Triatlon: plan de antrenament avansat de 6 săptămâni

• Plan de antrenament de triatlon pe 6 săptămâni pentru avansați
• Triatlon: termeni utili de antrenament

Planul de antrenament de triatlon de 6 săptămâni pentru concurenții de nivel avansat a fost dezvoltat de Miłosz Kuszczak - un triatlet activ și antrenor pe termen lung.

Plan de antrenament de triatlon pe 6 săptămâni pentru avansați

Planul a fost dezvoltat pentru alergători cu experiență care au participat la mai multe maratoane și triatloane. La acest nivel, sportivul își cunoaște ritmul cardiac maxim, folosește un monitor de puls și alte accesorii utile în antrenament. Cunoaște termeni precum „cadență” și este capabil să-și definească propriile limite de oxigen, anaerobe și anaerobe. De asemenea, își cunoaște bine corpul și este capabil să aleagă sarcinile de antrenament în funcție de starea de spirit.

Familiarizați-vă cu termenii utilizați în planul de mai jos și verificați dacă planul de antrenament propus este adecvat pentru nivelul dvs. de avansare.

Îți va fi de folos

Triatlon: termeni utili de antrenament

Înot

• târâre rotație a corpului - acordați atenție rotației corpului dintr-o parte în alta în timpul mișcărilor brațului,
• paw crawl - un crawl cu labele de sprijin pe mâini.

Bicicletă

• ciclism cu accente - este o plimbare la intensitate redusă cu implementarea sarcinilor atribuite,
• lanț mare în față - deplasarea schimbătorului de pe bicicletă la pinionul mai mare din față (de obicei are 52 de dinți),
• lanț mic în față - deplasarea schimbătorului de pe bicicletă la pinionul mai mare din față (de obicei 39-42 de dinți).

În curs

• WB1 - excursie de alergare în prima gamă de intensitate, așa-numita alergare pe urcări - exerciții de forță alergare pe pante cu o pantă de 2-5%,
• BNP - alergare cu viteză crescândă, de obicei începând cu o intensitate egală cu alergarea și terminând cu alergarea în zona aerob-anaerobă,
• tempówki - secțiuni repetate de o anumită intensitate în ciclism sau alergare, intercalate cu pauze de o intensitate care permite regenerarea.

	luni	marți	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
Săptămâna 1	ÎNOT	RUN	ZI GRATUITĂ / SALĂ DE gimnastică	BICICLETA	RUN	BICICLETA	ÎNOT
	Tehnica	Excursie de alergare	-	Crossover	Distracție de alergare	Regenerativ	Tehnica + viteza
	Distanța 2 x 800 m târâș, Tehnica târâș: 400 m (târâtură suplimentară, picioare, brațe cu scândură)	WB1, ritm cardiac 70-75% HR max, 14 km, inclusiv tempura 3 x 1 min HR 90%	Exerciții de stabilitate de bază, plus abdomene, spate, triceps, 10 minute de întindere la sfârșit	40 km ușor, inclusiv 10 x 30 sec. ritmul de pornire / 1 minut regenerativ	4 km alergare, 10 minute întindere, 5 x 100 m max / 100 m alergare 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km trap	Crossover: 40-60 km, în funcție de cum te simți, fără accente	400 m (târâre suplimentară, târăre cu rotire a corpului), 5 x 100 m greu cu o pauză de 1 min, ritm maxim 10 x 50 m, pauză de 30 sec.
Săptămâna 2	RUN	BICICLETA	ZI GRATUITĂ / SALĂ DE gimnastică	ÎNOT	RUN	TAB BIKE + GEAR	ÎNOT
	Excursie de alergare	Puterea de ciclism	-	Antrenament de repetiție	Forța de rulare	până la 10 minute pauză între	Tehnica
	Frecvența cardiacă WB1 70-75% HR max, 16 km, inclusiv tempura 4 x 1 min HR 90%	20 km cadență până la 100, 10 x 1-1,5 km pantă 5-6%, cadență 60-70, scut mare în față, 10 km liber	Exerciții de stabilitate de bază, plus abdomene, spate, triceps, 10 minute de întindere la sfârșit	200 m târâș, 3 x 400 m târâș, la fiecare 75 m schimbă ritmul respirației în 5 mișcări	8 km de alergare, 10 minute de întindere, 10 x 80 m săritură A (trap înapoi), La sfârșitul alergării de 2 km	Bicicletă 40 km fără oxigen fără accente, cadență 80-90, alergare 4 km HR 83% max (a doua gamă)	400 m (târâre suplimentară, târăre cu rotire a corpului), 4 x 50 m picioare cu o placă, 4 x 50 m mâini cu o placă, pauze 10 sec. 400 m de răspândire târâș (numărați numărul de cicluri per bazin)
Săptămâna 3	RUN	BICICLETA	EXERCITAȚI ZONA DE SCHIMBARE	ÎNOT	RUN	TAB BIKE + GEAR	FĂRĂ CUNOAȘTERE CADA DE APĂ
	Excursie de alergare	Tempo	-	Distanța	Forța de rulare	până la 5 minute pauză între	Cunoașterea rezervorului
	ritm cardiac WB1 70-75% HR max, 12 km, 10 minute întindere, 5 x200 m ritm de pornire / 400 m jog	20 km cadență de încălzire 90-100, 5 x 1 km hard HR 80% / 1 km HR 60% treapta moale	Pregătirea zonelor T1 și T2 (bicicletă, pantofi, cască, etc.) Loc: stadion, gazon, etc. 4 x exerciții de urcare și coborâre de pe bicicletă cu zona	200 m târâi / creastă, 3 x 600 m târâi: primele picioare, a doua aripioare, a doua târâre, tehnica de 200 m (rețineți numărul de cicluri per bazin)	Putere de alergare: alergare de 8 km, întindere de 10 minute, s alt A 10 x 100 m (jogging înapoi), la final alergare de 2 km	Bicicletă 50 km fără oxigen, cadență 80-90, alergare 6 km HR 83% maxim (a doua gamă)	Puneți spumă, scufundați, apoi ieșiți afară și turnați restul de apă din spumă, 10 minute de târăre, 4 x (8 minute de târăre ușoară, 2 minute de târare suplimentară), în sfârșit un 5 min. de accesare cu crawlere

	luni	marți	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
Săptămâna 4	RUN	BICICLETA	EXERCITAȚI ZONA DE SCHIMBARE	ÎNOT	RUN	TAB BIKE + GEAR	ÎNOT ÎN APĂ DESCHISĂ
	Excursie de alergare	Puterea de ciclism	-	Antrenament de repetiție	Forța de rulare	până la 3 minute pauză între	Exerciții de pornire
	Frecvența cardiacă WB1 70-75% HR max, 16 km, inclusiv tempura 4 x 1 min HR 90%	20 km cadență până la 100, 10 x 1-1,5 km pantă 5-6%, cadență 60-70, scut mare în față, 10 km liber	Pregătirea zonelor T1 și T2 (bicicletă, pantofi, cască,) Loc: stadion, gazon, etc. 6 x exerciții pentru a urca și a coborî de pe bicicletă cu zona, apoi faceți 30 km cu bicicleta lejer	200 m târâș, 3 x 400 m târâș, la fiecare 75 m schimbă ritmul respirației în 5 mișcări	8 km alergare, 10 min întindere, 10 x 100 m Skip A (jogging back), 2 x 100 m urcare viteză maximă. La sfârșitul trapului de 2 km	Bicicletă 60 km fără oxigen fără accente, cadență 80-90, alergare 8 km HR 83% max (a doua gamă)	Spumă: 20 de minute târâș, 10 x alergare în apă de la mal, max 50 m, ieșire din apă (verificați cu atenție fundul înainte de a intra)
Săptămâna 5	RUN	BICICLETA	EXERCITAȚI ZONA DE SCHIMBARE	ÎNOT	RUN	TAB BIKE + GEAR	GRATUIT
	Excursie de alergare	Tempo	-	Distanța	Distracție de alergare	până la 2 minute pauză între	-
	WB1ritm cardiac 70-75% FC max, 12 km, 10 minute întindere, ritm de pornire 5 x 200 m / alergare 400 m	20 km cadență de încălzire 90-100, 5 x 1 km hard HR 80% / 1 km HR 60% treapta moale	Pregătirea zonelor T1 și T2 (bicicletă, pantofi, cască,) Loc: stadion, gazon, etc. 6 x exerciții pentru a urca și a coborî de pe bicicletă cu zona, apoi faceți 30 km cu bicicleta lejer	200 m târâi / creastă, 3 x 600 m târâi: primele picioare, a doua aripioare, a doua târâre, tehnica de 200 m (rețineți numărul de cicluri per bazin)	4 km alergare, 10 minute întindere, 5 x 100 m max / 100 m alergare 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km trap	Bicicletă 40 km fără oxigen fără accente, cadență 80-90, alergare 2 x 3 km HR 83% max (gama a 2-a), în a doua serie ritmul ultimului km max.	Regenerare, masaj sau hidromasaj
Săptămâna 6	RUN	BICICLETA	GRATUIT	ÎNOT	GRATUIT	BICICLETA	ZIUA DE ÎNCEPERE
	Excursie de alergare	Accente de viteză	-	Antrenament liber de până la 1 km	-	Începător pentru ciclism	Mult succes!
	Frecvența cardiacă WB1 70-75% HR max, 10 km, 10 minute întindere, 5x ritm de pornire de 100 m / 200 m de alergare	40 km ușor, inclusiv 10 x 30 sec. ritmul cursei. 1 minut de regenerare	Zi pentru verificarea bicicletei, angrenajele etc.	100 m târăre și creastă, 6 x 75 m târâș puternic, repaus lung 1 min, 400 m târâș tehnic liber	Faceți o listă de verificare, verificați dacă aveți totul pregătit	Ocol de 10-20 km al traseului de ciclism, 5 x 30 sec / 1 min schimbare de cadență de la 70 la 90 cu același raport	Distanța de sprint 0,75-20-5