Nu ai energie de trăit, nu ai chef de nimic? Verificați dacă dieta dumneavoastră este lipsită de ingrediente responsabile pentru buna dispoziție: carbohidrați complecși, triptofan - un aminoacid valoros necesar pentru producerea serotoninei; acizi grași polinesaturați omega-3; precum și vitamine și minerale, a căror deficiență poate duce la depresie, cum ar fi seleniu, magneziu, vitamina B6, acid folic, vitamina B12.

S-a dovedit că anumite alimente pot fi eficiente în stimularea energiei, îmbunătățirea stării de spirit și protejarea împotriva stării de blues. Merită să ajungi la ei când nu ai energie, te simți somnoros, epuizat, simți efectele solstițiului de primăvară. Faceți cunoștință cu ingredientele neprețuite care ar trebui să apară permanent în meniul zilnic.

Carbohidrați pentru a vă îmbunătăți starea de spirit

Carbohidrații(zaharuri) sunt un ingredient pe care îl limităm adesea în meniu pentru a menține o silueta zveltă. Cu toate acestea, merită să ne amintim că, în afară de furnizarea de energie, acţionează şi ca un gardian al bunăstării. Unele studii arată că consumul acestora poate reduce starea de tensiune și depresie la persoanele cu depresie.

Nu e de mirare că în momente de stres sau tristețe există un apetit irezistibil pentru o gustare dulce, baton, ciocolată sau un fel de mâncare cu cartofi, tăiței sau orez. Ambelezaharuri simple , care apar, de exemplu, în în dulciuri, fructe, miere, băuturi, precum șicarbohidrați complecși , prezenți, de exemplu, în pâinea integrală, cereale, porumb, crupe.

Primele dintre ele, deși au un efect relaxant mai rapid, nu trebuie consumate în exces, deoarece favorizează excesul de greutate. O bucată de prăjitură sau un pahar de băutură dulce este suficientă pentru a reduce anxietatea cauzată de un eveniment unic. Cu toate acestea, pentru persoanele care se află în situații stresante pentru o perioadă lungă de timp, este recomandată o dietă cu carbohidrați complecși.

Triptofan - un aminoacid valoros

Triptofanul aparține aminoacizilor exogeni, adică moleculelor care formează proteinele. Aminoacizii exogeni sunt necesari pentru buna functionare a organismului nostru, care insa nu ii poate produce singur. Prin urmare, acestea trebuie să fie furnizate în cantitatea potrivită cu dieta dumneavoastră zilnică.

Rolul triptofanului este legat de producțieun neurotransmițător important, care este serotonina. Scăderea nivelului său în organism poate afecta, printre altele, pentru înrăutățirea stării de spirit, tulburările de somn (triptofanul este necesar și pentru sinteza melatoninei) și agresivitatea crescută.

Deoarece deficitul de triptofan promovează depresia, ar trebui să ne amintim să nu rămânem fără ea în dieta noastră zilnică. În acest scop, este necesară diversificarea acestuia și introducerea în meniul zilnic a produselor care sunt cele mai bune surse ale acestui valoros aminoacid.

Triptofanul este necesar și pentru sinteza melatoninei, ale cărei deficiențe se manifestă prin insomnie. Prin urmare, creșterea cantității de triptofan din dieta ta poate îmbunătăți nu numai starea de spirit, ci și calitatea somnului.

Cele mai bune surse de triptofan: ouă, lapte și produse lactate, pește, carne slabă, în special carne de pasăre, cereale integrale, leguminoase, semințe de dovleac și floarea soarelui, semințe de susan.

Grăsimile bune previn depresia

Acizii grași polinesaturați din grupa omega-3, renumiti pentru efectele lor benefice asupra sistemului cardiovascular, sunt și ei un ingredient extrem de valoros pentru creierul nostru. Din ce în ce mai multe studii științifice confirmă legătura dintre deficiența lor și depresie. S-a observat că în regiunile în care se consumă mai mult pește marin, care reprezintă o sursă excelentă de acizi grași omega-3, riscul de depresie este mai mic.

Rezultate promițătoare în ceea ce privește efectul terapeutic al acizilor grași omega-3 au fost găsite și în timpul utilizării acestora sub formă de suplimente de către femeile însărcinate și postpartum care suferă de tulburări de dispoziție. Sa constatat, de asemenea, că adăugarea de acizi grași la tratamentul tipic antidepresiv crește eficacitatea terapiei.

Cele mai bune surse naturale de acizi grași omega-3 sunt fructele de mare, peștele de mare uleios (macrou, somon, sardine, hering) și grăsimea lor. Se găsesc și în produsele de origine vegetală, cum ar fi nucile, semințele de in și rapița.

Vitamine și minerale cu proprietăți antidepresive

Este important să obțineți cantitatea potrivită de vitamine și minerale pentru bunăstarea dumneavoastră. Care dintre ele sunt cele mai necesare atunci când starea de spirit se deteriorează și oboseala crește?

Seleniu- cantitatea sa insuficientă în dietă favorizează formarea chandrei, înrăutățește starea de spirit și crește senzația de anxietate. În doze mai mari, acest element este prezent în nucile Braziliei, pește și fructe de mare și semințele de floarea soarelui. Cantități mai mici de seleniu se găsesc și în cerealele procesate.

Magneziul- deficiența acestui macronutrient poate contribui, printre altele, la la o susceptibilitate mai mare la stres, hiperactivitatenervozitate, slăbiciune și oboseală mai repede. Cele mai mari cantități de magneziu sunt în cereale integrale, crupe groase, leguminoase (fasole, mazăre), nuci, semințe oleaginoase (de exemplu, semințe de floarea soarelui), legume verzi, cacao, banane, migdale, curmale, smochine.

Vitamina B6- este necesara pentru producerea de mesageri importanti, precum dopamina si serotonina, care afecteaza buna functionare a sistemului nervos. Deficiența acestuia se manifestă prin nervozitate, oboseală, deteriorarea stării de bine și poate contribui, de asemenea, la dezvoltarea depresiei. Cantități mai mari de vitamina B6 se găsesc în drojdie, germeni de grâu, tărâțe, semințe de leguminoase, nuci, precum și în carne, lapte și ouă.

Acid folic (vitamina B9 ) - O doză zilnică a acestei vitamine poate reduce riscul de depresie. Se găsește în legumele cu frunze verzi (sapată verde, spanac, pătrunjel, kale), broccoli, citrice, leguminoase, ouă, brânzeturi de mucegai albastru, carne. Acidul folic este foarte sensibil la temperaturi ridicate, așa că merită să serviți legume bogate în el crude.

Vitamina B12- este esenţială pentru buna funcţionare a sistemului nervos, deficienţele acestuia regăsindu-se la unele persoane care suferă de depresie. Cea mai bună sursă de vit. B12 se găsește în ficat și rinichi și este prezent, de asemenea, în cantități mai mici în carne, lapte și ouă.

ardei Chandra?

Utilizarea ardeiului iute ca condiment vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit. Acest lucru se datorează unei substanțe numitecapsaicin , un compus responsabil pentru gustul său umplut. Consumul de ardei iute determină o stimulare atât de intensă a terminațiilor nervoase din gură, încât organismul percepe incorect acest semnal și îl interpretează ca durere în timpul unei arsuri.

Pentru a ușura această senzație de durere aparentă, începe să producă endorfine liniștitoare, cunoscute și sub denumirea de hormoni ai fericirii. Mâncărurile picante, atât de iritante pentru palatul nostru, pot, așadar, pe lângă creșterea senzațiilor gustative, să contribuie la îmbunătățirea stării de spirit.

O ceașcă de ceai negru mic va îmbunătăți starea de spirit

Cofeinaeste una dintre cele mai populare substanțe psihoactive din lume. Furnizat organismului cu cafea, ceai, unele bauturi, de exemplu bauturi energizante, bauturi de tip cola, imbunatateste concentrarea, stimuleaza si ajuta la depasirea oboselii. Interesant, se dovedește că poate reduce și sentimentele de depresie, fiind un antidepresiv ușor natural!

Cu toate acestea, nu exagerați, deoarece atunci când este administrat în exces, provoacă tulburări de somn la unele persoane,anxietatea și, în loc să se amelioreze, afectează deteriorarea stării de spirit. Se recomandă să beți maximum 4 căni de cafea în timpul zilei.

Iti recomandam

Autor: Time S.A

O dietă selectată individual îți va permite să afectezi pozitiv funcțiile cognitive și perceptive și, în același timp, să mănânci sănătos, gustos și fără sacrificii. Utilizați JeszCoLisz, sistemul inovator de alimentație online al Ghidului de sănătate și reduceți riscul de depresie, boala Alzheimer sau Parkinson. Bucurați-vă de un meniu bine ales și de sprijinul unui dietetician astăzi!

Află mai multeÎți va fi de folos

Rețete pentru 2 feluri de mâncare pentru a vă îmbunătăți starea de spirit

Salată de somon la grătar

Ingrediente pentru 2 portii: • 20 de grame de somon fara coaja • 8 frunze de salata verde • un pahar de frunze de spanac • 10 rosii cherry • o mana de germeni preferati • lime 4 linguri de ulei de masline • o lingurita de miere • un catel de usturoi • sare • piper Se spala si se usuca legumele. Clătiți peștele, tăiați fâșii înguste (aprox. 1,5 cm), stropiți cu sare și piper și coaceți câteva minute pe ambele părți într-o tigaie pentru grătar. Rupeți frunzele de salată verde, puneți-le într-un bol de salată, adăugați frunzele de spanac și roșiile tăiate în jumătate. Se stoarce sucul de lămâie, se amestecă cu ulei de măsline, miere, cățel de usturoi zdrobit. Adăugați în sos coaja de lămâie rasă, sare și piper, amestecați. Așezați pestele copt deasupra legumelor și stropiți cu sosul.

Ciorbă de roșii catifelate cu chili

Ingrediente pentru 3 portii: • 500 ml supa de legume (puteti folosi un cub de supa de legume organic) • 90 de dag (aprox. 5 medii) de rosii coapte • ardei iute sau o lingurita de ardei iute pudra • 7 grame de brânză de mucegai albastru • 30 ml smântână dulce 18% • 2 linguri ulei de măsline • 3-4 căței de usturoi • câteva frunze de busuioc • sare, piper Scoateți semințele de pe roșii și tăiați-le în 3-4 părți mai mici. Adăugați usturoiul și ardeiul iute și amestecați. Aduceți supa de legume la fiert. Adăugați roșiile amestecate și uleiul de măsline în bulion. Se fierbe totul timp de 30-40 de minute, neacoperit, pentru ca o parte din apă să se evapore. Cu câteva minute înainte de sfârșitul gătitului, adăugați brânza albastră zdrobită, turnați smântâna. Brânza ar trebui să se topească. Asezonați supa cu sare și piper, stropiți cu parmezan și busuioc tocat. Serviți cu pâine prăjită din făină integrală.

„Zdrowie” lunar

Categorie:

Diete