Barre este un antrenament 3 în 1: combină baletul, yoga și pilates. Când efectuați exerciții de bară, nu trebuie să vărsați litri de transpirație pentru a obține mușchi mai puternici și, în același timp, o siluetă mai subțire și mai feminină. Citiți despre antrenamentul cu bară și aflați despre exemple de exerciții pe care le puteți face singur acasă.

Antrenamentbarrea devenit popular în urmă cu câțiva ani datorită filmului „Black Swan” cu Natalie Portman în rol principal. Actrița, pregătindu-se pentru rolul unei balerine, a practicat sub supravegherea dansatoarei Mary Helen Bowers. Trainerul a dezvoltat și un program care conține activități derivate din balet pe care orice femeie le poate face acasă. Ideea ei de antrenamentbarrea întâlnit un mare interes din partea femeilor (și a bărbaților ceva mai mici, deși pot efectua și aceste exerciții) și și-a găsit drumul către cluburile de fitness ca o ofertă de activități pentru persoanele care nu legat profesional de dans.

Ce este antrenamentul cu bară?

„Barre” înseamnă un bar cu care exersează balerinii, dar este un antrenament pentru oameni care nu aveau nimic de-a face cu baletul înainte – la fel ca Natalie Portman, menționată mai sus sau alte vedete care îl practică: Madonna, Kelly Osbourne, Denise Richards. De asemenea, Barre trage din yoga și pilates. În timpul antrenamentului, acuratețea este mai importantă decât numărul mare de repetări și viteza de execuție a acestora. Scopul principal al barei este de a modela fesele bine formă și de a subțire coapsele, care sunt probleme la care multe femei țin în special. Barre lucrează intens în special pe părțile inferioare ale corpului, întărind mușchii trunchiului, coloanei vertebrale și îmbunătățindu-ne postura - după câteva săptămâni de cursuri, mersul cu spatele drept va fi aproape natural pentru tine.

În timpul unei ore de antrenament cu bară, vei arde 300 kcal. Este destinat în principal persoanelor care doresc să dea corpului o formă mai subțire. Antrenamentul Barre, deși se bazează pe balet, nu necesită capacitatea de a efectua piruete, dimpotrivă - mișcările efectuate nu ar trebui să fie dificile pentru nimeni, chiar dacă participăm pentru prima dată la cursuri.

Urmăriți un eșantion de antrenament cu bară în videoclip:

Sursa: X-news (Dzień Dobry TVN)

Cum arată antrenamentul cu bară?

Antrenamentul Barre începe cu încălzire - exercițiipentru partea superioară a corpului, cum ar fi exerciții cu gantere, flotări, scânduri și alte activități pentru întărirea bicepșilor, tricepșilor, pieptului și spatelui. Apoi treci la exerciții cu bară și propria greutate corporală, care au ca scop întărirea și fermitatea mușchilor feselor și slăbirea coapselor. În timpul antrenamentului, mușchii de bază ( core ) lucrează în mod constant. În cele din urmă, există exerciții de întindere - întindere pentru a aduce ușurare mușchilor după o muncă grea.

Exerciții de bară pentru picioare zvelte și fese ferme

Mai jos sunt câteva exemple de exerciții de bară pe care le poți face singur acasă. Nu uitați să mențineți poziția corectă în timpul exercițiilor:

  • îndreptați-vă genunchii;
  • strânge-ți mușchii coapselor și fesele;
  • trage-ți șoldurile sub tine;
  • trage-ți burta înăuntru lipindu-ți buricul de coloana vertebrală;
  • scoateți omoplații.

Plié ghemuit pe coapse bine bine ​

Stai drept. Aduceți-vă călcâiele împreună, îndreptând degetele de la picioare spre exterior. Fă o ghemuială, îndoind genunchii larg în lateral, astfel încât să simți mușchii feselor. Pe măsură ce coborâți, ridicați simultan brațele deasupra capului într-o mișcare lină, apoi coborâți-le. Faceți 20 de repetări.

Squat plié pe picioarele larg depărtate

Stai cu picioarele depărtate, îndreptând degetele de la picioare spre exterior. Faceți o genuflexiune îndoind genunchii în lateral. Coboara-te pana cand coapsele tale formeaza o singura linie si sunt paralele cu podeaua. Puteți să vă ridicați brațele și să le adunați deasupra capului sau să le țineți întinse în lateral. Repetați de 20 de ori.

Faceți exerciții de bară timp de 45 de minute de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Mișcare înainte piciorul micșorat

Stai drept, cu picioarele împreună. Trageți-vă stomacul și strângeți-vă fesele. Pune-ți mâinile pe șolduri. Mișcă-ți piciorul drept înainte (piciorul trebuie să fie drept, întins, picioarele întinse) și accentuează mișcarea atingând podeaua cu vârful degetelor de la picioare. Adună-ți picioarele din nou. Repetați de 10 ori pe fiecare parte. Faceți același exercițiu, glisând piciorul plin în lateral și în spate. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Puteți face același exercițiu glisându-vă piciorul plin în lateral și în spate. De asemenea, faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Przysiadpliéla bar (scaun) pe fese

Nu trebuie să ai un bar acasă pentru a practica bara - în schimb, îți poți odihni mâinile pe un scaun, perete sau pervaz.

Stați cu fața la bar (sau la spătarul unui scaun) și puneți ambele mâini pe el. Faceți o genuflexiune plié (ca în exercițiul 2). Când reveniți în poziție în picioare, ridicați-văîndoiți piciorul în lateral și faceți din nou ghemuit. Repetați de 10 ori pe ambele părți.Fânturi pe bar (scaun) pentru coapsele ferme​​

Stați cu fața la bar (sau la spătarul scaunului) și puneți-vă mâinile pe el. Aduceți ambele picioare împreună. Aruncă un picior pe o parte și îndoaie genunchii pentru a face o genuflexiune plié. Reveniți la poziția inițială aducându-vă picioarele la loc. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

Merită știut

Ținuta de antrenament Barre și accesorii

Cel mai important lucru este că te simți confortabil în timpul antrenamentului, așa că alegeți jambiere sau jambiere elastice, iar pentru partea de sus - un tricou lejer, sub care puteți purta un body cu bretele. Nu investiți în pantofi - bara se practică desculț sau în pantofi de balet moi sau chiar în șosete. De asemenea, nu aveți nevoie de nici un echipament specializat - tot ce aveți nevoie este un covoraș și un suport - un scaun, perete sau pervaz. Vă puteți diversifica antrenamentul cu gantere sau o minge de gimnastică.

Exercițiile vor fi făcute mai plăcute de muzica ritmică - alegerea acesteia depinde doar de tine, deoarece barre poate fi antrenat pentru muzică clasică de Ceaikovski, și pentru jazz, precum și pentru muzică pop contemporană.

Efecte de antrenament Barre

Antrenamentul Barre subțiază corpul și întinde mușchii, care devin și mai rezistenți. Starea generală și echilibrul se îmbunătățesc. Gama de mișcări ale persoanei care face exerciții și fluența acestora crește, de asemenea, - acesta obține mai mult control asupra activității corpului său. Datorită antrenamentului cu bară, brațele devin mai puternice (dar nu mai masive), iar burtica proeminentă - mai mică. Barre este o combinație de antrenament cardio și antrenament de forță, astfel încât arde grăsimile și construiește mușchi în același timp.

Un alt efect al antrenamentului sistematic al barei este restabilirea siluetei corecte - drepte. Exercițiile vor fi utile atât femeilor mai tinere, cât și femeilor în vârstă, deoarece întăresc mușchii planșeului pelvin, care la rândul lor pot facilita nașterea și pot proteja împotriva unei astfel de afecțiuni incomode precum incontinența urinară. Antrenamentul cu bare este foarte sigur, riscul de accidentare este minim, motiv pentru care acest tip de exercitiu este recomandat si femeilor insarcinate. Barre poate fi folosit și ca formă de exerciții corective sau ca supliment la orice alt tip de antrenament. Ca orice activitate fizică, bara are un efect pozitiv asupra psihicului, îmbunătățind starea de spirit.

Exemple de exerciții de bară provin din CD și din broșura „Barre. Rețetă pentru o figură perfectă” de Mariola Bojarska-Ferenc și Piotr Lewandowski. Antrenamentul prezentat durează 50 de minute și poate fi împărțit în segmente de 10 minute pentru grupuri individuale de mușchi.

Despre autorAnna Sierant Editor responsabil de secțiunile Psihologie și Frumusețe, precum și pagina principală a Poradnikzdrowie.pl.Ca jurnalist, ea a cooperat, printre altele. cu „Wysokie Obcasy”, site-urile web: dwutygodnik.com și entertheroom.com, trimestrial „G'RLS Room”. Ea a co-fondat și revista online „PudOWY Róż”. El conduce un blog jakdzżyna.wordpress.com.

Citiți mai multe articole ale acestui autor

Categorie:

ABC de exerciții