Loviturile cu minge de perete sunt, cu alte cuvinte, o ghemuire cu o aruncare în sus dintr-o minge medicinală. Exercițiul a devenit o parte a antrenamentului crossfit, iar loviturile cu mingea de perete sunt considerate a fi unul dintre cele mai eficiente și solicitante exerciții.

Conținut:

  1. Minge de perete - ce este?
  2. Minge de perete - tehnica corectă de aruncare
  3. Lovitură cu minge de perete - cele mai frecvente greșeli
  4. Minge de perete - efecte de aruncare a mingii medicinale

Minge medicinalăîn crossfit este unul dintre gadgeturile de bază din boxele de crossfit și în majoritatea sălilor de sport. De asemenea, putem cumpăra singuri mingea pentrulovituri cu minge de perete . Tot ce avem nevoie pentru a face acest exercițiu în afara mingii este o bucată de perete.

Bilele medicinale variază ca greutate și dimensiune, așa că alegerea este foarte mare. Puteți cumpăra o minge care cântărește de la 3 până la chiar 90 de kilograme, iar când vine vorba de dimensiunea lor, depinde de producător. Majoritatea mingilor sunt construite în așa fel încât diametrul să crească odată cu greutatea mingii, deși aceasta nu este regula peste tot.

Înălțimea aruncării mingii de perete depinde de înălțimea noastră și de forța de aruncare, așa că toată lumea ar trebui să aleagă înălțimea conform acestor reguli. Loviturile cu minge de perete sunt un exercițiu universal și merită cu siguranță să fie antrenate în mod regulat.

Minge de perete - ce este?

Lovituri cu minge de perete este un exercițiu luat din crossfit. Constă în aruncarea mingii spre perete din poziție ghemuit. Pentru antrenament se folosește o minge medicinală binecunoscută din piele sintetică de o anumită greutate și dimensiune.

Exercițiul este destinat tuturor celor care doresc să-și îmbunătățească funcționalitatea mușchilor și articulațiilor. Lovitura cu minge de perete este potrivită atât ca exercițiu de modelare și modelare a mușchilor, cât și ca exercițiu care arde și stimulează metabolismul. Mingea medicinală este folosită și în exerciții de reabilitare și dezvoltare generală.

Minge de perete - tehnica corectă de aruncare

Pentru a executa mingea de perete, adoptați poziția corectă a corpului: încordați-vă stomacul și fesele, trageți omoplații, trageți ușor bărbia înapoi și rotiți-vă genunchii spre exterior. Apoi, apucă mingea de jos, ținând constant coatele aproape de corp. Ține mingea aproape de piept, dar nu o apăsa împotriva ta. Din poziția ghemuit, extindeți trunchiul, expulzând dinamicmingea în sus până când atinge punctul desemnat de pe perete.

Când mingea începe să cadă, apucă-o și coboară la ghemuit - poziția ta de pornire. Exercițiul ar trebui să fie neted, așa că încercați să nu vă opriți și să faceți o pauză mai lungă. Desigur, amintiți-vă că trebuie păstrate cele mai importante componente ale siluetei, adică spatele drept, genunchii ușor în afară, mușchii încordați ai abdomenului, feselor și coapselor.

Lovitură cu minge de perete - cele mai frecvente greșeli

Lovitura cu minge de perete este un exercițiu complex și cu mai multe articulații. Prin urmare, există un risc ridicat de aruncare necorespunzătoare a mingii medicinale împotriva peretelui. Cele mai frecvente erori sunt: ​​

1. Setarea înălțimii de aruncare prea mare

Înălțimea loviturii cu mingea de perete este o problemă comună printre cei care fac mișcare. Înălțimea aruncării ar trebui să fie setată corespunzător în funcție de înălțimea dvs. și de puterea de a împinge mingea în sus. Linia la care trebuie să lovim nu poate fi prea sus sau prea joasă. Înainte de a seta înălțimea corespunzătoare, ar trebui să faceți mai întâi o încercare de lovitură cu mingea de perete și apoi să setați punctul țintă al aruncării.

2. Lipsa de control asupra posturii corecte a corpului

Lovituri cu minge de perete este un exercițiu dinamic și destul de complex. Din acest motiv, începătorii în special pot avea probleme cu controlul motor constant al corpului. Loviturile cu minge de perete necesită o coordonare impecabilă și o stabilizare profundă. Desigur, puteți simți acest lucru în timp ce efectuați exercițiul, dar apoi trebuie să încetiniți ritmul și să vă concentrați pe tehnica corectă de performanță, nu pe dinamica exercițiului.

3. Prea adânc pentru a te ghemui

A ajunge prea adânc pentru a te ghemui în lovituri cu minge de perete poate fi un mare obstacol pentru noi. A te ridica dinamic dintr-o ședere adâncă este mult mai dificilă și implică mult mai mulți mușchi pentru a lucra. Acesta poate fi un plus sau un minus, dar loviturile cu minge de perete nu sunt doar despre activarea mușchilor din partea inferioară a corpului. Întregul corp ar trebui să lucreze în timpul exercițiului, așa că a coborî într-o ședere adâncă pur și simplu nu este economică și mult mai obositoare.

În mingea de perete, este suficient să coborâți la 90 sau 100 de grade de flexie între genunchi și osul coapsei. Acest lucru activează atât mușchii corpului inferior, cât și a celui superior și, de asemenea, ne va face capabili să facem mai multe repetări.

4. Pauze.

Aruncarea unei mingi împotriva unui perete este un exercițiu dinamic care ar trebui efectuat fără probleme, în ciuda numeroaselor elemente din care constă. Pauzele nu sunt recomandate deoarece nu reflectă caracteristicile exercițiului. Ele încetinesc inutil și elimină beneficiile, de exemplu, ale stabilizării dinamice saunatura anaerobă a exercițiului.

Minge de perete - efecte de aruncare a mingii medicinale

Lovituri cu minge de perete este un exercițiu care antrenează mușchii întregului corp. Cel mai mult, lucrează din greu aici:

  • mușchi ai coapsei groase posterioare: bicepși, semimembrană și mușchi hemoragici
  • mușchii fesieri: mușchiul fesier mare, mușchiul gluteus medius
  • cvadriceps: mușchi drept, mușchi lateral mare, mușchi medial al coapsei
  • mușchi flexori ai șoldului
  • mușchiul drept al abdomenului, mușchi cu secțiuni multiple
  • mușchii brațelor și mușchii spatelui

În timpul loviturilor cu mingea de perete, multe grupuri musculare sunt activate, dar cel mai important lucru este cât de mult lucrează în timpul exercițiilor. Aruncarea mingii medicinale este o mișcare care activează fibrele musculare cu contracții rapide și afectează semnificativ dezvoltarea forței și vitezei noastre.

Acest lucru face din mingea de perete un exercițiu extrem de funcțional. Într-o singură repetiție, exersăm modelele de mișcare de bază ale corpului, cum ar fi ghemuirea și aruncarea în sus. Aici atât mușchii trunchiului inferior, cât și ai trunchiului superior lucrează uniform.

În plus, loviturile cu mingea de perete sunt un exercițiu excelent de ardere! Pe lângă aspectul de forță, aruncarea unei mingi medicinale este și un exercițiu dinamic care crește semnificativ ritmul cardiac și face corpul să sară în revoluții mai mari. În funcție de ritmul pe care îl acordăm exercițiului, acesta va avea un efect pozitiv asupra proceselor de ardere a grăsimii corporale de rezervă.

Lovituri cu minge de perete este, de asemenea, un exercițiu care îmbunătățește stabilizarea dinamică a corpului. În momentul prinderii mingii trebuie să menținem echilibrul și tehnica corectă de coborâre la ghemuit și la următoarea aruncare. Prin urmare, afectează stabilizarea mușchilor profundi ai trunchiului, care sunt extrem de importanți în menținerea sănătății sistemului nostru locomotor.

Categorie:

ABC de exerciții