Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Antrenamentul pentru arderea grăsimilor are propriile reguli, respectarea cărora determină eficacitatea pierderii în greutate. Pentru a arde grăsimi, trebuie să faceți un anumit tip de exercițiu, să faceți exerciții nu mai puțin de 30 de minute pe zi și să vă mențineți ritmul cardiac în zona de ardere a grăsimilor. Învață cele 7 reguli ale antrenamentului de slăbire, datorită cărora îți vei atinge rapid silueta visată.

Reguliantrenament pentru arderea grăsimilorar trebui să fie învățate de toți cei care intenționează să înceapă să slăbească. Acestea privesc, printre altele, tipul de exerciții efectuate, frecvența acestora și ritmul cardiac cu care ne antrenăm. Fără a le cunoaște, întregul proces de pierdere în greutate se poate prelungi cu câteva luni.

Cum să faci sport pentru a pierde în greutate? Aflați cele mai importante 7 principii ale antrenamentului pentru a reduce grăsimea corporală.

1. Stabiliți un obiectiv de antrenament

La început, stabilește un obiectiv specific, de exemplu „Vreau să slăbesc 10 kilograme”, „Vreau să-mi slăbesc picioarele”, „Vreau să slăbesc 5 centimetri în talie”. Notează-l pe o foaie de hârtie și revino la el în momente de slăbiciune. În plus, încearcă să vizualizezi rezultatul exercițiilor - de exemplu, imaginează-ți cum vei arăta după 3 luni de antrenament regulat. Este o modalitate bună de a rămâne motivat și de a vă mobiliza cu ușurință pentru efort.

2. Faceți sporturi cardio

Exercițiile cardio sunt cea mai eficientă armă în lupta împotriva kilogramelor în plus. Niciun plan de antrenament pentru pierderea în greutate nu poate face fără ele. Aerobic provoacă o creștere bruscă a cererii de energie, pe care organismul o preia din depozitele de grăsime. În acest fel, scăpăm de excesul de grăsime corporală și, în același timp, întărim sistemul cardiovascular și ne punem în formă.

Formele de activitate care sunt cel mai des recomandate persoanelor care slăbesc sunt mersul pe bicicletă (de asemenea, staționar), înotul, joggingul (dar atenție! La persoanele supraponderale poate pune stres asupra articulațiilor), nordic walking, exerciții fizice un stepper și pe un antrenor eliptic.

3. Exercițiu pentru forță

Exercițiile de forță nu ard la fel de multe calorii ca aerobic, dar sunt totuși util în reducerea grăsimii corporale. Antrenamentul cu greutăți dăunează mușchilor (în sens pozitiv - datorită acestui lucru pot deveni mai puternici), care sunt reconstruiți cu ajutorul energiei din grăsime. Important este că procesul de regenerare și arderea grăsimilor asociată are loc până la 24 de ore după antrenament.

Exercițiile de forță au și un alt avantaj - stimulează producția de colagen, făcând pielea mai netedă și mai fermă. Acest lucru este deosebit de important din punctul de vedere al persoanelor obeze, care adesea trebuie să se confrunte cu pielea lăsată și elastică după slăbire.

Cum să faci antrenament de forță pentru a pierde în greutate? Dacă abia începi să slăbești, începe cu exerciții pentru greutatea corporală sau antrenează-te conform principiilor Full Body Workout. Folosește o încărcătură mică cu un număr mare de repetări - în acest fel vei crește metabolismul, dar nu vei construi masa musculară.

4. Păstrează-ți ritmul cardiac în zona de ardere a grăsimilor

În timpul exercițiului de slăbire, este important să vă mențineți ritmul cardiac într-un interval constant între 60 și 70% din HRmax (ritmul cardiac maxim). Atunci rata de ardere a grăsimilor este cea mai mare. Când ritmul cardiac depășește această valoare, în mușchi sunt declanșate procese anaerobe, timp în care organismul își ia energia nu din grăsimi, ci din zaharuri. Pe de altă parte, ritmul cardiac prea scăzut (sub 60% HRmax) are puține beneficii atât pentru sănătate, cât și pentru pierderea în greutate.

5. Antrenează-te regulat

Antrenamentul regulat este baza pentru pierderea eficientă în greutate. Făcând exerciții sistematice la intervale regulate, accelerăm metabolismul, datorită căruia organismul face față din ce în ce mai bine arderii caloriilor în exces.

Exercițiile fizice conform unui regim de antrenament stabilit anterior ajută la menținerea regularității. Un plan bun ar trebui să țină cont de tipul de exercițiu pe care îl faci, de frecvența antrenamentului, de durata acestuia și de numărul de serii și repetări. În cazul persoanelor care slăbesc, cele mai bune rezultate se obțin prin antrenamentul de forță de două ori pe săptămână timp de 40-50 de minute (împreună cu încălzirea și răcirea), și antrenamentul cardio de 40-60 de minute de trei ori pe săptămână. O altă opțiune care oferă rezultate la fel de bune este antrenamentul aerobic timp de 30 de minute în fiecare zi.

Cum să arzi grăsimi rapid fără efort? VedețiTOWIDEO

Îți va fi de folos

Vrei să slăbești? Ai grijă de doza ta zilnică de motivație

În lupta pentru o siluetă subțire, nu numai antrenamentul diligent contează, ci și atitudinea mentală joacă un rol enorm în procesul de slăbire.

Pentru a evita „gropițele” și pentru a avea chef de exerciții fizice tot timpul, verificați în mod regulat cum exercițiile și dieta vă afectează forma corpului. În acest scop, la fiecare 2 săptămâni, măsurați circumferința corpului: brațe, abdomen, șolduri, coapse. Apoi notează-le într-un tabel special. Astfel, vei observa rapid că activitatea fizică în combinație cu dieta chiar funcționează și nu merită să sari peste niciun antrenament. Și când așa-zisul te prinde O privire leneșă asupra a ceea ce ai realizat cu siguranță te va înveseli șiva crește motivația de a continua efortul.

Iti recomandam

Autor: Time S.A

Amintiți-vă că antrenamentul eficient începe în bucătărie. Profită de JeszCoLubisz, un sistem alimentar inovator de la Poradnik Zdrowie. Alege un plan pentru oameni activi și mănâncă în funcție de sportul pe care îl faci. Creșteți eficiența, susțineți procesul de regenerare al organismului și fiți mereu sub îngrijirea constantă a nutriționiștilor cu experiență.

Află mai multe

6. Exercițiu pentru cel puțin 30 de minute

Cercetările științifice au arătat că antrenamentul cardio care durează mai puțin de 20 de minute dă rezultate foarte puține în reducerea grăsimii corporale - organismul își ia doar 20% din energia sa din grăsimi, restul provine din nutrienții furnizați de alimente. Din acest motiv, merită să aloci timp pentru o sesiune de antrenament mai lungă care durează mai mult de 20 de minute - atunci eficiența arderii grăsimilor crește la 50%. Extinderea exercițiului cu încă 20 de minute face ca acest procent să fie și mai mare, ajungând la 80%.

7. Încercați antrenamentul pe intervale

Antrenamentul pe intervale (HIIT) este chiar mai bun decât reducerea grăsimii aerobe. Implică alternarea unor perioade scurte de efort cu pauze mai lungi pentru exerciții cardio moderate. Poate folosi diferite tipuri de exerciții: ciclism, jogging, exerciții de forță. Avantajul său suplimentar este durata scurtă (în special varianta cunoscută sub numele de protocol Tabata) și o schemă clară de antrenament.

De asemenea, trebuie să rețineți că HIIT este extrem de împovărător pentru organism, deci nu este potrivit pentru începători. Persoanele care abia încep să se antreneze ar trebui să folosească exerciții cardio tradiționale timp de cel puțin 3 luni și abia apoi să includă intervale în planul lor de antrenament.

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

Slăbire