Antrenamentul cu un sac de nisip, adică cu un sac plin cu nisip, sculptează corpul mai eficient decât antrenamentul tradițional la sală. În timpul exercițiilor, toate grupele musculare lucrează, inclusiv mușchii profundi responsabili cu stabilizarea siluetei. Verificați care sunt avantajele sacului de nisip și încercați un set de 8 exemple de exerciții.

Antrenamentul cu nisipvă va surprinde prin eficacitatea sa. Sacul de nisipdiscreteste un instrument versatil pentru exercițiul , datorită căruia îți vei modela mușchii și vei pierde kilograme în plus. Efectele vor fi vizibile mai repede decât în ​​cazul antrenamentului cu gantere și cu mreană. Cum este posibil acest lucru?

În timpul exercițiului, nisipul care umple sacul se destramă în mod constant, ceea ce înseamnă că sacul de nisip nu are un centru de greutate constant. Pentru a ține sacul, mușchii trebuie să lucreze mult mai mult decât atunci când ridică o greutate stabilă. În plus, în timpul antrenamentului cu saci de nisip, mișcarea are loc pe mai multe niveluri, iar grupurile individuale de mușchi lucrează împreună - îmbunătățește stabilizarea siluetei și mărește coordonarea. Un alt avantaj al sacului de nisip este că mușchii sunt încărcați uniform, ceea ce reduce riscul de accidentare și suprasarcină.

Îți va fi de folos

Sac de nisip - cum să-ți faci singur?

Pentru a te antrena cu un sac de nisip, ai nevoie doar de un mic sac de nisip cu o greutate de 3-4 kg. Îl poți cumpăra dintr-un magazin de sport sau online, dar poți să faci și tu un astfel de dispozitiv.

Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o geantă de pânză rezistentă (se poate folosi și o pungă de gunoi rezistentă sau o geantă de cumpărături) și o bandă sau sfoară puternică. Turnați o cantitate adecvată de nisip uscat în pungă (dar astfel încât să existe puțin spațiu liber în interior) și etanșați (legați) orificiul. Merită să puneți totul într-un singur sac pentru a vă asigura că nisipul nu se scurge. Gata! Acum poți începe antrenamentul cu propriul tău sac de nisip.

Sandbag - un exemplu de set de exerciții

Următorul set include 8 exerciții. Ar trebui să vă deplasați lin de la unul la altul, fără să faceți pauze. După ultima sarcină, te odihnești timp de 60 de secunde, apoi începi o nouă rundă - de data aceasta elimini orice exercițiu și faci 7. Apoi te odihnești din nou un minut și exersezi din nou, de data aceasta eliminând 2 exerciții (de data aceasta.înseamnă că faci 6 exerciții în runda a treia). Faceți aceleași 5 exerciții în runda a treia și 4 în ultimul ciclu, al patrulea.

Această sesiune de antrenament durează aproximativ 34 de minute. Dacă sunteți începător sau aveți puțin timp, puteți face doar două runde, dar făcând toate cele 8 exerciții (atunci timpul de antrenament se va reduce la 17 minute).

Exercițiile cu saci de nisip nu ar trebui să fie o problemă pentru persoanele care s-au confruntat deja cu orice antrenament de forță. Cele mai bune rezultate pot fi obținute prin antrenament de 3 ori pe săptămână, cu minim 1 zi de odihnă pentru regenerarea musculară.

1. Exerciții pentru saci de nisip: traducere cu opt cifre

Stați drept, depărtați-vă picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldurilor, îndreptați degetele de la picioare spre exterior. Prindeți sacul cu mâna dreaptă, lăsați brațele să cadă liber de-a lungul corpului. Transferați sacul de nisip în mâna stângă și, îndoind cotul, ridicați ușor și lăsați-vă brațul înapoi. Faceți o ghemuială și treceți punga sub coapsa stângă la mâna dreaptă. Îndreptați-vă picioarele și faceți același lucru în ceal altă direcție - astfel geanta se va mișca în cele opt. Repetați exercițiul timp de un minut.

2. Exerciții cu saci de nisip: aruncare în pătrat

Stai depărtat la lățimea șoldurilor. Ținând brațele drepte, ridicați geanta deasupra capului. Când ridicați sacul de nisip, întoarceți-vă trunchiul ușor spre stânga. Apoi coboară brațele și aruncă geanta spre stânga. Faceți un s alt și aterizați ușor în fața pungii în timp ce vă aflați pe călăreață. Fă o ghemuială (amintește-ți să ții spatele drept), apucă geanta, ridică-te, ridică-l deasupra capului și aruncă din nou la aproximativ 1 metru în fața ta. Sari din nou la sacul de nisip, aterizează în picioare, fă o ghemuială, apucă sacul, ridică-l deasupra capului și aruncă-l spre dreapta. Repetați exercițiul aruncând punga înapoi, apoi de la început: stânga, dreaptă, dreapta etc. Continuați timp de un minut deplasându-vă în jurul pătratului tot timpul.

3. Exerciții cu saci de nisip: înainte și înapoi

Stai depărtat la lățimea șoldurilor. Țineți sacul de nisip în mâinile coborâte în fața dvs. Îndoiți genunchii, îndoiți-vă înainte și puneți geanta în fața picioarelor. Așezați palmele pe el, ridicați-vă călcâiele și împingeți sacul de nisip înainte până când vă aflați în poziția scândură. Apoi puneți mâinile pe părțile laterale ale genții și faceți o împingere. Așezați-vă mâinile pe geantă din nou și trageți-o spre tine. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul timp de un minut.

4. Exerciții cu saci de nisip: parte în parte

Așezați geanta în fața dvs. pe podea, aduceți-vă picioarele împreună. Faceți o ghemuială, apoi întindeți-vă piciorul drept în lateral și atingeți geanta cu mâna stângă. Rămânând în ghemuit, mutați greutatea pe piciorul drept, astfel încât piciorul stâng să fie îndreptat și atingeți geanta cu mâna dreaptă. Faceți schimbarea picior la picior timp de 30 de secunde. Apoi adună-ți palmele împreună în fața taiar pentru următoarele 15 secunde, încă în ghemuit, mișcă piciorul drept al sacului de nisip spre dreapta și stânga. În ultimele 15 secunde, schimbați partea și de data aceasta mutați geanta cu piciorul stâng (întotdeauna în ghemuit).

Important

Cu cât faci mai repede exerciții cu geanta, cu atât vei arde mai multe calorii. Totuși, nu uitați să nu neglijați tehnica și efectuați fiecare mișcare strict conform instrucțiunilor.

Este important să țineți punga de partea umplută cu nisip și nu de materialul în sine - atunci exercițiul va fi mai eficient.

5. Antrenament cu saci de nisip: fandare și urcare

Stai depărtat la lățimea șoldurilor. Prinde geanta cu mâna stângă și coboară brațele de-a lungul corpului. Îndoiți genunchiul stâng și aruncați-vă piciorul drept înapoi (genunchiul piciorului stâng nu trebuie să se extindă în fața degetelor de la picioare). Ridicați încet geanta deasupra capului și apoi reveniți la poziția inițială. Repetați timp de 30 de secunde. Faceți exerciții în următoarea jumătate de minut, aruncând piciorul stâng înapoi și ținând geanta în mâna dreaptă.

6. Antrenament cu saci de nisip: alunecare și sărituri

Mergeți la suport cu partea din față (pe brațele întinse la coate), sprijinindu-vă picioarele articulate pe sacul de nisip întins pe podea. Ridicând șoldurile, mutați geanta cu picioarele spre mână și apoi trageți geanta înapoi în același mod. Repetați alunecarea timp de 30 de secunde. Apoi reveniți la poziția inițială (sprijin față cu picioarele pe geantă) și pentru următoarea jumătate de minut sari din geantă întinzând picioarele în lateral și sări mai departe unindu-ți picioarele. Dacă nu ai atât de multă forță, poți să-ți pui picioarele unul câte unul în loc să sari.

7. Antrenament cu saci de nisip: fante laterale

Stai drept, cu picioarele împreunate. Țineți geanta în mâini coborâte în fața corpului. Puneți-vă piciorul drept în lateral îndoind genunchiul. Pune mâna dreaptă pe șold și, răsucindu-ți ușor trunchiul, coboară geanta spre piciorul drept. Ține-ți spatele drept în timpul exercițiului. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați sarcina cu o lungă cu piciorul stâng. Exersați pe rând în ambele sensuri timp de un minut.

8. Antrenament cu saci de nisip: sărituri de măgar

Stai depărtat la lățimea șoldurilor. Țineți sacul de nisip cu mâinile coborâte în fața corpului. Ridică sacul de nisip deasupra capului tău și lasă-l pe podea în fața ta. Îndoiți genunchii, îndoiți-vă înainte și puneți-vă mâinile pe părțile laterale ale genții. În același timp, în timp ce săriți, ridicați șoldurile și picioarele îndoite. Dacă vă este prea greu, luați-vă picioarele de pe podea. După ce ați aterizat cu ambele picioare pe pământ, ghemuiți-vă cu picioarele depărtate și sprijiniți-vă mâinile pe spatele capului. În această poziție, strângeți picioarele împreună și apoi săriți înapoi la picioare. Așezați-vă în genunchi îndoiți și țineți geanta cu ambele mâini fără a vă rotunji spatele. Îndreptareagenunchi, reveniți la poziția inițială. Repetați întreaga secvență timp de un minut.

Categorie:

ABC de exerciții