Leguminoasele au un efect pozitiv nu numai asupra sănătății, ci și asupra figurii, prin urmare consumul lor este recomandat nu numai de nutriționiști, ci și de Organizația pentru Alimentație și Agricultură a Națiunilor Unite. Verificați ce efecte specifice au leguminoasele și prin ce proprietăți se disting. De asemenea, aflați de ce leguminoasele susțin pierderea în greutate și aflați despre rețetele dovedite cu utilizarea lor.

Conținut:

  1. Leguminoase: proprietăți
  2. Leguminoase și slăbire
  3. Leguminoase în dietă
  4. Leguminoase și digestie
  5. Leguminoase: rețete

Leguminoasele sunt recomandate ca hrană foarte hrănitoare, și în același timp ieftine și ușor disponibile. Oamenii de știință susțin Națiunile Unite și nutriționiștii – ei oferă dovezi suplimentare ale efectelor benefice ale acestor legume asupra sănătății, dar mai ales asupra siluetei și greutății.

O echipă de cercetători canadieni a dovedit că o porție (aproximativ 3/4 cană) defasole, fasole, năutsaulinte este suficient pe zi pentru a opri mâncatul excesiv.

Multe studii arată, de asemenea, că această porție de leguminoase poate ajuta la reducerea colesterolului „rău” LDL colesterol cu ​​aproximativ 5 la sută, astfel încât protejează sistemul cardiovascular.

Vă recomandăm: Calculator de calorii - calculați necesarul de calorii

Leguminoase: proprietăți

Unul dintre cele mai importante beneficii ale fasolei, fasole , mazăre,linte, năut șisoiaeste scăzutindice glicemic , ceea ce înseamnă că nu determină creșterea rapidă a nivelului de glucoză din sânge.

Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​(20-35 la sută, adică la fel de mult ca în carne), care în combinație cu alte proteine ​​vegetale le înlocuiește perfect pe cele de origine animală. De asemenea, păstăile oferăcarbohidrațiprecum șifibrepentru a ajuta digestia.

Deși unele tipuri de leguminoase sunt calorice, nu sunt calorii goale. Păstăile sunt bogate în acizi grași polinesaturați, minerale precumfier ,calciu ,fosfor , magneziu ,iod ,potasiu

Conținevitamine B , care protejează sistemul nervos și ajutăpreveni anxietatea și depresia și atenuează efectele stresului.

Au, de asemenea, o mulțime de anti-cancerantioxidanțișifitoestrogeni . O dietă bogată în păstăi poate reduce riscul deaterosclerozăși boli de inimă. Leguminoasele sunt alcaline și neutralizează perfect efectele acidifiante ale cărnii sau ale ouălor.

NU RĂTAȚI

  • 10 LEGUME subestimate: kale, scorzonera, păstârnac, rutabaga, dovleac
  • Semințe medicinale: ovăz, soia, fasole, mazăre, porumb, semințe, nuci
  • Controlați colesterolul - ce trebuie să faceți pentru a-l menține normal
Vezi galeria cu 7 fotografii

Leguminoase și slăbire

Așa-numitul substanțele lipotrope activează transformări, în urma cărora grăsimile sunt descompuse în particule mai mici și apoi transportate în locuri unde sunt transformate în energie și arse.

Astfel de ingrediente pot fi găsite, printre altele în fulgi de ovăz,de grepfrutșide semințe de in . Al doilea proces important pentru persoanele care urmează o dietă este termogeneza, adică generarea de căldură după consumul de alimente.

Unele produse o intensifică, motiv pentru care se numesctermogenice- deci sunt arzătoare de grăsimi naturale. Organismul are nevoie de mult mai multe calorii pentru a le digera decât alte produse. Termogeneile includ alimente bogate în fibre și proteine ​​- ca toate leguminoasele.

Dieta cu leguminoase este una dintre dietele mai simple. Nu te obligă să mori de foame sau să renunți la mâncărurile tale preferate. Leguminoasele pot înlocui multe feluri de mâncare tradiționale, adăugând valoare nutritivă și mai puține calorii.

Câte calorii în 100 g?

fasole verde42 kcal
fasole90 kcal
mazăre verde100 kcal
năut 275 kcal
fasole albă346 kcal
mazăre350 kcal
linte 360 kcal
soia444 kcal
Merită știut

Notă! Mazărea, fasolea și alcoolul similar pot fi tolerate prost de către persoanele cu stomac foarte sensibil, reflux sau boală de ulcer peptic.

În cazul gutei, medicii sfătuiesc consumul de fasole (datorită prezenței purinelor în ea). Persoanele care suferă de hipotiroidism sau hipertiroidism ar trebui să aleagă păstăile cu mai multă atenție. Compușii tioglicozide conținute în semințe provoacă tulburări de absorbție a iodului,a cărei deficiență poate duce la tulburări în funcționarea acestei glande.

Leguminoase în dietă

Puteți face cereale, printre altele salate usoare. Fasolea măcinată sau năutul este o făină sănătoasă care poate fi amestecată cufăină de grâupentru a face tăiței sau clătite. Păstăile fierte și amestecate sunt o bază excelentă pentru tartine pentru sandvișuri, umplutură pentrugăluște , chifle șitartă

Puteți pregăti un pateu vegetarian delicios din linte și năut cu adaos de alte legume și ierburi. O astfel de combinație stabilizează nivelurile de zahăr din sânge, care nu sunt propice pentru menținerea greutății. Nutriționiștii explică că aminoacizii prezenți în fasole și cereale se completează perfect unul pe altul, datorită cărora îmbunătățesc multe procese metabolice, inclusiv pe cele care afectează activitatea hormonilor .

Vezi galeria cu 5 fotografii

În Mexic, unde pilonul bucătăriei este orezul cu fasole roșie, femeile tolerează mai bine schimbările hormonale (efectele lor sunt comparabile cu efectele medicamentelor prescrise pentru simptomele supărătoare ale menopauzei).

În ciuda bogăției lor de nutrienți, leguminoaselor le lipsesc unii aminoacizi sau nu au suficient. Astfel de componente deficitare includ, printre altele triptofan, care este esențial pentru producerea hormonului fericiriiserotonină.

Cu toate acestea, este suficient să serviți păstăile cu un produs care are suficient, de exemplusemințe de dovleac și floarea soarelui, fulgi de ovăz, banane , germeni de grâu. Cele mai multe leguminoase le cumpărăm ca boabe uscate. În timpul uscării, mineralele nu „scapă” din ele, pot pierde doar câteva vitamine.

De aceea merită să serviți păstăile cu alimente bogate în vitamine: stropiți cu generozitate supa de lintecu pătrunjel , adăugați morcovii rasi în salata de fasolemorcovsaumăretc. O astfel de porție suplimentară de vitamine, în specialvitamina C , îmbunătățește suplimentar absorbția proteinelor.

Leguminoase și digestie

Păstăile se numără printre produsele de balonare - aceasta este „vina” olizaharidelor, molecule a căror digestie este dificilă din cauza lipsei de enzime necesare pentru aceasta (doar în intestinul gros sunt descompuse de bacterii, producând cantități mari de gaz).

Cauza obișnuită a disconfortului digestiv este pregătirea și servirea necorespunzătoare a leguminoaselor. Cel mai mare păcat este să le combinați cu alte produse greu de digerat.

Fasole la cuptor pe cârnați gras saumazăre cu varzăcu untură va fi o provocare chiar și pentru un stomac sănătos. Dacă obțineți gaz de la ele, combinați-le cu legume verzi, legume fără amidon( roșii ,castraveți ,vinete ,dovlecel , cu frunze ).

Înainte de a începe să gătiți boabele, înmuiați-le timp de 12 ore, schimbând apa de 2 sau 3 ori (nu le fierbeți niciodată în apa în care s-au înmuiat). Se vor înmuia mai repede șiacidul fiticva fi spălat, astfel încât disponibilitatea mineralelor va crește. Odată ce încep să fiarbă, ridicați și eliminați zgomotele.

Gătiți încă 20 de minute neacoperit, apoi adăugați o lingură deoțet de mere , oțet de vin sau oțet de cidru de orez. Această combinație descompune legăturile proteice și compușii care sunt greu de digerat.

Merită știut

Aceste ierburi vor ajuta digestia și vor spori aroma leguminoaselor

  • mentă și usturoi pentru năut și linte
  • coriandru, chimen și ghimbir pentru linte, fasole mung și fasole neagră
  • salvie, cimbru și oregano pentru fasole neagră și năut
  • busuioc și mărar pentru linte, năut și mazăre decojită
Iti recomandam

Autor: Time S.A

O dietă echilibrată este cheia sănătății și a unei stări de bine. Utilizați JeszCoLubisz, sistemul inovator de alimentație online al Ghidului de sănătate. Alegeți dintre mii de rețete pentru mâncăruri sănătoase și gustoase folosind beneficiile naturii. Bucurați-vă de un meniu selectat individual, de contactul constant cu un dietetician și de multe alte funcționalități astăzi!

Află mai multe

Leguminoase: rețete

Primul mic dejun - salată de ton

Ingrediente:

  • 1/2 conserve de ton în sos
  • 5 frunze de salată
  • 5 măsline negre
  • roșii mari
  • ceapă roșie mică
  • 2 linguri de semințe de floarea soarelui

Metoda de preparare:

Măcinați carnea de ton cu o furculiță și rupeți salata în bucăți mici. Tăiați restul ingredientelor și amestecați totul împreună.

Al doilea mic dejun - humus cu boia

Ingrediente:

  • 3/4 cani de naut fiert (poate fi conservat)
  • lingură de ulei
  • linguriță tahini pastă de susan
  • cățel de usturoi
  • 1/2 ardei galben
  • sămânță neagră
  • sare
  • ardei

Metoda de preparare:

Amestecați năut cu pastă de tahini și usturoi. Asezonați cu sare și piper. Stropiți cu ulei de măsline și stropiți cu chimen negru. Serviți cu ardei tăiați cubulețe.

Prânz

Cartofi dulci cu fasole și susan

Ingrediente:

  • 2/3 căni de fasole fiartă
  • peră mică
  • cartofi dulci medii
  • 5 cepe murate
  • 2 lingurițe de negrususan
  • 2 linguri iaurt grecesc

Metoda de preparare:

Fierbeți cartoful dulce, tăiați-l cubulețe. Împărțim pera în optimi și prăjim într-o tigaie fără grăsime până devine sticloasă. Secțiunea transversală a unui bec. Amesteca totul cu fasolea si iaurtul, presara seminte de susan pe o tigaie uscata.

ceai de după-amiază

Ciorbă de castraveți cu mărar

Ingrediente:

  • 4 castraveți murați
  • cartofi mijlocii
  • pahar cu stoc de legume
  • 2 linguri de iaurt natural
  • frunză de dafin
  • lingură mărar tocat
  • piper proaspăt măcinat
  • felie de pâine integrală

Metoda de preparare:

Fierbeți un bulion cu foi de dafin într-o oală. Gatiti cartofii taiati cubulete separat (al dente). Transferați în bulion, adăugați castraveții murați rasi. Adăugați iaurt sub fotografia de pe foc. Se presară cu mărar și piper. Mănâncă cu pâine.

Cina

Salată de fasole cu sos de lămâie și usturoi

Ingrediente:

  • cană de fasole (poate fi congelată)
  • 8 roșii cherry
  • felie de brânză feta
  • lingură de ulei
  • 2 căței de usturoi
  • 2 linguri suc de lămâie
  • ardei pe bază de plante

Metoda de preparare:

Pune fasolea pe apă clocotită ușor sărată și gătește. Se scurge si se toarna apa rece. Când s-a răcit complet, curățați cojile. Tăiați roșiile în jumătate și fărâmițați brânza. Într-un castron separat, bate sucul de lămâie și uleiul de măsline cu un tel pentru a forma o emulsie. Se condimentează cu usturoi presat și piper. Se toarnă peste salata cu sosul.

„Zdrowie” lunar

Categorie:

Ce mănânci