Sub termenul „stagnare” există o stagnare în construirea mușchilor și o lipsă de îmbunătățire a performanței atletice. Stagnarea apare după o anumită perioadă de antrenament regulat. Atunci genetica noastră și limitările naturale ale organismului asociate cu aceasta se fac cel mai adesea simțite. Începând antrenamentul, îți îmbunătățești practic rezultatele de la săptămână la săptămână, arzi 2-3 kilograme de țesut adipos într-o lună sau construiești un kilogram de masă musculară. Din păcate, acest proces devine mai lent în timp. Organismul se obișnuiește cu efortul, stimulii nu mai sunt suficient de puternici pentru a-l forța să se dezvolte. Desigur, acest lucru se datorează geneticii, dar și altor factori despre care veți afla în acest articol.

Stagnare - ce este?

Stagnareaeste un concept în spatele căruia există o stagnare în construirea masei musculare sau în îmbunătățirea performanței atletice. Afectează persoanele cu experiență vastă de antrenament sau pe cei care nu se pot antrena corespunzător. Culturistii se tem de stagnare la fel de mult ca de cardio atunci când își construiesc masa.

Din punct de vedere evolutiv, excesul de masă musculară este la fel de rău ca excesul de grăsime corporală. Acest lucru se datorează faptului că aveți nevoie de mult mai multă hrană și energie pentru a supraviețui. „Balastul” suplimentar sub formă de mușchi sau grăsime face vânătoarea mai dificilă pe măsură ce oamenii devin mai încet. Evoluția ne protejează de aceste tipuri de probleme. Deci, este corect să spunem că culturismul este împotriva abilităților cu care natura ne-a înzestrat corpul.

Adevărul este că fiecare organism are propriile limite naturale. Stagnarea este cel mai adesea limita care ne spune că am ajuns la limita posibilităților noastre. O altă descoperire în deadlift, încă un kilogram de mușchi sau o secundă mai puțin în timpul sprintului devine o luptă între David și Goliat. Din păcate, acest Goliat pentru noi este propriul nostru corp.

Cauze ale stagnării

Cea mai simplă cauză a stagnării este atingerea limitelor tale naturale. Alte motive pot fi antrenamentul sau dieta slabă. Când faci un anumit tip de antrenament, corpul tău poate obține doar anumite beneficii. Odată ce le-am scos pe toate, nu mai creștem. În acest caz, cel mai bine este să schimbați metoda de antrenament.

O altă cauză a stagnării poate fi dieta ta. La construireamasa musculară, se poate dovedi că pentru a construi următorul kilogram aveți nevoie de mai multe calorii decât am presupus inițial. Poate că organismul are nevoie și de o proporție diferită de macronutrienți decât înainte.

De asemenea, trebuie să presupunem că suntem supraantrenați. În acest caz, merită să susțineți regenerarea și chiar să luați o scurtă pauză de la exerciții fizice. Cel mai adesea, după o pauză, se obțin rezultate mai bune decât înainte. Un corp bine odihnit este capabil să genereze mai multă forță și să suporte sarcini mai puternice.

Cum să recunoașteți stagnarea?

Stagnarea reală nu apare niciodată după câteva luni de exerciții fizice. Adesea, începătorii după șase luni de antrenament cred că au stagnare. Nu este adevarat. Cel mai adesea este doar cauza unui plan de antrenament prost, a unui număr inadecvat de calorii consumate și a dietei.

Stagnarea reală apare după mult timp. Se poate recunoaște prin faptul că metodele dovedite anterior de rupere a „stagnării” au eșuat. Corpul spune atunci destul. Indiferent cât de mult ne-am strădui și ce nu facem - nu suntem capabili să construim încă un kilogram de masă corporală slabă sau să îmbunătățim rezultatul forței cu încă un kilogram. Când această afecțiune persistă mult timp, se poate numi stagnare. Afectează, așa cum am menționat, oamenii mai experimentați.

Ce să faci când mușchii nu vor să crească? Antrenament pentru stagnare

Schimbarea metodei de antrenament

Primul pas care ar trebui făcut în caz de stagnare este să analizezi rezultatele de până acum, dieta și antrenamentul. Merită un moment de odihnă. Organismul ar trebui să aibă timp să se regenereze. Atunci merită să schimbați planul de antrenament. Cel mai bine este să schimbați întreaga metodă de antrenament. Vă recomand să aveți grijă de mușchii stabilizatori. Construirea puterii lor se va traduce în mare parte în dezvoltarea forței generale a corpului. În plus, vom evita rănile oferind articulațiilor și coloanei vertebrale un sprijin suplimentar.

Folosind antrenamentul SPLIT până acum, merită să treceți la FBW sau HIIT. Noul stimul va stimula organismul să se dezvolte. Merită să faci ceva ce a fost evitat până acum. De asemenea, ar trebui să faceți mici modificări la exercițiile pe care le faceți. Schimbarea poziției picioarelor în timpul ghemuirii, lățimea prizei în timpul presului pe bancă împreună cu schimbarea metodei de antrenament și odihna mai devreme ar trebui să aducă rezultatele așteptate.

La antrenament, uneori merită să dai totul peste cap. Nu vă mai faceți griji pentru regulile pe care le cunoașteți și experimentați. Introduceți metoda oboselii musculare inițiale. Faceți exerciții simple, cum ar fi curlarea antebrațelor șiîndreptarea picioarelor pe aparat înainte de exerciții compuse. De asemenea, puteți încerca să creșteți cantitatea de somn în timpul zilei. Dacă este posibil, faceți un pui de somn și opriți cofeina pentru un timp. Stimulantele încetează să-și îndeplinească sarcina după mult timp. După recuperare, puteți extrage din nou energie din ele.

Cel mai important lucru este să nu uiți niciodată elementele de bază. Când te confrunți cu stagnarea, cea mai bună soluție este să te întorci la bază. O astfel de bază este antrenamentul bazat pe exerciții multi-articulare în sistemul Full Body Workout. Pentru aceasta, adăugați ceva ce nu ați făcut până acum, de exemplu, înotul și efectul de cărămidă!

Îți va fi de folos

Alegeți o metodă de antrenament pentru dvs.:

  • Antrenamentul hormonilor de creștere
  • Antrenament de volum
  • Antrenament piramidal
  • antrenament HST

Schimbarea dietei

Ar trebui să vă gândiți și la schimbarea dietei. Un set de teste ne poate ajuta în acest sens, care vor arăta unde suntem deficienți, ce exces și la ce nivel sunt hormonii noștri. Acesta va fi punctul de plecare pentru refacerea dietei.

Uneori este util să crești conținutul caloric al dietei tale. Apoi este suficient să bei un shake de proteine ​​înainte de a merge la culcare. Cazeina pe apă va oferi elementele de bază și va preveni catabolismul nocturn. Am menționat rotația macronutrienților. Persoanele care au consumat o mulțime de carbohidrați cu un aport mai mic de grăsimi ar trebui să inverseze proporția. La fel este și cazul când este adevărat opusul. Când consumați puțini carbohidrați, încercați să creșteți cantitatea acestora. Acest lucru va da organismului un semnal de a produce hormoni în diferite rapoarte. Acesta s-ar putea dovedi a fi un factor cheie atunci când încercați să treceți printr-o stagnare.

Sper că modalitățile de a întrerupe stagnarea pe care le-ai putea învăța în acest articol se vor dovedi eficiente pentru tine. Amintiți-vă că fiecare organism este diferit și ceea ce este bun pentru o persoană va fi rău pentru celăl alt. Cheia succesului este să vă cunoașteți propriul corp.

Despre autorTomasz PiotrowskiEste antrenor personal certificat și specialist în nutriție. El și-a câștigat cunoștințele de la cei mai buni experți din industria fitness-ului din Polonia. Are câțiva ani de experiență de lucru ca dietetician într-o unitate privată din Cracovia și experiență de lucru ca antrenor personal. De asemenea, scrie articole de experți despre sănătate, antrenament și suplimente și lucrează în industria suplimentelor. Este pasionat de scrima cu pumnul.

Citiți mai multe articole de la acest autor

Categorie:

ABC de exerciții