Lista rezoluțiilor de Anul Nou începe de obicei cu cele legate de sport și slăbire: „din ianuarie mă încep singur”, „voi slăbi 20 de kilograme”, „voi începe să alerg regulat”. Suntem dornici să cumpărăm echipament de antrenament, pantofi de alergare noi, un ceas pentru puls și… după două sau trei săptămâni, ne întoarcem la vechile obiceiuri. Iată 6 sfaturi practice pentru a-ți păstra rezoluțiile de Anul Nou și a le transforma în obiceiuri de zi cu zi.
Rezoluțiile de Anul Nouse referă cel mai adesea la activitate fizică – ne promitem că în noul an vom slăbi, vom sculpta silueta sau pur și simplu vom începe să ne mișcăm mai mult. Acest entuziasm pe termen scurt pentru schimbare este folosit de magazinele a căror gamă este extinsă cu echipamente pentru antrenament acasă, ținute de fitness și gadgeturi sportive în ianuarie. Așa că primim o nouă bicicletă de spinning, antrenor eliptic, gantere sau un expander, începem antrenamentele dure și… suntem loviti de o criză. Se dovedește că exercițiile nu sunt atât de simple pe cât credeam, după doar câteva zile ne simțim epuizați și fără efecte.
Un astfel de scenariu înseamnă de obicei că am făcut o greșeală chiar de la început - de exemplu, am elaborat un plan de antrenament prea ambițios sau nu ne-am gândit cu atenție dacă o anumită activitate se potrivește temperamentului, așteptărilor noastre și sănătate.
Prin urmare, anul acesta, în loc să acționați din impuls, planificați-vă cu atenție transformarea sportivă.
Primele 21 de zile ale provocării vor decide dacă vom persevera în rezoluțiile noastre de Anul Nou. Dacă merg conform planului, va deveni mai ușor mai târziu. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să vă planificați acțiunea și să perseverați în ea.
1. Stabiliți-vă obiectivul precis
Dacă nu știi exact ce vrei să obții, îți va fi greu să vezi rezultatele eforturilor tale și te vei descuraja rapid. Nu este suficient să-ți promiți „Voi slăbi anul acesta” - lasă-ți rezoluția să fie mai precisă, de exemplu „Voi slăbi 5 kg într-o lună” sau „de mâine voi alerga de 3 ori pe săptămână - luni, miercuri și vineri."
În acest fel, creierul primește o instrucțiune specifică care este mult mai ușor de transpus în acțiune reală decât asigurări vagi precum „voi exercita mai mult”. Datorită acestui fapt, îți va fi, de asemenea, mai ușor să subordonezi alte îndatoriri obiectivului tău primordial,ce funcționează la o siluetă atletică.
2. Evaluează-ți cu adevărat posibilitățile
Oamenii care își încep aventura cu sportul se aruncă adesea în apă adâncă cu așteptări prea mari. Scopul tău poate fi să slăbești 30 kg, dar trebuie să ții cont de faptul că nu vei putea slăbi atât de multe kilograme în 2 luni.
În mod similar, puteți presupune că veți alerga un semimaraton anul acesta, dar rețineți că, pornind de la zero, planul dvs. de antrenament ar trebui să includă aproximativ jumătate de an de pregătire.
Setarea ștachetei prea sus nu te va face să te apropii mai repede de obiectivul tău - dimpotrivă, te vei descuraja ușor, deoarece corpul tău nu va putea face față unor sarcini atât de grele.
3. Folosiți „pași mici”
Acest sfat se conectează la punctul anterior - pentru a persevera în rezoluțiile de Anul Nou, stabilește-ți mici obiective de antrenament în fața ta care se vor adăuga până la un obiectiv principal, mare.
În loc să presupunem dinainte că vei slăbi 30 kg (ceea ce sună prea ambițios și poate fi îngrijorător dacă reușesc), spune-ți: „Voi slăbi 5 kg în 2 luni”. Dacă reușești, stabilește-ți un alt obiectiv și continuă să faci asta până când obții efectul dorit.
Această schemă de acțiune te face să te stresezi mai puțin - deoarece cu cât cerințele sunt mai mici, cu atât este mai ușor să-ți menții confortul mental și încrederea în propriile abilități.
4. Nu ezita!
Începeți să vă implementați rezoluțiile de Anul Nou cât mai curând posibil. Nu așteptați ca vremea să se îmbunătățească sau să obțineți ținuta potrivită - cel mai bine este să faceți un antrenament astăzi sau să cumpărați un card de club de fitness. Să știi că ai cheltuit bani pentru obiectivul tău te va mobiliza.
Îți va fi de folosO modalitate bună de a respecta un plan de antrenament stabilit este de a acceptaprovocări- de exemplu, 30 de zile de a face genuflexiuni, abdomene, flotări etc. Sarcina este mai ușor, deoarece trebuie doar să urmați exercițiile de tipar gata făcute din tabel - este prevăzut un anumit număr de repetări pentru fiecare zi.
Vezi exemple de provocări:
- Provocare: abdomen plat în 30 de zile
- Provocare: ghemuiți pe un fund sexy!
- Flotări - provocare de 30 de zile pentru începători și avansați
- PLANK Challenge (plan de antrenament de 30 de zile pentru începători și avansați)
- Provocare Hula hoop: talie subțire și burtă puternică în 30 de zile
- Provocare: 30 de zile de sărit coarda
5. Practicați în companie
Pentru a rămâne motivat, este mai bine să faci exerciții în companie decât singur. Merită găsitoameni care au rezoluții similare și vor să persevereze în ele - datorită acestui lucru vă veți veghea unul pe altul și vă veți mobiliza la efort.
Dacă nu există o astfel de persoană în mediul dvs., căutați grupuri de sprijin pe internet - pe diverse forumuri și bloguri se formează mici comunități de oameni care doresc să atingă un obiectiv comun, de exemplu să nu mănânce dulciuri timp de 30 de ani zile sau începe să practici yoga. Alăturându-vă unui astfel de grup, vă veți simți obligat să respectați regulile stabilite în acesta.
6. Recompensează-te și pedepsește-te
Sistemul de recompense și pedepse nu este doar o metodă educațională bună, ci este și o modalitate inteligentă de a dezvolta obiceiuri sănătoase. După o săptămână de antrenamente desfășurate conform planului, merită să-ți oferi o recompensă, de exemplu o masă gustoasă în oraș, să mergi la cinema, să cumperi haine sau un gadget la care visăm de mult.
Și dacă nu reușim să rămânem la decizie - stabiliți o penalizare, de exemplu, prelungirea antrenamentului cu 15 minute.
Este important, totuși, să te recompensezi numai atunci când am implementat cu adevărat o mare parte din planul asumat și mai degrabă nu mai des de o dată pe săptămână.
- 12 semnale de la corpul tău că este timpul să începi să faci exerciții
- Antrenament pentru reducerea grăsimilor
- Sală de sport: plan de antrenament pentru femeile începătoare
- 10 sfaturi pentru obezitate pentru a învinge rușinea înainte de a face exerciții într-un club de fitness
- Focus T25, programul de slăbire rapidă al lui Shauna T - reguli și planuri de antrenament
Înainte de a începe să faceți exerciții regulate, nu uitați să vă adaptați planul de antrenament nu numai la abilitățile de fitness, ci și la starea dumneavoastră de sănătate. De exemplu, dacă doriți să pierdeți în greutate, dar suferiți de dureri de spate, alegeți înotul în loc să faceți jogging.
Antrenând în piscină, vei relaxa mușchii contractați și îi vei întări pe cei responsabili de starea coloanei vertebrale. Pe de altă parte, alergarea vă poate înrăutăți disconfortul, mai ales dacă coloana vertebrală (mușchii adânci) este slăbită.