Dieta unui alergător trebuie să acopere pierderile de energie asociate cu efortul fizic suplimentar. Vezi care sunt regulile dietei unui alergător începător, câte calorii ar trebui să crească echilibrul energetic zilnic și cum ar trebui să fie compus meniul unui alergător.

Dieta unui alergătorar trebui să țină cont de cheltuiala energetică legată de antrenament.Alergarea , în special sistematică, va crește nevoia organismului de vitamine, minerale și unii aminoacizi. De asemenea, veți avea nevoie de mai mult fier pentru a funcționa corect, astfel încât sângele să poată transporta mai mult oxigen, ceea ce vă va ajuta să vă îndepliniți planul de antrenament.

De unde să începeți schimbările în dietă?

În primul rând, aruncați o privire la ceea ce mâncați. Păstrați un jurnal alimentar și eliminați produsele nepotrivite unui alergător din meniul zilnic. Rețineți, de asemenea, momentele în care mâncați mese, gustări și ce beți. Începeți prin a înlocui alimentele nesănătoase cu alternative mai sănătoase, cum ar fi deserturile dulci cu fructe și iaurt. Mănâncă pește în loc de hamburger și renunță la pâinea albă pentru pâinea integrală. Înlocuiți chipsurile, biscuiții și ciocolata cu fructe uscate, nuci și batoane de cereale.

Planifică-ți meniul în mod regulat. Faceți o listă de produse de cumpărat și completați-o o dată pe săptămână. Atunci nu vei ajunge la junk food sau fast-food.

reguli de dietă pentru un alergător

Dacă începeți să alergați, începeți prin a determina cantitatea de calorii de care aveți nevoie - formula Necesarului caloric zilnic (BMR) vă va ajuta să faceți acest lucru. La fel ca toți ceilalți, alergătorii trebuie să mănânce o varietate de alimente, iar dieta lor ar trebui să includă toate cele cinci grupuri de alimente (cereale, fructe, legume, lapte și carne).

Conținutul caloric al unei diete depinde de sex, greutate corporală, nivelul de activitate și distanță. Cu cât alergi mai mult, cu atât necesarul caloric va fi mai mare. Calculați cu câte aveți nevoie pentru a începe.

Calculați necesarul de calorii de bază

Femei10-18 ani12,2 x vârsta +746,19-30 ani14,7 x vârsta + 496, 31-60 de ani8,7 x vârstă + 829

Apoi înmulțiți acest rezultat cu factorul de activitate:

  • scăzut 1,4 (activitate neregulată, unele plimbări);
  • moderat 1,7 (activitate regulată,plimbări zilnice);
  • mare 2.0 (1 oră de efort în fiecare zi).

Următoarele valori sunt pentru o persoană de 65 kg. Consumul de energie va fi mai mare pentru o persoană mai grea și mai mic pentru o persoană mai ușoară.

Rata metabolică bazală se calculează după cum urmează: [14,7 x vârsta + 496] x 1,4=892,9 x 1,4=1250 kcal

Aceasta este rata metabolică bazală la care adăugați cantitatea de energie pe care o utilizați în timpul alergării:

  • ore de funcționare (6 min/km): 1000 kcal;
  • ore de funcționare (10 min/km): 600 kcal.

Câte calorii ardem în timpul alergării?

Să calculăm de câte calorii aveți nevoie pentru a alerga de 3 ori pe săptămână într-un ritm lent, de exemplu 7 min/km, când începeți cu un antrenament de 3-4 km, care durează aproximativ 40 de minute. Să presupunem că ai 27 de ani și ai un stil de viață sedentar. Metabolismul tău bazal este de 1250 kcal, dacă iei în calcul cheltuiala energetică aferentă alergării (400 kcal), atunci de trei ori pe săptămână vei avea nevoie de 1250 + 400, sau 1650 kcal.

Dieta unui alergător ar trebui să fie bogată în proteine ​​

Dieta unui alergător ar trebui să conțină 60% carbohidrați complecși și să fie bogată în produse cu un conținut ridicat de proteine, deoarece la începutul antrenamentului vei folosi mai mult pentru a regenera mușchii și a le repara ușor pierderile. Importante sunt și mineralele, în special fierul, dar și calciul și magneziul precum și vitaminele-antioxidanții, care vor lupta împotriva radicalilor liberi produși în exces în timpul alergării.

Dieta alergătorului: exemplu de meniu

Energie 1683 kcal; proteine ​​75 g; grăsime 65 g; carbohidrați 200 g; magneziu 100% din necesarul zilnic; vitamina B1 70%; vitamina B2 246%; B6 170%; acid folic 260%.

Mic dejun: amestec de cereale și iaurt (370 kcal)

Ingrediente:

  • lingură de fulgi de ovăz, fulgi de hrișcă și fulgi de orez
  • iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi 150 g
  • linguriță de semințe de in măcinate
  • praf de scorțișoară

Preparare: Fulgii și semințele de in se adaugă la iaurt și se amestecă. La final, stropește scorțișoară și ornează cu frunze de mentă.

Al doilea mic dejun: pumpernickel cu brânză de vaci și roșii (224 kcal)

Ingrediente:

  • pumpernickel, felie
  • brânză slabă 50 g
  • roșii uscate, scurse de ulei și feliate
  • o mână de frunze de busuioc
  • 3 roșii cherry, tăiate în jumătate

Mod de preparare: piurează brânza cu o furculiță și amestecă cu legume și ierburi. Mănâncă cu pâine.

Prânz: ficatei de pasăre în legume (540 kcal)

Ingrediente:

  • ficatei de pui 3 bucăți
  • 1 ardei
  • 2 roșii medii
  • usturoi zdrobit
  • linguriță ulei de măsline
  • 3 linguri de hrișcă

Mod de preparare: rumeniți usturoiul în tigaie, îndepărtați. Prăjiți ficații, scoateți din tigaie și sare. Se pun ardeii tocati, rosiile si usturoiul in tigaie, se fierbe 15 minute. La sfarsitul tocanei se adauga ficatul. Mănâncă cu terci și salată verde cu sos vinaigretă.

Ceai: shake de fructe (170 kcal)

Ingrediente:

  • o jumătate de cană de afine
  • o jumătate de cană bucăți de pepene galben
  • iaurt natural 150 g
  • linguriță de fructe de pădure acai

Preparare: amestecați ingredientele într-o masă omogenă. Are cel mai bun gust când este ușor răcit.

Cină: omletă cu somon (380 kcal)

Ingrediente:

  • linguriță de lapte 1,5%
  • ou
  • ierburi proaspete: preferate sau mărar
  • felie de pâine de secară
  • somon afumat 30 g

Mod de preparare: înăbușiți somonul în lapte, adăugați oul, asezonați cu sare, piper și ierburi. Se amestecă până când ouăle sunt prăjite.

Categorie:

Diete pentru persoane active