Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Exercițiile de întindere a mușchilor ischio-jambierii, adică spatele coapselor, ar trebui efectuate în mod regulat de către persoanele care lucrează la birou, deoarece acești mușchi sunt în mod constant scurtați și încordați din cauza stării de 8 ore. Exercițiile care întind grupul ischio-tibie pot preveni, de asemenea, rănile la sportivii care încordează această parte musculară zilnic (de exemplu, alergătorii). Vezi exemple de exerciții pentru întinderea spatelui coapselor.

Întinderea ischiochimbilor cuexercițiieste o parte importantă a prevenirii durerilor de spate. De multe ori nu realizăm, mai ales cei dintre noi care petrec cea mai mare parte a zilei stând, că durerile de spate pot proveni din supratensiune în această grupă musculară. Dacă mai practicăm sporturi care antrenează mușchii coapsei, de exemplu, jogging, și nu ne întindem bine după exercițiu, problemele cu spatele pot crește.

Aflați cum să folosiți exercițiile de întinderemușchii ischio-jambieriipentru a relaxa coloana vertebrală și a preveni durerea la nivelul coapselor.

Mușchii ischio-jambierii - structură și funcție

Grupul ischio-jambierii este format din:

  • mușchi biceps al coapsei
  • semitendosus
  • mușchi semimembranos

Ele permit îndoirea articulației genunchiului și îndreptarea articulației șoldului - astfel încât funcționează, de exemplu, în timp ce urcați scările sau alergați. Cu toate acestea, mușchii hamstring pot fi, de asemenea, suprasolicitați din cauza lipsei de efort. Când suntem așezați, mușchii spatelui coapselor sunt în mod constant scurtați. Mulți dintre noi petrec până la 10 ore pe zi în această poziție, ceea ce înseamnă că acești mușchi își pierd flexibilitatea și sunt contractați tot timpul. Acest lucru, la rândul său, duce la un dezechilibru în mușchii pelvisului, ceea ce contribuie la durerile de spate, în special în partea inferioară a spatelui.

Mușchii sci-tibia sunt, de asemenea, vulnerabili la răni la o mare parte a persoanelor care practică sport. Dacă sportivul nu se întinde cu precizie după antrenament sau dedică prea puțin timp acestei activități, funcția de amortizare a acestor mușchi este afectată și ei sunt mai susceptibili la încordări precum durere în partea din spate a coapsei sau a fesei, dificultăți de a îndoi genunchiul sau chiar de a ședea.

Exerciții la domiciliu pentru întinderea ischiochimbilor

Pentru a preveni și a reduce riscul de durere lombară, faceți următorul set de exerciții zilnic timp de o lună, apoi în mod regulat la fiecare 2-3 zile (și după fiecare sesiune de antrenament). Petreceți nu mai puțin de 15 minute pe zi, de preferință 30 de minute pe zi, exercițiilor care vă întind mușchii ischio-jambierii. Cercetările științifice demonstrează că întinderea este eficientă doar atunci când mușchiul rămâne într-o poziție alungită timp de 7 minute în timpul unei ședințe. Aceasta înseamnă că trebuie efectuat un exercițiu timp de aproximativ 2 minute pentru fiecare picior.

Exercițiu 1. Tragându-ți piciorul la piept

Întinde-te pe spate. Îndoiți un picior și, ținându-vă genunchiul cu ambele mâini, strângeți coapsa de piept. Țineți celăl alt picior drept pe pământ în orice moment. Repetați exercițiul pe ambele părți.

Efectuați fiecare dintre exercițiile propuse pentru întinderea mușchilor ischio-jambierii de pe ambele picioare.

Exercițiul 2. Tragerea piciorului spre piept cu genunchiul extins

Repetați întinderea de la exercițiul anterior, doar că de data aceasta apucă-ți piciorul sub genunchi și trage-ți coapsa la piept. Celăl alt picior rămâne drept. În timp ce rămâneți în această poziție, începeți încet să vă îndreptați genunchiul ridicând piciorul. Degetele picioarelor sunt ciupite. Întindeți-vă piciorul până când simțiți o întindere distinctă în spatele coapsei.

Exercițiul 3. Întinderea ischiochimbilor cu o curea

Pregătiți o centură sau o eșarfă rezistentă dintr-un material mai gros. Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte pe s altea. Îndoiți un picior și prindeți mijlocul centurii sau eșarfei de metatars. Prindeți ambele capete ale centurii cu mâinile. Îndreptați-vă încet piciorul ridicându-l vertical în sus. Strânge cureaua cu mâinile pentru a simți întinderea puternică a spatelui piciorului. Adânciți întinderea prin îndoirea piciorului întins spre piept.

Exercițiul 4. Întinderea mușchilor ischio-jambierii cu un scaun

Stați în fața scaunului. Așezați călcâiul pe scaunul și înclinați degetele de la picioare în sus. Piciorul în picioare trebuie să rămână ușor îndoit, dar stabil. Aplecați-vă trunchiul ușor înainte (spatele drept, omoplații strânși) și puneți ambele mâini chiar deasupra genunchiului piciorului sprijinit pe scaun. Îndoiți ușor coatele pentru a adânci îndoirea și introduceți călcâiul în scaun pentru a simți întinderea distinctă a piciorului.

Pentru a face exercițiile de întindere mai eficiente, puteți relaxa în sfârșit mușchii din spate a coapselor rulându-i cu o rolă de masaj cu spumă.

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

ABC de exerciții