Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

CONȚINUT VERIFICATAutor: Maciej Szukała

Nu cred că cineva trebuie să se convingă că controlul greutății este cel mai ușor atunci când combinăm exercițiile cu dieta și suplimentele corect selectate. Cu toate acestea, uneori este dificil să găsești timp sau putere pentru un antrenament regulat. O schimbare a locului de muncă, o boală sau o accidentare fac dificilă menținerea în formă. Este posibil să vă mențineți sau să reduceți greutatea în ciuda lipsei de activitate fizică?

Pierderea în greutate fără exerciții fizicenu trebuie să fie ineficientă și lentă. Este suficient sa urmati cateva solutii simple si dupa cateva zile greutatea va incepe sa se schimbe. Răbdarea este cheia. Fii consecvent și rezultatele vor urma.

Aveți grijă de deficitul caloric

Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii decât cheltuiești. Amintiți-vă că există multe componente care alcătuiesc metabolismul total. Atunci când calculați caloriile consumate, luați în considerare valori precum:

  • energie arsă în timpul activităților de zi cu zi, de exemplu, mersul pe jos, urcatul scărilor (termogeneză fără exerciții fizice, NEAT)
  • efectul termic al alimentelor, care rezultă din faptul că descompunerea alimentelor în macronutrienți individuali consumă și energie (așa-numitul efect termic al alimentelor, TEF),
  • nivelul modificărilor metabolice de bază, adică energia cheltuită pentru activități precum respirația sau munca organelor interne (așa-numita rată metabolică bazală, BMR).

Necesarul de energie de bază se calculează după cum urmează:

  • Femei - ((9,99x greutatea în kilograme) + (6,25x înălțimea în centimetri) - (4,92x vârsta în ani) - 161
  • Bărbați - ((9,99x greutate în kilograme) + (6,25x înălțimea în centimetri) - (4,92x vârsta în ani) + 5

Formula care vă ajută să vă determinați Cheltuielile Totale de Energie zilnică (TDEE) trebuie să țină cont de toți factorii menționați mai sus. Deci va arăta astfel:

  • TDEE=BMR + TEF + NEAT

În caz de inactivitate, componenta EAT (termogeneză a activității de efort), care determină cât de multă energie a fost consumată prin exercițiu, ar trebui eliminată.

Din păcate, nu există un algoritm care să vă permită să determinați necesarul caloric cu o precizie de 100%, deși cu cât mai multe variabileluăm în considerare, cu atât rezultatul va fi mai aproape de ideal.

La calcularea cererii, consecvența și măsurătorile regulate sunt foarte importante, de preferință în același moment al zilei. Daca vezi ca greutatea ta sta pe loc timp de 4-5 zile, este un semn bun ca ti-ai stabilit „echilibrul caloric”. Întrebarea este cât de mare trebuie să fie deficitul caloric pentru ca tu să observi efectele muncii tale, dar să nu percepi pierderea în greutate ca pe un chin?

În mod paradoxal, se dovedește că reducerea prea mult a aportului caloric aduce efecte diferite decât cele așteptate. Sarirea peste mese, evitarea cinei sau abandonarea persistenta a carbohidratilor complecsi si a grasimilor sanatoase nu numai ca epuizeaza organismul si slabeste sistemul imunitar, dar si inhiba metabolismul natural, care trece la protejarea rezervelor de energie.

Limitarea drastică a caloriilor provoacă și disconfort psihic serios, nervozitate, dificultăți de concentrare, iar în cazuri extreme, atacuri de apetit necontrolat.În practică, cele mai bune rezultate se obțin prin reducerea treptată a aportului caloric și menținerea acestuia în jur. -300 până la -500 în raport cu necesarul zilnic. În acest fel, vă asigurați o pierdere în greutate lentă, dar permanentă și controlată și, cel mai important, sigură.

Pentru a vă facilita controlul necesarului de energie și a caloriilor asimilate, puteți utiliza unul dintre calculatoarele online gata făcute sau aplicațiile pentru telefon. Puteți găsi cu ușurință cel puțin o duzină dintre ele online.

Asigurați-vă că orele de masă sunt fixe

Dacă ești interesat de dietă, probabil ai auzit că majoritatea tiparelor de alimentație presupun că mesele tale sunt regulate și că mai multe mese sunt consumate în detrimentul volumului și densității energetice (calorii per porție).

Acest argument are o justificare științifică. Toți receptorii prezenți în corpul uman - nu doar cei responsabili de descompunerea macronutrienților găsiți în alimente - se saturează temporar dacă sunt activi o perioadă lungă de timp (moleculele anumitor substanțe ajung la ei).

Un bun exemplu este cofeina, a cărei aprovizionare mare și regulată face receptorii adrenergici insensibili. Drept urmare, după mult timp, se dovedește că chiar și creșterea dozei peste doza recomandată nu aduce rezultatele așteptate.

Funcționează în mod similar cu alimente. Luarea unor cantități uriașe de proteine ​​în două sau trei porții (care în sine accelerează arderea grăsimilor) va duce doar la o povară asupra rinichilor, la excreția ingredientului cu urina și nu va aduce rezultatele așteptate. Același lucru se aplică, de exemplu, la consumul foarte simultancantitati mari de carbohidrati. Cel mult, acest lucru poate perturba secreția de insulină, dar cu siguranță nu va contribui la o mai bună absorbție a acestora.

Corpul uman este mult mai bine să facă față aprovizionării frecvente cu cantități mai mici de macronutrienți, așa că merită să mănânci chiar și 5-6 mese pe zi, dar mai mici decât 2 mari, chiar dacă suma caloriilor din ambele cazurile vor fi aceleași.

Amintiți-vă să nu gustați între mese. Dacă simți că nu mai poți suporta, consumă alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructe uscate (de exemplu, mere), bea apă și încearcă să-ți atragi atenția în altă parte.

Aprovizionarea adecvată cu fibră este esențială

Aveți grijă de un aport suficient de mare de legume și fructe. Nu sunt doar vitamine și macronutrienți valoroși, ci și fibre care au funcții cheie în corpul nostru:

  • accelerează metabolismul,
  • asigură o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp,
  • facilitează digestia.

Organizația Mondială a Sănătății sugerează un aport zilnic de fibre de 20-40 de grame, dar această porție ar trebui împărțită în câteva mai mici. Pe langa legume si fructe (crude si uscate), poti oferi printre altele si fibre făcut din hrișcă, orz și orez brun, ovăz sau mei, tărâțe și pâine integrală.

Există fracții solubile, insolubile și parțial solubile în fibrele alimentare. Nutriționiștii presupun că o sursă bună de fibre este alimentele care au cel puțin 3 grame la 100 de grame de produs sau 1,5 grame la 100 de kcal de produs.

Nu creșteți niciodată semnificativ aportul de fibre peste noapte. Este foarte probabil să provoace probleme cu stomacul, indigestie sau constipație.

Hidratarea facilitează controlul greutății

O altă modalitate prin care este mai ușor să slăbiți fără exerciții fizice este să vă mențineți corpul hidratat. Consumând apă înainte și după masă, mănânci porții mai mici și creezi o senzație de sațietate mai repede. Cu toate acestea, merită să evitați să beți băuturi în timp ce mâncați, deoarece acest lucru inhibă secreția de enzime naturale în gură.

Consumul de apă reglează și metabolismul, scurtând trecerea intestinală și accelerând eliminarea componentelor nocive din organism.

Câtă apă ar trebui să consumi? O normă tipică este de 1,5 până la 2 litri, deși multe depind de:

  • greutatea persoanei - persoanele obeze suferă de deshidratare mai des din cauza nevoii crescute de lichide,
  • temperatura și umiditatea mediului - cu cât mai cald și mai umed, cu atât este mai mare pierderea de apă din corp,
  • tendință de a transpira - în acest caz, merită să luați în considerare suplimentarea cu minerale, onu doar apă.

Merită să ne amintim, totuși, că bea prea multă apă în mod regulat (de exemplu, 5-6 litri pe zi) nu este de asemenea recomandat, deoarece poate duce la dezechilibru electrolitic în organism și, în cazuri extreme, edem cerebral. și comă și chiar moarte.

Schimbați proporțiile de macronutrienți

Dietele bazate pe un aport crescut de grăsimi și proteine ​​cu o reducere simultană a cantității de carbohidrați consumați pot fi, de asemenea, o soluție bună. Acești doi macronutrienți prelungesc eficient senzația de plenitudine. Datorită structurii lor chimice complexe, organismul are nevoie de mult timp pentru a le absorbi.

În perioadele de reducere, reducerea cantității de calorii arse poate duce și la o slăbire a organismului, mai ales în perioada de tranziție. Din acest motiv, consumul de alimente bogate în proteine ​​cu biodisponibilitate ridicată (ouă, pește, carne slabă) precum și grăsimi nesaturate omega 3 și omega 6 vă pot aduce beneficii sănătății.

Schimbările în proporția de macronutrienți din dietă nu pot fi echivalate cu dietele populare de post, care se bazează pe o reducere radicală a cantității de alimente consumate. De asemenea, dietele cu monoingrediente, bazate pe unul sau mai multe alimente solide, dar care negăsesc complet altele, nu vor fi o soluție bună.

Merită să ne amintim că organismului nostru îi place și varietatea când vine vorba de nutriție. Nu este doar o modalitate de a oferi toate ingredientele esențiale, ci și de a elimina povara mentală care însoțește adesea reducerea.

Sprijină-te cu suplimente

Se dovedește că suplimentarea bine aleasă poate ajuta nu numai la îmbunătățirea rezultatelor în sport, dar susține și reglarea greutății corporale a persoanelor care nu fac mișcare zilnic. Despre ce produse vorbim?

suplimente de proteine ​​

Suplimentele proteice ajută la completarea dietei cu proteine ​​cu valoare ridicată atunci când este dificil să îi furnizezi alimente. Sunt perfecte ca desert sau ca gustare intre mese, cand este greu de suportat fara gustare. Cu toate acestea, este mai bine să le consumați cu apă, nu cu lapte. În acest fel, oferim mai puține calorii și nu irităm tractul digestiv cu lactoză (din ce în ce mai multe persoane sunt alergice la aceasta!)

Mai ales noaptea, merită consumat hidrolizat de cazeină, care se distinge printr-o cinetică de absorbție îndelungată. Datorită acestui fapt, timp de multe ore suplimentul va elibera aminoacizi în sânge și va preveni procesele catabolice, atât de caracteristice dietelor de reducere.

Suplimente care suprimă pofta de mâncare

Multe grupuri diferite de substanțe pot fi distinse printre nutrienții care promovează controlul greutății corporale. Unul din eiexistă preparate pe bază de extracte din surse naturale. Includem printre ele :

  • crom,
  • boabe de acai,
  • dud alb,
  • resveratrol.

Fiecare dintre ele funcționează ușor diferit - unele stabilizează nivelul zahărului din sânge, prevenind senzația de foame, altele susțin echilibrul metabolic al carbohidraților. Le puteți cumpăra pe toate în farmaciile populare și chiar în supermarketuri.

În magazinele cu ierburi naturale vei găsi și multe ceaiuri din plante care reglează eficient activitatea intestinelor, ajută în lupta împotriva constipației și mobilizează arderea grăsimilor. Cele mai populare ingrediente includ:

  • mentă,
  • leuștean,
  • șarvea,
  • zdrobiți,
  • anghinare.

Acest grup de preparate este sigur pentru sănătate și poate fi consumat chiar și de mai multe ori pe zi, chiar și pentru o perioadă lungă de timp. Amintiți-vă, totuși, că nicio suplimentare nu poate înlocui alimentația rațională.

Arzătoare de grăsimi

Arzătoarele de grăsimi sunt, de asemenea, un grup important de suplimente. Deși funcționează cel mai eficient împreună cu activitatea fizică obișnuită, ele vor aduce și rezultatele așteptate fără aceasta, deși într-o măsură mai mică.

Arzătoarele de grăsimi pot crește termogeneza (temperatura corpului), pot suprima pofta de mâncare sau pot stimula receptorii responsabili de lipoliză. Multe dintre ele conțin ingrediente precum cofeină, extract de guarana din portocală amară sau ardei cayenne, care sunt moderat stimulatoare.

Datorită unei astfel de stimulări a sistemului nervos, îți va fi mult mai ușor să depășești nevoia de hrană și să mobilizezi o voință puternică.

În cazul arzătoarelor de grăsimi, nu uitați să nu depășiți niciodată doza recomandată și durata totală a suplimentării, care este de obicei de câteva săptămâni. În exces, acest tip de produse poate induce:

  • iritație,
  • dureri de cap,
  • presiune crescută,
  • de palpitații.

Acordați atenție și cafelei consumate din alte surse.

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

Slăbire