Întinderea este un element inseparabil al fiecărui antrenament. În timpul exercițiilor, mușchii sunt supuși stresului - se contractă și se strâng. Indiferent ce sport faci, atunci când faci exerciții regulate, mușchii tăi devin mai rigizi și mai scurti. Învață metodele de întindere a mușchilor și alege cel mai potrivit tip de întindere pentru tine.
Se poate întinde cineva?
Indiferent de vârstă, toată lumea ar trebui să facă niște exerciții de întindere. Cu toate acestea, nu toată lumea o face cu aceeași ușurință. Ce influențează potențialul de flexibilitate? Până la urmă, se știe că nu toți avem predispoziția de a deveni gimnastă artistică. Ei bine, genetica joacă un rol important, adică capacitățile naturale de întindere, structura osului și proprietățile țesutului conjunctiv.
În plus, intervalul de mișcare și flexibilitatea scad odată cu vârsta, ceea ce este legat de pierderea elasticității țesutului conjunctiv. Femeile sunt mai flexibile decât bărbații. Acest lucru se datorează structurii anatomice și diferențelor în structura articulațiilor.
Cu cât o persoană este mai activă, cu atât este mai mare gama de mișcare pe care o are în articulație și cu atât este mai flexibilă. Tipurile de articulații, adică structurile osoase care limitează mișcarea și flexibilitatea țesutului conjunctiv, precum și răspunsul mușchilor la stimulii nervoși, afectează, de asemenea, capacitatea de întindere.
Mușchii caldi se întind mult mai bine și atunci când nivelul de stres este scăzut (se poate observa în rândul yoghinilor adevărați). Ceea ce afectează și potențialul de mobilitate este țesutul conjunctiv, adică tendoanele, ligamentele, fascia, întinderea mușchilor și conținutul de elastina care asigură flexibilitatea. Odată cu vârsta, raportul dintre elastină și colagen scade.
1. Metode de întindere a mușchilor: întindere statică
1.1. Static.
Aceasta este o întindere lentă a mușchilor. Este vorba despre relaxarea mușchilor, care apoi sunt întinși treptat. Ar trebui să dureze 15-20 de secunde pentru a menține mușchiul în poziția întinsă. Această metodă de întindere este recomandată datorită riscului scăzut de rănire. Este simplu și sigur.
1.2. Întindere ușoară
Această metodă constă din 3 pași:
- întinderea treptată lentă a mușchilor pentru a reduce tensiunea mușchilor, care în acest timp cresc în lungime,
- mențineți această poziție timp de 10-30 de secunde,
-adâncirea unei poziții date prin eliminarea reflexului de întindere, menținându-l încă 10-30 de secunde (nu lăsați mușchiul să se încordeze din nou).
1.3. Întindere relaxată
Menținerea unei poziții date de la 20 de secunde la câteva minute, ceea ce face ca mușchiul mereu energizat să „dea drumul”, ceea ce vă permite să vă relaxați și să aprofundați poziția.
2. Metode de întindere a mușchilor: întindere izometrică
2.1. Întinderea după încordarea mușchilor.
Aceasta este o metodă de întindere care se efectuează după tensiunea musculară (poate să apară în timpul unei contracții izometrice sau în timpul unei serii de exerciții de forță).
2.2. Întindere sportivă
Tensiune izometrică a unui anumit mușchi, urmată de relaxare. Este format din 3 etape:
- strângeți mușchii sau grupul de mușchi apăsând cu cea mai mare forță posibilă timp de 10-30 de secunde (tensiune izometrică),
- relaxați mușchii timp de 2-3 secunde,
- întinde-ți calm mușchii și rămâi în această poziție maximă pentru aceeași cantitate de tensiune ca și când ai făcut-o la strângere (10-30 de secunde).
2.3. PNF - Amorsare neuromusculară proprioceptivă
Constă din următoarele etape:
- întindeți mușchiul într-o poziție dată,
- strângeți mușchiul deja întins - izometric (10-30 de secunde),
- relaxați mușchiul timp de aproximativ 2-3 secunde,
- ne întindem din nou adâncind mișcarea.
3. Metode de întindere a mușchilor: întindere dinamică
3.1. Expansiune balistică - NU!
Constă în adâncirea dinamică, rapidă a mișcărilor, așa-numita retur. În timpul întinderii, pulsația și elasticitatea sunt folosite pentru a adânci întinderea. Astfel de mișcări bruște nu măresc flexibilitatea, dimpotrivă - provoacă un risc mare de rănire și rigidizează mușchii.
3.2. Întindere dinamică - activă
Este o creștere treptată a intervalului de mișcare în articulație prin mișcări controlate, netede și continue pentru a dezvolta o flexibilitate optimă în mișcările cu mai multe fațete. Important este că acest tip de întindere se bazează pe funcționalitate (adică imită mișcările pe care le facem în fiecare zi).
În plus, îmbunătățește stabilitatea articulațiilor, deoarece trebuie să menținem echilibrul în timpul efortului. Stabilizăm pelvisul, omoplații și coloana vertebrală. Un astfel de antrenament îmbunătățește fluiditatea mișcărilor și reduce frecarea articulațiilor.
Aceasta este o metodă excelentă de pregătire pentru angajarea în sporturi dinamice.
Cum arată întinderea dinamică?
Se facde mișcărimultifațete, cum ar fi: cercuri, leagăne, rotații în toate direcțiile (față-spate, sus-jos, dreapta-stânga). Mișcările trebuie făcute în întregime pentru articulația dată.
4. Metode de întindere a mușchilor: întindere pasivă (în perechi)
Cu ajutorul unui partener care te ajută să faci mișcarea și acționează ca antrenor. Este important să existe o comunicare completă între parteneri. Fiecare exercițiu are două părți: prima contracție izometrică (10-30 de secunde) urmată de relaxarea și întinderea mușchilor (10-30 de secunde) de către antrenor. Această metodă este adesea folosită de sportivii care își cunosc perfect corpul.