate fi efectuat imediat după o accidentare. Articulațiile genunchilor trebuie să aibă minim 2-3 zile pentru a se regenera - în acest timp ar trebui să renunți complet la antrenament. Când simptomele durerii sunt reduse semnificativ, puteți începe să faceți exerciții ușor, dar numai într-un astfel de interval de mișcare care să nu agraveze disconfortul.

Exerciții pentru durerile de genunchi - ce dau acestea?

Prin exerciții, întărim mușchii, tendoanele și ligamentele de la rotula - datorită acesteia, genunchiul este mai rezistent la suprasolicitari și leziuni. Exercițiile propuse sunt sigure și efectuate corect nu ar trebui să provoace durere. Acestea se bazează în principal pe încordarea mușchilor într-o manieră izometrică, adică fără întinderea mușchilor.

Pentru ca exercițiile să fie eficiente, ar trebui să le faci în mod regulat, chiar și atunci când durerea nu mai este vizibilă. Profilaxia este deosebit de importantă dacă am suferit deja o accidentare - atunci fiecare accidentare ulterioară crește riscul de complicații și amenință să piardă eficiența articulației genunchiului.

Exerciții pentru durerile de genunchi - încălzire

Înainte de a începe exercițiile, asigurați-vă că petreceți aproximativ 5 minute pentru încălzire. O sesiune scurtă de antrenament pe o bicicletă staționară într-un ritm ușor, moderat va fi cea mai bună. De asemenea, puteți face mai multe cercuri cu genunchii uniți (în timp ce stați, îndoiți-le, uniți-le și faceți cercuri mici în timp ce vă sprijiniți mâinile pe ei; repetați de mai multe ori în ambele direcții).

  • Exerciții cu rolă (rolă de masaj cu spumă)
  • Exerciții pentru picioare - întinderea și întărirea degetelor și mușchilor picioarelor
  • Întinderea picioarelor (gaței, coapse): exerciții și efecte

1. Exerciții pentru durerile de genunchi - apăsarea prosoapului

Pregătește un prosop mic și rulează-l. Stați pe podea într-un scaun drept. Îndreptați-vă piciorul drept, îndreptați-vă degetele de la picioare spremunţi. Puneți un prosop rulat sub genunchiul drept. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și sprijiniți-vă piciorul pe pământ. Pentru un echilibru mai bun, sprijină-te din spate pe mâini. Strângeți strâns coapsa dreaptă și apăsați partea din spate a genunchiului pe prosop, ca și cum ați apăsa pe podea. Țineți tensiunea timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori, apoi schimbați piciorul.

Aflați, de asemenea, despre exercițiile pentru cotul de tenis și pentru cotul jucătorului de golf!

Vezi ce exerciții pentru durerile de genunchi sunt oferite de expertul nostru, fizioterapeutul Adam Skowroński:

2. Exerciții pentru durerile de genunchi - comprimarea unei perne

Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele la genunchi. Pune o pernă între genunchi. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului liber. Apăsând genunchiul pe genunchi, încercați să strângeți perna cât mai strâns posibil. Țineți 10 secunde și relaxați-vă. Repetați exercițiul de trei ori.

De asemenea, puteți comprima perna în timp ce stați pe un scaun.

3. Exerciții pentru durerile de genunchi - ridicarea piciorului în extensie

Întinde-te pe spate și apoi sprijiniți-vă pe coate. Îndoiți un picior la genunchi și sprijiniți-vă piciorul pe pământ. Cu ceal altă mână, îndreptați-o complet și înclinați degetele în sus. Expirați încet, ridicați piciorul întins până când piciorul este la nivelul capului. Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi coborâți încet piciorul în timp ce inhalați. Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare picior.

Îți va fi de folos

Cum să ai grijă de genunchi în timp ce faci exerciții?

  1. Amintiți-vă despre tehnica corectă de exercițiu - aceasta se aplică în special genuflexelor: genunchii nu trebuie să iasă în afara degetelor de la picioare.
  2. Evitați hiperextensiile de genunchi - nu le „blocați” îndreptându-le cât mai mult posibil, mai ales atunci când faceți exerciții cu greutăți mari.
  3. Nu rulați pe asf alt - o astfel de suprafață nu oferă o amortizare adecvată. Antrenați-vă pe poteci forestiere, benzi de alergare sau pajiști
  4. Opriți antrenamentul atunci când simțiți dureri la genunchi - orice disconfort în această zonă este un semnal pentru a opri antrenamentul.
  5. Înainte de fiecare antrenament, fă o încălzire - concentrează-te mai ales pe articulațiile genunchilor, pe care le stimulezi mergând înainte și înapoi, sărituri, jogging ușor.

4. Exerciții pentru durerea de genunchi - exercițiu pe perete

Stați la îndemână ușor de perete. Mișcă piciorul stâng înainte, piciorul drept înapoi. Pune-ți mâinile pe perete. Întindeți-vă piciorul drept complet (piciorul trebuie să fie aproape de sol), îndoiți genunchiul stâng astfel încât să fie chiar deasupra gleznei. Ar trebui să simți întinderea în gambele drepte. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.

5. Exerciții pentru durerile de genunchi - întindere cu o centură

Pregătiți o bară lungă fie pentru acest exercițiuo bucată inutilă de material mai lung (de exemplu, o eșarfă veche). Stați pe podea, îndreptați ambele picioare. Pune mijlocul curelei în spatele piciorului și ia-i capetele în mâini. Așezați-vă spatele pe podea și, trăgând încet cureaua, ridicați piciorul până când simțiți o întindere a gambei. Asigurați-vă că nu vă blocați genunchiul (nu vă întindeți prea mult genunchiul). Păstrați această poziție timp de 30 de secunde, repetați de două ori. Apoi schimbați pagina.

Categorie:

Anatomie