Aqua jogging este o modalitate excelentă de a vă menține în formă, recomandat în special pentru alergătorii care se antrenează în mod regulat (și în timpul tratamentului accidentărilor). Este, de asemenea, o metodă eficientă de menținere a unei stări sănătoase și de ardere a caloriilor suplimentare. Nici măcar nu trebuie să știi să înoți pentru a practica aqua jogging. Citiți despre alergarea în apă și efectele acesteia.

Aqua jogging(cunoscut și caaqua alergare ) este un tip de exercițiu care este abia la început în Polonia. Părintele acestei discipline este considerat a fi Glenn McWaters, un instructor al Marinei americane, care s-a vindecat de o accidentare la călcâi făcând exerciții în piscină. Planul lui era simplu: și-a pus o vestă de salvare și s-a agitat cu picioarele în apă. Plutibilitatea apei l-a ajutat - datorită acestui lucru, nu a trebuit să facă față greutății propriului corp și să meargă pe o suprafață dură cu piciorul bolnav. În acest fel, s-a întors în siguranță la forma.

Pe baza experienței sale, McWaters a dezvoltat un întreg sistem de exerciții care s-a dovedit a fiaqua joggingîn anii 1970. Beneficiile acestei metode au fost folosite și încă folosite de sportivi celebri: jucătoarea de tenis Steffi Graf, sportivul Dieter Baumann și atleta Kelly Holmes. Aqua alergarea este practicată și de alergători, oameni care doresc să slăbească sau pur și simplu să se mențină în formă.

Ce este aqua jogging?

Densitatea apei face ca fiecare mișcare să fie amortizată - de aceea acva jogging este unul dintre cele mai sigure sporturi. Poate fi cultivat și de femeile însărcinate.

Aqua joggingeste exact ceea ce spune numele disciplinei: alergare în apă, de exemplu într-o piscină. Nu avem nevoie de abilități specifice pentru a începe alergarea acvatică, deși unui alergător probabil că va fi mai ușor să facă exerciții decât oamenii care nu au înotat sau au înotat niciodată… prea mult. Înotătorul adoptă o siluetă raționalizată pentru că dorește să parcurgă cât mai repede traseul desemnat cu cea mai mică cheltuială de energie posibilă. Când alergăm în apă, avem o altă sarcină - folosim rezistența la apă pentru a ne întări mușchii. Prin urmare, obișnuirea cu mișcările necesare înotului poate fi un obstacol, deși familiaritatea cu a fi în apă ajută, desigur.

Cum să alergi în apă?Tehnica de jogging acvatic

Mișcările noastre în apă ar trebui să semene cu alergarea pe uscat, cu ușoare modificări. Ar trebui să ne amintim să ne menținem spatele drept și să facem astfel de mișcări ale brațelor ca atunci când alergăm, ținând mâinile ușor strânse. Întregul corp trebuie să fie înclinat ușor înainte - aproximativ 5º. Aruncăm picioarele înainte și apoi le îndreptăm puternic înapoi, în timp ce articulațiile gleznelor sunt îndoite dorsal și plantar. Încercăm să facem pași ceva mai scurti decât pe uscat.

Sesiunile de aqua jogging în piscină încep de obicei cu exerciții când piciorul este în contact cu solul și apa este până la nivelul pieptului. Persoanele mai avansate aleargă în apă mai adâncă - fără contact cu solul. Oamenii care nu pot înota nu trebuie să se teamă, deoarece poate fi folosită ca protecție o centură de flotabilitate specială, care împinge alergătorul în sus și îi stabilizează silueta. De asemenea, vă puteți ajuta cu o masă sau paste.

Merită știut

Aqua jogging este împărțit în două tipuri:

  • jogging în apă mică- când apa ajunge de la genunchi la piept;
  • jogging în apă adâncă- când apa este deasupra pieptului, dar nu mai mare decât înălțimea aparatului de antrenament sau când acesta nu este în contact cu solul.

Aqua jogging - care sunt beneficiile pentru alergători?

Aqua alergarea este o soluție bună pentru alergătorii care vindecă rănile, doresc să introducă în antrenament exerciții care sunt mai puțin stresante pentru sistemul articular și osos sau pur și simplu caută o varietate de antrenament. De ce merită? În timpul unui kilometru de alergare pe uscat, picioarele noastre lovesc solul de aproximativ 600 de ori, iar forța de presiune este de aproximativ 4 ori mai mare decât greutatea corpului nostru. O femeie de 50 kg lovește pământul cu o forță de 200 kg. Nu e de mirare că afectează sistemul osos, articulațiilor și musculare. Pe de altă parte, așa-numitul efectul acvatic, care este că ne simțim mult mai ușori - de parcă am fi pierdut 10 la sută din greutatea corporală. Forța de flotabilitate ameliorează sistemul locomotor, ceea ce ne permite să efectuăm exerciții mai dificile decât pe uscat. În plus, apa are o densitate de 770 de ori mai mare decât aerul, așa că lucrăm mult mai greu în piscină decât în ​​afara ei, fără a simți că este un efort foarte greu.

Verificare: exerciții și antrenamente care nu vă încordează genunchii

Deoarece alergătorului îi este puțin mai dificil să mențină o postură corectă în apă decât pe uscat, prin practicarea alergării acvatice, își dezvoltă obiceiul de a păstra forma corectă a corpului. În plus, apa îmbunătățește coordonarea motorie, precum și relaxează și întărește mușchii.Datorita faptului ca rezista, alergatorul capata un efect asemanator in timpul alergarii in acvatica ca si in timpul ascensiunilor. Aqua jogging este, de asemenea, o modalitate excelentă de a te regenera după răni și de a le preveni.

Deoarece alergarea în apă nu este punctul principal al planului de antrenament pentru alergători, ci îl completează, frecvența acestuia va depinde de nevoile individuale. Dacă exercițiile în apă fac parte din reabilitare, frecvența acestora trebuie consultată cu un kinetoterapeut. Dacă completează antrenamentul adecvat, atunci se recomandă 1-2 sesiuni de aqua jogging pe săptămână.

Exerciții de jogging acvatic pentru alergători

Durata optimă a antrenamentului de alergare acvatică ar trebui să fie de aproximativ 40-60 de minute.

Fartlek

Acesta este un exercițiu cunoscut fiecărui alergător constând în alergare cu intervale, adică alergare într-un ritm variabil. Distanțele parcurse în diferite serii - mai rapide și mai lente - pot fi alese liber, la urma urmei, „fartlek” este „joc de viteză” suedez. În apă, sarcina este exact aceeași - alergând pe distanțe diferite într-un ritm variabil. Un exemplu de șorț poate arăta astfel:

  • Încălzire de 10 minute - alergați într-un ritm lent și confortabil;
  • sprint de 30 de secunde la 85% din ritmul cardiac maxim;
  • sprint de 30 de secunde la 80% din ritmul cardiac maxim;
  • Sprint de 30 de secunde, pe care nu îl simțim foarte obositor;
  • ritm moderat de 30 de secunde;
  • 30 de secunde de odihnă urmate de 10 repetări ale activităților anterioare;
  • Faza de relaxare de 10 minute - alergați într-un ritm lent și confortabil.

Prag de antrenament

  • Încălzire de 10 minute - alergați într-un ritm lent și confortabil;
  • alergare de 20 de secunde într-un ritm alert;
  • alergare de 40 de secunde într-un ritm lejer;
  • Repetați sprintul de 20 de secunde / alergarea mai lentă de 40 de secunde de trei ori;
  • alergare intensă, de 15 minute, cu ritm mare;
  • Jogging de 3 minute într-un ritm lejer;
  • alergare intensă, de 15 minute, cu ritm mare;
  • Faza de relaxare de 5 minute - alergați într-un ritm lent și confortabil.

Antrenament avansat

  • Încălzire de 10 minute - alergați într-un ritm lent și confortabil;
  • Jog subliminal de 50 de secunde;
  • Jogging de 1 minut într-un ritm blând;
  • Intervalele VO2 efectuate de 4x5 minute, urmate de o alergare de 3 minute într-un ritm ușor după fiecare serie;
  • Faza de relaxare de 10 minute - alergați într-un ritm lent și confortabil.
Îți va fi de folos

La unele antrenamenteaqua jogging, poți chiar să încerci să alergi pe o bandă de alergare subacvatică. Acest echipament este recomandat incepatorilor care, datorita benzii de alergare, pot simti tot timpul contactul cu solul. Aparatele, la fel ca cele din cluburile de fitness, au reglare a înclinării și există mânere în față. Banda de alergare subacvatică diferă de banda de alergare standard pentru că nu are centură de mișcare - exersăm într-un ritm care ni se potrivește.

Aqua jogging și slăbire

Aqua alergarea poate fi, de asemenea, o modalitate de a pierde în greutate. Rezistența la apă este de 14 ori mai mare decât rezistența aerului, așa că mușchii trebuie să lucreze mai mult decât atunci când fac exerciții în sală. Acest lucru ne face să muncim mai mult și să ardem calorii mai repede.

Câte calorii poți arde? Este dificil să dai un răspuns fără ambiguitate deoarece depinde de mai mulți factori, inclusiv. greutatea corporală a individului și tipul de exercițiu efectuat. Totuși, dr. Robert Wilder de la Universitatea din Virginia a calculat că oamenii care practică în mod regulat aqua jogging pierd 11,5 calorii pe minut în apă, în timp ce alergarea pe uscat vor pierde 8 calorii1 . În timpul unei ore de alergare acvatică, puteți arde până la 690 de calorii. Principala diferență este că partea superioară a corpului, în special brațele, trebuie să lucreze mai mult decât pe uscat din cauza rezistenței apei. Aceste condiții unice de apă fac mușchii forțați să facă un efort sporit.

Verificați și:

  • Cum arzi 300, 500 și 1000 de kcal? Exemple de exerciții și activități
  • Cum să slăbești într-o săptămână? Dietă și exerciții fizice timp de 7 zile
  • 8 cele mai frecvente greșeli făcute în timpul reducerii grăsimilor

Pentru cele mai bune rezultate, faceți aqua jogging în mod regulat: inițial de trei și în cele din urmă de cinci ori pe săptămână. De obicei, acest tip de exercițiu durează aproximativ 30-40 de minute.

Exerciții de jogging acvatic pentru a pierde în greutate

Exercițiu de jogging acvatic pentru începători (durata: 35 min)

  • 10 minute de încălzire: mers pe jos sau jogging;
  • 1 minut de sprint + 1 minut de alergare;
  • sprint de 2 minute + alergare de 2 minute;
  • sprint de 3 minute + alergare de 3 minute;
  • sprint de 4 minute + alergare de 4 minute;
  • sprint de 5 minute;
  • Faza de relaxare de 10 minute: mers pe jos sau jogging.

Exercițiu de jogging în apă pentru nivel mediu avansat (durata: 32 min)

  • Încălzire de 5 minute: mers pe jos sau jogging;
  • 1 minut de sprint + 1 minut de alergare;
  • sprint de 2 minute + alergare de 1 minut;
  • sprint de 3 minute + alergare de 1 minut;
  • sprint de 4 minute + alergare de 1 minut;
  • sprint de 3 minute + alergare de 1 minut;
  • sprint de 2 minute + alergare de 1 minut;
  • 1 minut de sprint + 1 minut de alergare;
  • Faza de relaxare de 5 minute: mers pe jos sau jogging.

Exercițiu de jogging acvatic pentru utilizatori avansați (durata: 30 min)

  • Încălzire de 5 minute: mers pe jos sau jogging;
  • 1 minut de sprint + 2 minute de mers / jogging - repetă de două ori;
  • sprint de 30 de secunde + 1 minut de mers / alergare - repetă de 4 ori;
  • sprint de 15 secunde + mers / alergare de 30 de secunde - repetă de 8 ori;
  • Faza de relaxare de 7 minute: mers pe jos sau jogging.
Merită știut

Aqua jogging nu necesită aproape niciun echipament special. Un costum de apă confortabil este o necesitate absolută. Pe langa o tinuta confortabila de inot, iti poti cumpara pantofi speciali destinati practicarii acestei discipline, dar poti exersa descult fara probleme. Dacă participăm la activități organizate, pantofii sunt de obicei furnizați de către organizatori participanților, la fel ca și centurile de flotabilitate stabilizatoare. Persoanele care practică alergarea acvatică la un nivel avansat pot cumpăra greutăți și greutăți suplimentare.

Efecte de jogging Aqua

  • Aqua alergarea are un efect pozitiv asupra sănătății noastre. Mușchii și articulațiile stimulate să lucreze sunt mai puțin susceptibili de a fi răniți decât atunci când se exercită pe uscat. În plus, practicarea acva duce la dispariția inflamației care a apărut la articulații și mușchi.
  • Practicând aqua jogging, ne îmbunătățim coordonarea motrică, devenim mai flexibili și mai întinși.
  • Această disciplină crește, de asemenea, viteza și rezistența și vă permite să vă antrenați echilibrul.
  • Aqua jogging îmbunătățește eficiența sistemului circulator. Are un efect benefic asupra sistemelor respirator, muscular și osos.
  • Alergatul în apă întărește imunitatea organismului și vă permite să faceți față durerilor. De asemenea, accelerează metabolismul.
  • Efectul aqua jogging-ului asupra sistemului nervos și a bunăstării nu este lipsit de semnificație. Exercițiile fizice relaxează și ameliorează tensiunea, producând endorfine, care sunt numite hormoni ai fericirii. Ne simțim mai puțin stresați după antrenament.
  • Aqua jogging este o modalitate bună de a lupta împotriva celulitei. Accelerează metabolismul și eliminarea toxinelor din organism. Și toxinele prezente în țesutul adipos sunt cele care provoacă modificări edem-fibroase în țesutul subcutanat, care se manifestă prin celulită. Apa „masează” pielea, făcând-o mai fermă și mai elastică.

Surse:

1. Acces la cercetare în articolulThe New York Times : http://www.fluidrunning.com/wp-content/uploads/2014/11/London-Times-Water-Works. pdf [ acces pe 27.01.2017].

Categorie:

ABC de exerciții