Proteinele sunt unul dintre nutrienții de bază. Furnizarea acestuia este necesară pentru buna funcționare a organismului, deoarece proteinele sunt implicate în toate procesele din organism în diferite moduri. Cu toate acestea, prea multe proteine ​​în dietă pot avea efecte negative. Care este necesarul de proteine ​​ale femeilor, bărbaților și copiilor? Care alimente au cele mai multe proteine? Veți găsi răspunsurile la aceste întrebări și la alte întrebări mai jos.

Proteineleși, de fapt, proteinele, constituie aproximativ 20% din greutatea corpului uman și sunt cea mai importantă componentă a structurii organismelor vii. Aceștia sunt compuși macromoleculari complecși formați din aminoacizi α-L. „Α-L” desemnează poziția grupării amino într-un singur aminoacid și determină adecvarea sa biologică. Proteinele animale sunt formate din 20 de aminoacizi, pe care îi împărțim în: exogeni (esențiali), pe care organismul nu îi poate produce singur, endogeni (nu esențiali), care sunt sintetizați de organism și necesari condiționat, care sunt produși în organism, dar prezența și cantitatea potrivită de aminoacizi esențiali.

Aminoacizii esențialiinclud lizina, metionina, treonina, leucina, izoleucina, valina, triptofanul și fenilalanina. Aminoacidul exogen include și histidina, care este produsă în organism, dar în cantități insuficiente la copii.

Printrede aminoacizi endogenise numără alanina, asparagina, acidul aspartic, acidul glutamic și serina. Aminoacizii esențiali condiționat sunt arginina, cisteina, glutamina, glicina, prolina și tirozina. Aminoacizii se conectează între ei printr-o legătură peptidică. Când numărul lor într-o moleculă depășește 100, vorbim despre proteine.

Proteinele pot lua o mare varietate de structuri chimice, forme și funcții. Ele joacă multe roluri în corpul uman. Ele pot constitui elemente de construcție, proteine ​​ale membranelor celulare, enzime, hormoni, pot îndeplini funcții de protecție și de transport și pot participa la contracția musculară.

Rolul proteinelor în organism

Furnizarea de proteine ​​cu alimente este esențială pentru buna funcționare a organismului. Cantitatea de proteine ​​din corpul unui om adult este de aproximativ 10-14 kg și se schimbă cel puțin 300 g pe zi. Are loc sinteza de noi proteineatât cu utilizarea proteinelor corporale cât şi a celor furnizate cu hrană. Proteinele sunt folosite pentru a reconstrui țesuturile consumabile, sunt componenta de bază a sângelui, limfei, laptelui, hormonilor și enzimelor, fac parte din corpurile imunitare, mențin pH-ul adecvat al fluidelor corporale, sunt purtătoare ale unor vitamine și minerale și sunt implicați în reglarea tensiunii arteriale.

Deficitul de proteine ​​în alimentațieare ca rezultat inhibarea creșterii și dezvoltării organismului, previne reconstrucția țesuturilor, reduce rezistența la boli și împiedică vindecarea rănilor. De asemenea, perturbă procesele gândirii și funcția creierului. Malnutriția proteică de anvergură cauzează kwashiorkor și este încă observată în Orientul Îndepărtat, Africa și America Latină. Kwashiorkor se caracterizează prin inhibarea creșterii și maturizării, apatie, anorexie, leziuni ale pielii și leziuni hepatice. Deficiențele de proteine ​​sunt deosebit de periculoase pentru copii și femeile însărcinate.

Excesul de proteine ​​în dietănu este, de asemenea, recomandat din cauza necesității de a elimina azotul din organism. Azotul, care nu va fi folosit pentru a construi proteine, este transformat în uree și amoniac, care împovărează rinichii și ficatul, responsabili de neutralizarea și excreția acestuia. Aportul crescut de proteine ​​are ca rezultat filtrarea și excreția accelerată a mineralelor, inclusiv a calciului, care poate contribui la dezvoltarea osteoporozei. Există, de asemenea, un risc crescut de nefrolitiază, o boală asociată cu acumularea de componente ale urinei în tractul urinar.

Cererea de proteine ​​la femei, bărbați și copii

Cererea de proteine ​​depinde de vârsta și starea fiziologică a organismului. În medie, se presupune că o persoană adultă, sănătoasă, cu o greutate corporală sănătoasă, are nevoie de0,9 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporalăpe zi. Pentru un bărbat care cântărește 80 kg, aceasta este 72 g de proteine ​​pe zi, iar pentru o femeie care cântărește 60 kg - 54 g.

Cerințele mai mari de proteine ​​au:

  • femei gravide (1,1 g/kg greutate corporală/zi),
  • femei care alăptează (1,3 g/kg bw/zi),
  • sugari (1,52 g/kg/zi),
  • copii cu vârsta de până la 15 ani (1,1 g/kg/zi).

Oamenii care practică sport vorbesc și despre cererea crescută de proteine. Persoanele care practică atât sporturi de rezistență, cât și sporturi de forță au nevoie de proteine ​​suplimentare, deoarece activitatea este asociată cu o descompunere crescută a proteinelor care trebuie suplimentate. Necesarul exact de proteine ​​depinde de tipul de antrenament, de intensitatea și de durata antrenamentului:

  • cei care fac exerciții de anduranță ar trebui să consume 1,2-1,4 g de proteine ​​per kg de greutate corporală,
  • angajarea în sporturi de viteză-rezistență sau de anduranță-rezistență 1,4-1,8 g/kg bw,
  • persoane care urmează programul de slăbire 1,6-2,0 g/kg greutate corporală,
  • folosind un program de creștere în greutate de 1,8-2,0 g/kg greutate corporală

CITEȘTE ȘI>>Câte proteine ​​să mănânci înainte și după antrenament?

Simptome de deficit de proteine ​​

Vezi galeria cu 5 fotografiiIti recomandam

Autor: Time S.A

Alăturați-vă programului de dietă JeszCoLubisz astăzi, care vă va răspunde nevoilor dumneavoastră nutriționale individuale. Dacă țineți o dietă vegană, aveți grijă de nutrienții esențiali, inclusiv de proteinele adecvate. Meniul dietei vegane din programul JeszCoLubisz este o garanție a unui meniu gustos și echilibrat folosind doar produse pe bază de plante.

Află mai multe

Surse de proteine ​​alimentare

De unde să obțineți proteine? Din ce surse este mai bine să le oferiți astfel încât dieta să fie sănătoasă și variată? Mulți oameni pot asocia orezul cu pui și broccoli, în special în sala de sport. Da, puiul este o sursă bună de proteine, dar ar trebui să includeți și alte carne și pește în dieta dumneavoastră. Cel mai bine este să folosiți produse care sunt cât mai puțin prelucrate posibil. Atunci suntem siguri ce mâncăm de fapt. Oul este, de asemenea, o mare sursă de proteine ​​cu o digestibilitate foarte mare. Timp de mulți ani, ovalbumina a fost considerată o proteină standard - sănătoasă, care conține toți aminoacizii exogeni în proporția potrivită, care a fost folosită pentru a compara valoarea biologică a diferitelor proteine.

Lactatele sunt o sursă valoroasă de proteine, dar este de remarcat faptul că laptele furnizează doar 3,4 g de proteine ​​la 100 g de produs, iar iaurtul natural - 4,4 g/100 g. acestea nu ar trebui să fie un element permanent de o dietă sănătoasă datorită conținutului foarte mare de grăsimi.

Produse bogate în proteine ​​vegetale:

Vezi galeria cu 8 fotografii

Proteinele animale sunt mai bine absorbite decât proteinele vegetale (carne - 96 la sută, lapte - 90,5 la sută), deoarece din punct de vedere al compoziției de aminoacizi se aseamănă mai mult cu proteinele noastre.

Desigur, proteinele pot fi obținute și din surse vegetale, dar este mai greu de absorbit din cauza prezenței fibrelor și a inhibitorilor de digestie. Cele mai bune surse vegetale de proteine ​​sunt legumele uscate. Cantități mari din acesta pot fi găsite și în crupe și nuci.

Atunci când compuneți dieta și alegeți tipul de proteină, acordați atenție valorii sale biologice, care este determinatănumeric comparativ cu proteina de referinţă. Proteinele pot fi împărțite în cele cu valoare biologică ridicată, adică sănătoase, care includ albușul de ou, laptele uman, proteinele din lapte, brânza, carnea animalelor de sacrificare, păsările și peștele. Ele furnizează toți aminoacizii esențiali (exogeni). Proteinele cu valoare biologică scăzută, adică deficitare, conțin o cantitate insuficientă de unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Sursele de proteine ​​deficitare includ cerealele, legumele, nucile și cartofii. Acest lucru nu înseamnă că vegetarienii sunt sortiți să aibă deficit de proteine.

Cel mai bun mod de a digera proteinele din surse vegetale este soia (90%), lintea (85%) și fasolea albă (73%). Veți spori această abilitate prin combinarea corectă a produselor (cereale cu lactate, legume cu crupe, orez sau ouă).

Când folosiți o dietă vegetariană, este foarte important să compuneți corect mesele pentru a suplimenta aminoacizii care limitează un produs, diversificând masa cu altul (un aminoacid limitator este aminoacidul esențial care este prezent în cea mai mică cantitate). într-un aliment dat în raport cu proteina de referinţă – limitează este posibilă folosirea altor aminoacizi pentru sinteza proteinelor în organism). Acest fenomen se numește complementaritate proteică. Un exemplu în acest sens este combinația de orez cu fasole și porumb, cunoscută din bucătăria mexicană. Produsele din cereale au un conținut scăzut de lizină, în timp ce semințele de leguminoase sunt bogate în lizină. Combinați cerealele cu produse lactate, cum ar fi chefirul sau iaurtul natural.

Unde să mai căutați combinații bune de surse de proteine?

  • Semințele de leguminoase (fasole, mazăre, linte, soia) bogate în izoleucină și lizină trebuie combinate cu cereale și preparatele acestora: crupe, orez, paste, făină, pâine, cereale, semințe de floarea soarelui, susan, dovleac, nuci. Ce fel de mâncare pot fi compuse din aceste produse? Tortila de porumb cu fasole, lasagna cu spanac și tofu, pâine cu humus sau găluște umplute cu linte.
  • Legumele au un conținut scăzut de metionină. Este bine să-i suplimentați cantitatea cu susan, nuci, ciuperci, mei, orez și porumb. Pentru a crește utilizarea aminoacizilor din legume, doar stropiți salate cu susan și adăugați-le porumb sau pregătiți un amestec de legume-orez. Valoarea nutritivă a legumelor este crescută și de ouă.

Pentru ca aminoacizii limitatori să se completeze unul pe altul, nu este necesar să-i consumi într-o singură masă. Proteinele vor fi utilizate cel mai bine dacă sunt consumate în decurs de 5-6 ore una de ceal altă, dar se recomandă consumul de suplimenteaminoacizi pe tot parcursul zilei.

Produse bogate în proteine ​​- TABEL

Carne și produse din carne

Cantitatea de proteine ​​[g] în 100 g de produs

Pești

Cantitatea de proteine ​​[g] în 100 g de produs

Ligava de vită

22

cocktail de creveți

27

Piept de pui fără piele

21,6

Somon afumat

21,6

Muschiă de porc dezosată

21

macrou afumat

20,8

Umăr de vită

20,9

halibut proaspăt

20,2

Șnitel de vițel

20,6

Somon proaspăt

20

Ficat de porc

20,3

Șprot afumat

19

Mușchi de porc

20,2

macrou proaspăt

18,8

Piept de rață

20

Păstrăv curcubeu proaspăt

18,7

Carne de pulpă de curcan fără piele

19,5

Cod proaspăt

17,8

Piept de curcan fără piele

19,3

mentă congelată

17,5

Ficat de pui

19,2

mentă proaspătă

16,7

Ficat de vițel

18

Urmărește nou

16,4

Carne de pulpă de pui fără piele

17,9

Ton proaspăt

14,6

scoici proaspete

12

Lactate

Cantitatea de proteine ​​[g] în 100 g de produs

Leguminoase și altele

Cantitatea de proteine ​​[g] în 100 g de produs

brânză cheddar cu grăsime

27,2

Linte verde uscată

25

Brânza gouda grasă

25,2

Linte verde gătită

12,1

Brânză camembert cu grăsime

21,5

Linte galbenă uscată

25

brânză brie plină de grăsime

19,9

Linte galbenă gătită

10

Brânză de vaci plină de grăsime

18,8

Semințe de floarea soarelui

24,4

Gălbenuș de ou de pui

15,6

Mazăre, semințe uscate

23,8

Albuș de ou

11

Mazăre, semințe înmuiate

12,6

caș granulat

12,4

Fasole roșie, uscată

23

brânză procesată

7,6

Fasole roșie înmuiată

8.1

iaurt grecesc

4,4

Fasole albă, uscată

21,4

Iaurt natural

4,4

Fasole albă înmuiată

7,1

Chefir

3,6

Seminte de mac albastru

20,1

Lapte 1,5%

3,4

năut uscat

20

Unt

3,4

Naut la conserva

6,3

Tofu

12

mazăre verde congelată

6,4

Fasole

5,2

Quinoa

4

Fasole verde

2,2

Kale

2

Broccoli

1,8

Nuci

Cantitateproteine ​​[g] în 100 g de produs

Crupe, orez

Cantitatea de proteine ​​[g] în 100 g de produs

Fistic

20,6

Crupe de ovăz

15

Migdale

20

crupe de grâu

14

Caju

18

Hrișcă

12,6

italiană

15,2

crupe de bulgur

12,5

Laskowe

15

Mei

10,5

Pinii

14

Griș

8,7

brazilian

14

Crupe de orz

8,4

Arahide

13,7

nisip de porumb

8,3

Pekan

9

orez brun

7,1

Macadamia

8

orez alb

6,7
Îți va fi de folos

Când este cel mai bun moment pentru a mânca proteine?

Proteinele pot fi consumate la fiecare masă a zilei. La micul dejun, cel mai bine este să le combinați cu carbohidrați complecși. Astfel vei compune o masă sănătoasă și sățioasă. Cina ar trebui să conțină legume și o sursă de proteine. Drept urmare, este ușor, nu rămâne mult timp în stomac și oferă o cantitate mică de calorii. Proteinele accelerează metabolismul și oferă rapid o senzație de sațietate, ceea ce este benefic pentru persoanele care urmează o dietă de slăbire.

Pericolele unei diete bogate în proteine ​​

Dietele bogate în proteine ​​foarte populare, precum dieta Dukan, pe care poți slăbi rapid, sunt periculoase pentru organism pe termen lung. Ce înseamnă exact termenul „utilizare extinsă” nu a fost specificat, posibil pentru că organismele sunt foarte diferite unele de altele. Dar experții sunt de acord că pierderea în greutate de la obezitate la greutatea normală cu o dietă bogată în proteine ​​este periculoasă. Dietele bogate în proteine ​​sau grăsimi furnizează în mod necesar puțini carbohidrați, adică principala componentă energetică pentru oameni. Organismul este apoi forțat să obțină energie din alte surse, în principaldin grăsime.

Se spune că grăsimile sunt arse în focul carbohidraților. Ce înseamnă? Acea glucoză este necesară pentru a oxida complet grăsimea. Când nu există suficientă glucoză, grăsimile sunt arse incomplet și formează corpi cetonici. Concentrația lor mare crește aciditatea sângelui, ceea ce duce la rândul său la cetoacidoză, care perturbă buna funcționare a organismului. În cazul deficitului de glucoză, corpii cetonici devin o sursă de energie. Această afecțiune este însoțită de lipsa de foame (foarte apreciată de persoanele care țin dietă), dar și de o scădere a concentrării și o senzație de oboseală.

O dietă bogată în proteine ​​reduce foarte mult aportul de fibre, vitamine, antioxidanți și minerale obținute din plante. Acest lucru are ca rezultat, de exemplu, simptome neplăcute din tractul digestiv, cum ar fi constipația. Retenția cronică a conținutului alimentar în intestine prelungește semnificativ timpul de contact al celulelor intestinale cu toxinele din alimentele digerate. Acest lucru crește riscul de cancer de colon. Este de remarcat faptul că cantitatea recomandată de energie din proteine ​​în dieta unei persoane sănătoase este de 10-15%, pentru persoanele care slăbesc 20-25%, în timp ce populara dietă Dukan în primele două faze oferă aproape 60%. Poate fi mai periculoasă decât dieta paleo, deoarece este mai unilaterală și exclude consumul de fructe și legume pentru o perioadă lungă de timp.

Merită știut

Digestia proteinelor

Proteinele sunt digerate sub influența enzimelor proteolitice care descompun legătura peptidică dintre aminoacizi. Digestia proteinelor începe în stomac. Mediul acid al sucului gastric determină denaturarea proteinelor (modificarea structurii și pierderea proprietăților biologice), precum și umflarea colagenului, elastinei și keratinei. Acest lucru permite pătrunderea mai ușoară a enzimelor proteolitice în structurile proteice. Pepsina funcționează în stomac, care doar la un pH scăzut se schimbă în forma sa activă și rupe legăturile peptidice din mijlocul lanțului proteic.

Alimentele digerate trec în duoden, unde sucul pancreatic conține enzimele tripsina, chimotripsina și elastaza, care funcționează într-un mediu alcalin. În timpul proceselor în mai multe etape, proteina este digerată în duoden și în partea ulterioară a intestinului subțire în aminoacizi liberi. Absorbția componentelor proteice digerate are loc în intestinul subțire. Din celulele intestinului subțire, aminoacizii trec în sângele venei porte și apoi în ficat. Produsele de digestie a proteinelor sunt transportate de sânge către toate țesuturile și sunt folosite pentru a sintetiza proteinele corpului. Componentele digestive nedigerate și neabsorbite sunt excretate din organism.

Pentru ca proteina să fie descompusă corect, este necesarexistă un pH acid scăzut care este normal și necesar pentru stomac. Merită să știți că antiacidele din stomac, adesea folosite pentru a trata arsurile la stomac, reduc eficacitatea digestiei proteinelor. pH-ul gastric prea ridicat face ca proteinele digerate inadecvat să treacă în intestine, unde putrezesc.

Vizionați videoclipul: proteine ​​- compendiu de cunoștințe

Surse:

  1. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetică. Nutriția unei persoane sănătoase și bolnave, PZWL, Varșovia 2014
  2. Kuchanowicz H. et al., Tabele cu compoziția și valoarea nutrițională a alimentelor, PZWL, Varșovia 2005
  3. Bean A., Nutriția în sport, Zysk i S-ka, Poznań 2013

Categorie:

Ce mănânci