Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Deadlift-urile sunt un exercițiu foarte bun și pentru femei. Tu nu crezi? Performanța sa sistematică va întări până la trei grupe musculare: mușchii spatelui, feselor și coapselor. În afară de valorile estetice (spate frumos, fese, coapse), deadlift-ul este recomandat atât femeilor care lucrează în fața calculatorului (întărirea posturii corecte a corpului), cât și celor mai active (dezvoltarea obiceiului de a ridica corect). Cum efectuez corect un deadlift?

Deadlifteste ridicarea și coborârea sistematică a greutăților/mrenelor. Acest lucru nu înseamnă, totuși, că acest exercițiu echivalează cu ridicarea unei sarcini peste cap, adică. rupere. Dimpotrivă. Există mai multe moduri de a efectua deadlift-uri, dar toate au bara sub înălțimea șoldurilor.

Deadlift feminin: tipuri

Deadlift este un exercițiu tehnic - asta înseamnă că dacă vrei să obții rezultate, trebuie să o faci cu atenție, acordând o atenție deosebită bunei funcționări a mușchilor. În plus, merită să ne amintim că exercițiile efectuate necorespunzător pot duce la răni. Făcând exerciții corect și crescând treptat sarcina, riscul de rănire a spatelui (cea mai frecventă leziune de deadlift) poate fi minimizat.

Urmăriți videoclipul despre cum să deadlift corect

Există mai multe moduri de a executa deadlift:

  • clasic (picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, îndoite, ridicând bara de pe podea în timp ce îndreptați picioarele),
  • sumo (picioarele larg depărtate, brațele în interiorul parantezelor),
  • din suporturi (mreana este așezată pe suporturi, ceea ce scurtează lungimea mișcării),
  • pe picioare drepte (mreana nu este așezată pe sol, exercițiul se realizează datorită înclinării spatelui drept),
  • Română (se executa cu picioarele drepte, dar mreana se poartă cât mai aproape de corp).

Cel mai comun tip de deadlift este clasicul.

Important

Deadlifturile cu picioare drepte pot fi efectuate nu numai cu o mreană, ci și cu gantere sau sticle de apă.

Deadlift pentru femei: cum să faci exerciții?

Deadliftul clasic este un exercițiu care dezvoltă eficient mușchii spatelui, feselor și coapselor, provocând în plus o creștere rapidă a forței. Doamnele, după vreo duzină de sesiuni de antrenament, sunt capabile să ridice greutăți de 20-30 kg. Nunu înseamnă că o femeie care antrenează deadlifturi clasice va arăta ca un culturist.

Deadliftul va sculpta corpul, dar persoana care face exerciții este cea care ajustează modificările din silueta alegând sarcina potrivită și durata și frecvența antrenamentului.

Când antrenați deadlifting, începeți cu sarcini ușoare: 2-3 kilograme. Pe măsură ce rezistența crește, creșteți sarcina la 10 kg. Dacă simți că posibilitățile tale sunt și mai mari, de preferință sub supravegherea unui antrenor, adaugă mai multe greutăți la bară.

Cum efectuez un Deadlift clasic?

1. Pune mreana pe podea și mergi spre ea. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor pe podea.

2. Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile în jos (amintiți-vă despre pieptul încordat și abdomenul încordat), apoi apucați bara cu un supra-grip, puțin mai lat decât genunchii - brațele sunt încă drepte.

3. Respirați, priviți drept înainte și ușor în sus, păstrați curba naturală a spatelui și îndreptați încet picioarele (când picioarele sunt drepte, bara ar trebui să fie la nivelul genunchilor).

4. Ține-ți corpul drept pentru o clipă și respiră adânc.

5. Încet, menținând controlul deplin asupra corpului, în special asupra mușchilor spatelui, coborâți bara în jos și lăsați-o jos.

În ciuda avantajelor enorme ale deadlift-urilor clasice, femeile sunt recomandate în special pentru deadlift-urile pe picioare drepte, care, pe lângă mușchii brațelor, angajează și picioarele și fesele la lucru, întărindu-le și modelându-le.

Deadlift cu picioare drepte

Deadliftul cu picioare drepte diferă de deadlifturile clasice în ceea ce privește gama de mișcare. În timp ce stați pe picioare drepte, dar fără blocare în articulațiile genunchiului, țineți încărcătura cu supragrip-ul. Mâinile noastre sunt relaxate. Întregul exercițiu este să vă înclinați corpul în timp ce vă extindeți spatele. Greutățile nu sunt puse pe pământ, le ținem în mâini pe tot parcursul exercițiului, dar cu deadlift-uri pe picioarele îndreptate, nu mâinile lucrează cel mai mult, ci mușchii feselor. De ce? Pentru că în acest exercițiu, cel mai important lucru este să vă mișcați șoldurile și să vă strângeți fesele în timp ce vă extindeți. În plus, antrenând acest tip de deadlift cu greutăți mai mici (un kilogram pe mână), nu riscăm să fim atletici, dar antrenăm perfect mușchii picioarelor și feselor.

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

Anatomie