Avantajele de a face flotări sunt multe, mergând de la efecte vizuale, precum îmbunătățirea aspectului brațelor și spatelui, până la beneficii pentru sănătate (întărirea secțiunii lombare), și terminând cu varietatea și multe variante de flotări (înguste, largi, flotări pentru femei și bărbați etc.). Dacă încă vă gândiți să includeți flotările în activitățile dvs. zilnice, asigurați-vă că citiți articolul de mai jos.

Avantajul de a faceflotărieste că nu aveți nevoie de un loc special pregătit sau de echipament specializat pentru a le face. Tot ce ai nevoie este o bucată de podea și puțină motivație.

Efecte vizuale pentru a face flotări

Dacă credeți că vă zgâriați doar mușchii de sus a corpului făcând flotări, vă înșelați. Flotările sunt un exercițiu care modelează și întărește multe grupe musculare, de exemplu mușchii spatelui inferior și abdomenului, feselor și coapselor.

Puteți face un antrenament pentru întregul corp făcând modificări acestui exercițiu de bază. Începeți cu flotări ale femeilor efectuate pe genunchi. Puteți face mai puține dintre ele, dar concentrați-vă pe a fi corect din punct de vedere tehnic. Practicați flotări la oglindă - datorită cărora puteți corecta greșelile (de exemplu, curbura spatelui în regiunea lombară). De asemenea, amintiți-vă că atunci când faceți flotări, nu contează doar faza de îndreptare a brațelor, ci și momentul coborârii la podea. Faceți această etapă încet, încercați să o controlați.

Fotările înguste sunt o modalitate bună de a tonifica zona tricepsului (mușchiul triceps al brațului), datorită căruia poți scăpa de pielea care atârnă pe spatele brațelor (așa-numitele „pelicani” , „fluturi”). Flotările într-o poziție îngustă și largă a mâinii vor ridica bustul, deoarece această mișcare dezvoltă mușchii pectorali (mușchi pectorali mai mari, mai mici).

Dacă doriți să vă întăriți și să vă sculptați în plus burta, faceți flotări spiderman. Cum să le faci? Când coborâți spre covoraș sau podea, aduceți un picior îndoit de la genunchi până la cot. Apoi îndreptați-vă, reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul în ceal altă parte. Pe lângă mușchii toracici și deltoizi, angajați și mușchiul anterior dintat, precum și mușchii oblici și recți ai abdomenului.

Vezi și: POMPE - acceptă provocarea de 30 de zile și fă 50 de flotări la rând

Beneficii pentru sănătatefăcând flotări

Ai probleme cu spatele? Ai dureri în regiunea lombară? O pompă executată corespunzător face mușchii spatelui și abdomenului, responsabili de menținerea unei poziții corecte a corpului, mai puternici. Un trunchi puternic protejează organele interne împotriva leziunilor și astfel reduce riscul de rănire.

În plus, făcând flotări întăriți mușchii intercostali și mușchii centurii de umăr, care sunt implicați în mecanica respirației. Este important să faci flotările corect și să ții spatele la pelvis drept! Dacă îți „rupezi” corpul în regiunea lombară, adâncești lordoza.

Zeci de variante de pompe

Un alt avantaj al exercițiului este posibilitatea de a introduce modificări și de a testa diferite variante, de ex. înguste, late, diamante, bărbați, femei, suedeze, pe de o parte, în sprijinul mâinilor, cu picioarele pe o gimnastică minge, cu o mână pe o platformă (de exemplu, pe o minge medicinală), pe un TRX, cu o încărcătură etc.

Pentru a-ți diversifica antrenamentul, poți, de exemplu, să faci flotări pe o platformă (picioarele tale se sprijină, de exemplu, pe scări). Dificultatea acestei versiuni este că trebuie să mergi foarte jos cu corpul tău. În acest exercițiu, mușchii pieptului superior și umerilor lucrează mai mult.

Dacă doriți să vă creșteți nivelul de avansare, încercați să faceți un push-up cu brațele sau picioarele așezate pe o minge de gimnastică. De ce o astfel de pompă este mai dificil de executat? Mingea este flexibilă și nu foarte stabilă, astfel încât mușchii „core” (cavitatea abdominală, spate, bazin, coapse și fese) se tensionează mai intens. Cu cât tensiunea musculară este mai puternică, cu atât exercițiul este mai eficient.

Verificare:

22 de tipuri de flotări pentru diferite grupuri musculare

Cum să faci flotări pe bare (dips)? Care sunt efectele?

De ce merită să faci flotări? Adăugare la alte activități

Fotările sunt o modalitate bună de a completa alte antrenamente, deoarece întăresc întregul corp. Acest lucru se traduce prin realizări mai bune în disciplinele sportive antrenate, cum ar fi gimnastica, acrobația, artele marțiale sau antrenamentul stradal.

În antrenamentul de gimnastică, puteți înlocui o împingere obișnuită cu una făcută pe roți. Roțile sunt foarte instabile, așa că trebuie să-ți flexezi mușchii mai intens (asemănător mingii de gimnastică menționată mai sus). Acest tip de flotări poate fi o introducere în exerciții mai complexe cu utilizarea inelelor de gimnastică.

Merită menționat flotările cu pumnul, care sunt un element permanent al antrenamentului de karate. Când efectuați acest exercițiu (greutatea corporală peoasele degetelor arătător și mijlociu) înveți poziționarea corectă a pumnului în momentul lovirii. Un efect suplimentar este întărirea încheieturilor și gleznelor, care elimină leziunile rezultate din stabilizarea slabă a membrelor superioare.

Categorie:

Anatomie