Întinderile cu gantere sunt un exercițiu popular pe care îl întâlnim la sală sau în sălile de fitness. Pentru ce funcționează fly spread-urile? În primul rând, este un exercițiu care îmbunătățește mobilitatea toracelui și a centurii scapulare și funcționează perfect și pentru creșterea mușchilor pectorali mari și minori. Există multe variante ale acestui exercițiu și toată lumea va găsi cu siguranță ceva potrivit pentru ei.

Spread-urilesunt un exercițiu fizic valoros, dar ar trebui tratat ca un plus la antrenament, nu ca parte principală. Aceștia angajează pieptul destul de puternic și au un efect puternic asupra creșterii forței acestuia în întindere, astfel încât pot fi un exercițiu puțin dăunător, mai ales pentru începători.

De aceea este atât de important să înveți tehnica corectă de împrăștiere și să înveți mai întâi teoretic înainte de a intra în practică. Spreadurile se caracterizează printr-o mare varietate și pot fi realizate în multe planuri și cu utilizarea diferitelor accesorii.

La sală, ne putem întâlni cu clapete în picioare, clapete de bancă, clapete de bancă negative și pozitive, clapete de poartă pe frânghii, clapete de minge, clape de gantere, clapete de ibric etc. În acest exercițiu ne limitează doar pe ale noastre. imaginație.

Conținut:

  1. Spreads - cum să le faceți corect
  2. Spreaders - pentru ce funcționează?
  3. Răspândiri - leziuni
  4. Spre gantere - cum să alegi greutatea?
  5. Spreads - tipuri

Spreads - cum să le faceți corect

Spread-urile sunt exerciții de forță relativ simple, dar există câteva reguli importante de urmat pentru a le face corect.

  1. Înainte de fiecare exercițiu de forță, merită să acordați atenție respirației în exercițiul dat. În timp ce efectuați răspândirea la expirare, coborâți greutatea, iar la inspirație o ridicăm în poziția inițială. Când expirăm, dacă avem multă greutate, putem să ne ajutăm și să eliberăm aerul trăgându-l prin gură și scoțând sunetul „tsss”.
  2. Fluturașii sunt un exercițiu auxiliar în construirea mușchilor pieptului și ai centurii scapulare, dar ar trebui tratați ca un plus la antrenament, nu ca exercițiu principal și singurul său pentru aceste părți (sunt exerciții mult mai eficiente decât fluturașii). ).
  3. spread-uri ar trebui să fieefectuați cel puțin 3 serii și mai mult de 10 repetări. Acesta nu este un exercițiu tipic de creștere a mușchilor, în care folosiți greutăți mari și faceți un număr mic de repetări până când mușchii nu vă epuizează. Spreads este un exercițiu accesoriu care vizează mai degrabă creșterea forței mușchilor și a funcțiilor acestora, precum și izolarea mușchilor pieptului.
  4. Cu cât coborâm ganterele mai jos, cu atât mai bine. Atunci mușchii noștri se vor întinde mai mult și fibrele lor se vor rupe, ceea ce va afecta acumularea lor mai bună și mai mare după antrenament. Trebuie să fim deosebit de atenți la accidentări aici! Este foarte usor sa uiti de tine insuti si sa-ti lasi mainile prea departe, iar aceasta este o pozitie care ne incordeaza in special muschii si nu este greu sa ii rupi sau chiar sa ii rupi. Al doilea lucru este că putem alege prea multă greutate, ceea ce ne va îngreuna.

Spreaders - pentru ce funcționează?

Spreads este un exercițiu izolat și accesoriu.

Pentru ce funcționează spread-urile? În primul rând, pentru mușchi precum:

  • muşchi pectoral (muşchiul principal de lucru)
  • muşchi pectoral minor
  • mușchi deltoid
  • mușchi biceps al brațului
  • muşchi anterior dintat
  • mușchi crus-brahial

Rozpiętki este, de asemenea, un exercițiu funcțional excelent! Puțini oameni îi acordă atenție, dar răsturnările, datorită elementului de deplasare laterală a ganterei într-o extensie mare a pieptului, măresc mobilitatea articulației umărului în această poziție. În plus, lambourile previn contracturile toracice și îi măresc mobilitatea, ceea ce previne defectele de postură.

Răspândiri - leziuni

Spreadurile nu sunt un exercițiu deosebit de complicat și contuziv, dar trebuie, de asemenea, să folosiți bunul simț și să urmați regulile tehnicii corecte atunci când îl efectuați.

Caracteristicile exercițiului îl califică, din păcate, pentru exerciții în care este posibilă întinderea sau ruperea mușchilor. În timpul zborului, muncim din greu pe un mușchi puternic întins și, dacă uităm sau alegem o greutate greșită, este posibil să contractăm o leziune a articulației pieptului sau umărului.

De aceea este atât de important să progresezi încet și să înveți un anumit exercițiu „uscat”, fără sarcini grele.

Spre gantere - cum să alegi greutatea?

Înainte de a efectua treceri cu gantere, merită să vă întrebați: ce greutate să alegeți și dacă va fi potrivită nivelului abilităților noastre.

În acest scop, cel mai bine este să alegem o greutate care să fie cu aproximativ 3 kg mai mică decât cea sugerată de ambiția noastră. Mai bine să începeți cu o greutate mai mică,încălziți mușchii și articulațiile, apoi treceți la valori mai grele de gantere. Acest lucru are avantajele sale, deoarece dacă ajungem imediat la o greutate mare și se dovedește a fi prea grea, dacă nu ne rănim, atunci în cel mai bun caz vom lua imediat gantere mai mici. Acest lucru ne va folosi șansa de a zbura cu mai multă greutate, pentru că ne-am descalificat la start.

Cu toate acestea, dacă încălzim mușchii cu o greutate mai mică, aceștia vor funcționa mai eficient și mai eficient, ceea ce poate duce la o serie de treceri cu o greutate mult mai mare decât era de așteptat.

Un alt aspect important în selecția greutății este faptul că atunci când ajungem la o greutate prea mare, nu vom putea zbura într-un mod corect din punct de vedere tehnic. Pe de altă parte - ganterele prea ușoare nu ne vor oferi efectul așteptat și planificat. Alegerea greutății este extrem de importantă și trebuie să o stabilim întotdeauna individual, prin încercare și eroare.

Spreads - tipuri

1. Bench spread-uri- spread-urile bench sunt cea mai populară versiune a acestui exercițiu.

Pentru a începe performanța lor, întindeți-vă pe bancă în așa fel încât picioarele să fie uniform distanțate pe părțile laterale ale corpului și picioarele să fie ferm apăsate de podea. Pentru a evita durerea în regiunea lombară, plasați pelvisul sub dvs. și încordați-vă abdomenul coborând ușor coastele în jos.

Apoi apucați ganterele și glisați-le în fața dvs., astfel încât să fie la nivelul claviculei. Puneți palmele cu fața spre dvs. Nu uitați să blocați extensia în coate, dar nu le lăsați să se întindă excesiv. Apoi vizitați ganterele în lateral. Opriți-vă când simțiți o tragere marcată în zona axilelor și a pieptului. Apoi reveniți la poziția inițială cu expirația. Nu loviți ganterele când le aduceți împreună.

2. Spread-urile pe o bancă oblică- spread-urile pe o bancă oblică sunt realizate în mod similar cu cele din versiunea standard.

În acest caz, unghiul de înclinare este diferit - și putem face spans atât într-o înclinare pozitivă, cât și negativă. Prima versiune va activa perfect partea inferioară a pieptului, în timp ce a doua versiune va activa partea superioară a pieptului chiar sub claviculă.

3. Ball spreads- Ball spreads sunt un echilibru excelent. Mingea este o suprafață instabilă, ceea ce cu siguranță ne va îngreuna efectuarea acestui exercițiu.

Aplecați partea superioară a omoplaților pe el și efectuați poziția sternului - îndreptați șoldul, încordați fesele, dar nu îndoiți coloana lombară. Apoi, vizitează-ți mâinile în lateral și revino la poziția inițială.Nu uitați să vă mențineți încheieturile într-o poziție neutră.

4. Fermoarele de pe poartă cu lift- întinderile de pe poartă cu lift sunt o alternativă foarte interesantă la fermoarele standard. Pentru a le face, stați în poartă și apucați liniile. Puteți lua o poziție blândă sau puteți sta cu picioarele mai depărtate, dar prima versiune a configurației va fi mai stabilă.

Apoi faceți o invocare laterală. Amintiți-vă să nu vă împingeți pieptul în afară și să nu vă supraextindeți coloana toracală. Rulează-ți pelvisul, coboară ușor coastele și trage-ți bărbia înapoi. Împreună-ți mâinile până când există o tragere clară în piept.

5. Distanțieri în picioare- spread-urile în picioare este probabil cea mai dificilă versiune a acestui exercițiu, deoarece gravitația își face treaba pentru a ne îngreuna.

Stai cu picioarele ușor depărtate. Rulează-ți pelvisul, încordează-ți abdomenul și ridică-ți brațele cu ganterele în fața ta. Îndreptați-le astfel încât degetele dvs. să fie orientate în sus. Apoi vizitează-ți mâinile pe părțile laterale ale cuștii. Asigurați-vă că coatele sunt ușor îndoite și că brațele sunt ușor mai jos decât linia claviculei.

Despre autorMałgorzata KoślaEste instructor de fitness calificat și antrenor personal certificat. Din copilărie, cea mai mare pasiune a ei a fost sportul - a jucat fotbal și baschet. Apoi a venit o nouă dragoste - dansul, în special dancehall. Îi place să transpire la sală și se relaxează în sesiuni de yoga și meditație. El își extinde constant cunoștințele despre antrenament și un stil de viață sănătos. Ce în afară de sport? Conduce un magazin cu produse cosmetice naturale și alimente sănătoase, își scrie propriul blog (stylzyciadowolny.pl) și se ocupă de copywriting.

Citiți mai multe articole ale acestui autor

Categorie:

Anatomie