Vezi galeria cu 11 fotografii

Dieta mediteraneană este cultivată de greci, italieni și spanioli de ani de zile. Cu toate acestea, principiile sale au devenit cunoscute pe scară largă abia recent, când cercetările științifice au confirmat că dieta mediteraneană are efecte asupra sănătății și susține, de asemenea, pierderea în greutate. Verificați ce produse sunt indicate în dieta mediteraneană, care este efectul lor asupra sănătății și cum să începeți să mâncați în stil mediteranean în condițiile poloneze.

Calculator IMC

femeieomcopildate incorecteCâmp obligatoriuCâmp obligatoriuIMC al copiluluiFolosim standardele IMC pentru adulți.
Pentru a verifica greutatea corectă (precum înălțimea și circumferința capului) a copiilor cu vârsta de până la 18 ani, se folosesc grile de percentile pentru a determina dacă copilul crește proporțional cu vârsta.Verificați grilele de percentile

Dieta mediteraneană - piramidă

În 1993, a fost dezvoltată o piramidă alimentară pentru dieta mediteraneană în colaborare cu OMS și Școala de Sănătate Publică de la Harvard. Prezintă ipotezele stilului de viață și produsele recomandate. Activitatea fizică și relațiile sociale pozitive sunt în centrul dietei mediteraneene.

Nutriția se bazează pe legume, cereale integrale, leguminoase, fructe, ierburi, nuci și grăsimi sănătoase - în principal ulei de măsline. Principala sursă de proteine ​​este peștele și fructele de mare, carnea de pasăre, brânza, iaurtul și ouăle sunt consumate mai rar.

Carnea roșie și dulciurile apar ocazional în meniu. Apa și vinul în cantități moderate sunt alese pentru băut.

Ascultă „Cum să lupți împotriva obezității” pe Spreaker.

Dieta mediteraneană - produse recomandate și contraindicate

Cantități recomandate de produse pentru dieta mediteraneană

Produse alimentareSume recomandate Sfaturi
Legume 4 sau mai multe porții zilnic, inclusiv cel puțin o crudăServiția este de 1 cană de legume crude sau 1/2 cană de legume fierte. Alegeți legume în culori diferite.
fructe3 sau mai multe porții pe ziMănâncă fructe la desert
produse din cereale4 sau mai multe porții pe zi1 porție este o felie de pâine sau 1/2 cană de terci fiert/paste
GrăsimeCel puțin 4 linguri de ulei de măsline pe ziAlege ulei de măsline extravirgin crud și pentru gătit - ulei de măsline rafinat. Utilizați unt de avocado și nuci (nu de arahide)
Semințe de leguminoase3 sau mai multe porții pe săptămână1 porție este 1/2 cană de leguminoase
Nuci, semințe3 sau mai multe porții pe săptămână1 porție înseamnă 3 linguri de nuci
Pește și fructe de marede 2-3 ori pe săptămânăAlege tonul, sardinele și somonul, deoarece sunt bogate în acizi grași omega-3 valoroși
Ierburi și condimenteZilnicLimită de sare
Iaurt, brânză, ouă, carne de pasăreNu mâncați în fiecare ziAlegeți lactate, ouă și carne de pasăre de în altă calitate de la furnizori locali
Vin Bărbați: 1-2 lămpi pe zi Femei: 1 lampă pe zi

Dieta mediteraneană - efecte asupra sănătății

Dieta mediteraneană este una dintre cele mai sănătoase moduri de a mânca. O mare parte de cercetări științifice au fost efectuate în ultimii 30 de ani, documentând efectul său pozitiv asupra sănătății și potențialul său ridicat în prevenirea bolilor.

  • Alimentație sănătoasă - Top 10 reguli

Experții sunt de acord că alimentele antiinflamatoare sunt responsabile pentru efectul de promovare a sănătății al dietei: legume și surse de grăsimi sănătoase (pește, ulei de măsline, nuci).

Citând specialiștii de la Harvard School of Public He alth: „Combinat cu activitatea fizică regulată și nefumatul, analizele sugerează că peste 80% din bolile de inimă, 70% din atacurile de cord și 90% din diabetul de tip 2 sunt prevenibile, făcând alegeri alimentare sănătoase care se potrivesc cu principiile dietei mediteraneene. „

Dieta mediteraneană și slăbire

Dieta mediteraneană nu este o dietă tipică de slăbire. Desigur, se poate adapta la diete de reducere, limitarea conținutului caloric, dar baza dietei mediteraneene ca stil de viață este relația bună cu alimentația și hrănirea pentru a potoli foamea (dar și nu mai mult, fără a mânca în exces!).

Clasat de S.U.A. News & World Report, ocupă locul 14 în rândul dietelor de slăbire și pe locul 28 în rândul dietelor de slăbire rapidă. Când mâncați în mod mediteranean, nu ar trebui să vă fie teamă să vă îngrași, în ciuda prezenței grăsimilor în dieta dvs.

Acum este cunoscut faptul că cel mai supraponderal este consumul de zahăr, nu de grăsime - cu atât mai multsursele sale sănătoase. Mai multe studii au arătat că poți slăbi în mod sănătos urmând dieta mediteraneană.

  • Cum să slăbești sănătos? 10 reguli pentru pierderea în greutate sănătoasă și sigură

Totuși, poziția științifică în acest sens, susținută de o analiză a 21 de studii privind pierderea în greutate cu dieta mediteraneană, spune că experții încă nu știu dacă această dietă este o dietă de slăbire și dacă protejează împotriva supraponderală și obezitate.

În 2008, New England Journal of Medicine a publicat rezultatele unui studiu care a implicat 322 de adulți cu obezitate moderată.

Au fost împărțiți în 3 grupuri urmând diferite diete: sărace în grăsimi, cu calorii limitate, mediteraneene cu calorii limitate și sărace în carbohidrați, fără restricții calorice.

După doi ani, pierderea medie în greutate pentru dieta mediteraneană a fost de 4,4 kg, pentru dieta săracă în grăsimi a fost de 2,9 kg, iar pentru dieta săracă în carbohidrați a fost de 4,6 kg.

Dieta mediteraneană, ateroscleroza și colesterolul

S-a demonstrat de multe ori că utilizarea dietei mediteraneene reduce riscul de boli de inimă, scade tensiunea arterială și nivelul de lipoproteine ​​cu densitate joasă (LDL), adică. „Colesterol rău”. Această acțiune se datorează în mare parte acizilor grași omega-3 prezenți în peștele de mare gras și acidului gras ALA din uleiul de măsline.

În plus, uleiul de măsline crește biodisponibilitatea oxidului nitric, care este foarte important pentru starea sistemului circulator. Dilată vasele de sânge, îmbunătățește funcționarea endoteliului și combate efectele negative ale proceselor de oxidare.

În 2022, a fost finalizat un studiu care a durat peste 4 ani, care a inclus aproape 19.000 de italieni. Rezultatele sale sunt prezentate în „Jurnalul Internațional de Epidemiologie”. Acesta a arătat că, cu cât dieta mediteraneană este urmată mai îndeaproape, cu atât riscul de boli cardiovasculare este mai mic.

În același timp, s-a dovedit că alimentația persoanelor cu o situație financiară mai în altă aduce cele mai mari beneficii, ceea ce înseamnă că prețul alimentelor, și deci calitatea acesteia, are o mare importanță în prevenirea bolilor.

În 2016, European Heart Journal a publicat rezultatele unei analize a obiceiurilor alimentare a 15.000 de adulți din 39 de țări care suferă de un risc crescut de boli de inimă. S-a demonstrat că riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral și deces scade cu consecvență în aderarea la dieta mediteraneană.

Un studiu din 2015 pe 150 de adulți a constatat că veganii, vegetarienii și cei care mănâncă în stil mediteranean aveau mai multe niveluri de SFA decâtse corelează pozitiv cu scăderea riscului de boli de inimă.

Alte studii epidemiologice au descoperit că persoanele care urmează dieta mediteraneană au un risc de 30% de deces din cauza bolilor de inimă și cu 45% mai puțin risc de moarte subită în urma unui incident cardiac.

Iti recomandam

Autor: Time S.A

• Diete disponibile fără a pleca de acasă • Liste de cumpărături adaptate tipului de dietă • Bază de date de peste 2000 de mese • Informații necesare despre ingrediente • Îngrijirea specialiștilor în nutriție • Posibilitatea de a integra dieta cu planul de antrenament

Află mai multe

Dieta mediteraneană și diabet

Dieta mediteraneană reduce riscul de a dezvolta sindrom metabolic - unul dintre factorii de risc pentru diabet.

O analiză a 9 studii, inclusiv 122.000 de adulți, a constatat că respectarea dietei mediteraneene a redus riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu 19%.

  • Dieta pentru diabet în conformitate cu principiile alimentației sănătoase

Un alt studiu din 2014, publicat în Annals of Internal Medicine, a analizat 3.500 de seniori care nu dezvoltaseră încă diabet de tip 2. După 4 ani, s-a constatat că persoanele care urmau o dietă săracă în grăsimi prezentau un risc mai mare de diabet decât cei din dieta mediteraneană.

O analiză a 9 studii, care au implicat un total de aproape 1.200 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 care au urmat diferite diete, a constatat că persoanele care urmau o dietă mediteraneană au îmbunătățit controlul glicemic, au scăzut greutatea, colesterolul și tensiunea arterială.

Dieta mediteraneană și cancer

În prezent se crede că respectarea dietei mediteraneene poate preveni cancerul de colon în 25% din cazuri, cancerul de sân în 15-20%, cancerul de prostată, endometrul și pancreasul în 10-15%.

O analiză EPIC grecească a 22.000 de adulți a arătat o scădere cu 24% a mortalității prin cancer în 4 ani de utilizare a dietei mediteraneene.

  • Dietă și cancer. Ce să mănânci pentru a evita cancerul?

O urmărire de 5 ani de către Institutul Național de Sănătate a 350.000 de americani a arătat o scădere cu 17% a mortalității prin cancer la bărbați și cu 12% la femei, dacă sunt respectate unele recomandări privind dieta mediteraneană.

Pe baza unei analize a populației globale EPIC, se ajunge la concluzia că respectarea doar a 2 dintre recomandările dietetice de bază reduce riscul de a dezvolta cancer și/sau de a muri din cauza cancerului cu 6%.

Dieta mediteraneană și demență

Dieta mediteraneană previne bolile neurodegenerative precum Alzheimer și Parkinson.Ingredientele dietetice protejează creierul împotriva îmbătrânirii și susțin funcționarea sistemului nervos.

Un studiu de patru ani care a implicat un grup de aproximativ 2.300 de persoane a constatat că respectarea dietei mediteraneene a redus riscul de apariție a bolii Alzheimer cu 10%.

Un studiu de urmărire pe 16 ani pe 130.000 de americani a constatat că cei care au urmat cel mai mult dieta mediteraneană au avut un risc cu 25% mai mic de a dezvolta boala Parkinson decât cei care nu au urmat dieta.

Merită știut

Cum să începeți o dietă în stil mediteranean în condiții poloneze?

1. Mănâncă multe legume – crude, sub formă de salate, coapte, la grătar, sub formă de supe. Iarna, folosiți legume rădăcinoase și alimente congelate. Schimbați modul în care vă gândiți la carne - mâncați porții mai mici, înlocuiți-l cu pește. Bucurați-vă de produse lactate de în altă calitate, de la mici fabrici de lapte până la fiecare două zile 4. Mănâncă pește și fructe de mare de cel puțin două ori pe săptămână. Utilizați pește ușor disponibil în Polonia, de exemplu hering. 5. Gătiți un prânz vegetarian pe săptămână, de exemplu, cu fasole, fasole verde, linte. Utilizați surse de grăsimi sănătoase - ulei de măsline, nuci, avocado, măsline. Folosiți crupe și orez în loc de cartofi. La desert, mâncați fructe proaspete în loc de dulciuri. În timpul iernii, folosiți condimente pentru încălzire, gătiți supe, coaceți legume. Dieta mediteraneană nu este doar hrană crudă.

Dieta mediteraneană - exemplu de meniu

Următorul meniu din dieta mediteraneană este foarte variat, conține multe feluri de mâncare diferite și, prin urmare, necesită multe cumpărături și gătit. Cu toate acestea, nu ar trebui să-l folosiți la propriu, ci mai degrabă să vă inspirați din sugestiile diferitelor feluri de mâncare și să o adaptați la abilitățile dvs.

Dieta mediteraneană este, de asemenea, o plăcere să gătești. Oricine dorește să folosească acest model de nutriție ar trebui să petreacă în bucătărie doar cât îi place cu adevărat. Amintiți-vă că puteți mânca aceleași prânzuri timp de 2 zile și puteți pregăti tartine pentru mai mult de o porție. Acest lucru vă ajută cu siguranță să organizați o dietă sănătoasă.

Ziua I

  • Mic dejun

Pâine cu o pastă de: avocado, 1 lingură ulei de măsline, câteva roșii uscate, usturoi

  • Al doilea mic dejun

2-3 piersici, o mână de migdale

  • Prânz

Paste spaghete cu ulei de măsline cu roșii cherry, buchețe mici de broccoli și friptură de ton

  • ceai de după-amiază

Legume, de exemplu morcovi, castraveți, ardei înmuiați în hummus

  • Cina

Ciorbă tânără de legume de sezon, pâinecereale integrale

Ziua II

  • Mic dejun

Heringi în ulei cu ceapă, pâine integrală

  • Al doilea mic dejun

Fasole fiartă cu unt și un praf de sare

  • Prânz

Salată de mei cu roșii, castraveți, ceapă primăvară, măsline, mentă proaspătă tocată și pătrunjel, cu un sos de ulei de măsline, suc de lămâie, coajă de lămâie rasă, sare, piper

  • ceai de după-amiază

Smoothie cu banane și căpșuni

  • Cina

Clatite cu dovlecei (preparate asemanator clatitelor cu cartofi) presarate cu branza feta

Ziua a III-a

  • Mic dejun

Terci fiert în apă cu zmeură și orice nuci

  • Al doilea mic dejun

Suc de legume de o zi, rulada de cereale integrale cu brânză și legume

  • Prânz

Tobe de pui prăjite cu legume prăjite: dovlecei, ardei, morcov, dovleac sau altele în funcție de sezon, orz perlat

  • ceai de după-amiază

Bucată de prăjitură cu fructe de casă

  • Cina

Salată cu salată verde, rucola, roșii, ardei, somon afumat, ulei de măsline și semințe de dovleac prăjite

Despre autorAleksandra Żyłowska-Mharrab, dieteticianTehnolog alimentar, dietetician, educator. Absolvent de Biotehnologie la Universitatea de Tehnologie și Servicii Nutriționale din Gdańsk de la Universitatea Maritimă. Un susținător al bucătăriei simple, sănătoase și al alegerilor conștiente în alimentația de zi cu zi. Principalele mele interese includ construirea unor schimbări permanente în obiceiurile alimentare și alcătuirea individuală a unei diete în funcție de nevoile organismului. Pentru că nu același lucru este sănătos pentru toată lumea! Consider că educația nutrițională este foarte importantă, atât pentru copii, cât și pentru adulți. Îmi concentrez activitățile pe răspândirea cunoștințelor despre nutriție, analizez noi rezultate ale cercetării și trag propriile concluzii. Aderă la principiul că o dietă este un stil de viață, nu respectarea strictă a meselor pe o foaie de hârtie. Există întotdeauna loc pentru plăceri delicioase în alimentația sănătoasă și conștientă.

Citiți mai multe articole ale acestui autor

Categorie:

Diete