Semințele de in sunt minuscule semințe de in ale căror proprietăți de sănătate și valori nutritive trebuie apreciate în special de persoanele care suferă de afecțiuni digestive. Semințele de in, de asemenea măcinate, au multe alte utilizări pentru sănătate, inclusiv protejează împotriva cancerului de sân și scade colesterolul din sânge. Ce alte proprietăți au semințele de in? Semințele de in măcinate sau întregi sunt mai bune? Cum să pregătiți semințele de in pentru băut și ce altceva le puteți folosi?

Semințele de insunt semințe de in mici, plate, de culoare maro sau aurie, care se umflă semnificativ în apă și se înconjoară cu mult mucus.

Semințele de in aunumeroase beneficii pentru sănătateșivalori nutriționalecare au fost apreciate de mii de ani - inul a fost cultivat în Egiptul antic , China și Babilon, în jurul anului 3.000 î.e.n.

În prezent, semințele de in sunt un ingredient alimentar destul de popular, disponibil în multe magazine și farmacii. Interesul față de acesta este intensificat de faptul că semințele de in sunt clasificate drept superaliment.

Ce proprietăți nutriționale au semințele de in?

Beneficiile pentru sănătate ale semințelor de inse datorează prezenței fibrelor, lignanilor și acizilor grași omega-3. O lingură de semințe de in oferă 3 g de fibre, care reprezintă 8-12 la sută. cantitatea zilnică recomandată de fibre alimentare.

Semințele conțin ambele tipuri de fibre - solubile (20-40%) și insolubile (60-80%). Fibrele solubile au proprietăți de gelifiere, leagă conținutul tractului gastrointestinal și întârzie golirea gastrică, ceea ce duce la o senzație de sațietate mai lungă după masă.

S-a demonstrat efectul benefic al acestui tip de fibre în scăderea glicemiei și a colesterolului. Fibrele insolubile măresc volumul maselor fecale prin legarea apei, datorită căreia mișcările perist altice ale intestinelor sunt mai puternice și mișcările intestinale mai regulate.

Acest tip de fibre ajută la prevenirea constipației, dar atunci când sunt ingerate împreună cu dieta, trebuie să bei multă apă. În caz contrar, constipația se înrăutățește.

Lignanii sunt compuși bioactivi din plante cu proprietăți antioxidante și proprietățile hormonilor sexuali -estrogen. Sunt incluși în grupul de fitoestrogeni. Semințele de in sunt cea mai bogată sursă de lignani și conțin de câteva sute de ori mai mulți decât alte plante.

Lignanii au un efect pozitiv asupra sistemului circulator, reduc riscul de boală coronariană și ateroscleroză. Reglează ușor sistemul endocrin, motiv pentru care sunt recomandate femeilor aflate la menopauză.

De asemenea, pot reduce riscul de boli hormono-dependente, cum ar fi cancerul de sân și ovarian.

Lignanii contribuie, de asemenea, la reducerea nivelului de colesterol LDL „rău” și de glucoză din sânge, protejează împotriva osteoporozei și inhibă creșterea microorganismelor patogene.

Conținut de lignan în produsele alimentare [mg / kg]

Produs alimentarConținut total de lignan [mg / kg]
Semințe de in3000
Chia1112
Făină de in675
Făină de in527
susan394
Linte 179
Soia8-6
tărâțe de ovăz6-5
tărâțe de grâu5-7
Fasole roșie5-6

În plus, semințele de in sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de acizi grași omega-3. Conține acid ALA.

Această grăsime nu poate fi folosită întotdeauna de organism, deoarece nu toată lumea produce o enzimă care permite conversia ALA în alți acizi grași omega-3 esențiali de origine animală - EPA și DHA.

Totuși, semințele de in sunt o sursă importantă de omega-3 în dietă care:

  • sprijină sănătatea cardiovasculară,
  • reduce inflamația,
  • reduce riscul de ateroscleroză și cheaguri de sânge,
  • au un efect pozitiv asupra activității creierului și a memoriei,
  • și, de asemenea, protejează împotriva cancerului.

100 g de semințe de in conțin 22,49 g de acid gras ALA.

Merită știut

Semințe de in - valori nutriționale ​​(în 7g)

O singură porție tipică de semințe de in este o lingură cântărind 7 g. Conține:

  • Valoare energetică - 37 kcal
  • Proteine ​​totale - 1,28 g
  • Grăsimi - 2,95 g, inclusiv: 0,256 g de acizi grași saturați; 0,527 g acizi grași mononesaturați; 2,011 g de acizi grași polinesaturați.
  • Carbohidrați - 2,02 g
  • Fibre - 1,9 g

Vitamine:

  • Tiamină - 0,115 mg
  • Riboflavină - 0,011 mg
  • Niacină - 0,216 mg
  • Vitamina B6 - 0,033 mg
  • Acid folic - 6 µg
  • Vitamina E - 0,02 mg
  • Vitamina K - 0,3 µg

Minerale

  • Calciu - 18 mg
  • Fier - 0,40 mg
  • Magneziu - 27 mg
  • Fosfor - 45 mg
  • Potasiu - 57 mg
  • Sodiu - 2 mg
  • Zinc - 0,30 mg

Sursa datelor: Baza de date națională USDA pentru referință standard

Beneficiile pentru sănătate ale semințelor de in

Semințele de in scad colesterolul

Cercetările publicate în revista „Nutrition and Metabolism” arată că includerea semințelor de in în dieta ta poate reduce în mod natural colesterolul din sânge.

A fost efectuat un mic studiu pe 17 persoane care au fost împărțite în 3 grupuri, urmând 3 diete diferite timp de o săptămână - sărace în fibre, cu o băutură din fibre de in (de 3 ori pe zi) și cu pâine cu fibre de in (de 3 ori pe zi).

În grupul cu băutura cu fibre, colesterolul total și colesterolul LDL au fost reduse cu 12-15%, iar în grupul care a consumat pâine - cu 7-9%. comparativ cu grupul de control.

Cantitatea de grăsime excretată cu materiile fecale a crescut, de asemenea, semnificativ. Aceste rezultate confirmă experimentele efectuate mai lungi și în grupuri mai mari.

Un studiu publicat în 2014 pe un grup de 50 de persoane cu dislipidemie timp de 3 luni a arătat că aportul zilnic de 30 g de semințe de in măcinate reduce IMC, tensiunea arterială și îmbunătățește profilul lipidic. Rezultatele de mai sus sunt confirmate de multe alte studii.

Incearca

Autor: Time S.A

O dietă echilibrată este cheia sănătății și a unei stări de bine. Utilizați JeszCoLubisz, sistemul inovator de alimentație online al Ghidului de sănătate. Alegeți dintre mii de rețete pentru mâncăruri sănătoase și gustoase folosind beneficiile naturii. Bucurați-vă de un meniu selectat individual, de contactul constant cu un dietetician și de multe alte funcționalități astăzi!

Află mai multe

Semințele de in susțin sănătatea digestivă

Ameliorarea disconfortului gastrointestinal este cea mai cunoscută proprietate a semințelor de in. Fibrele conținute de semințe, atunci când se bea multă apă, previne constipația, deoarece îmbunătățește mișcările perist altice ale intestinelor.

Este, de asemenea, un teren propice pentru bacteriile bune care trăiesc în intestine, care ajută la detoxifiere.

Consistența jeleului, care este preluată de semințele de in în apă, este responsabilă de efectul protector și de ameliorarea durerilor din tractul digestiv.

Foarte importantun ingredient pentru sănătatea stomacului și intestinal este acidul gras ALA. S-a demonstrat că protejează mucoasa, îmbunătățește starea persoanelor care suferă de boala Crohn și reduce inflamația intestinală.

Vezi galeria: semințe bune pentru sănătate

Vezi galeria 4 fotografii

Semințele de in protejează împotriva tumorilor dependente de hormoni

Cercetările științifice confirmă că consumul de semințe de in poate prezenta un efect protector împotriva:

  • cancer de sân,
  • cancer endometrial,
  • cancer ovarian,
  • cancer de prostată
  • și intestinul gros.

Componentele responsabile de efectul anticancerigen sunt acidul gras ALA, care, prin efectul său antioxidant, inhibă creșterea tumorilor și a lignanilor care blochează enzimele implicate în metabolismul hormonal și accelerează creșterea celulelor canceroase.

Un studiu amplu de 10 ani care a implicat 1.122 de femei a constatat că consumul zilnic a 0,3 mg de lignani a redus semnificativ mortalitatea, inclusiv cea cauzată de cancerul de sân.

Un studiu canadian pe 6.000 de femei a constatat că consumul de semințe de in cel puțin o dată pe săptămână reduce riscul de cancer de sân cu 18%.

Semințele de in sunt recomandate și bărbaților. Consumul unei porții de 30 de grame pe zi reduce factorii de risc pentru cancerul de prostată.

Semințele de in ajută la controlul nivelului de glucoză din sânge

Efectele semințelor de in asupra diabetului necesită mai multe cercetări, dar s-a sugerat că lignanii și fibrele insolubile scad nivelurile de glucoză din sânge.

La persoanele cu diabet zaharat de tip 2, s-a demonstrat că consumul a 10-20 g de semințe de in măcinate zilnic timp de cel puțin o lună determină o scădere a nivelului de glucoză cu 8-20%.

Semințe de in - alte proprietăți pentru sănătate

Alte activități de promovare a sănătății care sunt atribuite semințelor de in sunt: ​​

  • sprijinirea pierderii excesului de greutate corporală prin menținerea senzației de plenitudine
  • îmbunătățirea stării pielii și a părului
  • contracararea bufeurilor și a altor simptome de menopauză
  • calmarea inflamației cronice.

Cum să bei semințe de in și cum să le folosești?

Semințele de in pot fi folosite sub formă de cereale integrale sau măcinate. Nutrienții din pământ sunt mai disponibili pentru organism, dar rețineți că semințele trebuie măcinate chiar înainte de consum, de exemplu, într-o râșniță de cafea.

Grăsimea conținută în ea se oxidează foarte ușor, iar semințele de in își pierd unele dintre proprietăți. Boabele pot fi turnate peste apă și băute după umflare, adăugatefulgi de ovăz, iaurt, smoothie-uri și salate.

Sunt perfecte ca ingredient pentru prăjituri, brioșe și pâine. Semințele de in măcinate pot fi folosite ca înlocuitor de ou în feluri de mâncare, cum ar fi chiftele, amestecând 1 lingură de semințe de in cu 3 linguri de apă pentru a face o pastă.

Semințele de in prezintă beneficii pentru sănătate la o doză de 10 g pe zi . Nu ar trebui să mănânci mai mult de 50 g în fiecare zi.

Semințele de in pot fi dăunătoare?

Semințele de in sunt recomandate persoanelor sănătoase și în multe boli, dar există și excepții. Efectul semințelor de in asupra femeilor însărcinate este puțin studiat, dar majoritatea medicilor sfătuiesc consumul acesteia datorită efectului estrogenic, deoarece hormonii vegetali pot afecta cursul sarcinii.

De asemenea, nu ar trebui să fie folosit de persoanele cu constipație severă, deoarece o cantitate mare de fibre în acest caz va agrava problema. Efectele secundare asociate cu consumul de semințe de in pot include:

  • flatulență,
  • dureri de stomac,
  • greață,
  • constipație,
  • diaree.

Categorie:

Ce mănânci