O dietă antiinflamatoare este un plan nutrițional care calmează inflamația cronică din organism și astfel ajută la prevenirea multor boli cu inflamație cronică de intensitate scăzută (inclusiv diabet, poliartrită reumatoidă), ateroscleroză, cancer, boala Alzheimer). Citiți regulile unei diete antiinflamatoare și aflați ce produse să includeți și care nu trebuie consumate.
Dieta antiinflamatoare: ce este?
Ca urmare a stresului cronic, a expunerii la poluare, a predispoziției genetice, a foarte puține exerciții fizice și a unei alimentații inadecvate, o mare parte a populației este expusă la boli legate de inflamația cronică.
Dieta antiinflamatoare a Dr. Weilva fi un răspuns la nevoile și o soluție la problemele comunităților din ce în ce mai bolnave. Recomandările pentru o dietă antiinflamatoare pot fi modificate din punct de vedere al caloriilor și îmbină efectele antiinflamatorii ale meniurilor cu scăderea în greutate.
Scopul dietei antiinflamatorii nu este acela de a pierde în greutate, ci de a-ți menține organismul în stare optimă de sănătate.
Dieta antiinflamatoarese bazează pe alimente cu potențial antioxidant puternic și efecte antiinflamatoare dovedite științific. Recomandările și principiile sale au fost formulate de Dr. Andrew Weila - un specialist american în nutriție și medicină integrativă. Sarcina sa principală este de a preveni și elimina inflamația.
Inflamațiaeste reacția normală a organismului la răni, leziuni sau atacuri microbiene. Permite o recuperare rapidă și previne răspândirea bolii.
Inflamația acută se manifestă:
- temperatură ridicată,
- senzație de căldură,
- roșeață, umflare și durere la locul leziunii.
Este un răspuns de apărare natural și de dorit care mobilizează sistemul imunitar să reacționeze într-un anumit loc.
Inflamația cronică este periculoasă pentru sănătate, ia o formă ascunsă și nu dă simptome pentru o lungă perioadă de timp.
Inflamația cronică provoacă creștereastresul oxidativ , care este unul dintre declanșatoriiboli autoimune ,de exemplulupusiartrită reumatoidă
Inflamația cronică este de asemenea enumerată printre cauzele aterosclerozei , cancerului,bolii Parkinsonșibolii Alzheimer ,diabet de tip 2 , alergii și altele.
Stresul, poluarea mediului, consumul de droguri, abuzul de droguri și - nu în ultimul rând - dieta sunt responsabile pentru inflamația cronică.
Dieta poate fi atât antiinflamatoare, cât și proinflamatoare. O dietă antiinflamatoare care inhibă și inversează modificările cauzate de inflamația cronică este un element al tratamentului bolilor civilizației și, mai ales, o modalitate de a le preveni.
Merită știutConform clasamentului popular Best Diets din SUA Stiri, Dr. Weila se află pe locul 14 pe lista celor mai bune diete, pe locul 8 pe lista dietelor pentru sănătatea inimii, pe locul 10 pe lista dietelor pentru alimentație sănătoasă și pe locul 11 pe lista dietelor pentru diabetici.
Popularitatea sa este în creștere datorită interesului comunității față de efectele antioxidanților și rolul lor în sănătatea generală și protecția împotriva bolilor comune.
Dieta antiinflamatoare: ce este?
O dietă antiinflamatoare este un plan nutrițional care furnizează în mod regulat organismului nutrienți esențiali pentru a ajuta la prevenirea și tratarea bolilor legate de inflamația cronică.
Dr. Andrew Weil este responsabil cu sistematizarea cunoștințelor obținute pe baza cercetărilor științifice și formularea recomandărilor pentru o dietă antiinflamatoare - lector la Harvard, un pionier al medicinei integrative, combinând cunoștințele tradiționale ale Farului. Est cu realizările științifice ale medicinei occidentale, un cunoscut expert american în domeniul nutriției și autor al multor cărți populare.
Dieta antiinflamatoare după ideea lui este o dietă bazată pe dieta mediteraneană dar cu câțiva aditivi precum ceai verde, ciocolată neagră și ciuperci asiatice.
Dieta antiinflamatoare: reguli
Dieta antiinflamatoare se bazează pe alimente proaspete, în principal legume și fructe, recomandă consumul unei varietăți de alimente pentru a oferi organismului o gamă largă de ingrediente care promovează sănătatea și încurajând eliminarea alimentelor procesate și fast-food. alimente. Este pentru a acoperi nevoile organismului, deoarece nu este o dietă de slăbire.
Într-o dietă antiinflamatoare, se recomandă includerea surselor de carbohidrați, grăsimi și proteine la fiecare masă, iar distribuția energiei din macronutrienți ar trebui să fie după cum urmează:
- 40-50% energie din carbohidrați,
- 30% grăsime,
- 20-30% dinproteine.
Majoritatea carbohidraților din dietă ar trebui să fie produse slab procesate, nerafinate, cu un indice glicemic scăzut , de exemplu crupe și orez. Ar trebui excluse produsele care conțin făină albă de grâu și zahăr, în special pâinea, dulciurile și gustările sărate. De asemenea, este recomandabil să evitați produsele cusirop de glucoză-fructoză
Se recomandă să consumați 40 g de fibre alimentare zilnic, incluzând o mulțime de fructe de pădure, legume și produse din cereale integrale. Într-o dietă antiinflamatoare, ar trebui să limitezi puternic aportul de grăsimi saturate, care se găsesc în unt, smântână, brânză și carne.
Este deosebit de important să excludem produsele care conțin foarte inflamatoriigrăsimi trans , prezente în uleiurile vegetale hidrogenate (hidrogenate) din margarine și prăjiți, care pot fi găsite în principal în dulciuri și produse de cofetarie, precum si preparate gata si supe pudra. Uleiurile recomandate includ uleiul de măsline și uleiul de rapiță, iar sursele de grăsime dorite sunt nucile și avocado.
Este foarte important să mănânci pește care furnizează acizi grași omega-3. Persoanele care nu mănâncă pește ar trebui să ia suplimente cu acizi EPA și DHA.
Într-o dietă antiinflamatoare, ar trebui să limitați puternic proteinele animale și să creșteți cantitatea de proteine vegetale consumată din semințe de leguminoase și produse din soia.
Pentru a maximiza potențialul antiinflamator al dietei dumneavoastră și a vă proteja împotriva bolilor, ar trebui să includeți diverse surse de fitochimice bioactive - asigurați-vă că meniul este variat, include legume și fructe în culori diferite și respectă linii directoare descrise în piramida alimentelor antiinflamatoare.
O dietă antiinflamatoare recomandă să luați un set zilnic de suplimente antioxidante:
- vitamina C- 200 mg,
- vitamina E- 400 UI,
- seleniu- 200 µg,
- carotenoide - 10.000-15.000 UI,
- acid folic- 400 µg,
- vitamina D- 2000 UI.
Dieta antiinflamatoare este foarte variată - poți consuma tot felul de produse și nu trebuie decât să renunți la unele dintre ele.
Dieta antiinflamatoare: piramida alimentară
Piramida alimentară din dieta antiinflamatoare este formată din 12 etaje cu produse cu potențial de inhibare a inflamației și indicații privind frecvența consumului acestora. Piramida alimentară antiinflamatoare a fost dezvoltată de Dr. Andrew Weil.
Alimentele de consumat atunci când urmați un plan alimentar antiinflamator includ:
1.Legume(minim 4-5 portii pe zi) - in special legume cu frunze verzi (spanac, varza), legume crucifere (conopida, broccoli, varza de Bruxelles, varza), morcovi, sfecla, ceapa, fasole, alge marine. Sunt o sursa foarte buna de flavonoide si carotenoide cu potential antioxidant si antiinflamator. Cel mai bine este să alegeți legume dintr-o gamă largă de culori pentru a vă asigura diferiți nutrienți. Legumele pot fi consumate crude și gătite.
2. Fructe(3-4 porții pe zi) - cu cât fructele sunt mai închise la culoare, cu atât conțin mai multe ingrediente antioxidante și antiinflamatoare. La fel ca legumele, ele furnizează flavonoide și carotenoide. Este recomandabil să consumați o varietate de fructe.
3. Cereale(3-5 portii pe zi) - sunt produse recomandate orezul salbatic, brun si basmati, crupele de hrisca si orz, quinoa, cerealele. Sarcina lor este de a furniza energie și de a minimiza vârfurile bruște ale glicemiei și ale nivelurilor de insulină, care sunt favorabile proceselor inflamatorii. Pâinea nu este permisă.
4.pastele (de 2-3 ori pe săptămână) - făina integrală, orezul, fasolea sunt aditivi cu amidon permisi într-o dietă antiinflamatoare. Este important ca acestea să fie gătite al dente, ceea ce înseamnă că au un indice glicemic mai scăzut și provoacă mai puține fluctuații ale nivelului de glucoză din sânge.
5. Semințe de leguminoase(1-2 porții pe zi) - fasolea, mazărea, lintea, năutul sunt bogate în acid folic, magneziu, potasiu și fibre solubile, care ajută la eliminarea toxinelor din organism. De asemenea, sunt o sursă de proteine și au un indice glicemic scăzut, ceea ce ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge.
6. Grăsimi sănătoase(5-7 porții pe zi) - sursele recomandate de grăsime sunt uleiul de măsline extravirgin, uleiul de rapiță bio, presat la rece, nuci și alune, semințele, în special semințele și semințele de cânepă, semințele de chia, avocado. , pește de mare gras, ouă de la găini hrănite cuacizi grași omega-3și produse din soia. Sarcina lor este de a furniza acizi grași omega-3 antiinflamatori și polifenoli antioxidanti.
7. Pește și fructe de mare(de 2-6 ori pe săptămână) - Somonul, heringul, sardinele, tonul și macroul sunt surse de acizi grași omega-3 antiinflamatori. Consumul lor este cu atât mai important cu cât sunt una dintre puținele surse ale acestor grăsimi valoroase din alimente.
8. Produse din soia(1-2 porții pe zi) - tofu, tempeh, laptele de soia și felurile de mâncare din soia sunt concepute pentru a oferi cantitatea potrivită de izoflavone antioxidante. Ar trebui să alegeți produse din boabe de soia întregi, nu din izolat de proteine din soia, cum ar fi suplimentele proteice șimese gata.
9. Ciuperci asiatice fierte(nelimitat) - Shiitake, enokidake, maitake și alte ciuperci conțin ingrediente care susțin funcționarea sistemului imunitar. Nu trebuie consumate crude.
10. Surse de proteine (1-2 ori pe săptămână) - Brânza, lactatele de în altă calitate, ouăle îmbogățite cu omega-3, carnea de pasăre fără piele și produsele lactate slabe sunt alimente care pot apărea în dieta dumneavoastră antiinflamatoare, dar dvs. ar trebui să le limiteze consumul .
11. Ierburi și condimente(nelimitat) - acestea sunt componente alimentare cu potențial antioxidant puternic. Puteți folosi atât proaspete, cât și uscate.
12.Ceai (2-4 căni pe zi) - Ceaiul verde, alb și oolong sunt surse de catechine și alți compuși antiinflamatori. Preparați-le corespunzător pentru a le maximiza beneficiile pentru sănătate și aromă.
13. Suplimente(zilnic) - suplimentarea cu multivitamine și multiminerale este menită să compenseze deficiențele în cazul în care o persoană care urmează o dietă antiinflamatoare nu poate să o urmeze cu exactitate. Suplimentele deosebit de importante sunt vitamina C, vitamina E, carotenoizii, seleniul, coenzima Q10, vitamina D și uleiul de pește.
14. Vin roșu(opțional, nu mai mult de 1-2 pahare pe zi) - este un produs cu efect antiinflamator binecunoscut, responsabil în principal de resveratrol și quercetină.
15. Dulciuri sănătoase(ocazional) - fructe uscate neîndulcite, sorbeturi de fructe și ciocolată neagră cu un conținut de cacao de min. 70% sunt dulciuri care sunt permise în dieta antiinflamatoare.
Dieta antiinflamatoare: produse interzise
- băuturi îndulcite și sucuri de fructe;
- pâine albă, paste albe și alte produse din făină rafinată;
- cumpără dulciuri, gogoși, chifle;
- înghețată, creme de prăjituri;
- gustări sărate: chipsuri, bețișoare, biscuiți;
- carne foarte procesată: cârnați, conserve, mezeluri, mezeluri cu un conținut de carne mai mic de 90%, a căror greutate se mărește prin pulverizarea apei cu polifosfați;
- acizi grași trans (uleiuri vegetale hidrogenate);
- alcool tare, de exemplu, vodcă, whisky, gin.
Aportul caloric zilnic într-o dietă antiinflamatoare variază de la 2.000 la 3.000 și depinde de sex, vârstă și activitate fizică.
Dieta antiinflamatoare: meniu
Ziua I
Mic dejun
Fulgi de ovăz fiert în apă cu afine, semințe de chia și nuci de caju
Al doilea mic dejun
Căpșuni + o mână de migdale
Prânz
Terci de hrișcă cu tofu afumat și ciuperci
Preparare:2/3 cani de hrisca si 1/3 cana de ciuperci uscate puse pe tigaia, care in prealabil a incins uleiul. Se prăjește până când crupele încep să sfârâie și să miroasă. Se toarnă 1/4 cană de bulion sau apă și se fierbe până la fierbere. Se toarnă lichid și se fierbe până când crupele sunt moi. Se condimentează cu boia afumată, sare și piper. Tăiați cubulețe jumătate din cubulețe de tofu și prăjiți cu ulei până se rumenește. Adăugați ceapa tocată și prăjiți până devine translucid. Se pune crupe cu ciuperci pe o farfurie, se pune tofu deasupra, se presara cu arpagic. Serviți cu castraveți murați sau alte legume.
Ceai de după-amiază
Pasta de avocado cu un catel de usturoi, un praf de sare si o lingura de suc de lamaie + batoane de morcovi
Cina
Supă de roșii cu linte și fulgi de cocos
Preparare:1 ceapă mare și 2 căței de usturoi, se toacă și se prăjesc în ulei încins. Adăugați condimente: 1 linguriță de ghimbir ras, 1/2 linguriță curry, 1/2 linguriță turmeric, 1/2 linguriță scorțișoară, un praf de chili. Se caleste putin. Turnați 2 cutii de roșii feliate și 1 litru de apă în oală. Transferați conținutul tigaii. Adăugați un pahar de linte roșie, 1 lingură de suc de lămâie, sare după gust. Fierbeți aproximativ 30 de minute până când lintea este fragedă. Prăjiți 4 linguri de așchii de nucă de cocos într-o tigaie uscată. Adăugați în supă, amestecați. Se servește presărat cu pătrunjel.
Ziua II
Mic dejun
Pâine cu cereale pură + ardei mei
Ingrediente pentru un borcan mediu (mai multe sandvișuri): ¾ cană mei uscat, 2 căni morcov sau țelină, ochiuri grosiere, 1 ceapă albă medie, 3 lingurițe pastă bună de tomate, 2 lingurițe ulei de rapiță, 1 linguriță sos de soia , ½ linguriță de ienibahar măcinat, 1 linguriță de boia dulce afumată (sau obișnuit iute), 1-2 linguri de fulgi de drojdie, sare, piper
Tocați ceapa și prăjiți-o în ulei într-o tigaie încinsă. Adăugați morcovii rasi la aceasta și fierbeți câteva minute. Se fierbe semicrusta de mei cu 1½-2 cani de apă. Adăugați mei, condimente și piure de roșii la morcovul înăbușit cu ceapă. Se amestecă totul bine și se condimentează cu sare și piper. Transferați într-un borcan.
Al doilea mic dejun
Iaurt de soia + piersici
Prânz
Friptură de ton la cuptor
Cartofi dulci copți acoperiți cu ulei de măsline, stropiți cu un praf de sare și rozmarin
Salată de varză murată cu ceapă și ulei de in
Ceai de după-amiază
fasole fierte
Cina
Broccoli fiert + roșie + castraveți + ou fiert + sos cu 1 lingură ulei de măsline, 1 lingură suc de lămâie, un cățel de usturoi și ierburi presate prin presă
Ziua III
Mic dejun
Smoothie: banană + bucată de ananas + lapte de cocos
Fulgi de orez fierți în apă cu zmeură și semințe de chia
Al doilea mic dejun
Biscuiți cu cereale și semințe
Ingrediente pentru două foi de biscuiți : 1 cană de semințe de floarea soarelui, ½ cană de semințe de in întregi, ½ cană de semințe de dovleac, 4 linguri de susan, 1½-2 cani de fulgi de ovăz de munte, linguri de semințe de chia, aproximativ 1½ cană apă, 1 linguriță sirop de arțar, 2-3 linguri ulei de cocos, 1 linguriță sare, condimente și ierburi preferate
Preparare:Combinați toate ingredientele uscate într-un castron. În al doilea, combinați toate ingredientele umede cu uleiul de cocos topit. Adăugați ingredientele umede până la uscate și amestecați totul bine cu o lingură. Amestecați până când semințele și fulgii au absorbit apa, iar aluatul este destul de gros și tartinabil. Lăsați vasul deoparte aproximativ 1-2 ore, până când aluatul a absorbit toată apa. După acest timp, împărțiți aluatul în două părți. Pune o parte din aluat pe o tava tapetata cu hartie de copt si un sucitor invelit cu folie alimentara, intindem aluatul cu o grosime de aproximativ 3 mm. Tăiați aluatul în dreptunghiuri alungite. Punem tava la cuptorul preincalzit la 180°C si coacem biscuitii pentru aproximativ 20 de minute. După acest timp, răsturnați-le și coaceți aproximativ 10 minute, până se rumenesc. Se lasă să se răcească.
Prânz
Fidea de orez cu spanac, usturoi, muguri de ridichi și tofu natural
Hummus + legume feliate
Cina
Salată: rucola + salată verde de miel + roșii uscate + ardei gras + somon prăjit (nu de crescătorie!) + Mei fiert + ulei de măsline + 1 linguriță de miere + 1 lingură de suc de lămâie
Rețetele vin de pe ervegan.com
