Consumul regulat de fier nu este important doar pentru sănătatea și bunăstarea unei femei însărcinate. Doza sa adecvată protejează copilul în curs de dezvoltare. Fierul, ca și acidul folic, este esențial pentru dezvoltarea corectă a sistemului nervos central al bebelușului. Dacă ești însărcinată, folosește preparate care completează dieta cu fier.

Aveți literalmente nevoie de acest element ca aer.Fieruleste o componentă a hemoglobinei din celulele roșii din sânge (globule roșii) care transportă oxigen către toate țesuturile din organism. Dacă nu există suficient fier în dieta , sângele este lipsit de eritrocite și mecanismul de oxigenare devine ineficient. Efect? Slăbiciune, piele palidă, păr și unghii fragile, colțurile gurii, senzație de frig, dureri de cap, insomnie, susceptibilitate la infecții - acestea pot fi simptome ale deficienței de fier și ale anemiei rezultate din aceasta. Aproximativ 45 la sută suferă de ea. femeile care așteaptă un copil. Femeile în general sunt mai predispuse decât bărbații să sufere de deficit de fier deoarece pierd mult fier în timpul menstruației; în timpul sarcinii, cererea pentru acest element crește și mai mult. Pentru că volumul de sânge din corpul unei femei crește, iar fluxul sanguin al acesteia trebuie acum să fie gestionat de două organisme: al ei și al copilului. Consecințele anemiei în timpul sarcinii sunt grave: greutate mică la naștere și anemie la copil, chiar avort spontan sau naștere prematură.

Necesarul zilnic de fier al organismului

Pentru a evita anemia, organismul trebuie să absoarbă aproximativ 2 mg de fier în fiecare zi. Nu este mult – problema este că, deși aproape toate produsele conțin fier, acesta este prost digerabil – doar 10% din fierul pe care îl consumăm cu alimente este absorbit. Așa că în fiecare zi trebuie să oferi de zece ori mai mult din ea cu dieta pentru a satisface nevoile organismului. Standardul recomandat pentru femeile însărcinate este de până la 26 mg pe zi.

Important

Cât fier este în 100 g:

  • ficat de porc - 18,7 mg
  • ficat de vită - 9,4 mg
  • fasole albă - 6,9 mg
  • fulgi de ovăz - 3,9 mg
  • spanac (arpat) - 3,6 mg
  • muschi de vită - 3,1 mg
  • umăr de vițel - 2,9 mg
  • file de cod - 1,1 mg
  • sfeclă fiartă - 1,4 mg
  • hrișcă - 1,0 mg

Likefacilitează absorbția fierului

Cu toate acestea, pentru ca organismul să folosească fierul din carne, pește și mezeluri, este necesar să se furnizeze ingrediente care să faciliteze utilizarea fierului de către organism în procesele hematopoietice: vitaminele B, în special B6, B12 și B9 (adică acid folic), precum și vitamina C, care crește de multe ori absorbția fierului din alimente. Vitaminele B, precum și fierul non-hem, pot fi găsite în legumele verzi: broccoli, varza de Bruxelles, salata verde, fasolea verde, în produsele din cereale integrale (pâine integrală, fulgi de ovăz, crupe), unele fructe și semințe (caise uscate). , curmale, avocado, nuci, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac) si leguminoase (mazare, fasole, soia), si in sfecla rosie si varza rosie. Vitamina C este furnizată de majoritatea fructelor (în special căpșuni, coacăze negre, aronia, citrice) și multe legume: roșii, cartofi, ardei, varză murată, pătrunjel. Mesele trebuie așadar să fie compuse în așa fel încât mezelurile, carnea sau peștele bogate în fier să fie însoțite de legume proaspete, fructe sau sucuri, crupe, pâine integrală

Fier - un element greu de digerat

Dar nici nu este atât de simplu. Fierul apare sub două forme: în produsele vegetale ca fiind greu de digerat, fierul non-hem trivalent, iar în produsele de origine animală - mai ușor de digerat, fierul hem divalent. Așa că este esențial ca meniul să includă în fiecare zi aceste din urmă produse, adică carne de vițel, carne slabă de vită, ficat de porc, pește, carne slabă precum vită și muschi de porc, șuncă slabă, carne de curcan, brânză de cap, gălbenușuri de ou. Corpul absoarbe 10 până la 20 la sută din aceste produse. fier conținut în ele (pentru comparație: salată verde - 4%, porumb - 3% și spanac doar 1%).

Trebuie sa o faci

Cultivați obiceiuri bune

  • Mănâncă produse neprocesate, sănătoase, cele cu cele mai valoroase proteine, carbohidrați complecși, vitamine și minerale: carne roșie slabă și de pasăre, pește, legume și fructe proaspete, sucuri proaspăt stoarse, crupe și pâine integrală, nuci .
  • Evitați fast-food-urile, prăjiturile, chipsurile, dulciurile, care sunt alimente foarte procesate care oferă în mare parte calorii goale.
  • Nu bea ceai negru sau cafea cu sau imediat după masă, doar așteptați aproximativ o jumătate de oră. Taninurile din cafea și ceai inhibă absorbția fierului din tractul gastrointestinal. Evitați alcoolul, băuturile carbogazoase, băuturile energizante și cola - acestea clătesc fierulcorpul.
  • Completați masa de carne cu salată, de exemplu, o felie de roșie, o frunză de salată verde, o bucată de boia de ardei și un sandviș cu șuncă sau un ou. Spălați-vă mesele cu un suc bogat în vitamina C: infuzie de portocale, roșii, coacăze negre sau urzici (are proprietăți hematopoietice).

Un meniu exemplar care va suplimenta deficiențele de fier:

Mic dejun:sandviș cu pâine integrală cu muschiu și roșii, 2 linguri de brânză de vaci cu arpagic și ridichi, un pahar de suc de portocale, ceai de fructe. Al 2-lea mic dejun: 2 felii de pâine neagră, salată de ardei și roșii și 1 lingură de arpagic. Pranz: bors ucrainean, rulade de vita cu crupe, salata de varza murata si morcovi cu patrunjel si o lingura de ulei de floarea soarelui. Ceai de după-amiază: un pahar de jeleu de afine, 1/2 brânză de vaci ușoară, 2 biscuiți integrali fără zahăr, pere. Cina: 2 cuburi de file de merluciu (150 g) cu salata mare de morcovi si mere cu un sos din 2 linguri de iaurt, paine graham, un pahar de suc de coacaze negre sau ceai de plante.

„M jak mama” lunar

Categorie:

Sarcina