- Antrenament pe intervale (alergare) pentru femei - un plan de antrenament exemplar
- Formula pentru calcularea ritmului cardiac
Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Antrenamentul interval de alergare este destinat tuturor, în special femeilor care se luptă cu kilogramele inutile, deoarece vă permite să ardeți grăsimile inutile și să slăbiți silueta într-un timp scurt. Antrenamentul de alergare pe intervale vă permite să ardeți calorii nu numai în timpul antrenamentului, ci și la mult timp după finalizarea acestuia.
Antrenamentul cu intervale de alergareimplică întrețeserea de alergări rapide, în timpul cărora ritmul cardiac este menținut la 75-90%. ritm cardiac maxim și alergări mai lente, în timpul cărora ritmul cardiac este menținut la un nivel moderat, adică să nu depășească 60-75%. ritmul cardiac.
Întregantrenament pe intervaleconstând într-o încălzire, antrenament pe intervale adecvate, întindere după antrenament și răcire a corpului ar trebui să dureze maximum 40 de minute, exercițiile în sine ar trebui să fie intervale. să fie de maximum 10-25 de minute. Acest tip de antrenament trebuie efectuat de cel mult 2-3 ori pe săptămână, la intervale regulate (niciodată zi după zi).
Antrenament pe intervale (alergare) pentru femei - un plan de antrenament exemplar
Pentru începători
| tip de rulare | timp | proc. ritm cardiac maxim | număr de repetări |
| alergare rapidă | 10 secunde | 75-90 | 10 |
| trap (sau marș) | 30 de secunde | 60-75 | 10 |
Intermediar
| tip de rulare | timp | proc. ritm cardiac maxim | număr de repetări |
| alergare rapidă | 30/50 de secunde | 75-90 | 6 |
| trucht |
60/180 de secunde | 60-75 | 6 |
Pentru utilizatori avansați
| tip de rulare | sprint | alergare cu ritm mediu | sprint | alergare cu ritm mediu | >sprint | alergare cu ritm mediu |
|
| timp de funcționare | 1 minut | 1 minut | 2 minute | 2 minute | 3 minute | 2 minute |
Formula pentru calcularea ritmului cardiac
Cum să verificați dacă ritmul cardiac este activatnivelul de 60-70 la sută. și 75-90 la sută. ritm cardiac maxim? Mai întâi, calculați ritmul cardiac maxim în funcție de vârstă:
ritm cardiac maxim (FCmax)=220 - vârsta cursantului
Apoi înmulțiți rezultatul cu 70% pentru a afla care este ritmul cardiac la un nivel moderat sau cu 90% pentru a afla care este ritmul cardiac într-o zonă anaerobă.
De exemplu, pentru o persoană în vârstă de 35 de ani, ritmul cardiac maxim este de 185 de bătăi pe minut. 70 la sută185=aproximativ 130 de bătăi pe minut - ritm moderat pentru o persoană de 35 de ani.
La rândul său, valoarea ritmului cardiac în zona anaerobă pentru o persoană în vârstă de 35 de ani este de 90%185=aproximativ 166 de bătăi pe minut.
Vă rugăm să rețineți că rezultatul calculat pe baza formulei de mai sus este o valoare medie pentru o anumită vârstă și poate diferi de la persoană la persoană. Este influențată de diverși factori, inclusiv starea de sănătate, starea generală, greutatea corporală sau sexul.