Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Antrenamentul de post are susținătorii și adversarii săi. Primii susțin că atât antrenamentul aerobic, cât și antrenamentul de forță pe stomacul gol reprezintă un efort prea mare pentru organism. Alții, pe de altă parte, susțin că antrenamentul de dimineață fără micul dejun accelerează pierderea în greutate și vă permite să obțineți rezultate sportive mai bune. Care parte are dreptate? Citiți despre efectele antrenamentului de forță și antrenamentului cardio pe stomacul gol și dacă merită să faceți exerciții fără masă dacă scopul dvs. este să slăbiți.

Peantrenament de postde cele mai multe ori decidem pentru că am auzit că ne va ajuta să atingem obiectivul dorit, de exemplu, va întări efectele antrenamentului cardio sau antrenamentului cu greutăți, sau va ajuta pierdem mai repede kilograme inutile. De asemenea, decidem adesea săantrenament de postdin motive practice: trăim într-o grabă constantă, după-amiaza și seara sălile de sport sunt pline de oameni care fac exerciții șiantrenament de post la scurt timp după trezire, ne este mai ușor să facem, pentru că dimineața nu trebuie să facem încă multe lucruri.

Aflați dacă merită să vă antrenați pe stomacul gol și cum se vor dovedi utile exercițiile de dimineață în perioada de slăbire sau de creștere a masei musculare.

Antrenament de post și slăbire

Se subliniază adesea că antrenamentul de post are proprietăți de ardere a grăsimilor. Susținătorii acestei teze susțin că țesutul adipos va deveni principala sursă de energie după un post peste noapte pentru un organism în care circulă puțină glucoză. Merită să ne amintim, însă, că atunci când se antrenează după masă la aproximativ 70 la sută din ritmul cardiac maxim (HRmax), energia va fi arsă din acizii grași din diverse surse: grăsime intramusculară, acizi grași liberi care circulă în sânge, precum și ca din carbohidrați (glicemie liberă și glicogen și hepatic). Antrenamentul de post, pe de altă parte, determină organismul să creeze glucoză din proteine ​​datorită procesului de gluconeogeneză. Proteinele pe care le folosim în antrenamentul de post provin din mușchii noștri. Deci vom arde grăsimile, dar în același timp vom provoca un catabolism mai mare (defalcare musculară) decât în ​​timpul antrenamentului standard. Merită să adăugați, totuși, că după antrenamentul pe stomacul gol, răspunsul anabolic al organismului va fi și el mai mare decât în ​​cazul antrenamentului după masă.

Înainte de antrenament, pe stomacul gol și imediat după trezire, bea un pahar cu apă cu lămâie, ceai verde sauo ceașcă de cafea.

Cercetările publicate în „International Journal of Sports Medicine” confirmă că antrenamentul pe stomacul gol arde caloriile mai eficient decât antrenamentul după masă1 . Femeile care au participat la experiment au fost împărțite în două grupuri - cele care nu au mâncat nimic înainte de antrenament au ars 94,3 kcal în timpul efortului de 60 de minute, în timp ce femeile care au făcut mișcare după masă au pierdut în același timp 71,6 kcal.

Îți va fi de folos

Ce să mănânci după antrenament pe stomacul gol?

Este foarte important să mănânci o masă sănătoasă după antrenament pe stomacul gol, care va oferi organismului obosit de antrenamentul de dimineață doza potrivită de energie. Masa post-antrenament pe stomacul gol nu trebuie consumata mai devreme, dar nu mai tarziu de 30-60 de minute dupa antrenament si trebuie sa fie formata in primul rand din carbohidrati, care permit refacerea rezervelor musculare de glicogen epuizate dupa antrenamentul de post. Includeți proteine ​​și zaharuri simple în masa de după antrenament. Exemple de mese ideale pentru consum după antrenament pe stomacul gol sunt, de exemplu, terci cu pui și legume, pește cu salată, shake de fructe cu lapte de unt.

Antrenament aerobic de post

Cercetătorii de la Universitatea din Sydney au efectuat un experiment cu studenți de ambele sexe care nu s-au antrenat în mod regulat2 . Elevii au fost împărțiți în două grupe - primul grup a mâncat o masă constând din produse din cereale (1,5 g carbohidrați / 1 kg greutate corporală) și a consumat un supliment de carbohidrați înainte de antrenament, membrii celui de-al doilea grup nu au mâncat nimic înainte de antrenament. , în timp ce fiecare grup ar putea consuma apă în orice moment.cantități. Elevii au făcut exerciții pe o bicicletă staționară - de 5 ori pe săptămână timp de o lună. S-a constatat că după încheierea experimentului, grupul de oameni care făceau exerciții fizice fără masă a avut o creștere semnificativă a capacității aerobice - cu 10 la sută, iar în grupul care a mâncat înainte de antrenament - doar cu 2,5 la sută. Exercițiile fizice fără micul dejun au acumulat, de asemenea, cu 3% mai mult glicogen. Cu toate acestea, cercetătorii înșiși au făcut o rezervă că experimentul lor nu a fost suficient pentru a concluziona în mod concludent că antrenamentul cardio de post aduce numai beneficii.

Cu toate acestea, când vine vorba de antrenamentul de post, antrenamentul cardio este cel mai recomandat în contextul său. Dimineața, corpul nostru folosește cele mai multe grăsimi pentru a genera energie, iar după, de exemplu, o alergare în zori, suntem mai bine oxigenați și plini de entuziasm de a acționa. De asemenea, antrenamentul cardio de dimineață nu este de obicei la fel de solicitant precum antrenamentul sau reducerea greutăților.

Când mergeți la alergările de dimineață, amintiți-vă să nu alergați mai puțin de 20 de minute și nu mai mult de 80 de minute. Numai după 20 de minute corpul nostru va trece laarderea glicogenului pentru a arde grăsimile, dar antrenamentul mai lung de 80 de minute poate fi prea solicitant fără micul dejun.

Important

Dacă plănuiți un exercițiu cardio intens și prelungit de dimineață, este mai bine să luați micul dejun înainte. Mai ales dacă nu doriți să pierdeți masa musculară în același timp - o alergare intensă poate însemna că, datorită conținutului scăzut de glicogen din organism, poate folosi și proteinele ca sursă de energie.

Antrenament de forță în post

Antrenament de post pentru creșterea musculară

Când ne trezim dimineața, întrucât nu am mâncat nimic de cel puțin câteva ore, în corpul nostru au loc procese catabolice, însoțite de creșterea nivelului de cortizol, cunoscut sub numele de „hormonul stresului” . Ne simțim plini de energie, iar această energie vine din procese catabolice. Țesutul muscular se descompune deoarece îi lipsește glicogenul, care este sursa de energie pentru acțiune. Antrenamentul de post îmbunătățește acest proces, care determină un metabolism mai lent, oboseală mai mare și, mai ales, atingerea unui obiectiv opus celui urmărit - pierderea masei musculare.

De aceea, se subliniază că persoanele care doresc să-și dezvolte masa musculară nu trebuie să înceapă antrenamentele pe stomacul gol – este indicat să furnizeze organismului ingredientele anticatabolice necesare sub formă de suplimente. Dintre aceștia, merită menționat aminoacizii cu lanț ramificat și carbohidrații simpli. De exemplu, un shake de proteine ​​din zer cu o cantitate mică de carbohidrați va fi o idee bună.

Cu toate acestea, chiar și cu utilizarea suplimentelor, antrenamentul de post în timpul perioadei de construire a masei nu este recomandat - îl începem cu rezervele epuizate de glicogen muscular, iar acest lucru îngreunează cu siguranță exercițiile cu sarcini grele necesare pentru a construi forță și masă musculară .

Iti recomandam

Autor: Time S.A

Nu-ți pierde antrenamentul. Alegeți o dietă pentru oameni activi de la JeszCoLubisz, sistemul alimentar inovator al Ghidului de sănătate. Bucurați-vă de meniul adaptat nevoilor dumneavoastră individuale și sportului pe care îl practicați. Faceți-vă silueta mai subțire și păstrați efectul mai mult timp.

Află mai multe

Antrenament de post pentru reducere

Se spune mai bine despre antrenamentul cu greutăți în post în timpul etapei de reducere. De ce? Când facem exerciții fără o masă anterioară, organismul începe să folosească grăsimea ca principală sursă de energie pentru mușchi. După o noapte de somn, nivelul de insulină din corpul nostru este scăzut, dar nivelul de glucagon crește semnificativ - un hormon produs de pancreas și responsabil pentru secreția de zahăr în sânge șiarderea grasimii. Această stare de fapt duce la oxidarea grăsimilor stocate în organism și, prin urmare, la pierderea grăsimilor.

Cu toate acestea, dacă decideți să faceți exerciții pe stomacul gol în timpul etapei de reducere, nu uitați să consumați o cantitate corespunzător mai mare de carbohidrați (de preferință seara) (de preferință seara) (acestea ar trebui să reprezinte aproximativ 50 la sută). a valorii calorice a mesei), care va furniza mușchilor energie chiar și pentru multe ore după masă. Cantitatea potrivită de aminoacizi este de asemenea importantă - consumați până la 10 grame de BCAA cu aproximativ jumătate de oră înainte de antrenament. Datorită acestui fapt, îți vei proteja mușchii de catabolism.

Antrenament de post: contraindicații

Dorința de a efectua antrenamentul pe stomacul gol merită întotdeauna să vă consultați cu medicul dumneavoastră, antrenorul, dieteticianul. Ar trebui neapărat să renunți atunci când după primele ședințe de antrenament pe stomacul gol te simți amețit, greață și mult mai obosită decât după antrenament după masă. Antrenamentul de post este recomandat persoanelor care au fost active fizic timp de cel puțin șase luni și numai cu condiția ca o masă să fie consumată în decurs de o oră după aceasta.

Antrenament de post: efecte

De ani de zile s-au efectuat cercetări cu privire la o intensitate mai mare sau mai mică a antrenamentului pe stomacul gol decât după masă. Rezultatele sunt însă neconcludente: cel mai adesea, ambele tipuri de antrenament aduc efecte similare, iar dacă există diferențe, acestea nu sunt foarte mari. Totuși, se subliniază că antrenamentul de post poate fi indicat persoanelor care doresc să slăbească sau ca antrenament cardio, deoarece efectul acestuia este pierderea grăsimilor, cauzată de un nivel mai scăzut de insulină dimineața și un nivel mai ridicat de cortizol. Când se antrenează pe stomacul gol, organismul folosește mai multă grăsime ca combustibil decât atunci când se antrenează după masă. Pe de altă parte, efectul cortizolului și al catecolaminelor poate fi distrugerea țesutului muscular, așa că antrenamentul pe stomacul gol nu este recomandat persoanelor care lucrează la masa musculară. Cu toate acestea, merită adăugat că eficiența antrenamentului de post este în mare măsură o chestiune individuală.

Merită știut

Când merită să faci antrenament de post?

  • Când doriți să reduceți grăsimea corporală.
  • Când te antrenezi de intensitate scăzută sau medie.
  • Când nu ai prea mult timp pentru antrenament și doar dimineața îl poți găsi în programul tău zilnic.
  • Când te simți bine la antrenament dimineața și fără masă.
  • Când vrei să te trezești mai târziu - mai intens - antrenament.
  • Când doriți ca organismul dvs. să atragă cât mai multă energie din grăsimi, eliberând mai mulți hormoni de ardere a grăsimilor.

Surse:

1. Acces la cercetare la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3410632

2. Acces la cercetare la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

Slăbire