CONȚINUT VERIFICATAutor: Maciej Szukała

Dieta de masă este folosită de persoanele care se antrenează în perioada de creștere a masei musculare. Mulți oameni asociază această dată cu slăbirea obiceiurilor alimentare stricte folosite până acum. Este cu adevărat posibil să mănânci de toate și întotdeauna în timp ce construiești mușchi? Sau poate există o dietă universală care să vă asigure silueta visată?

Oamenii care fac exerciții regulate în sală împart adesea anul calendaristic în creșterea masei musculare și o perioadă de reducere, de ex. sculpturi. Lunile dedicate dezvoltării figurii sunt adesea asociate cu o slăbire totală a regimului alimentar. Se dovedește, însă, că un surplus caloric singur nu este suficient. Pentru ca mușchii să se dezvolte, trebuie să oferiți organismului nutrienții corespunzători în anumite proporții.

Când cresc mușchii?

Se știe de ani de zile că mușchii nu cresc în timpul exercițiilor fizice, ci doar după terminarea lor. Procesul numit supracompensare constă în repararea daunelor cauzate fibrelor musculare și construirea structurii acestora astfel încât în ​​timpul antrenamentului ulterioar să fie gata să suporte efortul sporit.

În funcție de intensitatea antrenamentului și, ca urmare, de gradul de afectare musculară, regenerarea completă a corpului poate dura până la 72 de ore (când antrenați mușchii mari precum spatele sau picioarele).

Supracompensarea este împărțită în patru etape:

  • provoacă stres fizic care perturbă homeostazia,
  • micșorarea formularului,
  • supracompensare adecvată, adică crearea unui surplus,
  • perturbând noul nivel de homeostazie cu un alt antrenament.

Amintiți-vă că următorul stimul de antrenament ar trebui introdus numai atunci când supracompensarea este la apogeu. Exercițiile fizice prea târziu vor împiedica beneficiile să fie la fel de mari pe cât ar putea fi. Exercițiul prea devreme va face ca organismul, în loc să efectueze o altă acumulare, să scadă nivelul de homeostazie, deoarece nu se va putea adapta la noul stimul de antrenament.

Ce legătură are asta cu mâncarea? Furnizarea regulată a cantităților adecvate de macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați, precum și vitamine și minerale) face ca procesele de regenerare să se desfășoare mai eficient, iar supracompensarea - și creșterea masei musculare - să aparămai rapid.

Pur și simplu, poți spune că dacă mănânci mult și mănânci bine, mușchii tăi vor crește mai repede decât atunci când tăiați.

Cât de mult ai nevoie să mănânci cu adevărat?

Desigur, construirea mușchilor nu înseamnă consumul de calorii fără moderație. Chiar și consumul de alimente sănătoase, dar în cantități necontrolate, va duce la pierderea controlului asupra creșterii în greutate. Dacă vrei să crești în mod conștient masa musculară, trebuie să consumi atâtea calorii câte arzi plus o cantitate mică.

Această marjă de deasupra cerinței provoacă creșterea masei musculare. Corpul are apoi suficiente ingrediente pentru a construi mușchii, nu doar pentru a-i susține.

Întrebarea este, cât de mare ar trebui să fie această marjă?

În teoria nutriției sportive, intervalul este de la +100 la +600 kcal în raport cu necesarul zilnic. În practică, alegerea unui exces mai mare de +300 kcal va duce deja la acumularea de cantități mai mari de masă grasă. Desigur, un asemenea exces de calorii nu va oferi rezultate spectaculoase, dar acestea vor fi durabile și, mai presus de toate, calitative.

Amintiți-vă că nu este o artă să vă creșteți aportul caloric cu câteva mii de calorii peste noapte. Cu siguranță vei observa creșterea rapidă în greutate. Cu toate acestea, puteți fi sigur că mușchii vor reprezenta doar un mic procent din creșterea în greutate.

Cum se calculează necesarul caloric?

Pentru a calcula cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumați, ar trebui să știți câte consumați de fapt. Există multe calculatoare pe internet care vă pot ghida. De asemenea, vor fi utile ceasurile sport cu funcție de numărare a caloriilor. O soluție eficientă, deși destul de costisitoare este cântarul pentru compoziția corporală.

Dacă doriți să calculați singur necesarul caloric, puteți folosi două exemple de formule - mai mult și mai puțin complicate.

Formulă mai simplă

Înmulțiți-vă greutatea timp de 24 de ore. Necesarul dumneavoastră zilnic este produsul rezultatului primei înmulțiri și indicele de activitate fizică dat pe o scară de la 1,0 la 2,0.

Cea mai mică valoare înseamnă muncă sedentară și lipsă de activitate fizică. Pe de altă extremă, avem muncă fizică grea sau antrenamente zilnice. Majoritatea oamenilor care se antrenează ca amatori se află în apropierea multiplicatorului 1,4-1,5.

Model mai dificil

Versiunea pentru sportivii mai ambițioși include mai multe componente care ar trebui adăugate. Acestea sunt: ​​

  • BMR (Rata metabolică de bază) - metabolismul de bază pentru femei este (9,99 x greutatea dvs. înkilograme) + (6,25 x înălțimea ta în centimetri) - (4,92 x vârstă) - 161; pentru bărbați formula este aproape aceeași, trebuie doar să schimbați ultimul ingredient de la „-161” la „+5”.
  • TEA (Excercise Activity Thermogenesis) - acestea sunt caloriile arse în timpul activității fizice; TEA variază de la 5 la 10 kcal/minut pentru exercițiile aerobe și 7 până la 9 kcal/minut pentru exercițiile anaerobe.
  • TEF (Efectul termic al alimentelor) - efectul termic al alimentelor este de 6 până la 15% din necesarul total de energie.
  • NEAT (Non-Exercise Active Thermogenesis) - energie cheltuită în activitățile zilnice; poate varia de la 400 kcal dacă stai la birou toată ziua, până la 2000 kcal pentru o excursie de o zi la munte.

În cele din urmă, Cheltuielile totale zilnice de energie vor fi: BMR + TEA + TEF + NEAT.

Din păcate, toate formulele au un prag de eroare mai mare sau mai mic și în fiecare caz va fi necesar să experimentezi câteva zile și să observi greutatea. După ce ați găsit nivelul necesar de energie, ar trebui să adăugați acest surplus de energie.

Distribuția macronutrienților în dietă și masa musculară

Desigur, cantitatea de calorii pe care o consumi este un lucru, dar sursa lor este la fel de importantă. Dacă nu ar fi, toți culturiștii și-ar construi mușchii pe dulciuri și fast-food, și totuși este diferit. Se presupune că distribuția corectă a macronutrienților ar trebui să fie după cum urmează:

  • carbohidrați ar trebui să reprezinte 50-65% din calorii,
  • proteine ​​reprezintă 20% din calorii (nu mai mult de 1,4-1,7 g/kg greutate corporală)
  • grăsimi sunt restul de 15-30%.

De ce trebuie să fie atât de mare proporția de carbohidrați? În primul rând, zaharurile (cele simple și complexe) sunt materiale energetice. Ele sunt ușor disponibile și din resursele lor corpul va atrage energia pentru a lucra în primul rând.

Consumul ridicat de carbohidrați menține nivelurile de insulină ridicate. Acest lucru este important deoarece acest hormon are o funcție anabolică comparabilă cu testosteronul sau hormonul de creștere GH și factorul de creștere asemănător insulinei IGF-1.

Asta nu este tot. Insulina facilitează, de asemenea, ca celulele musculare să capteze glucoza și aminoacizii din sânge. Ca urmare, apare fenomenul de hipertrofie miofibrală, adică o creștere a fibrelor musculare pe volum.

Amintiți-vă că o proporție prea mare de proteine ​​va inhiba în mod paradoxal creșterea masei musculare, așa că încercați să păstrați o limită inferioară a intervalului dat și să suplimentați lipsa de calorii cu carbohidrați. De ce? Excesul de proteine ​​forțează una mai maretermogeneza și utilizarea mai mare a energiei pentru descompunerea proteinelor. De asemenea, te face să te simți sătul, așa că pur și simplu nu vei putea mânca suficiente alte alimente.

Acum că știi câte calorii ar trebui să mănânci pentru ca mușchii tăi să crească și cât de mult contribuie fiecare macronutrient la acumularea totală de energie, poți calcula cu ușurință câte calorii trebuie să mănânci pe zi din carbohidrați, proteine și grăsimi.

Pot suplimentele să accelereze creșterea musculară?

Mulți culturiști consideră că consumul anumitor suplimente nutritive (în special creatină și suplimente de carbohidrați gainer sau carbohidrați-proteine) poate face ca masa musculară să crească mai rapid. Este chiar așa?

Răspunsul poate părea pervers, deoarece niciun supliment alimentar în sine nu provoacă o creștere a masei musculare.

În ceea ce privește creatina (indiferent de forma sa chimică și de forma de administrare), aceasta determină o rată mai rapidă a sintezei proteinelor din organism și reînnoirea ATP. Cu toate acestea, tot trebuie să provocați microdaune la nivelul mușchilor prin antrenament și să oferiți cantitatea potrivită de macronutrienți.

La rândul lor, câștigătorii nu sunt altceva decât fracțiuni sub formă de pudră de proteine ​​și carbohidrați combinate în diferite proporții. Ele furnizează energie condensată într-o masă lichidă de volum mic. Acest lucru face mult mai ușor să furnizați cantități mari de calorii atunci când stomacul nu mai vrea să mănânce alimente tradiționale.

Totuși, nu există nicio îndoială că suplimentele bine alese și utilizate cu înțelepciune pot facilita construirea mușchilor.

Dieta ideală pentru masă

Știi deja cât ar trebui să mănânci, dar din ce ar trebui să provină energia? Desigur, cu cât sursele de macronutrienți sunt mai valoroase, cu atât munca ta va fi mai durabilă și mai satisfăcătoare. Deși nu există o dietă universală pentru creșterea masei musculare, există produse alimentare din care organismul va fi capabil să atragă eficient energie și elemente de bază.

Carbohidrați

Cele mai bune surse de carbohidrați includ:

  • orez și crupe (în toate soiurile lor),
  • paste integrale,
  • fulgi de ovăz,
  • cartofi obișnuiți și dulci
  • și pâine integrală.

Desigur, au o structură mai simplă de carbohidrați (orez alb, pâine albă), trebuie consumați în perioada pre-antrenament, mai ales după efort, când organismul este deosebit de dornic să absoarbă energie.

Grăsime

Încercați să păstrați cea mai mare parte din aportul de grăsimi din grăsimi nesaturate. Sursele lor excelente sunt: ​​

  • pește (în specialuleios),
  • ulei de măsline,
  • ulei de rapiță nerafinat,
  • nuci
  • și toate tipurile de semințe și semințe (de exemplu, semințe de dovleac și de floarea soarelui).

Spre deosebire de credința populară, grăsimile saturate contează, de asemenea, atâta timp cât nu le consumați în mod excesiv. Le vei găsi, printre altele în carne grasă, ouă sau unt.

Proteine ​​

Elementul de bază al mușchilor. Este important ca proteina consumată să aibă cea mai mare valoare biologică. Aceasta garanteaza disponibilitatea aminoacizilor continuti in alimente si asimilarea mai rapida a proteinelor. Cele mai bune surse de proteine ​​din dietă includ:

  • ouă,
  • carne slabă,
  • de pește,
  • tofu cu brânză,
  • de organe.

Amintiți-vă că monocultura în dietă și antrenament nu este niciodată bună. Schimbarea planului de antrenament, a exercițiilor individuale, dar și a surselor de macronutrienți individuali este necesară pentru ca organismul să fie surprins de stimuli și să se poată adapta.

După cum puteți vedea, nu există o dietă perfectă care să vă ajute să vă construiți silueta visată. Cu toate acestea, dacă respectați regulile simple menționate mai sus, puteți fi sigur că creșterea masei musculare va fi o chestiune de timp.

Categorie:

Diete pentru persoane active