- 100 de flotări - reguli de antrenament
- Înainte de a începe programul 100 de push-up, faceți testul
- 100 de antrenament cu flotări - planuri de antrenament
- Antrenament de 100 de flotări - avantaje
- Antrenament de 100 de flotări - contraindicații
- Antrenament de 100 de flotări - când voi face 100 de flotări deodată?
Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
100 de flotări este un antrenament care se bazează pe unul dintre cele mai clasice și cunoscute exerciții. Flotările vă permit să întăriți mușchii umerilor, trunchiului, pieptului, brațelor și abdomenului. Planul de antrenament de 100 de flotări se adresează celor care pot face o duzină sau câteva zeci de flotări la rând și nu sunt excesiv de provocați. Persoanele intermediare care își termină antrenamentul pot atinge nivelul de o sută de flotări într-o serie. Ce este antrenamentul de 100 de push-up și merită încercat?
Ideea de a antrena 100 de flotări este de a stăpâni abilitatea de a face 100 de flotări într-o serie. Atingerea acestui obiectiv poate dura de la câteva până la câteva săptămâni.
Deși sună incredibil pentru mulți, programul 100 push-up chiar funcționează. Acest lucru se datorează în principal ciclului de exerciții selectat în funcție de abilitățile originale, precedat de un test special.
Momentul succesului variază între indivizi cu abilități diferite. O persoană care efectuează doar o duzină de flotări la început va dura mai mult, în timp ce o persoană care efectuează câteva zeci de flotări la început va trebui să se antreneze mai scurt. Antrenamentul cu 100 de flotări va fi, de asemenea, mai lung dacă nu există progrese între ciclurile de exerciții. Planul de antrenament în sine este scris pentru 6 săptămâni, dar din cauza diferitelor condiții, acest timp poate fi puțin mai lung sau mai scurt.
Important! Dacă sunteți începător, vă rugăm să alegeți un alt plan de antrenament. Acesta s-ar putea dovedi a fi prea dificil pentru dvs. și probabil vă va descuraja de la practica ulterioară.
100 de flotări - reguli de antrenament
Cel mai important lucru în antrenament este adaptarea ciclului de exerciții la abilitățile tale. Din acest motiv, antrenamentul cu 100 de flotări este precedat de un test care va verifica câte repetări ale exercițiului ești capabil să efectuezi. Cunoscând acest număr, începi să faci exerciții cu ciclul corespunzător, conform unui program elaborat.
Verificați: Cum să faceți corect flotări pentru piept și biceps?
Al doilea lucru de care trebuie să țineți cont atunci când începeți antrenamentul de 100 de flotări sunt pauzele. Nu ar trebui să te antrenezi în fiecare zi. După fiecare zi de antrenament, ar trebui să alocați o zi de odihnă, iar după terminarea a trei zile de antrenament, să prelungiți pauza la două zile. Acest lucru va asigura o regenerare musculară adecvată și va preveni supraantrenamentul care ar puteafi asociat cu o scădere a performanței. După finalizarea întregului ciclu al programului de antrenament, ar trebui să vă răsfățați și cu o pauză de regenerare de două zile.
Înainte de a începe următorul ciclu de exerciții, efectuăm din nou testul pentru a ne verifica abilitățile. Acest lucru va determina dacă putem trece la pasul următor din programul 100 push-up. Repetăm testul după fiecare ciclu și numai după rezultatul său reușit (atingând numărul de flotări corespunzător ciclului următor), putem trece la următoarea etapă de exerciții.
Onestitatea este importantă aici, datorită căreia antrenarea a 100 de flotări va fi eficientă și va aduce succesul așteptat. În timpul antrenamentului și înainte de testare, să nu uităm de încălzire - în special cea referitoare la mâini. Cele mai bune exerciții de încălzire sunt balansarea brațelor, răsucirea trunchiului și întinderea.
Trebuie sa o faciÎnainte de a începe programul 100 de push-up, faceți testul
La început, efectuăm un test care va ajuta la ajustarea ciclului de exerciții la posibilități. Constă în efectuarea corectă a cât mai multor flotări într-o serie. Amintiți-vă de corectitudinea tehnică a exercițiului!
Repetăm testul după fiecare ciclu și, dacă ne exercităm eficient, rezultatul ar trebui să fie mai mare de fiecare dată.
Testul de după ciclu ar trebui efectuat la numai 2 zile de la terminarea exercițiilor, atunci rezultatul va fi cel mai de încredere.
Nu mai facem exerciții în ziua testului. Nu începem decât a doua zi.
Notă!Facem flotări în test la limita abilităților noastre și întotdeauna după încălzire.
100 de antrenament cu flotări - planuri de antrenament
Pe web veți găsi mai multe tipuri de planuri de antrenament, din ce în ce mai puțin complicate. Amintește-ți că obiectivul tău nu trebuie să fie să atingi 100 de flotări deodată. Cel mai important lucru este că faci mai multe flotări după fiecare sesiune de antrenament decât înainte. Va fi succesul tău!
Plan de antrenament1
1. Faceți exerciții de 3 ori pe săptămână, o dată la două zile, de exemplu Luni, Miercuri. și pct.
2. În prima zi, fă un test și vezi câte flotări poți face o dată.
3. În fiecare zi de antrenament, efectuați 3 serii de flotări (cantitatea maximă din fiecare serie), luați 2-3 minute de pauze între fiecare serie.
4. Dacă suma de flotări efectuate în cele trei serii este mai mică decât după ultima sesiune de antrenament, faceți a patra serie de flotări astfel încât după întregul antrenament să fie în total cel puțin 1 flotări mai mult decât după antrenament anterior.
Notează-ți datele în tabelul de mai jos (am completat începutul cu valori exemple pentru a arăta cum să numărăm numărul de flotări efectuate).
Tabelfacilitarea rezultatelor monitorizate:
| Ciclu (săptămână) | Antrenament 1 - luni | Antrenament 2 - marți | Antrenament 3 - miercuri | ||||||||||||
| SESIUNEA 1 | SESIUNEA 2 | SESIUNEA 3 | SESIUNEA 4 | TOTAL | S. 1 | S. 2 | S. 3 | S. 4 | TOTAL | S. 1 | S. 2 | S. 3 |
S 4 | TOTAL | |
| 1 | 27 | 18 | 15 | 60 | |||||||||||
| 2 | 28 | 15 | 10 | + 8 | 61 | ||||||||||
| 3 | |||||||||||||||
| 4 | |||||||||||||||
| 5 | |||||||||||||||
| 6 | |||||||||||||||
| 7 | |||||||||||||||
Plan de antrenament2
Puteți găsi un alt plan de antrenament de 100 de push-up în aplicația cu același nume. La început va trebui să faci un test de anduranță, iar apoi să te antrenezi conform planului afișat pe smartphone. Antrenamentul cu aplicația este mai variat, deoarece pe lângă flotări, vei mai face și genuflexiuni, abdomene și trageri. Aplicația își amintește progresul și puteți verifica oricând statisticile exercițiilor individuale.
Antrenament de 100 de flotări - avantaje
Avantajul incontestabil al acestui antrenament este creșterea rezistenței brațelor și umerilor. Planul de antrenament este așascris pentru a obține cele mai bune rezultate în cel mai scurt timp posibil. În același timp, este un antrenament sigur - tot ce trebuie să faci este să urmezi instrucțiunile și să faci exerciții conform ciclului.
Întregul antrenament de 100 de flotări arde cantități uriașe de calorii. Se estimează că este chiar și 17.000 de calorii în câteva săptămâni. Datorită acestui fapt, în timpul exercițiilor fizice, nu numai că întărim și sculptăm mușchii, ci și scăpăm de excesul de țesut adipos.
Avantajul planului de antrenament de 100 de flotări este, de asemenea, că antrenamentul în sine nu necesită mult timp - trebuie să-i petreci doar o duzină de minute pe zi.
Flotările în sine sunt un exercițiu general de dezvoltare - sunt baza multor sporturi. Ele construiesc rezistenta si forta, iar efectele muncii musculare sunt rapid vizibile sub forma unei forme frumos conturate a bratelor. Avantajul antrenamentului este că poate fi efectuat în aproape orice condiții - în interior sau în aer liber. Nu avem nevoie de echipament suplimentar pentru aceasta, nu este nevoie de sprijinul instructorului.
Verificare: care sunt efectele vizuale și de antrenament ale flotărilor?
Antrenament de 100 de flotări - contraindicații
Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că nu există contraindicații pentru acest tip de activitate. În general, flotările sunt un exercițiu sigur, dar în timpul antrenamentului intensiv pot afecta negativ, de exemplu, sistemul cardiac.
În caz de probleme cu inima sau tensiune arterială, efortul intens este nerecomandabil, așa că înainte de a începe antrenamentul, consultați un medic corespunzător. Contraindicația antrenamentului poate fi, de asemenea, leziuni recente sau leziuni ale membrelor.
Îți va fi de folos100 de antrenament push-up - întrebări frecvente
1. Ce ar trebui să facem dacă nu reușim să dezvoltăm un plan de antrenament pentru ziua respectivă?
Această informație este trimisă de organism că este epuizată. În această stare, nu are rost să repeți exercițiile. Singurul lucru care trebuie făcut este să oprim antrenamentul timp de 2-3 zile și apoi să revenim la programul de antrenament, începând de la începutul ciclului (chiar dacă eram bolnavi la mijloc sau la sfârșitul ciclului).
2. Ce să faci dacă nu există niciun progres în test după finalizarea ciclului?
Nu trebuie să treceți la următorul ciclu dacă abilitățile noastre după finalizarea celui precedent sunt insuficiente. Dacă nu există niciun progres în test, repetați ciclul. Acest lucru vă va ajuta doar să obțineți o forță și o rezistență mai mare, ceea ce va da roade cu rezultate mai bune.
3. În ce ritm ar trebui să faci flotări?
Ritmul trebuie măsurat. Cel mai important lucru este acuratețea mișcării, nu ritmul. acceptfacem o împingere timp de aproximativ 2-3 secunde. Amintiți-vă că numărăm flotările complete (de la brațele întinse complet până la îndoirea totală a coatelor).
4. Cum se face corect push-up-ul?
Începem prin a ne întinde pe burtă. Brațele îndoite la coate ar trebui să se întindă pe podea la înălțimea umerilor, dar mai late decât lățimea umerilor. Ridicați corpul îndreptat pe mâini, fără a ridica degetele de la picioare de pe podea. După ce ajungem într-o poziție verticală, sprijinită pe brațele drepte, coborâm corpul prin îndoirea brațelor, dar le menținem totuși deasupra solului. Numai mâinile și degetele de la picioare ar trebui să intre în contact cu podeaua.
Antrenament de 100 de flotări - când voi face 100 de flotări deodată?
Dacă antrenamentul a fost efectuat corect, după ultimul al zecelea ciclu și două zile de pauză nu ar trebui să fie nicio problemă cu a face o sută de flotări deodată. Dacă, în ciuda antrenamentului finalizat, încă nu reușim să atingem acest nivel, repetați ultimul ciclu și verificați din nou după două zile. Fiecare repetare a ciclului mărește capacitatea și forța mușchilor, așa că merită să repeți ciclul până la succes.
Dacă doriți să mențineți capacitatea de a face 100 de flotări deodată, nu ar trebui să renunțați la exerciții după antrenament. Încă merită să faci flotări - în cicluri de trei zile cu pauze. În ceea ce privește numărul de flotări din serie - totul depinde de persoana care face exerciții. Puteți pur și simplu să faceți o sută de flotări pe zi sau să vă diversificați antrenamentul și să variați seria individuală.
Este important să faci exerciții la limita abilităților tale și astfel să te menții în formă.