Acizii grași omega-3, omega-6 și omega-9 sunt acizi grași esențiali. Pentru ca noi să fim sănătoși, avem nevoie de proporția corectă a tuturor acizilor nesaturați, deoarece fiecare dintre ei joacă un rol diferit în organism. Vedeți care sunt diferențele dintre acizii grași omega-3, 6 și 9 și care sunt cele mai bune surse ale acestora în alimente.

Toți cei trei acizi grași omega aparțin grupului de grăsimi bune nesaturate care ne protejează de boli. Dar aici se termină asemănarea lor.Acidul Omega-3(precursor, deci acidul bazic este acidul alfa-linolenic) șiomega-6(precursorul este acidul linoleic) sunt polinesaturate acizi grași (există legături duble suplimentare în moleculele lor). Corpul nostru nu poate produce acizi grași cu mai multe legături duble, dar aceștia sunt necesari pentru ca acesta să funcționeze corect, de unde și numele lor:Acizi grași esențiali (AGE) . Aceasta înseamnă că trebuie să le oferim în mod regulat hrană.Omega-9(acidul oleic) este un membru al familiei acizilor grași mononesaturați. Are o singură legătură dublă, astfel încât organismul o poate sintetiza. Dar și aici este importantă o dietă adecvată.

În funcție de structură, fiecare dintre aceste grăsimi joacă un rol diferit în organism. Cea mai importantă diferență este modul în care acestea vă afectează nivelul lipidelor. Ele îndeplinesc, de asemenea, diverse funcții în prevenirea și tratamentul bolilor cardiace și circulatorii. Pentru ca noi să fim sănătoși, avem nevoie de proporția corectă a tuturor acizilor grași nesaturați, în principal omega-3 și omega-6, care într-un fel concurează între ei.

Important

Cel mai important echilibru de acizi grași omega-3 și omega-6

Raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6 ar trebui să fie în intervalul de la 1: 1 (numit „proporția de aur”) la 1: 5-6. De ce? Ca urmare a modificărilor metabolice, compușii antiinflamatori sunt produși din omega-3 și din omega-6 așa-numitele hormoni de inflamație. Când există prea mult omega-6, aceștia „împinge” omega-3 din căile metabolice, interferând cu efectele benefice ale acestor acizi. Din păcate, dieta polonezului mediu nu îndeplinește astfel de cerințe. Mâncăm destul de multe grăsimi vegetale ca sursă de omega-6 și nu suficient pește bogat în omega-3. Adesea, această proporție este 1: 10-12.

Acizii grași Omega-9 au căi diferitemetabolic. Dar cantitatea corectă a acestor acizi din dietă în raport cu ceilalți doi este importantă pentru structura corectă a membranelor celulare. Omega-3 și omega-6 măresc permeabilitatea acestor membrane, iar omega-9 le reduc permeabilitatea, echilibrând acțiunea AGE. De aceea avem nevoie de toate tipurile de acizi grași nesaturați într-o proporție echilibrată.

acizi grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 scad colesterolul rău (LDL), deși mai puțin decât omega-6, și cresc colesterolul bun (HDL), ceea ce omega-6 nu pot face. Dar, mai ales, scad nivelul trigliceridelor. Au un efect antiinflamator puternic, care este utilizat în prevenirea și tratamentul multor boli. Cele mai importante dintre ele - acizii DHA și EPA sunt blocurile unice ale celulelor noastre. Datorită acestora, membrana celulară funcționează mai bine, iar acest lucru îmbunătățește toate procesele de viață de la concepție. Acizii Omega-3 îmbunătățesc activitatea creierului și a inimii, previn formarea cheagurilor de sânge și emboli, contracarează procesele inflamatorii din artere, reducând rata de dezvoltare a aterosclerozei. Acestea cresc rezistența organismului, protejează împotriva tulburărilor emoționale și a cancerului. Ele sunt utilizate în tratamentul hipertensiunii arteriale ușoare, astmului bronșic, dermatitei atopice, depresiei, în principal la femeile însărcinate atunci când administrarea de antidepresive este nerecomandabilă. Ele sunt necesare pentru formarea și funcționarea creierului încă de la începutul vieții fetale.

Acizii grași Omega-3 conțin pește de mare uleios din ape reci: halibut, somon, hering, cod, macrou, sardine și fructe de mare (DHA și EPA). Acizii grași Omega-3 se găsesc și în uleiul de in și nuci (acid alfa-linolenic).

Cele mai bune surse de acizi grași omega-3:

Vezi galeria cu 11 fotografii

acizi grași Omega-6

Acizii grași Omega-6 scad nivelul colesterolului total și al colesterolului LDL rău și, din păcate, pot scădea puțin și nivelul colesterolului HDL bun. Nu au niciun efect asupra nivelului de trigliceride din sânge. Ele sunt elementele de bază ale celulelor și sunt implicate în producerea multor hormoni, inclusiv neurotransmițători (conexiuni între celulele nervoase din creier), îmbunătățind activitatea sistemului nervos central. Acestea controlează tensiunea arterială, funcția rinichilor, inima și sistemul digestiv. Ele sprijină tratamentul tulburărilor hormonale, diabetului de tip 2 și bolilor de piele.

Cele mai bune surse de acizi grași omega-6 : ulei de soia, ulei de floarea soarelui, ulei de porumb și margarine obținute din acestea, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, susan, migdale, precum precum și arahide și avocado. Dar atenție: un avocado de mărime medie are 432 kcal, iar 10 alune - 56 kcal. Deficiențe de acid gamma-linolenicîn perioada de învechire, va fi suplimentat cu ulei de borage sau de primulă.

acizi grași Omega-9

Acizii grași Omega-9 scad colesterolul total și rău (LDL), fără a scădea colesterolul bun (HDL). Sunt elementele de bază ale fiecărei celule, ajută la menținerea sănătoasă a inimii, la menținerea tensiunii arteriale normale și protejează împotriva cancerului. În țările mediteraneene, unde consumul de acizi grași omega-9 este ridicat, rata aterosclerozei și, prin urmare, a bolii cardiace ischemice, este foarte scăzută.

Cele mai bune surse de omega-9 : ulei de măsline (înnorat, cu sedimente, dar și bogat în antioxidanți), ulei de rapiță, ulei de soia, ulei de susan, alune.

Îți va fi de folos

Cu o dietă de 2000 de kcal, necesarul de omega-6 este acoperit de o lingură de ulei de floarea soarelui sau de o linguriță plată de margarină. Pentru a satisface cererea de acid omega-3, ar trebui să consumați o porție (100-150 g) de pește de mare ulei de cel puțin două ori pe săptămână. Pentru cei cărora nu le place peștele sau mănâncă prea puțin, există suplimente naturale Omega-3 din pește necondensat de în altă calitate sau ulei de alge. Consumul recomandat de omega-9 (10-15% energie) corespunde la aproximativ 2 linguri de ulei de măsline.

Iti recomandam

Autor: Time S.A

Profitați de dietele online convenabile din Ghidul de sănătate, dezvoltat și pentru persoanele care se confruntă cu deficiențe de vitamine și micronutrienți. Un plan de dietă atent selectat va răspunde nevoilor dumneavoastră nutriționale individuale. Datorită lor îți vei recăpăta sănătatea și îți vei îmbunătăți starea de bine. Aceste diete sunt dezvoltate în conformitate cu cele mai recente recomandări și standarde ale institutelor de cercetare.

Află mai multe

Grăsimi bune și rele

Asociem negativ grăsimea, așa că preferăm să alegem produse care să le conțină cât mai puțin. Cu toate acestea, nu toată grăsimea este inamicul nostru. Deci, cum să distingem grăsimile bune și cele rele?

„Zdrowie” lunar

Categorie:

Ce mănânci