S alturile cu boxe nu sunt altceva decât sărituri pe cutie. Box jumping poate fi un element excelent de antrenament pliometric, de forță sau de sărituri. Din acest motiv, este foarte des folosit în crossfit, care a adoptat box jumps ca exercițiu emblematic. Cu toate acestea, săritul pe cutie necesită tehnică și experiență impecabile în sport. Verificați cum să le faceți.

Conținut:

  1. Box jumping - cum să le faci corect
  2. Box jumping - securitate
  3. Box jumping - cum să alegi o cutie?
  4. Box jumping - 5 motive pentru care ar trebui să o faci
  5. Box jumping - ce mușchi implică

Box jumping este o activitate fizică extrem de eficientă! Modelează nu numai puterea, ci și flexibilitatea și îmbunătățește eficiența generală a corpului. Totuși, acesta nu este un exercițiu destinat tuturor. La urma urmei, merită să încercați să puteți efectua sărituri cu boxe, deoarece săritura cu boxe are cu siguranță mai multe avantaje decât dezavantaje. Aflați cum să efectuați corect sărituri cu box.

Box jumping - cum să le faci corect

Pentru a efectua corect saritura cu boxa, urmati instructiunile de mai jos, in care explicam pas cu pas tehnica sarituri cu boxa:

  1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoiți genunchii, apăsați-vă picioarele pe podea și îndreptați-vă picioarele ușor spre exterior.
  2. Odată ce picioarele sunt încordate și gata să sară, îndoaie-ți trunchiul înainte și contractează-ți abdomenul trăgând buricul spre coloana vertebrală.
  3. Îndoaie brațele și ridică-le la nivelul pieptului. Vă vor ajuta pe amândoi când săriți pe ladă și săriți de pe ladă.
  4. Apoi executați o lovire a cutiei și aterizați în aceeași poziție în care ați început. Rețineți că unghiul dintre genunchi și coapsă este de aproximativ 90 de grade.
  5. La descălecare din ladă, puteți alege trei variante ale acestui exercițiu:
    a)Mergeți încet înapoi din ladă, punând mai întâi un picior pe pământ și apoi celăl alt.
    b)Coboară din lada din față, ghemuindu-te ușor.
    c) Sari de pe ladă din aceeași poziție în care ai aterizat. Pentru a face acest lucru, după ce ați sărit pe ladă, îndreptați-vă pentru o clipă și țineți ghemuit câteva secunde. Acest lucru va permite mușchilor să se încordeze din nou și vă va pregăti pentru săritură. Următorulsari în jos în fața lăzii, amintindu-ți că degetele de la picioare ar trebui să aterizeze mai întâi, iar apoi călcâiele. Ai grijă să nu sari pe picioarele drepte! Membrele tale inferioare trebuie să amortizeze ușor aterizarea prin îndoirea ușoară a articulațiilor genunchilor.

Box jumping - securitate

Box jumping este un exercițiu extrem de eficient, dar nu este dedicat tuturor. În primul rând, nu sunt excluși începătorii, persoanele care se întorc la sport după accidentări sau cei care suferă de leziuni la genunchi, glezne sau șolduri.

Box jumping este destinat sportivilor avansați sau persoanelor care se pot lăuda cu fitness peste medie. Săritul cu box necesită o tehnică perfectă și, deoarece este un exercițiu static-dinamic, nu este ușor.

Înainte de a începe săritul cu box, verificați dacă puteți ateriza corect pe sol, dacă genunchii nu coboară spre interior și dacă puteți sări cu câteva zeci de centimetri înălțime. Mulți dintre noi nici nu ne dăm seama, dar fără să învățăm săriturile pas cu pas, nu vom face corect săriturile cu box.

Înainte de a face mișcare, amintiți-vă întotdeauna să vă încălziți bine. Începeți cu săriți și aterizați într-un singur loc, apoi săriți pe ladă. În caz contrar, vă puteți răni grav articulațiile sau mușchii.

Nu luați niciodată un cufăr care vă depășește abilitățile. Puteți sări peste el și să aterizați pe coloana vertebrală sau să vă împiedicați și să vă răniți genunchii. Nu riscați și alegeți cu grijă pieptul, de preferință sub supravegherea unui antrenor profesionist de sală.

Box jumping - cum să alegi o cutie?

Cel mai simplu test care te ajută să alegi lada potrivită pentru înălțimea și abilitățile tale este să verifici dacă ai aterizat în aceeași poziție când ai sărit pe lada din care ai plecat. Un s alt bun trebuie întotdeauna să înceapă și să se termine cu o poziție atletică.

Merită să știți că orice încercare de a ateriza sub unghiul de 100 de grade de flexie a genunchiului nu va fi doar o eroare tehnică, ci poate crește și riscul de rănire.

Amintiți-vă, de asemenea, că șoldurile ar trebui să fie întotdeauna deasupra genunchilor în orice moment când sari pe ladă. Dacă aceste instrucțiuni se modifică în timpul sărituri cu box, fie pieptul tău este prea sus, fie tehnica ta este insuficientă.

Nu faceți niciodată acest lucru în timpul s alturilor de cutie:

Când sari pe ladă, nu faci niciodată o ghemuire completă pe ea. Unghiul maxim dintre genunchi și coapsă ar trebui să fie de 100 de grade. Poziția cea mai favorabilă pentru genunchi este una cu șoldurilesunt mai sus decât genunchii.

De ce? Când sărim pe înălțime și apăsăm fesele pe călcâie, ligamentul anterior ACL și ligamentul posterior PCL se întind excesiv și pot duce la ruperea sau, mai rău, la ruperea lor.

Pe de altă parte, dacă sari pe ladă cu picioarele drepte sau nu cobori la un unghi de aproximativ 90 de grade, nu vei folosi rolul de absorbție a șocurilor al mușchilor bicepși și fesieri și vei de asemenea fi expus la răni, în special la genunchi.

Box jumping - 5 motive pentru care ar trebui să o faci

1. Box jumping întărește puterea explozivă a mușchilor. Acest lucru se traduce prin mai multă putere în extremitățile inferioare și în mușchii trunchiului. Săritul pe piept accelerează timpul de reacție al fibrelor de contracție rapidă și, astfel, părțile inferioare ale corpului nostru sunt mai puternice și mai rapide. Totul pentru că săriturile pe cotă stimulează sistemul neuromuscular, deoarece necesită nu doar agilitate și timp de reacție rapid, ci și forță și dinamică.

2. Săritul în piept angajează mușchii întregului corp să lucreze! În timpul săriturii, mușchii nucleului lucrează foarte mult, menținându-ne corpul în postura corectă. Mușchii abdominali puternici și alți mușchi ai corsetului garantează energie pentru întregul corp, și în acest caz forța săriturii. Alți mușchi se alătură acestui lucru: mușchii picioarelor, mușchii brațelor și mușchii feselor. Activarea tuturor acestor grupe musculare în același timp este un exercițiu excelent pentru întregul corp. În plus, box jumping este un exercițiu foarte economic în sensul că ne economisește mult timp. Un exercițiu, câteva minute de exercițiu și un antrenament pentru întregul corp sunt gata!

Citiți: Mușchii profundi - cum să exersați mușchii profundi?

3. S alturile cu boxe sunt exercițiul perfect de ardere! Arzi mai multe calorii în 30 de minute de a face acest exercițiu decât atunci când alergi! Box jumps este un exercițiu de anduranță, forță și anduranță în același timp. Când săriți pe platformă pentru a lucra, nu numai mușchii picioarelor sunt angajați, ci și mușchii abdominali și ai brațelor.

În plus, săritul pe piept activează fibrele cu contracție rapidă, care folosesc multă energie pentru a lucra. Pentru a se ridica și a ateriza pe înălțime, corpul nostru trebuie să activeze o serie de funcții și să activeze rezerve de energie foarte mari. Faptul că este anaerob (anaerob) face ca acest exercițiu să fie mai eficient în arderea caloriilor. La acest nivel de energie, organismul ajunge la rezerve de grăsime și după încheierea efortului.

4. Săritul în cutie îmbunătățește mobilitatea articulațiilor. Săritul în piept imită tiparele naturale ale mișcării umane. Ele afectează perfect mobilitateași mobilitatea articulațiilor, în special a șoldurilor și genunchilor. Articulațiile tale funcționează într-un model natural atunci când sari și aterizează. Mușchii se întind și se contractă, ceea ce le crește suplimentar flexibilitatea. Mușchii care sunt lungi și puternici în același timp sunt mușchi sănătoși, iar box jumping are cu siguranță un efect pozitiv asupra lor.

5. Săritul la piept este un exercițiu de forță universal. Box jumps antrenează mușchii de bază, îmbunătățește stabilizarea, mobilitatea, accelerează metabolismul, modelează și subțiază mușchii și îmbunătățește forma generală a corpului. Din acest motiv, este un exercițiu complet și universal care se adresează tuturor celor care vor să fie mai rapizi, mai puternici și pur și simplu să se miște mai bine.

Box jumping - ce mușchi implică

Box jumping angajează de fapt aproape toți mușchii corpului nostru! Este un exercițiu extrem de eficient și foarte solicitant pentru corpul nostru. Principalii mușchi care sunt implicați în mișcare în timpul săriturii cu boxe sunt: ​​

  • muşchi fesieri (în special muşchii fesieri mari)
  • muşchi cvadriceps
  • mușchi lung adductor
  • scurtă adductor
  • marele mușchi adductor
  • mușchi abdominali (în principal drept)
  • mușchi biceps al coapsei
  • semitendosus
  • mușchi semimembranos
  • mușchi gastrocnemius

Categorie:

ABC de exerciții