Merită să exersezi respirația cu diafragmă, deoarece este al doilea cel mai important mușchi din corpul uman, după inimă, și funcționează continuu. Rolul important al diafragmei este evidențiat de faptul că funcționarea sa afectează organele din cavitatea abdominală, coloana vertebrală, sistemul respirator, limfatic și circulator. Întărirea diafragmei cu exerciții regulate ajută la ameliorarea coloanei vertebrale, previne discopatiile și sciatica. Mișcarea frecventă a diafragmei va ajuta la evitarea problemelor legate de stagnarea sângelui sau a limfei, reducând astfel riscul apariției varicelor, edemului și celulitei.

Exercițiile de respirație care întăresc diafragma și ameliorează mușchii gâtului te vor ajuta să stăpânești arta respirației corecte. Exercițiul va face mușchiul diafragmei mai flexibil și astfel va avea grijă de starea altor organe care sunt afectate de acesta. Înainte de a începe exercițiile, ar trebui să vă relaxați mușchii gâtului.

Exerciții de respirație cu diafragmă

Exercițiu1

În acest exercițiu, devenim conștienți de ce este respirația cu diafragmă. Întinde-te pe spate pe o suprafață dură. Așezați o mână pe piept (pe stern), ceal altă în centrul toracelui, între arcadele costale. Inspirând aer prin nas și expirând pe gură, mâinile controlează mișcarea pieptului, care se umple cu aer. Asigurați-vă că atunci când inhalați, diafragma se prăbușește spre cavitatea abdominală și că mușchii abdominali sunt accentuați. La expirare, diafragma trebuie să se miște spre piept, iar abdomenul să se prăbușească. După fiecare inspirație, contractați mușchii abdominali și țineți aerul în piept pentru câteva secunde.

Exercițiu2

În decubit dorsal, pe o suprafață plană și tare, așezați o carte (cu o greutate vizibilă) pe burtă. Inspirăm aerul cu nasul și gura ușor deschisă pentru a ridica cartea. Ținem aerul pentru câteva secunde și expirăm ușor pe gură, astfel încât cartea să coboare treptat. Puteți repeta exercițiul, diversificându-l spunând un fff sau un sss lung în timp ce expirați.

Exercițiu3

Rămânem în spate. Inspirăm pe gură, dar foarte încet - ar trebui să dureze câteva secunde. După ce umflam pieptul cu aer, ne ținem respirația timp de două secunde, apoi expirăm rapid, având grijă să expirăm mai întâidin partea de jos a pieptului. Cu fiecare repetare a exercițiului, timpul de inhalare a aerului ar trebui prelungit.

Exercițiu4

Efectuam exercitiul in pozitie in picioare, usor incalare. Ne punem mâinile în talie pe laterale, degetele mari să fie pe spate. Apoi inspirăm rapid cu nasul și gura. Încordăm mușchii abdominali, încercăm să reținem aerul în plămâni pentru câteva secunde și apoi expirăm încet și uniform. Repetăm ​​exercițiul cu o ușoară modificare - atunci când expirăm, pronunțăm un fff sau un sss lung.

Exercițiu5

Când stăm depărtați cu mâinile pe talie, inspirați cu nasul și gura. După ce trageți aer în plămâni, încercați să vă țineți respirația pentru câteva secunde. Apoi expirăm încet pe gură, dar facem câteva pauze (pauze) de până la trei secunde. Pentru a diversifica exercițiul, în timp ce expirăm, pronunțăm un sunet alungit.

Important

Ce să rețineți?

  1. Pentru rezultate bune, faceți exerciții de două ori pe zi.
  2. Nu faceți exerciții imediat după ce ați mâncat - cel mai bine este să așteptați o oră sau să faceți exerciții înainte de a mânca.
  3. Efectuați exercițiile cu capul ușor înclinat înainte.

Exercițiu6

Încă ne călăream, dar mâinile noastre sunt coborâte liber de-a lungul corpului. Cu o inspirație rapidă și completă, ridicați brațele pe o parte. În timp ce expirăm încet, ne întoarcem mâinile în poziția inițială în același timp.

Exercițiu7

Vom avea nevoie de o lumânare pentru a exersa. Rămânem în picioare. Ținem o lumânare într-o mână, astfel încât flacăra să fie la nivelul gurii noastre (aproximativ 25 de centimetri). Pune ceal altă mână pe burtă. Inspirăm rapid cu gura și nasul, apoi expirăm încet și uniform - astfel încât aerul expirat să devieze flacăra lumânării, dar să nu o stingă. Exercițiul poate fi repetat cu varietate - atunci când expirați, puteți modifica intensitatea expirării aerului prin gură, astfel încât flacăra lumânării să se ridice și să se încline alternativ.

Exercițiu8

În loc de o lumânare, veți avea nevoie de o bucată de hârtie (A4). Ținem bucata de hârtie la aceeași distanță de gură cu lumânarea și o ținem astfel încât să atârne în jos. Apoi facem o serie de inspirații și expirații rapide. În timp ce expirăm, încercăm să suflam cât mai mult posibil pe bucata de hârtie, astfel încât să se încline înapoi. Când expirați, trebuie să simțiți clar diafragma care lucrează și mușchii abdominali (mâna de pe stomac trebuie împinsă înapoi). Lucrul important în acest exercițiu este să nu expirați complet de fiecare dată, ci să lăsați o mică rezervă de aer în plămâni.

Exercițiu9

Stăm din nou în picioare. Mâinile noastre sunt bazate în jurul taliei, cu degetele mari în spate. Inspirăm complet și rapid cu gura și nasul, în timp ce împingem burta. Când expirați, încercați: să numărați (cel puțin până la 10 și să creșteți acest număr cu timpul), să enumerați zilele săptămânii (cel puțin o dată), să pronunți răsucitori de limbă (de exemplu, drum uscat pe vreme uscată).

Exercițiu10

Poziția de pornire este un pas ușor, cu spatele drept și mâinile sprijinite pe talie. Inspirăm aerul și apoi îl expirăm pe nas în timp ce ne aplecăm înainte (aplecându-ne). Inspirăm din nou, dar de data aceasta încet cu buzele și, în același timp, revenim în poziția în picioare.

Avantajele respirației cu diafragmă

Deși majoritatea dintre noi respirăm în coastele superioare, nu suntem conștienți de problemele de sănătate pe care le poate provoca. Respirația superficială poate provoca, printre altele, dureri la nivelul gâtului, capului și gâtului, dar și fenomenul de hiperventilație. Consecința dominației respirației toracice poate fi disfuncții ale următoarelor sisteme: digestiv, sanguin, limfatic, respirator și chiar miofascial și osos.

Respirația abdominală sau diafragmatică ajută la ameliorarea coloanei vertebrale în secțiunile toracice și lombare, ceea ce reduce la minimum apariția sciaticii sau discopatiei și previne degenerarea coloanei vertebrale. Datorită mișcărilor regulate ale diafragmei, puteți evita problemele de stagnare a sângelui sau limfei și, astfel, puteți reduce riscul de varice, edem sau celulită.

Respirația cu diafragma te ajută, de asemenea, să lupți împotriva stresului, deoarece ajută la calmarea emoțiilor. Diafragma antrenată prin respirație susține puternic și coloana vertebrală, ceea ce vă permite să mențineți o postură corectă și un mers corect.

Puțini oameni știu că respirând diafragma, ne masăm organele interne și astfel le susținem buna funcționare. Acest lucru se aplică, printre altele, la organe din abdomen responsabile de apariția refluxului sau a sindromului de colon iritabil. Diafragma de lucru ne poate proteja de acest lucru.

Categorie:

Burtă