Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Cele mai bune rezultate în tratamentul obezității, așa-numitele activitatea abdominală îmbină antrenamentul fizic cu o dietă adecvată. Simpla schimbare a dietei este mai puțin eficientă. Trebuie să începi să exersezi. Vă sugerăm ce exerciții vă vor ajuta să scăpați de obezitatea abdominală.

Cu obezitatea , așa-numita abdominalmușchii abdominali sunt de obicei foarte slabi și încep să se desprindă. Prin urmare, grăsimea viscerală pătrunde în straturile subcutanate.Exercițiileîntărirea acestor părți ale corpului (foarfece, o bicicletă în poziție culcat sau abducția picioarelor) va îmbunătăți conturul figurii și va accelera arderea grăsimilor.

10.000 de pași în loc de o mie

Omul are un corp conceput pentru a merge, a alerga, dar nu a sta. Prin urmare, pentru buna funcționare a organismului, ar trebui să facă 10.000 de pași pe zi. Cu toate acestea, mulți oameni se limitează la cantitatea minimă de exercițiu, care este o mie de pași, iar unii nici măcar nu ating acest rezultat. Din păcate, prea puțină activitate fizică nu va ajuta la eliminarea excesului de grăsime corporală.

La persoanele care suferă de obezitate, în special de obezitate, așa-numita activitatea fizică abdominală trebuie să fie mai mare. Este recomandat să te antrenezi de cel puțin 4 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute. Mulți oameni vor considera că este nerealist din cauza numeroaselor responsabilități profesionale și familiale. Dar rețineți că toate formele de activitate fizică sunt incluse în această perioadă, inclusiv, de exemplu, o plimbare lungă cu câinele, spălarea mașinii cu mâna, mersul pe jos 1, 2 opriri, dansul, urcatul scărilor.

Antrenamentul aerobic este esențial în tratamentul obezității abdominale

Exercițiile aerobe (de rezistență) sunt recomandate în special deoarece sângele furnizează mult oxigen inimii și plămânilor în timpul unui astfel de exercițiu. În timpul antrenamentului aerobic, activitatea musculară crește: respiri mai repede, ritmul cardiac crește. Rezistența cardiovasculară crește, adică îți îmbunătățești starea, iar rezistența musculară - mușchii devin mai puternici. Cu cât masa lor este mai mare, cu atât este mai ușor să menții o greutate corporală sănătoasă.

Exercițiile aerobice se efectuează într-un ritm constant timp de cel puțin 30 de minute, deoarece abia după 20 de minute de exercițiu corpul tău începe să ardă grăsimi. Prin urmare, antrenamentul ar trebui extins la 40 de minute. Și că ar trebui să fie precedată de o încălzire (reduce riscul de accidentare) și terminată cu întinderea mușchilor (ajută, printre altele, la evitareaaluat), trebuie să dedicați aproximativ 60 de minute efortului fizic.

Exercițiul aerobic include, printre altele mers rapid, jogging, ciclism, dans (de exemplu, rumba), aerobic latino, aerobic acvatic și înot. Ultimele două forme de exerciții sunt recomandate persoanelor cu obezitate severă (IMC 40+) și extrem de obeze (IMC 60+), deoarece nu încarcă articulațiile. Este o idee bună să includeți o oarecare rezistență (forță) în antrenamentul aerobic, care vă întărește și construiește mușchii. Cu cât masa lor este mai mare, cu atât grăsimea este ardă mai repede. În plus, merită să rezervați ceva timp pentru exerciții de întărire a mușchilor abdominali (la persoanele cu obezitate, mușchii drepti sunt depărtați, astfel încât grăsimea viscerală „se revarsă” în exterior) și a spatelui (din cauza supraîncărcării coloanei vertebrale).

Păstrează-ți ritmul cardiac corect în timp ce faci exerciții!

Procesul de ardere a grăsimilor funcționează cel mai bine cu exerciții fizice moderate, dar prelungite și frecvente. Frecvența cardiacă în timpul exercițiului nu trebuie să depășească 60-70 la sută. ritmul cardiac maxim de exercițiu. Respectați această regulă, deoarece încălcarea acesteia poate provoca evenimente cardiovasculare, inclusiv un atac de cord. Aveți la dispoziție piscine, săli de sport și cluburi de fitness care oferă multe forme de antrenament aerobic. Puteți folosi diverse dispozitive, cum ar fi benzi de alergare, vâsle, antrenori de cross, spinning (bicicletă staționară), puteți participa la activități de grup, puteți face un pic de mișcare în sală. Există multe din care să alegeți! Dacă faceți exerciții individual, folosind diferite dispozitive (în special săli de sport), cereți antrenorului să vă învețe cum să faceți corect exercițiile pentru a nu vă răni.

Îți va fi de folos

Măsurați ritmul cardiac optim

În timpul exercițiului, nu trebuie să depășești 60-70 la sută. ritm cardiac maxim. Deci, ce ar trebui să fie? Mai întâi, determinați ritmul cardiac maxim de exercițiu - de la 220, scădeți vârsta. Dacă ai 40 de ani, este 180. Acum calculează cât este 60-70. la sută acest număr. În cazul dvs., ritmul cardiac în timpul exercițiului ar trebui să fie 108-126.

Mișcarea va slăbi nu numai stomacul

Activitatea motorie este similară cu un medicament, prin urmare, la fel ca un medicament, acesta trebuie selectat și dozat cu atenție. În caz contrar, poate avea mai multe efecte negative decât pozitive. Unele tipuri de activitate fizică sunt sigure și pot fi folosite chiar și de către persoanele în vârstă (de exemplu, nordic walking, mersul pe jos, dansul liniștit). În cazul altora, va fi util să consultați nu doar un medic, ci și un antrenor. Dacă ai de-a face cu un profesionist, el va face mai întâi un interviu. El va întreba despre bolile anterioare, afecțiunile actuale, tensiunea arterială, starea articulațiilor și va verifica eficiența fizică. Numaiapoi iti va sugera forme de antrenament adaptate capacitatilor tale fizice si starii de sanatate. Consultați antrenorul, mai ales când sunteți la vârsta matură, duceți un stil de viață sedentar, aveți boli cronice. El va alege tipul potrivit de antrenament și va gradual intensitatea acestuia. Dar exercițiile ar trebui să fie distractive pentru tine, altfel va deveni o durere. Prin urmare, dacă nu vă plac, rugați-l să aleagă un alt tip de activitate fizică pentru dvs.

Important

Ceea ce contează este regularitatea, nu intensitatea exercițiului

Nu este nevoie să înmulțim argumente în favoarea creșterii activității fizice. Trebuie să te miști, să forțezi corpul să facă mișcare. La urma urmei, cel mai mare „consumator” de energie din alimente sunt mușchii și, prin urmare, exercițiile fizice accelerează pierderea excesului de greutate corporală. De asemenea, îmbunătățește profilul lipidic, toleranța la glucoză, scade tensiunea arterială și, astfel, reduce tulburările metabolice. Dar munca de zi cu zi, chiar și cele obositoare, nu vor da un astfel de efect. Nu provoacă modificări metabolice benefice care accelerează arderea grăsimilor sau îmbunătățesc eficiența organismului. Dar nu este vorba nici despre sport intens, antrenament epuizant în sala de sport.

Se crede că pentru persoanele cu obezitate și sindrom metabolic, este recomandabil să facă mișcarecel puțin 30 de minute pe zi . Dar cel mai important lucru este să începi să te miști mai mult. Studiile au arătat că creșterea consumului de energie cu doar 4 kcal/kg greutate corporală pe săptămână (în cazul unei persoane care cântărește 100 kg este de 40 kcal) îmbunătățește eficiența organismului și reduce circumferința taliei. Astfel, chiar si o usoara crestere a activitatii fizice contribuie la tratarea obezitatii. Cu cât doza de mișcare este mai mare, cu atât efectul este mai rapid și mai bun. Totuși, Cracovia nu a fost construită într-o zi. Creșteți-vă efortul treptat. Dacă îți place să mergi pe jos, cumpără un pedometru și stabilește-ți un obiectiv: 10.000. pași pe zi și străduiește-te cu încăpățânare pentru asta.

Important

Poradnikzdrowie.pl sprijină un tratament sigur și o viață demnă a persoanelor care suferă de obezitate. Acest articol nu conține conținut discriminatoriu și stigmatizant al persoanelor care suferă de obezitate.

„Zdrowie” lunar

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

Obezitate