Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Exercițiile pentru un abdomen plat după sarcină ar trebui să se concentreze pe întărirea mușchilor abdominali transversali și a mușchilor podelei pelvine. Starea lor determină viteza de regenerare a mușchilor drepti aflați în mijlocul abdomenului, care în timpul sarcinii diverg sub influența copilului în creștere. Ele au cea mai mare influență asupra aspectului taliei și a zonei taliei după naștere. Urmărește videoclipul în care moașa și antrenorul Izabela Dembicka arată antrenamentul pentru un abdomen plat după sarcină.

Exercițiile pentru un abdomen plat după sarcinănu ar trebui să fie prea intense, deoarece la femeile după naștere, mușchii abdominali sunt încă foarte încordați și stresul suplimentar asupra acestora le poate agrava starea . Corpului ar trebui să i se acorde suficient timp pentru ca structurile cele mai deteriorate să aibă șansa de a se reconstrui.

Medicii recomandă să începeți activitatea fizică cel mai devreme la 6 săptămâni după nașterea vaginală și la 12 săptămâni după cezariană. Cu toate acestea, acestea sunt doar recomandări orientative, deoarece fiecare caz este diferit. Prin urmare, înainte de a începe exercițiile, merită să mergi la kinetoterapeutul puerperal. Este capabil să evalueze întinderea mușchilor abdominali și starea mușchilor planșeului pelvin. Acest lucru este foarte important, deoarece exercițiile atunci când mușchii nu au revenit la ceea ce erau înainte, puteți face mai mult rău decât bine.

Antrenamentul video de mai jos include exerciții sigure de întărire și respirație pentru femeile postpartum. Scopul lor este să învețe respirația conștientă combinată cu munca mușchilor transversali și ai podelei pelvine. Acesta este primul pas către un abdomen plat - abia după ce ai însușit exercițiile introductive, poți trece la cele mai avansate.

Urmărește trainingul pregătit de moașa și antrenorul femeilor însărcinate, Izabela Dembińska

Exerciții pentru un abdomen plat după sarcină: 1. învățați cum să respirați corect

Stai în turcă. Setați coloana vertebrală într-o poziție neutră - puteți trage ușor coccisul sub dvs., ar trebui să vă simțiți mai confortabil atunci. Ciupește-ți omoplații împreună și deschide-ți pieptul. Pune-ți mâinile pe genunchi sau pe vârful coapselor. Inspirați câteva respirații cu nasul și expirați cu gura. Apoi, puneți-vă mâinile pe coaste pentru a simți cum se depărtează coastele în timp ce inspirați și apropiindu-vă în timp ce expirați.

Exerciții pentru abdomen plat după sarcină: 2. activarea podelei pelvine și a mușchilor transversaliburtă

Adăugați mușchii podelei pelvine la primul exercițiu. Pe măsură ce expirați, contractați mușchii vaginali și anuși ca și cum ar fi să-i sugeți și să vă trageți buricul sub coloana vertebrală. Cu o inspirație, relaxează-te. Repetați de mai multe ori.

Apoi adăugați un alt element la exercițiu - munca mușchilor abdominali transversali. În timp ce expirați, imaginați-vă că doriți să aduceți spinii iliaci mai aproape de buric. În acest fel vei încorda mușchii transversali de lângă șolduri. Cu o inspirație, relaxează-te. Repetați întregul exercițiu (inclusiv strângerea podelei pelvine) până când vă simțiți confortabil.

Exerciții pentru un abdomen plat după sarcină: al treilea exercițiu pe lateral cu o minge

Întindeți-vă pe o parte, îndoiți genunchii în unghi drept și păstrați, de asemenea, unghiul drept la șolduri. Pune mingea între genunchi. Odihnește-ți capul pe antebraț. Pune-ți ceal altă mână pe abdomenul inferior. La expirare, strângeți ușor mingea cu genunchii și, în același timp, contractați podeaua pelvină și abdominalele transversale ca la exercițiul anterior. Pe măsură ce inspiri, relaxează-ți abdomenul și genunchii strângând mingea. Pentru a fi dificil, îndreptați-vă brațul sub dvs. și puneți-vă capul pe el și ridicați celăl alt braț în timp ce expirați. Faceți 16 repetări.

Exerciții pentru un abdomen plat după sarcină: al 4-lea exercițiu de îngenunchere cu mingea

În exercițiile care implică contractarea mușchilor podelei pelvine, asigurați-vă că fesele sunt relaxate în același timp.

Du-te la un genunchi sprijinit - plasează-ți încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Aduceți coloana vertebrală în poziția neutră. Pune mingea între genunchi. Pe măsură ce expirați, contractați mușchii vaginali și anuși ca și cum ați încerca să-i trageți și sugeți-vă buricul spre stomac. În același timp, strângeți ușor mingea cu genunchii. Relaxați-vă mușchii în timp ce inspirați. Faceți dificil exercițiul întinzându-vă brațul în fața dvs. în timp ce expirați. Repetați de 16 ori ridicând alternativ brațele.

Cum să-ți scapi burta după naștere

Exerciții pentru un abdomen plat după sarcină: al 5-lea exercițiu de culcare

Întinde-te pe spate. Îndoiți picioarele la genunchi, sprijiniți-vă picioarele pe pământ cu toată suprafața. Nu apăsați coloana lombară pe covoraș - lăsați un spațiu mic între spate și sol. Pune-ți mâinile pe coloanele șoldurilor. Cu gura afară, aspirați mușchii podelei pelvine spre interior, trageți buricul spre coloană vertebrală și încordați mușchii transversali. Cu o inspirație, relaxează-te. Adăugați jocul de picioare ca handicap - îndreptați alternativ un picior de fiecare dată când expirați.

Exerciții pentru un abdomen plat după sarcină: 6. Ridicarea picioarelor în poziție culcat lateral

Faceți acest lucru și următoarele exerciții numai când le-ați stăpânit pe toate precedentele.

Întinde-te pe o parte cu picioarele drepte, ridică-ți brațul sub tine și pune-ți capul pe el. Puteți pune o minge între picioare (dar nu trebuie). În timp ce expirați, ridicați ambele picioare în timp ce sugeți mușchii podelei pelvine și mușchii transversali. Ar trebui să-ți simți talia alergând. Inspiră, coboară picioarele. Amintiți-vă să nu vă apăsați talia de covoraș - încercați să lăsați un spațiu mic între talie și sol. Repetați de 16 ori pe ambele părți.

Exerciții pentru abdomen plat după sarcină: 7. ridicarea corpului în poziție culcat lateral

Întinde-te din nou pe o parte, sprijinindu-ți trunchiul pe antebraț. Îndoiți picioarele în unghi drept la genunchi. Pe măsură ce expirați, ridicați talia și șoldurile în sus, amintindu-vă să vă lucrați mușchii pelvieni și abdominali. În timp ce expirați, coborâți picioarele. Faceți 16 repetări.

Exerciții pentru un abdomen plat după sarcină: 8. abdominali

Întinde-te pe spate și îndoaie picioarele la genunchi. Îndoiți-vă brațele și puneți-vă mâinile sub ceafa. La expirare, contractați mușchii planșeului pelvin, abdominalii transversali și trageți buricul în sus. Apoi faceți un scurtcircuit ridicând doar capul și umerii de pe podea. Ai grijă să nu apropii bărbia de piept și ține-o tot timpul la aceeași distanță unul de celăl alt. În timp ce inhalați, coborâți trunchiul și relaxați-vă stomacul. Faceți 16 abdominali.

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

Slăbire